Gluten je protein koji se nalazi u pšenici i brojnim drugim žitaricama, uključujući zob, raž i ječam. Ljudi s celijakijom će otkriti da konzumiranje glutena može uzrokovati oštećenje crijeva, što rezultira nemogućnošću apsorpcije hranjivih tvari. Neki ljudi koji nemaju celijakiju mogu ipak biti netolerantni na gluten. Oni mogu patiti od bilo kojeg broja simptoma bolesti, a da zapravo ne dožive oštećenje crijeva. U oba slučaja, osoba će možda morati izbjegavati hranu napravljenu od žitarica koje sadrže gluten, uključujući većinu vrsta kruha, tjestenine, pizze, peciva i kolače. Ovaj članak opisuje korake koje možete poduzeti da biste postali bezglutenski.
Koraci
Glutenske tablice za varanje
Tablica zamjene glutena
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorci namirnica bez glutena
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorci namirnica koje sadrže gluten
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
1. dio od 4: Kako bi bezglutenski posao učinio za vas
Korak 1. Obrazujte se
Budući da se gluten nalazi u mnogo različitih namirnica, postoji mnogo toga za naučiti ako ga želite izbjeći.
- Nemojte brkati "bez pšenice" sa "bez glutena". Proizvod s oznakom "bez pšenice" može sadržavati gluten u obliku zrna poput raži, ječma i zobi, od kojih svaki sadrži gluten. Osim toga, proizvod bez glutena može sadržavati proteine koji nisu prikladni za nekoga ko je alergičan na pšenicu.
-
Shvatite što znači biti "bez glutena". Ne postoji dosljedna definicija šta znači "bez glutena". Međutim, postoji međunarodni standard za proizvode bez glutena proizvedene od žitarica koje sadrže gluten. Ovo je Codex Alimentarius i dopušta da se proizvodi nazivaju "bez glutena" ako u gotovom proizvodu ima manje od 200 dijelova na milion glutena. Mnogi proizvođači slijede ovaj standard.
Predložen je novi standard za proizvode bez glutena napravljene od hrane koja prirodno ne sadrži gluten. To bi omogućilo da se proizvod naziva "bez glutena" ako u gotovom proizvodu ima manje od 20 dijelova na milion glutena. Nije uvijek moguće napraviti proizvode apsolutno bez glutena, jer male količine hrane koja sadrži gluten mogu ući u te proizvode prilikom njihove proizvodnje ili transporta. Međutim, 20 dijelova na milion je vrlo nizak nivo
Korak 2. Provjerite je li bez glutena
Čitajte što više o različitim namirnicama. Prerađena hrana može predstavljati problem kada je u pitanju skriveni gluten. Čak i nakon mnogo godina bez glutena, možda ćete i dalje otkrivati nove proizvode koji sadrže gluten. Primjeri takvih izvora uključuju neke glukozne sirupe, dimljenu hranu, sladoled i kečap od rajčice.
- Pročitajte ambalažu. Od studenog 2005. prethodno zapakirana hrana koja se prodaje u EU-u dužna je jasno istaknuti na etiketi sadrži li (ili bilo koji od njihovih sastojaka) izvore glutena. To vrijedi čak i ako su izvori posebno obrađeni za uklanjanje glutena. Imajte na umu da se ova uredba EU odnosi samo na žitarice i da se druga hrana koja sadrži gluten-poput nekih glukoznih sirupa-ne mora identificirati kao izvor glutena.
- Istraživanje na internetu. Pretražujući na internetu možete provjeriti mnoge prerađene namirnice i njihove pojedinačne sastojke.
- Općenito, fokusiranje na konzumiranje cjelovite, neprerađene hrane, poput mesa, voća, povrća i orašastih plodova, pomoći će vam da izbjegnete gluten.
- Nikada ne jedite ništa a da ne znate šta je u njemu. (Nema više tajnih sastojaka u posebnom receptu tetke!) Budite pristojno uporni. Jasno objasnite zašto morate znati šta vam se servira. Jednostavno uklanjanje krutona iz supe zagađene glutenom nije dovoljno. Ne navaljujete, samo štitite svoje zdravlje. Budite ljubazni s tim, međutim, ako želite da vas pozovu nazad.
Korak 3. Znajte da i drugi predmeti za domaćinstvo i lijekovi mogu sadržavati gluten
To što nije hrana ne znači da ne može sadržavati gluten. A proizvodi koji koristite za čišćenje sebe i svog doma mogu biti krivci. Opet, ne zaboravite provjeriti etiketu i istražiti na Internetu ako sumnjate u proizvod koji koristite.
- Proverite sastojke vaših lekova. Neki lijekovi sadrže gluten u obliku škroba i punila. Ako na pakiranju nisu navedeni sastojci, obratite se svom ljekarniku, koji bi vam mogao predložiti alternative bez glutena.
- Potražite sastojke u proizvodima za domaćinstvo - posebno šminku, šampone i losione za kožu. Možda ćete htjeti provjeriti i sadržaj dječjeg likovnog pribora, kao i materijala za izgradnju kuće. Ljudi se razlikuju po osjetljivosti, ali možda ćete otkriti da apsorbirate dovoljno glutena iz takvih proizvoda da izazovete reakciju.
Korak 4. Pronađite druge osobe osjetljive na gluten
Puno podrške - i mnogo informacija - možete dobiti od lokalnih organizacija i internetskih grupa. Vrijedi razmisliti čak i ako obično niste stolar. Internet olakšava osjećaj da ste dio zajednice, a da ne radite toliko posla.
Pazite na grupe za podršku koje nude pomoć onima kojima je dijagnosticirana celijakija. Postoje forumi, blogovi i drugi internetski izvori koji znatno olakšavaju život oboljelima od celijakije. Korisni savjeti, savjeti za recepte i mehanizmi za suočavanje mogu vas motivirati da lakše dišete i vjerujete u svoju sposobnost prolaska
Korak 5. Budite spremni
Malo planiranja zaista može zaštititi vaše zdravlje i olakšati bezglutensku ishranu.
- Imajte zaseban ormar za svoje proizvode bez glutena kako biste spriječili zagađenje. Ako to nije moguće, barem rezervirajte gornju policu za proizvode bez glutena. Budite posebno oprezni pri dijeljenju džema, maslaca, tostera i drugih predmeta koji se redovito povezuju s kruhom ili drugim proizvodima od glutena.
- Prije pripreme bilo koje hrane bez glutena, očistite kuhinjske površine i posuđe.
- Mislite unaprijed na praznike, zabave i druge svečanosti. Isplanirajte hranu bez glutena unaprijed kako biste znali šta ćete jesti. Ako je zabava u tuđoj kući, ponudite da ponesete hranu za dijeljenje - bez glutena, naravno!
- Planirajte svoja putovanja imajući na umu hranu. Može biti zgodno držati paket hitnih zalogaja bezglutenskih grickalica - poput kokica - za ponijeti.
Korak 6. Nemojte pretpostavljati da više nikada nećete jesti neku od svojih omiljenih namirnica
Sada kada mnogi ljudi jedu bezglutenski po vlastitom izboru jer vjeruju da je to zdravija opcija, mnogo je lakše pronaći proizvode bez glutena u supermarketima i trgovinama prirodne hrane. Dostupni su i mnogi recepti bez glutena. Ako ste samopouzdani kuhar, svoje omiljene recepte možete čak i sami prilagoditi verzijama bez glutena!
Korak 7. Neka porodica i prijatelji shvate koliko je važno da potpuno izbjegavate gluten
Ako imate celijakiju ili intoleranciju na gluten, svakako pohvalite one koji hrane ili dijele hranu s vama kada stvari prođu dobro. Ako se naprave greške i ako ih netko olako shvati, svakako jasno objasnite posljedice koje ćete imati kao posljedicu greške. Ako ne progovorite, drugi možda neće ozbiljno shvatiti vašu situaciju kako bi spriječili buduće probleme.
Korak 8. Fokusirajte se na ono što možete jesti
Iako postoje neke stvari koje ne možete jesti, postoje zapravo još mnoge koje možete. Pozitivan pogled na život uvelike će doprinijeti vašoj sposobnosti da živite boljim životom, čak i ako nemate celijakiju.
Dio 2 od 4: Znati koje namirnice treba izbjegavati
Korak 1. Uvijek izbjegavajte veliku četvorku
Četiri velika krivca glutena su pšenica, raž, ječam i tritikale. Izbjegavajte ih u svim slučajevima, bilo da imate intoleranciju na gluten ili imate celijakiju.
-
Pšenica koju treba izbjegavati uključuje kamut i pir. Budući da se pšenica često naziva drugim imenom, evo sorti pšenice koje svakako treba izbjeći:
- Bulgur
- Durum brašno
- Farina
- Grahamovo brašno
- Kamut
- Griz
- Raž sadrži protein sekalin, koji je oblik glutena.
- Triticale, križanac raži i pšenice, zapravo je hibrid dizajniran u laboratorijama krajem 19. stoljeća.
- Ječam je posljednja velika glutenska žitarica koju treba izbjegavati. Obično se pravi od obroka i koristi se u proizvodnji alkohola, između ostalog.
Korak 2. Pazite na zob i zobene pahuljice
Bijeli zob sam po sebi ne sadrži gluten, često je unakrsno kontaminiran pšenicom jer se oboje obično prerađuje u istim pogonima. Izbjegavajte jesti zobene pahuljice i zobene pahuljice osim ako na pakiranju nije posebno naznačeno da je proizvod bez glutena.
Korak 3. Uživajte u destiliranim alkoholima, ali izbjegavajte pivo osim ako je posebno bez glutena
U teoriji, proces destilacije uklanja sve proteine glutena ako se pravilno izvrši, čak i ako je alkohol proizveden od ljepljivog zrna (poput pšenice, ječma ili raži).
- Možete sigurno piti alkohole poput votke proizvedene od pšenice, ali budite oprezni s pivom. Potražite pivo koje je posebno označeno bez glutena.
- U teoriji, proces destilacije uklanja sve ljepljive proteine. Ali u stvarnosti može doći do unakrsne kontaminacije. Ne samo to, već i neki destileri mogu dodati destilaciju u alkohol nakon destilacije kao punilo. To može dovesti u sumnju sposobnost alkohola da donese zaista sigurne rezultate.
- Ako zaista želite biti oprezni, držite se votki na bazi krumpira, tekila i meskala ili ruma. Svi oni sadrže izvore zrna bez glutena, pa ih treba piti.
Korak 4. Izbjegavajte sljedeće namirnice osim ako na etiketama nije naznačeno da su bez glutena
Provjera naljepnica je važna. Iako su mnoge od sljedećih vrsta hrane bile i proizvode se bez glutena, mnoge od njih nisu. Bolje je biti siguran nego žaliti. Izbjegavajte:
- Kruh, krutoni, žitarice i krekeri
- Kolačići, kolači i slatkiši
- Imitacija mesa, imitacija morskih plodova, prerađeno meso za ručak i perad "samo podlijevanje"
- Preljevi za salate, sosovi, umaci (poput soja sosa) i povrće u umacima
- Testenine i "začinjene" mešavine pirinča
- Supe, matzo i prerađene grickalice poput čipsa (čips od krompira i tortilje)
3. dio od 4: Znajući koje namirnice je dobro jesti
Korak 1. Počnite sa žitaricama, žitaricama i brašnom
Ne sadrže sve žitarice, žitarice i brašno gluten. Zapravo, većina ne zna. Evo popisa svih žitarica, žitarica i brašna koje je dobro jesti!
- Žitarice i žitarice: pirinač, kukuruz, kvinoja, tapioka, sago, heljda i sirk.
- Brašno: pirinač, kukuruz, krompir, kukuruz, graham, soja, slanutak, sirk, tapioka i kestenovo brašno su u redu - ali proverite na etiketi da li postoji moguća kontaminacija.
- Žitarice za doručak: ovo može biti zeznuto. Pažljivo provjerite i izbjegavajte robne marke koje sadrže ekstrakt pšenice, zobi, ječma, raži ili slada. Nema rižinih krispija !! Sadrži ekstrakt ječmenog slada. Musli bez glutena su dobri, ali dobro prokuhajte ako je napravljen od mljevenog pirinča. Dodajte voće radi okusa!
Korak 2. Uzmite pune doze mesa, ribe i jaja
Sve je u osnovi u redu - samo provjerite sve premaze, umake i začine koje dodate. Provjerite i meso tanko od vafla. (Ponekad se dodaje pšenično brašno kako bi se lakše ogulio).
- Prilikom naručivanja ribe u restoranu provjerite kod kuhara - ponekad se riba prži s brašnom kako se ne bi zalijepila za tavu.
- I opet izbjegavajte prerađeno meso za ručak i sve imitacije mesa ili morskih plodova jer mogu sadržavati gluten.
Korak 3. Znajte da su mliječni proizvodi dobri
Mlijeko, vrhnje, sir i jogurt trebali bi biti dobri za jelo. Provjerite sve dodate sastojke i provjerite gotov ribani sir. (Ponekad se dodaje pšenično brašno kako se komadići sira ne bi zalijepili).
- U nekim slučajevima celijakije ne podnose mliječne proizvode zbog oštećenja crijeva. Ova se situacija s vremenom može poboljšati, a važno je da tijekom oporavka nastavite jesti umjereno mliječnu hranu (možda malo sira s vremena na vrijeme) kako biste izbjegli trajnu netoleranciju na mliječne proizvode.
- Ako ne podnosite laktozu ili izbjegavate mliječne proizvode iz drugih razloga, probajte sojino mlijeko ili rižino mlijeko (provjerite etiketu za zagađenost). Možda ćete moći podnijeti kozje mlijeko. Ako otkrijete da ne podnosite soju, to može biti povezano s crijevima i trebalo bi se vremenom očistiti.
Korak 4. Uzmite svoj puni udio voća i povrća
Svo voće i povrće je prirodno bez glutena. Ipak provjerite gotove nadjeve, premaze, umake i začine jer se mogu zgusnuti brašnom.
Korak 5. Znajte koje vrste masti su u redu
Možete jesti maslac, margarin i ulja, ali izbjegavajte slatkiše i provjerite namaze s niskim udjelom masti.
Korak 6. Budite oprezni s desertima, iako neki mogu biti u redu
Svaki put provjerite deserte. Meringue, žele i većina sladoleda i sorbeta bit će u redu, ali osim ako nisu posebno označeni bez glutena, kolači od sira i pite neće biti dobri za vas.
Korak 7. Uzmite grickalice
Orašasti plodovi, grožđice i sjemenke prirodno ne sadrže gluten, ali provjerite jesu li dodani premazi i provjerite sve pakete čipsa (čips) i druge slane grickalice. Ove stavke vas mogu zavarati, posebno kada se recepti promijene. Provjerite svaku naljepnicu zbog problema sa zagađenjem.
Korak 8. Provjerite začine i sastojke za kuhanje
Čista sol, papar, začinsko bilje i ocat trebaju biti u redu. Začine i senf u prahu provjerite radi dodavanja brašna.
Što se tiče sastojaka za kuhanje i pečenje, kvasac, soda bikarbona i tartar krema su dobri, ali provjerite ima li brašna u prašku za pecivo
Korak 9. Pazite šta pijete
Naravno, voda je potpuno bez glutena i trebala bi nadoknaditi ono što pijete iz zdravstvenih razloga. Evo prikaza šta je u redu, a šta nije za druga pića:
- Bezalkoholna pića: kava, čaj, sokovi, kakao, gazirana pića i većina tikvica su u redu. Provjerite da ne sadrže ječam ili "oblak" i ne pijte pića iz automata.
- Čisti voćni sok ne sadrži gluten, samo aromu i vitamine.
- Budite oprezni u vezi sa "smoothiejima". Ovo su ponekad samo voćni sokovi i jogurti, ali ponekad imaju i druge sastojke, pa svakako provjerite.
- Probiotički napici novi su trend. Provjerite ih, ali bi trebali biti u redu ako možete rukovati mliječnim proizvodima.
- Obični čaj ne sadrži gluten, kao ni svako mlijeko ili šećer koji dodate, ali budite oprezni s pićima iz automata jer može doći do unakrsnog kontakta s drugim proizvodima. Biljni ili voćni čajevi i infuzije vjerovatno ne sadrže gluten.
- Obična kava ne sadrži gluten, ali pazite na arome i druge dodatke (npr. Neke čokoladne preljeve za kapućino, latte itd.). Opet, budite oprezni pri upotrebi automata.
- Vino bi trebalo biti bez glutena bilo mirno, gazirano, slatko ili suho, iako postoje izvještaji da se neka australska vina tretiraju hidroliziranim pšeničnim glutenom kao dio procesa finoće. Opet, nivo glutena se ne može otkriti u konačnom proizvodu i smatra se da je bez glutena.
Dio 4 od 4: Kretanje po rizicima bez glutena
Korak 1. Budite sigurni da unosite dovoljno esencijalnih vitamina
Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o održavanju zdravog unosa esencijalnih vitamina, poput gvožđa, vlakana, kalcijuma, niacina, tiamina, riboflavina i folata. Ovi se vitamini često dodaju proizvodima od žitarica kako bi ih obogatili. Potpuno izbacivanje proizvoda iz žitarica iz vaše prehrane može vas izložiti riziku od nedostatka vitamina.
Korak 2. Krećite se po padavinama nakon što ste slučajno pojeli gluten
Svi smo to uradili. Slučajno konzumiranje glutena je samo nešto što se događa, iako s vremenom i strpljenjem postaje mnogo rjeđa pojava.
- Ako slučajno pojedete gluten, možete osjetiti grčeve u trbuhu, bolove u trbuhu, pa čak i proljev. To nije neuobičajeno i obično se ne trebate brinuti.
- Ako ste slučajno pojeli gluten i čini se da ne osjećate nikakvu nelagodu ili simptome, ne uzimajte to nužno kao znak da možete ponovno početi jesti gluten. Gluten i dalje može oštetiti tanko crijevo, čak i ako niste svjesni simptoma.
Korak 3. Uživajte u nekim stvarima koje otežavaju odlazak bez glutena
Bez glutena je blagodat za mnoge, mnoge ljude. Ipak, potrebno je neko vrijeme da se naviknete, a to se ne događa preko noći. Evo nekoliko malih i velikih stvari s kojima ćete se morati osjećati ugodno dok živite svojim novim životom bez glutena.
- To može biti skupo. Prošli su dani dobijanja hljebova od 1 USD i kolačića od 2 USD. Više poput 8 dolara za kruh i 5 dolara za kolače.
- To može biti nezgodno. Zbog nedostatka hrane bez glutena, a posebno brze hrane, teško je uzeti hranu u bijegu. Definitivno ćete potrošiti više vremena spremajući oluju u vašoj kuhinji, što je plus da uravnotežite ovaj minus.
- Ljudi će misliti da ste na visokom održavanju ili ste na dijeti. Većina vaših prijatelja će imati razumijevanja, ali neki ljudi koji ne razumiju da možda imate bolest otpisat će vas. Ne brini. Nisu vredni toga. Idite svojim životom kako vam se sviđa i ljubazno educirajte ljude da pad sa vagona glutena nije isto što i pad sa dijeta.
Savjeti
- Možda će biti teško prilagoditi se prehrani bez glutena, ali imajte na umu koliko ćete se jednog dana osjećati bolje-pogotovo ako imate celijakiju. Čini se da proces ozdravljenja traje vječno (neki slučajevi mogu trajati dvije godine ili više). Vaša crijeva će na kraju zacijeliti. Osećaćete se bolje. Svi vaši napori će se isplatiti.
- U ranim fazama usvajanja dijete bez glutena, možda bi bilo najbolje da se usredotočite na konzumiranje neprerađene hrane poput svježeg mesa i ribe, pirinča i svježeg voća i povrća koji će vam pomoći da izbjegnete kontaminaciju glutenom. Zatim možete postupno identificirati prerađenu hranu za koju vjerujete da je bez glutena. Pretraživanje interneta može pomoći u identifikaciji takve hrane. Možete ih dodati u svoju prehranu jedan po jedan, dajući vam priliku da vidite reagirate li na njih ili su sigurna hrana za vas.
- Najbolje je čitati etikete svaki put kada kupujete prehrambeni proizvod. Nikada ne znate kada proizvođač može promijeniti sastojke.
- Budite spremni često i ponekad iznova objašnjavati svoju glutensku prehranu. Ne, to nije moda. Da, to je medicinski uslov. Ne, neće nestati.
- Ne zaboravite da pića mogu sadržavati gluten - bili oni alkoholni ili ne.
- Mnogi ljudi koji ne podnose gluten ili imaju celijakiju smatraju da imaju problema i s glutenskim namirnicama poput soje. Ako vaši simptomi ostanu unatoč tome što ste neko vrijeme potpuno izbacili proizvode koji sadrže gluten iz prehrane, možda biste trebali istražiti tu mogućnost.
Upozorenja
- Neka vas ljudi nikada ne uvjeravaju govoreći: "samo jedna kremasta torta/krafna/kriška quichea neće naštetiti". Hoće, čak i ako ne osjećate nikakvu razliku. Konzumiranje bilo kojeg glutena može pojesti vaše tanko crijevo i odgoditi vaš oporavak. Nemojte to raditi!
- Samo zato što su neki ljudi usvojili dijete bez glutena iz zdravstvenih razloga, nemojte pretpostaviti da će jednostavno izbjegavanje glutena dovesti do zdravlja. Kvaliteta hrane koju jedete jednako je važna kao i izbjegavanje glutena. Bezvrijedna hrana bez glutena nije ništa bolja za vas od obične nezdrave hrane.
- Neki nutricionisti smatraju da se dijeta bez glutena ne preporučuje onima koji nemaju celijakiju ili koji nisu osjetljivi na gluten. Drugim riječima, većina ljudi može imati koristi od konzumiranja glutena.
- Nekoliko vrsta "alternativnih" žitarica koje se često nalaze u kruhu i drugim proizvodima iz trgovina zdrave hrane zapravo su sorte ili hibridi biljaka pšenice. To uključuje teff, pir, bulgur, kus -kus, durum, griz, kamut i tritikale. Neke od ovih žitarica mogu sadržavati gluten.
