Zdravstvena stanja poput celijakije ili osjetljivosti na gluten hronični su problemi koji mogu uzrokovati neugodne simptome gastrointestinalnog trakta kao što su proljev, nadutost u trbuhu i bol, povraćanje, kao i nedostatak hranjivih tvari koji uzrokuju gubitak kostiju, neuropatiju, unutrašnje krvarenje, poremećaje jetre, problemi sa žučnim mjehurom, slezenom i plodnošću. Ako imate bilo koje od ovih stanja, jedini način za suzbijanje i sprječavanje pojave simptoma je pridržavanje strogo dijete bez glutena. Iako na tržištu postoji mnogo proizvoda bez glutena, mnogi od njih su također prepuni šećera, zbog čega možete dobiti na težini, a siromašni su vlaknima, hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima. Umjesto toga, držite se voća i povrća, integralnih žitarica bez glutena, mahunarki, posnih proteina, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i zdravih masti.
Koraci
Dio 1 od 3: Gubitak težine na dijeti bez glutena
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako imate neželjeno povećanje tjelesne težine dok se pridržavate propisane dijete bez glutena zbog celijakije ili osjetljivosti na gluten, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o sigurnom i odgovarajućem mršavljenju.
- Mnogo puta ljudi s ovim kroničnim stanjima dožive gubitak težine ako se njihova stanja ne upravljaju na odgovarajući način. To se općenito događa zbog teške malapsorpcije kalorija i drugih hranjivih tvari uz strah od konzumiranja hrane.
- Nakon što se stanje izliječi i apsorpcija vrati u normalu, prirodno je osjetiti određeno povećanje tjelesne težine, a to može biti čak i korisno; međutim, preveliko povećanje tjelesne težine ili debljanje koje vas svrstava u kategoriju BMI s prekomjernom težinom nije od koristi.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koliko bi vam smanjenje tjelesne težine bilo primjereno i raspitajte se o tome koje će vrste dijete ili planovi prehrane biti sigurni i primjereni vašem stanju.
- Takođe razmislite o razgovoru sa registrovanim dijetetičarom. Ovi nutricionisti često su specijalizirani za celijakiju i druge alergije i mogu vam pomoći u upravljanju vašim stanjem dok gubite težinu. Zatražite od svog ljekara uputnicu ili pretražite na internetu.
Korak 2. Upravljajte kalorijama
Čak i sa stanjem poput celijakije ili osjetljivosti na gluten, najbolji način da smršate je da obratite pažnju na ukupni unos kalorija i smanjite unos kalorija kako biste započeli mršavljenje.
- Da biste sigurno smršavili, izbacite oko 500 kalorija dnevno. Ovo je posebno važno ako ste prethodno imali neželjeno mršavljenje s ovim stanjima.
- To će rezultirati gubitkom težine od 1 do 2 kilograma svake sedmice. Želite težiti ovom polaganom, postepenom gubitku težine kako biste bili sigurni da jedete dovoljno hranjivih tvari za održavanje zdravog tijela.
- Započnite bilježenjem svih namirnica i pića koje konzumirate u uobičajenom danu i utvrdite ukupne kalorije koje unosite.
- Oduzmite 500 od ovog broja da biste odredili novi cilj kalorija koji će vam pomoći da smršate. Ne konzumirajte manje od 1, 200 ili riskirate kamen u žuči, ekstremni umor i druge nuspojave.
Korak 3. Napunite posne proteine i proizvedite
Iako se može činiti da se gluten nalazi u širokoj paleti namirnica - i jest - mnoge namirnice su zapravo prirodno bez glutena. Većina proteina, voća i povrća hranjiva je i ne sadrži gluten.
- Proteini su neophodni za uravnoteženu i niskokaloričnu prehranu. Pomaže u gubitku težine i održava vas zadovoljnim tokom dana.
- Uključite jednu ili dvije porcije mršavijeg proteina od 3-4 oz po obroku. Odaberite različite prirodne izvore proteina bez glutena: plodove mora, perad, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, pasulj i orahe.
- Cijelo voće i povrće također je prirodno bez glutena i važan je dio vaše dijete za mršavljenje. Ciljajte na 5 do 9 obroka dnevno kako biste lakše ispunili minimalni unos.
- Iako cjeloviti, neprerađeni i minimalno prerađeni proteini, voće i povrće obično je 100% bez glutena, uvijek provjerite. Na primjer, smrznuto povrće koje dolazi u umaku ili umaku može imati gluten ili već pripremljene salate mogu imati gluten u preljevu.
Korak 4. Idite na 100% žitarice bez glutena
Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, možda ćete pomisliti da nikada ne možete jesti žitarice ili hranu napravljenu od žitarica. Međutim, postoji mnogo ukusnih opcija koje mogu poslužiti kao zamjene bez glutena.
- Žitarice poput pšenice, ječma i raži i njihovo brašno ne podnose se sa osjetljivošću na celijakiju ili gluten. Osim toga, hrana napravljena od ovih žitarica, poput kruha, tjestenina, muffina, vafla, žitarica, engleskih muffina i obloga također se neće tolerirati.
- Međutim, postoje žitarice koje su prirodno bez glutena i u kojima se može uživati bez brige. Mnogi od njih su također 100% integralni i nude više proteina i vlakana. Probajte kvinoju, smeđi pirinač, proso, amarant, zob bez glutena, kukuruz, teff, brašno od oraha i heljdu.
- Ako odaberete da imate jednu od ovih žitarica ili hranu napravljenu od njih, izmjerite odgovarajuću veličinu porcije. Idite na 1/2 šolje ili 1 oz po obroku. Uključite samo dvije do tri porcije dnevno jer većina vaše prehrane i nutrijenata trebaju potjecati od proteina, mliječnih proizvoda, voća i povrća.
Korak 5. Pametno grickajte
Kad god pokušavate smršati, morat ćete pratiti koliko grickate i kada grickate. Budite oprezni pri izboru grickalica i porcija kako biste bili sigurni da ćete i dalje gubiti na težini.
- Grickalice mogu biti odličan dodatak planu mršavljenja ili dijeti. Mogu vam dati potreban podstrek energije, dodatnu količinu hrane ili vas odnijeti do sljedećeg planiranog obroka.
- Međutim, grickalice bogate kalorijama, mastima i šećerom nisu najbolji izbor. Držite se grickalica koje imaju 150 kalorija ili manje kako biste i dalje ostali u okviru svog kalorijskog cilja.
- Odlične ideje za hranjive grickalice bez glutena uključuju: tvrdo kuhano jaje, običan jogurt s voćem, sušeno voće i orahe ili humus i narezano povrće. Koplja od sirovog povrća s humusom, pestom, guacamoleom ili maslacem od badema također su odličan zalogaj.
- Grickajte samo ako je potrebno. Na primjer, pojedite užinu između 2 obroka u razmaku od više od 4 do 5 sati ili pojedete mali zalogaj prije dugog vježbanja. Pokušajte izbjeći grickanje iz dosade ili stresa.
Dio 2 od 3: Izbjegavanje visokokalorične hrane bez glutena
Korak 1. Ograničite prerađenu hranu bez glutena
Jedno područje koje može uzrokovati debljanje i neželjene dodatne kalorije su prerađene namirnice bez glutena koje su dostupne. Iako čine prehranu bez glutena lakšom za pridržavanje, lako se mogu suprotstaviti.
- Gluten (iz žitarica poput pšenice) daje tijelo, elastičnost i stabilnost hrani poput kruha, tjestenine ili žitarica. Bez toga, proizvođači hrane moraju dodati dodatke kako bi održali teksturu i okus ove hrane bez glutena. Koliko god ove namirnice bile sjajne, rezultat je da su obično bogatije kalorijama, mastima i drugim dodacima.
- Uobičajena prerađena hrana bez glutena koja može imati više kalorija uključuje kruh, krekere, čips, kolačiće, muffine, granolu ili pizzu.
- Uvijek pročitajte ploču s podacima o prehrani na vašim proizvodima bez glutena. Obavezno zabilježite veličinu obroka koju namjeravate jesti i koliko je to kalorija. Dvaput provjerite odgovara li ovo vašem planu prehrane.
Korak 2. Kuhajte od nule
Ako ne možete jesti tipičnu hranu koja sadrži gluten, a također i ograničiti unos prerađenih zamjena bez glutena može biti teško.
- Kruh, tjestenine, vafli, žitarice, oblozi, krekeri ili slatkiši redovan su dio prehrane većine ljudi. Izbjegavati ih može biti teško, a ne nešto što želite učiniti.
- Kuhanje od kuće i stvaranje stvari od nule mogu vam pomoći da uključite neke od svojih omiljenih namirnica dok se pridržavate dijete s nižim kalorijama i upravljate svojom celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
- Mnoge trgovine prodaju mješavine za pečenje bez glutena. Ne morate brinuti o miješanju određenog brašna ili kupovini neuobičajenih ili skupih predmeta.
- Mnoge mješavine za pečenje bez glutena su "univerzalne" i vrlo svestrane za razne recepte. Možete napraviti kruh, palačinke ili vafle ili čak koru za pizzu.
- Takođe, kada kuvate kod kuće, tačno ćete znati šta ulazi u vašu hranu i možete ograničiti dodane šećere, masti i ukupne kalorije.
Korak 3. Zamijenite tipičnu hranu koja sadrži gluten
Ako želite izbjeći visoko prerađenu hranu bez glutena, ali niste sami za pečenje zamjena, postoje drugi trikovi koji će vam pomoći.
- Zamijenite kruh ili zavoje za zavoje od salate. Očigledno je da je zelena salata prirodno bez glutena, ali niskokalorična i odlično je sredstvo za delikatesno meso, salatu od tunjevine ili humus i povrće.
- Umjesto tjestenine, pokušajte koristiti spiralizator. Ovaj kuhinjski alat pretvara povrće u tjesteninu. Prelijte omiljenim sosom od paradajza i ćuftama bez glutena.
- Ako ste zabrinuti zbog zaražene zobi za jutarnju zdjelu zobenih pahuljica, pokušajte umjesto toga koristiti kuhanu kvinoju. Zagrijana s dodatnim mlijekom i vašim omiljenim voćem, ovo je odlična zamjena.
Dio 3 od 3: Podrška mršavljenju promjenama u načinu života
Korak 1. Uključite fizičku aktivnost
Sa bilo kojom vrstom dijetetskih planova važno je podržati dijetu za mršavljenje fizičkom aktivnošću.
- Uključite redovne količine aerobnih aktivnosti tokom nedelje. Ciljajte na oko 150 minuta kardio vježbi svake sedmice.
- Idite na aktivnosti u kojima uživate dok vježbate. Pokušajte hodati, trčati, planinariti, plesati, plivati ili koristiti kardio sprave u lokalnoj teretani.
- Uz kardio aktivnosti, provedite i vježbe snage 1 do 2 dana. Ovo može podržati dugoročno održavanje težine.
- Vježbajte snagu oko 20 minuta i uključite vježbu za rad na svakoj velikoj mišićnoj skupini.
Korak 2. Upravljajte stresom
Drugi faktor koji može pridonijeti povećanju tjelesne težine ili otežanom gubitku težine je stres. I osjetljivost na celijakiju i gluten mogu biti stresni za imati i liječiti se.
- Iako neki ljudi gube težinu kada dožive stres, mnogi ljudi primjećuju povećanje tjelesne težine i poteškoće s gubitkom težine. To je posljedica veće razine određenih hormona u vašem tijelu i žudnje ili želje za prejedanjem, grickanjem i konzumiranjem one tipične visokokalorične "udobne hrane".
- Upravljajte hroničnim stresom najbolje što možete. Ako se osjećate pod stresom zbog svog zdravstvenog stanja, postoje grupe za podršku i forumi na kojima možete pronaći podršku drugih pacijenata. Osim toga, zatražite dodatnu podršku od svog liječnika ili registriranog dijetetičara.
- Osim toga, postoje i druge aktivnosti koje vas mogu smiriti. Pokušajte meditirati, pisati dnevnik, ići u šetnju, slušati muziku ili razgovarati sa prijateljem ili članom porodice.
Korak 3. Odspavajte dovoljno
Udariti u vreću i dovoljno se odmarati svake noći od suštinskog je značaja za gubitak težine; međutim, važno je i za ozdravljenje, što će vam možda trebati ako se oporavljate od napada celijakije ili osjetljivosti na gluten.
- Ako ne spavate adekvatno svake noći, možda će vam biti teže izgubiti težinu. Studije pokazuju da ako spavate manje od 7 sati dnevno, veća je vjerovatnoća da ćete imati višak kilograma.
- Povećali ste količinu "hormona gladi" ako ne spavate dovoljno. Osećate se više gladi tokom dana što može uzrokovati prejedanje.
- Težite ka najmanje 7 do 9 sati mirnog sna svake noći. Pokušajte otići ranije u krevet ili se probuditi kasnije, ako možete.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o gubitku kilograma prije nego li sami pokušate.
- Ne izbjegavajte hranu ili grupe namirnica ako nemate alergiju ili osjetljivost. Izbjegavanje ove namirnice nema prehrambene koristi osim ako nemate zdravstveno stanje.
