Gubitak težine nastaje stvaranjem kalorijskog deficita, što znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. Najbolji način za to je da nadgledate šta jedete na dnevnoj bazi i u svoju dnevnu rutinu uključite umjereno vježbanje. Kontrola kalorija i porcija ipak ne znači da morate stalno biti gladni. Odabirom namirnica koje vas duže drže sitima, promjenom obroka i promicanjem načina života koji je općenito aktivan i zdrav, možete raditi na gubitku težine bez brige o osjećaju gladi.
Koraci
Dio 1 od 3: Biranje namirnica koje su zasitnije
Korak 1. Kupujte niskokaloričnu hranu velike količine
Osjećajte se sito dodavanjem namirnica niske gustoće energije ili s manje kalorija raspoređenih na veću količinu hrane. Ove namirnice će obično imati više vlakana i manje masti, a mogu vam pomoći da se duže osjećate sitima tako što ćete fizički unijeti više hrane u tijelo bez previše dodatnih kalorija.
- Povrće, poput zelenila za salatu, brokolija, karfiola i šparoga, ima niskokalorično u odnosu na njihovu zapreminu. Koristite povrće kao nadjev, preljev ili kao dio salate.
- Držite se svježeg voća. Voćni sokovi, sušeno voće i voće pakirano u sirup obično imaju više koncentriranih šećera, a time i veću gustoću energije.
- Cjelovite žitarice poput zobi, kvinoje ili smeđeg pirinča bogate su vlaknima kao i drugim važnim hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da ostanete zdravi i umjereni.
Korak 2. Uključite hranu sa niskim GI u obroke
Namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom (GI) potrebno je duže vrijeme da se tijelo razgradi, pa vam mogu pomoći da ostanete siti duži vremenski period. Pokušajte izbjeći previše prerađene ugljikohidrate, poput bijelog kruha, a radije se odlučite za integralne žitarice, obične orahe, mahunarke i sjemenke. Iako neke studije podržavaju upotrebu dijete sa niskim GI za mršavljenje, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li ona učinkovita.
- Pokušajte upariti ugljikohidrate s niskim GI s drugom hranom bogatom hranjivim tvarima kako biste bili sigurni da ćete ostati siti i još uvijek dobiti ono što vašem tijelu treba.
- Na primjer, možete napraviti užinu od tvrdo kuhanog jajeta koje nudi proteine i pola jabuke koja sadrži ugljikohidrate sa niskim GI.
- Razmislite o tome da smanjite visoko prerađenu hranu poput bijelog kruha, peciva, kolačića i krekera na jednom tjedno ili, ako je moguće, potpuno ih eliminirate.
Korak 3. Uključite grickalice u svoje obroke
Prirodno je da imate žudnju tijekom dana, a njihovo ignoriranje može vas samo natjerati da kasnije u toku dana odaberete manje zdravu hranu. Umjesto toga, držite zdrave grickalice u blizini kad se pojavi želja. Možete ih čak isplanirati kao dio svog dnevnog obroka ako imate redovnu želju.
- Grickalice poput kokica bez maslaca i pečenog edamama pomoći će vam da ostanete siti između obroka, a da pritom ne unesete previše kalorija u vaš ukupni unos, a istovremeno ograničite zasićene i trans masti, kao i dodane šećere.
- Grickalice bogate vlaknima, poput bobica i komadića voća, te neslani čips slatkog krumpira pečen u pećnici također vam mogu pomoći da duže ostanete siti.
Korak 4. Povremeno uživajte
Iako pretjerano uživanje može poremetiti vašu prehranu, potpuno ograničenje u hrani koju uživate može vas potaknuti i na donošenje nezdravih odluka. Uključite male poslastice u svoju prehranu, poput jedne kugle sladoleda ili jedne kriške pizze. Rasporedite tri ili četiri male poslastice tijekom sedmice kako biste ostali koncentrirani bez osjećaja sputanosti.
- Uparite svoje užitke sa zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima poput voća ili povrća. Na primjer, jedna kriška pizze s velikom salatom koja uključuje sjemenke ili druge zdrave izvore masti i vlakana. Pokušajte da uzmete svoju kuglu sladoleda sa šoljom bobica ili iseckanom pomorandžom.
- Ne zaboravite da su poslastice male i povremene. Dopustite sebi nekoliko lažnih obroka tokom cijele sedmice, a ne cijeli dan varanja, i isplanirajte ih unaprijed kako ne biste pretjerali.
Dio 2 od 3: Promjena načina na koji jedete
Korak 1. Planirajte obroke
Veća je vjerovatnoća da ćete odabrati zdrave, zasitne obroke kada ih planirate unaprijed, umjesto da donosite trenutne odluke. Jednom nedeljno odvojite vreme za planiranje obroka za nedelju dana, uključujući grickalice i poslastice. Usredsredite se na uključivanje zasićene, zdrave hrane u svaki obrok i iskoristite svoj plan obroka za izradu liste za kupovinu kako biste bili sigurni da ćete kući doneti robustnu hranu.
Može vam pomoći i prigodna užina prije odlaska u kupovinu namirnica. To vam pomaže da se osjećate sito u trgovini i može vas spriječiti u donošenju impulzivnih odluka koje potiču od gladi
Korak 2. Pokušajte jesti polako
Polako jedenje ne djeluje u svim slučajevima, ali mnogi ljudi prijavljuju osjećaj sitosti nakon što su manje jeli kada se usredotoče na sporo žvakanje. To vašem tijelu daje više vremena da omogući vašim probavnim hormonima da stupe u interakciju s vašim mozgom, signalizirajući da ste siti prije nego što ponovo zagrizete.
- Jedan trik koji će vam pomoći da sporije jedete je spuštanje vilice između svakog zalogaja hrane. Nemojte ga ponovo uzimati dok niste potpuno sažvakali i progutali posljednji zalogaj.
- Još jedan dobar trik je popiti vode između zalogaja. Ovo će također poboljšati vašu probavu.
Korak 3. Riješite se visokokaloričnih napitaka
Čaša vode od osam unci i čaša sode od osam unci zauzet će relativno istu količinu prostora u vašem želucu. Soda, međutim, unosi nepotrebne kalorije i šećer, a ne hidratizira kao voda. Izrežite visokokalorična pića kao što su gazirana pića, pripremljena pića od kave i druga kalorična pića.
Ako želite dodati okus vodi, pokušajte iscijediti svježi sok od limuna ili limete ili uliti vodu nasjeckanim komadima voća. Alternativno, možete se odlučiti za piće nezaslađenog čaja ili ledenog čaja. Budite oprezni jer zaslađeni čajevi mogu imati čak i više šećera od sode
Korak 4. Odlučite se za niskokalorične pojačivače okusa
Neki umaci, poput kečapa i umaka s roštilja, visoko su kalorični i ne pomažu vam da se osjećate sitima. Odlučite se za niže kalorijske pojačivače okusa, poput svježeg začinskog bilja, mljevenih začina i umaka poput senfa, hrena i ljutog umaka.
Dodajte svježe začinsko bilje mesu, salatama i pečenom povrću kako biste im dali bogate, složene okuse. Ružmarin se odlično slaže s većinom mesa, a začinsko bilje poput cilantra može pomoći da salata dobije dodatno svjež okus
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Redovno vježbajte
Redovito vježbanje ima brojne prednosti, uključujući pomoć u sagorijevanju viška kalorija. Pokušajte dobiti između 30 i 60 minuta umjereno snažne vježbe četiri do šest dana u tjednu. Uključite kardiovaskularne vježbe i vježbe snage kako biste održali svoje tijelo zdravim.
- Redovita tjelovježba može vam omogućiti da jedete malo više, a da ipak stvorite deficit kalorija, jer trošite više energije tijekom vježbanja.
- Pratite vježbe i procijenjene potrošene kalorije kako ne biste precijenili koliko možete pojesti. Postoje brojne aplikacije za pametne telefone koje vam mogu pomoći u praćenju dnevnih obroka i vježbanja.
Korak 2. Odmorite se dovoljno
Prosječna odrasla osoba trebala bi zaspati sedam do devet sati svake noći. Nedostatak sna može biti povezan s stalnim grickanjem i prejedanjem te bi mogao sabotirati planirane obroke uzrokujući želju za masnom i slatkom hranom.
Korak 3. Smanjite stres
Stres je još jedan faktor koji može pridonijeti prejedanju, potičući nezdrave izbore za razliku od zdravih, zasitnih obroka i grickalica. Svaki dan odvojite vrijeme za razmišljanje, meditaciju, šetnju prirodom ili pronađite drugi način da se oslobodite stresa svakodnevnog života.
- Može biti korisno postaviti granice stresnih podražaja. Na primjer, ako je vaša poslovna e -pošta povezana s vašim telefonom, možete odlučiti da ne gledate u telefon počevši od dva sata prije nego što odete u krevet.
- Isprobajte progresivno opuštanje mišića koje će vam pomoći da se opustite. Lezite ravno na leđa, zatvorite oči i počnite od stopala usredotočite se na napetost, a zatim opustite svaku mišićnu skupinu, na kraju napredujući do vrha glave.
Korak 4. Potražite pomoć kad vam zatreba
Ako se borite da ostanete siti na uravnoteženoj, umjerenoj prehrani od oko 1, 600 do 2, 400 kalorija dnevno, možda postoje osnovni medicinski problemi koje morate riješiti. Zakažite sastanak sa svojim ljekarom ako mislite da možda postoje nedijetalni razlozi zbog kojih se borite sa gubitkom kilograma.
Vaš lekar će moći da ispita nivo hormona, kao i druge biološke faktore koji mogu doprineti vašoj borbi
Savjeti
- Ne idite na ekstremne dijete. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili nutricionistom za savjet i smjernice o prelasku na zdraviju prehranu.
- Nikada nemojte započinjati ekstremnu rutinu vježbanja bez prethodnog savjetovanja sa svojim ljekarom.
