Hormoni igraju vitalnu ulogu u različitim tjelesnim procesima, kao što su rast i razvoj, reprodukcija, metabolizam i seksualna funkcija. Hipofiza, pinealna žlijezda, timus, štitna žlijezda, nadbubrežne žlijezde i gušterača proizvode najviše hormona u našem tijelu, ali testisi (kod muškaraca) i jajnici (kod žena) proizvode hormone zadužene za seksualnu i reproduktivnu funkciju. Većina nivoa hormona se ne provjerava rutinski jer nivo hormona opada s godinama, ali ako je nivo hormona nizak (poput testosterona, estrogena ili kortizola), postoje brojne radnje koje možete poduzeti kako biste povećali nivo i osjećali se mnogo bolje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Podizanje nivoa testosterona
Korak 1. Saznajte imate li nizak nivo testosterona
Ako imate smanjeni seksualni nagon, erektilnu disfunkciju, depresiju ili lošu koncentraciju/pamćenje, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ovi simptomi mogu biti posljedica niske razine testosterona. Vaš liječnik može potvrditi niske razine testosterona pomoću testa krvi.
Na ovaj test najbolje je otići ujutro jer ćete tako dobiti najtačniji rezultat
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o hormonskoj terapiji
Stanje niskog nivoa testosterona poznato je kao hipogonadizam. Ako vam je dijagnosticiran hipogonadizam, liječnik vam može preporučiti zamjensku terapiju. To uključuje uzimanje sintetičkog oblika testosterona kako bi se zadovoljile vaše potrebe za testosteronom.
- Nikada ne pokušavajte sami uzimati proizvode testosterona jer će se tijekom liječenja morati strogo pratiti nivo hormona. Previše testosterona može biti jednako štetno kao i premalo.
- Ako hormonska nadomjesna terapija nije za vas, možete isprobati neke prirodne metode za povećanje razine testosterona.
Korak 3. Smršajte
Testosteron je steroidni hormon, što znači da je topiv u mastima. Ako imate prekomjernu težinu, većina vašeg testosterona bit će pohranjena u masti. Ovaj dio neće učestvovati u hormonskim aktivnostima. To znači da, iako imate normalnu količinu ukupnog testosterona, nemate koristi od svega toga. Možete prirodno povećati razinu testosterona, tako što ćete malo smršati.
- Prerađeni šećer primarni je krivac za pretilost. Izbjegavajte sodu, prerađenu hranu i slatkiše.
- Rafinirani ugljikohidrati uključuju bagele, vafle, krekere, perece, kolačiće, kolače i muffine. Visoko prerađena hrana koju vaše tijelo teško probavlja i ima malu nutritivnu vrijednost uključuje kečap, čips, žitarice i "laku" hranu. Ograničite unos ove hrane i prijeđite na integralne žitarice i druge prirodnije opcije.
- Jedite dosta povrća. Usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva i uklanjaju loše masti iz prehrane. Pokušajte pojesti pet porcija povrća dnevno.
Korak 4. Izvedite vježbu visokog intenziteta
Kada je u pitanju povećanje nivoa testosterona, intenzivna vježba za kratak period je korisnija od umjerene vježbe za duže periode. Ova aktivnost visokog intenziteta djeluje na povećanje funkcije receptora za testosteron u tijelu. To pomaže u stvaranju željene razine testosterona u vašem tijelu, bez dodatnog rada ćelijama koje proizvode testosteron.
- Zagrijte se oko tri minute. Zatim vježbajte što je moguće intenzivnije i brže 30 sekundi. Dobri su primjeri plivanje, vožnja bicikla, sprintanje ili trčanje na traci za trčanje. Zatim postupno usporavajte tijekom 90 sekundi.
- Ponovite ciklus vježbe i oporavak sedam ili osam puta. Ukupno trajanje vježbe treba biti 20 minuta.
Korak 5. Uzmite cink
Cink je mineral neophodan za proizvodnju sperme i sintezu testosterona. Povećava libido i pomaže u održavanju normalne reproduktivne funkcije. Meso, riba, sirovo mlijeko, sirovi sir, pasulj i jogurt dobri su prirodni izvori cinka. Također možete razmisliti o uzimanju dodatka cinka.
Korak 6. Održavajte odgovarajući nivo vitamina D
Vitamin D pomaže u održavanju kvalitete sperme i broja spermija. Takođe povećava nivo testosterona, što može povećati libido. Vitamin D se sintetiše iz holesterola u koži pod uticajem UV svetlosti.
- Izlaganje suncu najbolji je način za povećanje nivoa vitamina D. Provedite 20 do 30 minuta pod suncem izlažući neke dijelove tijela poput ruku, nogu, leđa itd.
- Mala riba i riblje ulje također su dobri izvori vitamina D.
- Pečurke su takođe odličan izvor vitamina D.
Korak 7. Smanjite stres
Kada ste pod velikim stresom, vaše tijelo proizvodi višak kortizola, hormona koji se nosi s tim stresom. Kortizol priprema vaše tijelo za hitan slučaj, pokreće vaš instinkt za preživljavanjem i u osnovi neutralizira učinke testosterona. Da biste omogućili testosteronu da ispolji svoje učinke, morate održavati nisku razinu stresa.
- Učinite masažu.
- Pohađajte časove joge.
- Probajte meditaciju.
- Izvršite progresivno opuštanje mišića.
Korak 8. Pobrinite se da dovoljno spavate
Nedostatak sna može smanjiti nivo testosterona kod muškaraca, pa je važno da se dovoljno naspavate ako pokušavate povećati taj nivo. Težite osam sati sna svake noći. Da biste dobili ovaj iznos, možda ćete morati otići u krevet ranije nego što ste bili ili spavati malo kasnije ako je to za vas moguće.
Korak 9. Pregledajte svoje lijekove
Neki lijekovi djeluju suprotno ili se natječu s testosteronom i smanjuju njegovu aktivnost. Razgovarajte sa svojim liječnikom o isprobavanju različitih lijekova ili doziranja.
- Primjeri su opioidni lijekovi (Fentanil, MS Contin i Oxycontin), kortikosteroidi (prednizolon) i anabolički steroidi (nandrolon).
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u režimu uzimanja lijekova. Ne eksperimentirajte sami s dozama.
Metoda 2 od 3: Podizanje nivoa estrogena
Korak 1. Saznajte da li imate nizak nivo estrogena
Nizak nivo estrogena obično je uzrokovan početkom menopauze, međutim uzrok može biti nekoliko drugih ponašanja ili fizičkih problema. To uključuje: smanjenu funkciju jajnika, poremećaje prehrane i/ili pretjerano vježbanje koje rezultira smanjenjem tjelesne masti, porođaj i dojenje te određene lijekove za plodnost. Simptomi nedostatka estrogena uključuju navale vrućine (osjećaj velike vrućine i znojenje s ubrzanim otkucajima srca), menstrualne nepravilnosti i amenoreju (odsustvo menstruacije), suhu vaginu, gubitak spolnog nagona, loše raspoloženje, smanjenu gustoću kostiju (što može uzrokovati prijelome samo ako manje traume). Posjetite svog liječnika ako osjetite ove simptome.
- Normalne razine estrogena kod žena prije menopauze kreću se između 50 pg/mL do 400 pg/mL.
- Budući da razina estrogena jako varira kod normalne osobe, potrebno je nekoliko drugih testova kako bi se otkrio stvarni problem. To uključuje testiranje nivoa drugih hormona kao što su progesteron, FSH, LH itd.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o hormonskoj terapiji
Ako vam je dijagnosticiran nizak nivo estrogena (posebno ako je uzrok menopauza), vaš liječnik može preporučiti hormonsku terapiju. Postoje dvije glavne vrste estrogenske hormonske terapije: sistemska hormonska terapija i vaginalni proizvodi u malim dozama. Za svakoga postoje rizici i koristi. Razgovarajte o tome sa svojim liječnikom i odlučite je li hormonska terapija prava za vas.
Korak 3. Polako vježbajte
Nizak nivo estrogena povezan je s pretjeranim vježbanjem. Vježbanje od 30 minuta dnevno može spriječiti pretilost, srčane bolesti i druge probleme, ali više od 30 minuta dnevno nije potrebno. Pokušajte izmijeniti i/ili ograničiti režim vježbanja kako biste povećali nivo estrogena.
- Intenzivno vježbanje sagorijeva masnoće u tijelu. Kao rezultat toga, estrogen ne može pronaći mjesto za skladištenje. Ovo objašnjava zašto sportaši ponekad dožive neredovnu menstruaciju.
- Trebate izvoditi blage do umjerene vježbe kako biste održali zadovoljavajući nivo estrogena u tijelu. Izbjegavajte pretjerano naporno vježbanje.
Korak 4. Jedite uravnoteženo
Zdrava prehrana može pomoći uravnoteženju estrogena u vašem tijelu. Konkretno, izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate i šećere, poput žitarica, peciva, vafla, pereca i većine druge prerađene hrane. Umjesto toga jedite hranu bogatu proteinima i vlaknima.
- Jednostavni ugljikohidrati brzo se razgrađuju u glukozu i druge lako apsorbirane šećere. Povećavaju rezistenciju na inzulin i narušavaju pravilnu funkciju prirodnog estrogena.
- Hrana sa malo masti i visokim sadržajem vlakana može povećati nivo estrogena. U prehrani zadržite dovoljnu količinu svježeg voća i povrća, posebno onih koji sadrže puno vlakana.
Korak 5. Uživajte u hrani bogatoj fitoestrogenima
Fitoestrogeni su prirodne tvari koje oponašaju učinke estrogena. Fitoestrogeni u hrani mogu djelovati gotovo kao zamjena za estrogene. Većina biljnih proizvoda u određenoj mjeri sadrži fitoestrogene, a neke namirnice sadrže posebno visoku razinu fitoestrogena, a to uključuje:
- Soja, slanutak, mekinje, grašak, grah pinto, grah lima, sjemenke lana, povrće, mahunarke i voće. Ciljajte na dvije do četiri porcije ove hrane dnevno.
- Ne pretjerujte s ovim namirnicama. Prekomjerno, fitoestrogeni zapravo mogu potisnuti prirodni estrogen koji proizvodi tijelo, jer se natječu s estrogenim receptorima.
Korak 6. Prestanite pušiti
Sadržaj dima cigareta značajno utječe na proizvodnju i metabolizam estrogena u tijelu. Povećajte proizvodnju estrogena i prikupite brojne druge zdravstvene prednosti, tako što ćete se odmah odreći duhana.
- Odlučite zašto želite odustati.
- Napravi plan.
- Izvršite svoj plan.
- Potražite pomoć za pomoć terapiji.
Korak 7. Popijte kafu
Kofein je prirodni stimulans za mnoge hormone, uključujući estrogen. Pokušajte popiti dvije do tri šolje kafe dnevno kako biste povećali nivo estrogena. Pokušajte piti kafu crnu ili s malo mlijeka, a izbjegavajte šećere i zaslađivače.
Metoda 3 od 3: Podizanje nivoa kortizola
Korak 1. Utvrdite imate li nizak nivo kortizola
Kortizol je hormon koji nam pomaže u kontroli stresa. Ovaj nivo hormona trebao bi se povećati u situacijama kada ste pod fizičkim ili emocionalnim stresom, poput napornih aktivnosti, infekcija ili ozljeda. Neka ljekar ispita količinu hormona u krvi kako bi otkrio vaš nivo. Kortizol se može otkriti i u vašoj slini, pa bi vaš liječnik možda htio obaviti niz testova sline u različitim intervalima.
Simptomi niske razine kortizola su kronični umor, slabost mišića, gubitak apetita, gubitak težine, nizak krvni tlak koji dovodi do vrtoglavice i nesvjestice, hipoglikemija, povećanje anksioznosti, teški PMS i nemogućnost nošenja sa stresom
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o hormonskoj terapiji
Ako vam je dijagnosticiran nizak nivo kortizola (u teškim slučajevima naziva se "nadbubrežni umor"), vaš liječnik može preporučiti hormonsku terapiju kortizolom. To je uključivalo uzimanje "bioidentičnog" kortizola na recept. Ovaj hormon može biti vrlo koristan za osobe koje pate od adrenalnog umora, međutim uzimanje bioidentičnog kortizola može dodatno ometati prirodnu proizvodnju kortizola u vašem tijelu. Razgovarajte o ovim detaljima sa svojim liječnikom i odlučite je li hormonska terapija na recept prava za vas.
Korak 3. Smanjite stres
Proizvodnja kortizola dramatično raste tijekom stresnih situacija. Ponovljeni naleti kortizola mogu uzrokovati umor nadbubrežnih žlijezda. Tijelo bez stresa omogućiće postepeno povećanje kortizola u vašem sistemu, umjesto da se proizvodi odjednom u situacijama visokog pritiska.
- Isprobajte stvari poput pisanja blogova, pisanja časopisa, joge ili meditacije kako biste smanjili stres.
- Provedite više vremena s porodicom i prijateljima umjesto da budete sami.
- Kad god osjetite da vam nivo stresa raste, zastanite i nekoliko puta duboko udahnite.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Proizvodnja kortizola je najveća tokom dubokog sna. Kao rezultat toga, morate imati između šest i osam sati neprekidnog sna po noći kako biste prirodno održali odgovarajući nivo kortizola.
- Pokušajte svako veče ići u krevet. Ako je vaš ciklus spavanja redovan, nadbubrežne žlijezde će se prilagoditi da luče hormon u određeno vrijeme. Nepravilan san otežaće nadbubrežnim žlijezdama da osjete kada luče hormon.
- Tiho i mirno okruženje tokom sna potrebno je za nadbubrežne žlijezde da efikasno rade, pa se potrudite da blokirate bilo kakvu buku ili svjetlost.
Korak 5. Isprobajte suplemente sladića
Sladić sadrži glicirizinsku kiselinu koja inhibira razgradnju cirkulirajućeg kortizola u jetri. Kao rezultat toga, konzumiranje dodataka sladića može pomoći u postepenom povećanju razine kortizola.
- Suplementi sladića dostupni su u obliku tableta ili kapsula.
- Uzimajte jednu ili dvije tablete ujutro, jer tada nivo kortizola raste.
- Budite oprezni s sladićem i izbjegavajte pretjeranu upotrebu. Ako ga ljudi s visokim krvnim tlakom uzimaju u previsokim dozama, sladić može povećati visoki krvni tlak. Također može uzrokovati visoki krvni tlak kod ljudi koji nemaju visoki krvni tlak ako ga uzmete previše.
Korak 6. Držite hormone štitnjače u granicama normale
Hormoni štitnjače su neophodni da bi kortizol mogao djelovati u tijelu. Ovi hormoni djeluju sinergistički, što znači da je jedan hormon neophodan za djelovanje drugog.
- Nizak nivo hormona štitnjače može izazvati simptome niskog kortizola, čak i ako stvarni nivo kortizola ostane normalan.
- Posjetite svog liječnika kako biste provjerili nivo štitnjače ako osjetite simptome niskog kortizola. Testiranje nivoa TSH pokazaće da li imate neke abnormalnosti štitne žlijezde.
Korak 7. Slijedite zdravu prehranu
Hrana bogata transmastima i holesterolom naglo će povećati nivo kortizola. Izbjegavajte trans masti (crveno meso, maslac, skraćivanje) kako biste održali zdrav nivo kortizola. Umjesto toga, jedite puno žitarica, voća i povrća. Konkretno, agrumi (poput grejpa) razgrađuju enzime koji inhibiraju proizvodnju kortizola, pa biste trebali dodati grejp u svoju prehranu kako biste povećali proizvodnju kortizola.
