Za neke ljude umor može biti jedan od najtežih simptoma depresije za suočavanje. Ne odustajte. Možete se nositi sa svojim umorom i pojačati energiju pomoću nekoliko jednostavnih svakodnevnih praksi. Ključno je osigurati da dobijete odgovarajuću količinu mirnog sna. Ostanak aktivnog i produktivnog tokom dana također bi mogao pomoći. Međutim, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom o umoru i drugim simptomima depresije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dovoljno se odmorite
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Postavljanje redovnog rasporeda spavanja pomoći će vam da brže zaspite i poboljšati kvalitetu sna. Pokušajte spavati između 7-9 sati dnevno ako ste odrasli ili 8-10 sati ako ste tinejdžer.
- Na primjer, možete izabrati da odete u krevet u 23 sata i probudite se svakog jutra u 7 ujutro. Ovo vam daje 8 sati sna po noći.
- Izbjegnite želju da ostanete budni do kasno ili spavate vikendom. Ovo može poremetiti vaš raspored spavanja i ostaviti vas da se osjećate iscrpljeno.
Korak 2. Stvorite ugodno okruženje za san
Neka vaša spavaća soba bude tamna, tiha i hladna kako biste poboljšali kvalitetu sna. Stavite zavjese na prozore i izbjegavajte krevet koristiti za bilo šta osim za spavanje ili seks.
- Držite tehnologiju izvan spavaće sobe. U najmanju ruku, ne koristite telefone, tablete ili računare u krevetu. Prestanite sa korišćenjem svetlih ekrana sat vremena pre spavanja. Svjetlo vas može držati budnima i poremetiti vaš odmor.
- Smanjite buku u kući ili spavaćoj sobi dok spavate. Izbjegavajte spavanje uz uključenu muziku ili TV. Ako vam treba zvuk, pokušajte umjesto toga upotrijebiti stroj za bijelu buku.
Korak 3. Prestanite piti pića s kofeinom nakon 14 sati
Dok bi vas ujutro mogla pokupiti šalica kave ili čaja, previše kofeina kasnije tokom dana moglo bi ometati vašu sposobnost spavanja. Ako imate nesanicu, razmislite o potpunom izbjegavanju kofeina.
Uvijek možete popiti kavu bez kofeina ili čaj bez kofeina, poput čaja od đumbira, kamilice ili hibiskusa
Korak 4. Dremnite 20 minuta tokom dana
Odaberite vrijeme u kojem se obično osjećate umorno ili iscrpljeno. Postavite alarm na 20 minuta i idite na spavanje. Nemojte spavati duže od 20 minuta jer biste se mogli osjećati ogorčeno ili umornije.
- Ako radite tokom dana, možda ćete morati da odspavate tokom ručka ili da ga uzmete svaki dan kada se vraćate kući.
- Ako ne možete spavati noću, nemojte drijemati. Umjesto toga, pokušajte ostati budni dok ne dođe vrijeme za spavanje.
Korak 5. Napravite tihu, odmornu pauzu u nekom trenutku tokom dana
Samo pauza i odmor od 20 minuta može imati veliki utjecaj na vašu energiju i raspoloženje. Odmorite se negdje u danu za meditaciju, rastegnite se, čitajte, slušajte umirujuću muziku ili se samo opustite.
Zakažite ovu pauzu za doba dana kada se obično osjećate umorno ili oslabljeno. Odaberite aktivnost koja vam pomaže da se osjećate mirno, poput dubokog disanja ili crtanja
Metoda 2 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o mogućim nedostacima vitamina
Umor povezan s depresijom može se pogoršati nedostatkom prehrane. Pitajte svog liječnika je li moguće da ne dobivate dovoljno određenih esencijalnih vitamina i minerala. Ako testovi otkriju bilo kakve nedostatke, vaš liječnik može preporučiti uzimanje suplemenata ili promjenu prehrane.
Na primjer, možete osjetiti umor ako vam nedostaje željeza, vitamina B ili magnezija
Korak 2. Saznajte da li alergije doprinose vašem umoru
Ponekad alergije ili intolerancija na hranu mogu uzrokovati upalu u cijelom tijelu i ostaviti vas osjećati iznemoglost i umor. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da li se zbog alergija na okoliš ili zbog intolerancije na hranu osjećate još gore.
Vaš liječnik može preporučiti promjene u prehrani, liječenje alergija i strategije za identifikaciju i izbjegavanje izazivača alergije ili upale
Korak 3. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima svaka 2-3 sata
Mali obroci ili grickalice svakih nekoliko sati mogu vam pomoći da stabilizujete nivo energije tokom dana. Birajte svježu hranu koja sadrži proteine i složene ugljikohidrate, poput povrća, jaja, nemasnog mesa i orašastih plodova.
- Na primjer, mogli biste užinati mrkvu i humus, puter od celera i kikirikija, goveđe meso ili tvrdo kuhano jaje.
- Umjesto bijelih žitarica jedite integralne žitarice. Idite na integralni hljeb, smeđi pirinač, zobene pahuljice i pšenične tjestenine umjesto bijelog hljeba, pirinča i tjestenine.
- Izbjegavajte hranu s visokim udjelom šećera. Ako vam treba nešto slatko, držite se voća ili jogurta, ali nemojte pretjerivati. Previše šećera može uzrokovati skok krvnog tlaka i uzrokovati pad nakon jela.
Korak 4. Ustanite i pomaknite se kad vam se spava
Jednostavna šetnja može vam pomoći da se osjećate budnije i energičnije. Ako se osjećate umorno, ustanite i protegnite se. Uradite nešto za skakanje ili prošetajte brzo.
- Ako ste cijeli dan u uredu ili školi, iskoristite pauze za nešto aktivno, na primjer za penjanje uz stepenice, hodanje po zgradi ili dinamičko istezanje.
- Vježbanje najmanje 30 minuta svaki dan može vam pomoći u borbi protiv simptoma umora i poboljšati neke simptome depresije. Idite na vožnju biciklom, trčite ili plivajte. Posjećujte teretanu najmanje 2-3 puta tjedno radi dizanja utega, kardio ili fitnessa.
Korak 5. Ostanite u društvu sa prijateljima i porodicom
Kada ste umorni, možda će vam se činiti nemogućim da izađete iz kuće. Ipak, druženje s prijateljima i porodicom može vam pomoći da se oporavite i koncentrišete. Pokušajte se izboriti s umorom i zakažite sastanke i druženja s onima koje volite.
- Ako mislite da ne možete izaći iz kuće, samo pokušajte nazvati nekoga, poput majke ili najbolje prijateljice.
- Pokušajte se družiti u skromnim ili opuštenim situacijama. Razmislite o tome da popijete kafu sa prijateljem ili razgovarate sa kolegom.
Korak 6. Pokušajte koristiti dodatke adaptogena
Adaptogeni se nalaze u određenom bilju. Oni mogu pomoći u smanjenju umora, poboljšanju mentalne koncentracije i liječenju depresije. Potražite dodatke koji sadrže Rhodiola rosea, ginseng ili Schisandra chinensis (ponekad se prodaju samo kao Schisandra).
- Ove biljke možete uzeti kao pilule, tinkture ili čajeve. Slijedite upute na etiketi za doziranje.
- Iako su adaptogeni općenito sigurni, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka uzimanja suplemenata ili biljnih lijekova kako biste bili sigurni da bilje neće ometati vaše lijekove.
- Općenito, adaptogene uzimajte samo 12 tjedana odjednom. Nakon toga napravite pauzu od 2 sedmice ili počnite uzimati drugi adaptogen, kako se vaše tijelo ne bi naviklo na biljku.
Korak 7. Identificirajte i umanjite izvore stresa
Zbog stresa se možete osjećati iscrpljeno. Iako nije uvijek moguće izbjeći stresore, može biti korisno identificirati ih i smanjiti izloženost koliko god možete. Razmislite o situacijama, mjestima ili ljudima koji vam mogu uzrokovati stres i razmislite o strategijama za njihovo izbjegavanje.
- Na primjer, ako se osjećate posebno pod stresom oko određenog poznanika, provedite što je moguće manje vremena s njim.
- Kad ne možete izbjeći stres, pokušajte se nositi s njim tehnikama poput joge ili svjesne meditacije.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje lijeka
Korak 1. Recite svom ljekaru koliko ste spavali
Bilo da ste spavali previše ili premalo, vaš ljekar bi trebao znati kako bi mogao formirati odgovarajući plan liječenja. Obavijestite svog ljekara o bilo kakvoj pospanosti ili umoru tokom dana.
- Ako stalno ne možete spavati noću, pitajte svog liječnika biste li mogli imati poremećaj spavanja. Depresija je često simptom poremećaja spavanja, poput opstruktivne apneje u snu, sindroma nemirnih nogu ili kronične nesanice.
- Ako se borite da ostanete budni tokom dana, čak i nakon cijele noći spavanja, pitajte svog ljekara imate li možda hipersomniju. Hipersomnija je prekomerna pospanost tokom dana.
Korak 2. Razgovarajte o tome mogu li vaši trenutni lijekovi uzrokovati umor
Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i norepinefrina (SNRI) i selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) mogu uzrokovati umor kao nuspojavu. Ako je vaš umor počeo ili se pogoršao nakon početka uzimanja ovih lijekova, razgovarajte sa svojim ljekarom. Oni mogu promijeniti vaš lijek ili prilagoditi dozu.
- Uobičajeni SNRI -i uključuju Cymbalta, Fetzima i Effexor XR.
- Uobičajeni SSRI -i uključuju Lexapro, Zoloft, Paxil i Prozac.
- Nemojte prestati uzimati lijekove bez dozvole ljekara. Ako uzimate bilo koje lijekove osim antidepresiva, svakako obavijestite i svog ljekara.
Korak 3. Nabavite lijekove na recept ako imate jak umor
Postoji mnogo različitih lijekova koji se mogu boriti protiv umora, ovisno o vrsti problema koje imate. Slijedite upute vašeg ljekara za svakodnevno uzimanje ovog lijeka.
- Ako vam je dijagnosticiran poremećaj spavanja, poput nesanice, liječnik vam može propisati sedativ koji treba uzeti prije spavanja.
- Ako vam je dijagnosticirana hipersomnija, liječnik će vam možda dati stimulans koji ćete uzeti ujutro.
Korak 4. Uzmite svoj antidepresiv prije nego što odete u krevet
Prvo pitajte svog ljekara da provjeri je li ovo sigurna opcija za vas. Ako vam to dopuštaju, progutajte tabletu neposredno prije spavanja. Ovo vam može pomoći da prespavate umor, tako da ste budni i budni danju.
