Ako ste neko vrijeme bili na dijeti, može vam se činiti da je vaganje nužan dio cijelog procesa. No, vaga dolazi s puno prtljage - može uzrokovati stres i brige, a zapravo vas tjera da jedete više zbog frustracije i tjeskobe. Dobra vijest je da je moguće smršavjeti bez vaganja. Samo održavajte aktivan način života i zdrave prehrambene navike te se usredotočite na druge mjere koje zapravo odražavaju vaše zdravlje više od broja na ljestvici.
Koraci
1. dio 3: Ostati aktivan
Korak 1. Vježbajte 150 minuta sedmično
Vašem tijelu je potrebna vježba da bi ostalo zdravo, ali to ne znači da morate provesti sate u teretani. Samo 20 minuta umjerenog vježbanja svaki dan može vas održati zdravim i snažnim.
- Ako intenzivnije vježbate, možete vježbati 75 minuta. Za umjerene vježbe ciljajte 150 minuta sedmično.
- Ne morate čak ni jedan dio dana posvetiti vježbanju. Brza šetnja od 10 minuta ujutro i još jedna navečer bila bi dovoljna.
- Pridruživanje teretani ili fitnes centru može vam pomoći da ostanete motivirani, kao i pristup drugim resursima, kao što su certificirani treneri i časovi za raznolikost.
- Takođe biste mogli razmisliti o vježbanju sa prijateljem. Na taj način možete dobiti malo društvenog vremena kao i svakodnevne vježbe.
Korak 2. Uključite trening snage u svoj režim vježbanja
Treninzi snage nisu važni samo za mršavljenje, već i za razvoj fit i toniranije tjelesne građe. Kad počnete graditi jače mišiće, osjećat ćete se mnogo bolje kako vaše tijelo izgleda i kako vam odjeća pristaje.
- Mnogi ljudi su zabrinuti zbog treninga snage ako su se borili sa gubitkom kilograma jer vjeruju da će povećati količinu i povećati je. Međutim, to obično nije slučaj.
- Mišići sagorijevaju više kalorija čak i u mirovanju nego masti, pa su vježbe snage još važnije ako ste odlučili odbaciti vagu.
- Pokušajte sa sobom u šetnju ponijeti komplete utega za zglob ili gležanj. Tokom šetnje možete izvesti nekoliko setova vježbi. Samo pazite da tijekom cijele šetnje ne nosite utege za zglobove ili gležnjeve jer ćete tako previše opteretiti zglobove. Nosite ih u malom ruksaku i uklonite ih nakon što završite svaki set.
- Ako želite početi dizati utege, razmislite o tome da počnete s certificiranim trenerom. Objasnite svoje ciljeve i oni vam mogu pomoći da razvijete rutinu vježbanja koja će povećati vaše rezultate i pomoći vam da smršate bez dodavanja veće količine.
Korak 3. Pridružite se klubu ili amaterskom sportskom timu
Ako imate sport u kojem uživate, saznajte postoji li u vašoj zajednici liga ili klub kojem se možete pridružiti. Mnogi gradovi i gradovi imaju zajednice u zajednici preko lokalnog odjela za rekreaciju.
- Ako se bavite sportom u kojem uživate, vježbat ćete, a da vam se baš i ne čini kao posao jer ćete se zabavljati.
- Takođe dobijate priliku da se više uključite u svoju zajednicu i upoznate istomišljenike koji dijele vaša interesovanja.
- Volontiranje za pomoć u sportu za mlade također vam može dati neke vježbe, a djeci pomoći da ostanu aktivni i razviju svoje vještine.
Korak 4. Uključite kretanje u svoj svakodnevni život
Odlazak u teretanu nije jedini način vježbanja. Možete uklopiti male stvari u svoju dnevnu rutinu koje će vas održati aktivnima, a da vam ne ometaju previše život.
- Na primjer, umjesto da izlazite iz najbližeg mogućeg parking mjesta dok idete u kupovinu, parkirajte se na kraju parcele i uživajte u kratkoj šetnji.
- Možete i malo vježbe uklopiti u svoj svakodnevni život tako što ćete ići stepenicama, a ne liftom kad god je to moguće - pogotovo ako se penjete samo dva ili tri sprata.
- Bućice držite pored kauča kako biste mogli brzo uviti ili podići ruke dok gledate televiziju. Držanje sobnog bicikla ili trake za trčanje ispred televizora također je dobro za vas i omogućava vam da vježbate dok gledate svoju omiljenu emisiju. Međutim, imajte na umu da gledanje više od sat vremena televizije dnevno doprinosi sjedilačkom načinu života, što može biti štetno za vaše zdravlje.
Korak 5. Radite na postizanju smislenih ciljeva
Kad ste bili fokusirani na vagu, vaši ciljevi vježbanja vjerojatno su bili usmjereni na težinu. Sada kada se više ne mjerite, slobodni ste stvoriti značajnije ciljeve nego jednostavno "izgubiti pet kilograma u sedmici" ili nešto slično.
- Postavite svoje ciljeve u smislu da učinite više i učinite bolje, umjesto da se fokusirate na mršavljenje.
- Na primjer, ako ste tek počeli trčati i trenutno trčite jednu milju za 12 minuta, mogli biste postaviti cilj da svake sedmice ispustite minutu odmora sve dok ne postignete cilj od šest minuta. Kad postignete taj cilj, znat ćete da ste uspjeli bez obzira na bilo koji broj na bilo kojoj skali.
Dio 2 od 3: Kontrola ishrane
Korak 1. Jedite uglavnom cjelovitu hranu
Ono što jedete važan je dio toga da li ćete dobiti ili smršati. Cijela hrana, uključujući dosta voća i povrća pri svakom obroku, osigurava vam potrebnu prehranu bez puno kemikalija i dodataka koje ne jedete.
- Pokušajte kupiti što više svježe hrane kada odete u trgovinu, uključujući svježe povrće i voće. Imajte na umu koliko će se zadržati i prema tome planirajte putovanja po namirnice.
- Također u svaki obrok želite uključiti izvor nemasnih proteina, poput piletine ili puretine bez kože, ribe, nasjeckane nemasne govedine ili svinjetine. Sjemenke i orašasti plodovi, soja, mahunarke, leća, slanutak, sav pasulj i jogurt također su dobri izvori proteina kad god to želite promijeniti.
- Pažljivo provjerite etikete na pakiranoj hrani koju kupujete, poput žitarica ili grickalica. Organski proizvodi su dobre opcije, ali bez obzira na to što želite biti sigurni da su većina, ako ne i svi, sastojci hrane koju kupujete cijela hrana koju prepoznajete.
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Zamrznuti obroci i nezdrava hrana mogu biti prikladni, ali ako pokušavate smršati, neće vam učiniti uslugu. Čak i mnoge smrznute namirnice označene kao dijetalna hrana i dalje sadrže puno šećera i kemikalija koje potiču debljanje.
- Nemojte misliti da je sva prerađena hrana nužno loša za vas. Na primjer, smrznuto povrće se tehnički „prerađuje“, ali može biti jednako dobro kao i kupovina svježeg povrća.
- Samo pogledajte etiketu i klonite se onih koji sadrže puno kemikalija ili drugih stvari koje nisu namirnice navedene kao sastojci.
- Ako ste navikli jesti zamrznuta jela radi praktičnosti, možda ćete morati malo preurediti svoj život kako biste imali vremena za kuhanje boljih jela. Na primjer, mogli biste odvojiti nekoliko sati jednog dana sedmično za stvaranje veće količine obroka koje biste sami mogli zamrznuti i jesti tokom cijele sedmice.
Korak 3. Promijenite svoje prehrambene navike
Ako želite smršati, morate bezbrižno grickanje i emocionalno jelo izbaciti na rub. Naučite slušati svoje tijelo i razumjeti šta znači žudnja, kakav je osjećaj gladi i kada ste siti.
- Promjena rasporeda tako da jedete mali obrok jednom u dva ili tri sata umjesto tri veća obroka dnevno može vam pomoći u kontroli prehrane, posebno ako imate naviku grickanja.
- Otarasite se slatkih i slanih grickalica i nezdrave hrane, a kad nabavite grickalice zadržite dosta zdravih grickalica poput badema ili štapića mrkve.
- Ako žudite za nečim, zapitajte se zašto. Ako vaša žudnja ima emocionalni razlog, fokusirajte se na izvor te emocije, a ne zadovoljite svoju žudnju.
- Na primjer, ako imate želju za jelom jer ste pod stresom zbog radnog zadatka, možda ćete se moći produktivnije boriti protiv tog stresa tako što ćete nazvati ili poslati e -poruku kolegi sa posla, ili zacrtati raspored kako biste zadatak obavili na vrijeme..
Korak 4. Pijte puno vode
Općenito, želite pokušati popiti najmanje šest čaša vode dnevno kako bi vaše tijelo bilo adekvatno hidrirano. Ako vježbate i puno se znojite, možda ćete morati popiti više vode kako biste nadomjestili tekućinu koju gubite.
- Imajte na umu da ste mnogo puta kad mislite da ste gladni zapravo dehidrirali. Redovnim pijenjem vode osjećat ćete se sito i možete zadržati potrebu za grickanjem.
- Ako niste ljubitelj obične vode, pokušajte s aromatiziranom ili gaziranom vodom.
- Bezalkoholna pića koja inače pijete postepeno zamjenjujte vodom. Možda ćete odmah primijetiti veliku razliku u načinu na koji izgledate i osjećate se.
Korak 5. Smanjite šećer i alkohol
Kada pokušavate smršati, šećer i alkohol su vam neprijatelji. Pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka na svoj hrani koju kupujete, pazeći da u njoj ima dodanog šećera koji može osujetiti čak i najbolje napravljene planove prehrane.
- Vaše tijelo prerađuje alkohol na isti način kao i šećer, pa je najbolje da izbjegnete pijenje ako želite smršati.
- Pogledajte hranu koju obično jedete, posebno zapakiranu hranu, začine i smrznuta jela. Mnogi od njih sadrže kukuruzni sirup ili visoko fruktozni kukuruzni sirup, vrstu dodanog šećera koji može uništiti vaše ciljeve mršavljenja.
- Uklonite bezalkoholna pića, slatkiše i slatke zalogaje iz svoje kuće kako ne biste došli u iskušenje.
- Ako imate slatki zub, pokušajte zamijeniti slatkiše koje inače jedete voćem i voćnim sokovima bez dodanog šećera. I dalje ćete imati slatki okus, ali bez dodanog šećera, kalorija i masti.
Dio 3 od 3: Fokusiranje na druge mjere
Korak 1. Održavajte zdrav krvni pritisak
Redovito posjećujte svog ljekara kako biste provjerili krvni tlak. Ako je povišen, vaš ljekar vam može reći koji bi bio dobar ciljani krvni tlak za vas i preporučiti promjene u vašoj prehrani i načinu života koje će vam pomoći smanjiti krvni tlak.
- Dobar krvni tlak bolji je pokazatelj vašeg ukupnog zdravlja od očitanja na vagi, a mnogi ljudi koji imaju tehnički višak kilograma i dalje uspijevaju održavati krvni tlak na sigurnom nivou.
- Ako je vaš krvni tlak visok, pokušajte vježbati dodatnih 10 ili 15 minuta dnevno (uz 20 do 30 minuta koje već radite). Nemojte pušiti i ograničite unos alkohola.
- Nakon što ste posjetili svog liječnika, nastavite provjeravati krvni tlak kod kuće, posebno ako vam je dijagnosticiran visok krvni tlak. Na ovaj način možete lično pratiti kako sve promjene koje napravite utiču na vaš krvni tlak.
Korak 2. Držite nivo holesterola pod kontrolom
Ako ste stariji od 20 godina, trebali biste posjetiti svog ljekara radi pregleda holesterola najmanje jednom u pet godina. Razina kolesterola prirodno će rasti kako starite, ali redoviti pregledi mogu vam pomoći da se držite izvan opasne zone.
- Općenito, želite zadržati LDL ili "loš" kolesterol ispod 130. Bilo koji broj iznad toga znači da ste u povećanom riziku od bolesti srca ili krvnih žila.
- Nasuprot tome, želite da vaš HDL ili "dobar" kolesterol bude veći. Ova vrsta kolesterola zapravo vas štiti od srčanih bolesti. Idealno bi trebalo biti 60 ili više.
- Postoje neki faktori koji utječu na razinu kolesterola, poput starosti i nasljedstva, koje ne možete kontrolirati. Međutim, zdravom prehranom i aktivnim načinom života obično možete održati razinu kolesterola u optimalnoj zoni.
Korak 3. Poboljšajte svoj kvalitet života
Kako živite i šta imate od života važnije je od toga koliko ste teški. Fokusirajte se na stvari koje su vam zaista važne i svaki dan odvojite vrijeme za nešto što vam se sviđa.
- Jedan od načina da poboljšate kvalitetu svog života je pronaći razlog za koji ste strastveni i baviti se nekim volonterskim poslom. Potražite u svom području neprofitne organizacije koje podržavaju ili zagovaraju cilj koji vam se sviđa. Nazovite ih i ponudite svoje vrijeme.
- Na primjer, ako volite životinje, razmislite o volontiranju za šetnju pasa u lokalnom prihvatilištu za životinje.
- Investirajte u svoje hobije ako uživate, bez obzira na to rugaju li im se drugi. Ako uživate u sviranju gitare, svaki dan odvojite vrijeme za sviranje omiljene pjesme ili naučite nešto novo.
Korak 4. Obratite pažnju na to kako izgledate i osjećate se
Ako se osjećate snažno i zdravo i sviđa vam se način na koji izgledate u odjeći, puno ćete manje brinuti o određenom broju koji se pojavi kad se izvagate.
- Kad se ne vagate, više nemate utjehu da znate da ste smršavili jer se broj smanjio. Takođe nemate stres osjećati se kao da niste uspjeli jer se broj slučajno povećava.
- Ono što je važnije nije broj na ljestvici. Pitanje je da li se možete pogledati u ogledalo i biti udobni i sigurni u to kako izgledate i kako vam odeća pristaje.
- Osim toga, osjećaj zdravlja i energije tokom cijelog dana da radite stvari koje trebate i želite raditi trebao bi vam biti krajnji cilj - ne možete se uklopiti u određenu veličinu odjeće.
Korak 5. Cijenite šta možete učiniti nad svojim izgledom
Kao i sa vašim ciljevima vježbanja, doći ćete do daljnjeg ka gubitku kilograma ako pokušate raditi više stvari umjesto da brinete o tome jeste li dovoljno mršavi ili izgledate privlačno.
- Dok nastavljate s odabirom zdrave prehrane i održavate aktivan način života, bit ćete uzbuđeni što ćete se stalno tjerati da napredujete i poboljšate svoje performanse.
- Imajte na umu da su tijela stvorena da budu aktivna i da rade stvari, a ne da izgledaju na određeni način. Ako se usredotočite na sposobnost svog tijela da funkcionira i koristite ga u tu svrhu, na kraju ćete biti puno zdraviji - a možda čak i puno sretniji.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate problema
Ako se čini da ne možete izgubiti težinu unatoč svim naporima, možda bi bilo dobro da razgovarate sa svojim liječnikom. Vaš ljekar će vam možda pomoći:
- Provjera postojećih zdravstvenih stanja koja mogu ometati gubitak težine.
- Upućujem vas dijetetičaru za pomoć u izradi plana obroka koji vam odgovara.
- Upućujući vas terapeutu za pomoć oko emocionalne prehrane.
