Depresija se ponekad može osjećati kao smak svijeta, ali niste sami -ovo je poražavajuće česta bolest koja pogađa oko 10% Amerikanaca. Depresija je ozbiljna bolest. Ako se ne liječi, to može uzeti strašne posljedice po sve aspekte vašeg života. Ne dozvoli. Počnite od prvog koraka i počnite se boriti protiv ovoga danas.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje depresije
Korak 1. Razlikujte tugu i depresiju
Da, postoji mnogo razloga zbog kojih se osoba može osjećati tužno: gubitak posla, gubitak voljene osobe, loši odnosi, traumatičan događaj ili drugi stres. U nekom trenutku, svi će osjetiti razlog za tugu. Povremeno se osjećati tužno je normalno. Glavna razlika između tuge i depresije je fokus.
- Kad ste tužni, vaša osjećanja proizlaze iz određenog događaja ili situacije. Kad se taj događaj promijeni ili vrijeme prođe, tuga nestaje.
- Depresija, s druge strane, utječe na vaše misli, osjećaje, percepcije i ponašanje. Ne osjećate se samo tužno zbog jedne stvari, već zbog svega. I, uprkos pokušajima da se izvučete iz ovog raspoloženja, osjećaj ostaje. Možete se osjećati depresivno i čak nemate razloga tome pripisivati.
- Depresija se također može manifestirati kao uporni osjećaj praznine ili nedostatak entuzijazma za mnoge stvari.
Korak 2. Prihvatite da je depresija fiziološka bolest, poput prehlade
Depresija nije samo "sve u vašoj glavi". Istraživanja pokazuju da se radi o tjelesnoj bolesti, pa stoga zahtijeva liječničku pomoć. Evo šta se dešava:
- Neurotransmiteri su kemijski glasnici koji prenose poruke između moždanih stanica. Smatra se da abnormalni nivoi neurotransmitera igraju ulogu u depresiji.
- Promjene u ravnoteži hormona mogu uzrokovati depresiju. Takve promjene mogu uključivati probleme sa štitnjačom, menopauzu ili nedavnu trudnoću.
- U mozgu osoba koje su depresivne primijećene su fizičke promjene. Značaj je nepoznat, ali takva zapažanja mogu jednog dana odrediti uzrok depresije.
-
Depresija se često javlja u porodicama. To sugerira da postoje geni specifični za depresiju, istraživači aktivno rade na njihovoj identifikaciji.
Čitanje da je depresija genetska i da je vaša djeca vjerojatno izložena većem riziku od depresije može dovesti do osjećaja krivnje. Upamtite da nemate kontrolu nad svojim genetskim sastavom. Vi niste krivi. Umjesto toga, preuzmite kontrolu nad onim što možete. Budite dobar uzor u borbi protiv depresije i potražite pomoć
Korak 3. Znajte kako uočiti znakove
Važno je napomenuti da depresija može biti jedinstvena kao i pojedinci koji je pate. Neće svaka osoba osjetiti iste simptome - neki će ljudi imati malo simptoma blagog intenziteta, a drugi će osjetiti mnoge teške simptome. Za neke ih depresija može zahvatiti jednom u životu, dok drugi imaju kronične simptome depresije. Znakovi i simptomi depresije su:
- Uporna tuga ili praznina
- Promjene u apetitu (tj. Jesti previše ili premalo)
- Oscilacije u težini
- Poremećaj sna
- Beznađe ili pesimizam
- Osjećate umor ili nedostatak energije
- Osjećaj bezvrijednosti, krivice ili bespomoćnosti
- Nedostatak interesa za uobičajeno ugodne aktivnosti
- Problemi s koncentracijom ili donošenjem odluka
- Nemir i razdražljivost
- Suicidalne misli
- Fizički simptomi, poput boli ili glavobolje
Metoda 2 od 3: Posjeta ljekaru
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Depresija može dovesti do drugih psihičkih i fizičkih problema. Važno je podijeliti sa svojim ljekarom ono što doživljavate. Vaš ljekar može isključiti fizičke uzroke vaše depresije. Također biste mogli otići do terapeuta i pronaći načine kako se nositi sa svojim problemima. Čak je i školski savjetnik dobro mjesto za početak.
Ako je potrebno, zatražite uputnicu. Vaš liječnik opće prakse može vam preporučiti psihijatra ili psihologa koji bi mogao bolje liječiti vašu depresiju
Korak 2. Pripremite se za termin
Zakazivanje lekara ide brzo. Evo kako planirati i maksimalno iskoristiti svoje vrijeme:
- Zapišite svoje simptome.
- Zapišite ključne lične podatke, uključujući velike životne događaje koji mogu doprinijeti vašim mislima, uvjerenjima ili osjećajima.
- Zapišite svoje lijekove, uključite sve vitamine ili suplemente.
-
Zapišite sva pitanja koja imate za svog ljekara. Pitanja za vašeg ljekara mogu uključivati:
- Je li depresija najvjerojatnije objašnjenje mojih simptoma?
- Koje tretmane biste mi preporučili?
- Kakvi testovi mi trebaju?
- Kako mogu najbolje upravljati svojom depresijom uz druga zdravstvena stanja?
- Postoje li alternativni ili komplementarni tretmani koje preporučujete?
- Imate li neki štampani materijal koji mogu ponijeti kući? Imate li web stranicu koju preporučujete?
- Imate li lokalnu grupu za podršku koju preporučujete?
-
Ljekar će vjerovatno imati pitanja i za vas. Budite spremni odgovoriti na sljedeće:
- Ima li neko od vaših rođaka slične simptome?
- Kada ste prvi put primijetili svoje simptome?
- Osjećate li se samo loše? Ili vam raspoloženje varira?
- Jeste li ikada imali suicidalne misli?
- Kako spavate?
- Jesu li to utjecale na vaše dnevne aktivnosti?
- Koristite li neke zabranjene droge ili alkohol?
- Da li vam je ranije dijagnosticirana neka mentalna bolest?
Korak 3. Zamolite nekoga da pođe s vama
Zamolite prijatelja ili člana porodice od povjerenja da vas prate na sastanak. Oni vam mogu pomoći da se sjetite podijeliti stvari sa svojim ljekarom i mogu vam pomoći da se sjetite šta je vaš ljekar podijelio s vama.
Korak 4. Idite na zakazani termin
Osim psihološke procjene, možete očekivati i fizički pregled, uključujući mjerenje visine, težine i krvnog pritiska; i laboratorijske pretrage, uključujući krvnu sliku i procjenu štitnjače.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Uzmite lijek
Ako vam je liječnik prepisao lijekove za depresiju, uzimajte ih u preporučenim dozama i učestalosti. Nemojte prestati uzimati lijekove bez razgovora sa ljekarom.
Ako pokušavate zatrudnjeti ili ste trudni, važno je razgovarati sa svojim ljekarom o svojim lijekovima. Neki antidepresivi mogu predstavljati značajan zdravstveni rizik za vaše nerođeno dijete. Morate surađivati sa svojim liječnikom kako biste osmislili kurs liječenja koji je najbolji i za vas i za vašu bebu
Korak 2. Učestvujte u redovnoj psihoterapiji
Psihoterapija, poznata i kao terapija razgovorom, savjetovanje ili psihosocijalna terapija, ključni je tretman u borbi protiv depresije. Psihoterapija vam može pomoći da povratite osjećaj zadovoljstva i kontrole u svom životu, dok ublažavate simptome depresije. Takođe bi vas moglo naoružati da se bolje nosite sa budućim stresom.
- Tijekom savjetovanja istražit ćete svoje ponašanje i misli, odnose i iskustva. Ovaj put će vam pomoći da bolje razumijete svoju depresiju i svoje izbore. Naučit ćete i bolje načine za rješavanje životnih problema i postavljanje realnih ciljeva. Sve to može dovesti do osnaženijeg i sretnijeg sebe.
- Idite na terapiju čak i ako vam se ne sviđa. Redovno pohađanje je veoma važno za njihovu efikasnost.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Teško je priznati sebi da ste depresivni. Reći nekome drugom može biti još teže, ali važno je. Potražite pouzdane prijatelje, rođake ili vjerske vođe. U ovoj borbi potreban vam je saveznik, ili još bolji saveznici. Bez sumnje im recite da se nosite s depresijom i tražite njihovu podršku. Vaša grupa za podršku može vam pomoći u svakodnevnoj borbi s depresijom.
- Niste jedini koji ima koristi kada govorite o svojoj depresiji. Prečesto se depresija pati sama. Možete pomoći u okončanju toga govoreći o svom.
- Takođe možete pohađati strukturirane grupe za podršku u centrima za mentalno zdravlje zajednice ili vjerskim centrima. Dohvaćanje drugima koji se suočavaju s istom borbom može vam dati nadu i snagu da nastavite u borbi protiv depresije.
Korak 4. Vježbajte pozitivno razmišljanje
U ordinaciji vašeg terapeuta ovo se može nazvati kognitivno -bihevioralnom terapijom i jedna je od najčešće korištenih terapija protiv depresije. To je svjesni napor da identificirate svoja negativna uvjerenja i ponašanje; i odlučite ih zamijeniti zdravim, pozitivnim. Na kraju krajeva, ne možete kontrolirati sve neželjene situacije, ali uvijek možete kontrolirati način na koji pristupate tim situacijama i razmišljate o njima.
- Pozitivno razmišljanje počinje sposobnošću da prepoznate svoje negativne misli. U danima kada se osjećate posebno nisko, slušajte šta sebi govorite. Uzmite posebno negativnu misao i pokušajte je osporiti. Postoje li dokazi koji mogu pobiti ovu misao? Možete li to realističnije okrenuti?
- Da biste postali najbolji u vježbanju pozitivnog razmišljanja, potražite pomoć savjetnika ili terapeuta, koji vam može pomoći u identificiranju negativnih situacija u vašem životu i osnažiti vas da ih zamislite u pozitivnom svjetlu.
Korak 5. Vježba
Tjelesna aktivnost smanjuje simptome depresije, pa se krećite. Pronađite nešto u čemu dovoljno uživate da redovno radite (nekoliko puta sedmično), poput:
- Walking
- Jogging
- Timski sportovi (tenis, odbojka, fudbal, fudbal itd.)
- Vrtlarstvo
- Plivanje
- Trening s utezima
Korak 6. Upravljajte stresom
Vježbajte meditaciju, jogu ili tai chi. Stvorite ravnotežu u svom životu. Smanjite obaveze ako morate. Odvojite vrijeme za brigu o sebi.
Nakon tromjesečne studije, žene koje su vježbale jogu prijavile su smanjenje opaženog stresa, anksioznosti i depresije te poboljšale energiju i dobrobit
Korak 7. Naspavajte se
Dovoljan san je jako važan za vaše cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje. Nedostatak sna može uzrokovati da budete razdražljivi i nemirni, pa čak i pogoršati simptome depresije. Naprotiv, redovan, kvalitetan san (tj. Neprekidan i trajan između 7 i 9 sati) može poboljšati dobrobit i funkcioniranje. Ako imate problema sa spavanjem, razgovarajte sa svojim ljekarom.
Korak 8. Izađite, doslovno
Kada ste depresivni, možda ćete nastojati ostati sami. Izlazak i otprilike posljednja stvar koja vam pada na pamet, ali važno je ne izolirati se od drugih, a važno je i promijeniti scenografiju. Potrudite se izaći vani i raditi stvari, te ostati u kontaktu s prijateljima i porodicom.
Istraživanje otkriva da sudjelovanje u grupnoj šetnji prirodom može rezultirati smanjenjem depresije i stresa te poboljšanjem mentalnog zdravlja i blagostanja
Korak 9. Vodite dnevnik
Biti svjestan svojih misli i kako one utiču na vaše raspoloženje važno je za efikasnu borbu protiv depresije. Razmislite o vođenju dnevnika za dokumentiranje i rad na svojim mislima.
- Iskoristite svoje vrijeme za bilježenje kao vrijeme za izazivanje negativnog razmišljanja.
- Podijelite svoj dnevnik sa svojim terapeutom.
Korak 10. Zaustavite svaku zloupotrebu droga
Zloupotreba alkohola, nikotina ili zabranjenih droga faktor je rizika za depresiju. Depresivne osobe često se okreću drogama ili alkoholu kao obliku samoliječenja. Iako upotreba ovih tvari može privremeno prikriti simptome depresije, dugoročno gledano mogu pogoršati depresiju. Ako vam je potrebna pomoć pri odustajanju, obratite se lokalnoj ustanovi za odvikavanje od droga.
Korak 11. Jedite dobro
Hranite se zdravo i uzimajte vitamine. Temelj dobrog uma je dobro tijelo. Neki su istraživači zaključili da će pojedinci koji jedu nekvalitetnu prehranu - bogatu prerađenom, rafiniranom ili slatkom hranom - vjerojatnije prijaviti osjećaj depresije.
Uživajte u prehrani bogatoj voćem, povrćem, ribom, nemasnim mesom i žitaricama za bolje opće zdravlje i poboljšano raspoloženje
Korak 12. Ojačajte vezu uma i tijela
Praktičari komplementarne i alternativne medicine vjeruju da mora postojati harmonija između uma i tijela radi poboljšane dobrobiti. Tehnike osmišljene za jačanje veze uma i tijela uključuju:
- Akupunktura
- Joga
- Meditacija
- Vođene slike
- Terapija masažom
