Ako se osjećate stresno, depresivno ili preumorno zbog posla, možda patite od izgaranja na poslu. Obavljanje istog posla tokom godina može biti mentalno i fizički opterećenje za svakoga. Međutim, moguće je prevladati ovo iskustvo uz dobru podršku, čvrste granice i fokus na brigu o sebi na poslu i izvan njega.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje i liječenje izgaranja
Korak 1. Znajte kako izgleda izgaranje
Ukratko, sagorevanje dolazi od rada do iscrpljenosti. Razlikuje se od umora: nastoji se manifestirati kao osjećaj besmislenosti ili očaja koji traje tjednima ili mjesecima. Ako ne osjećate motivaciju za posao za koji ste nekad bili strastveni, to je pouzdan znak izgaranja.
- Izgaranje je posebno problem za perfekcioniste, one koji postižu uspjehe i sve ostale koji drže do zaista visokih standarda.
- Također je česta pojava u stresnim ili emocionalnim područjima, poput savjetovanja i nekih vrsta neprofitnih poslova.
Korak 2. Upoznajte sekundarne znakove
Izgaranje počinje kao emocionalna iscrpljenost, ali može vrlo brzo utjecati i na vaše mentalno i emocionalno zdravlje. Ako ste zabrinuti zbog osjećaja izgaranja, pripazite na znakove stresa. Znakovi se mogu razlikovati ovisno o tome kako vaš um i tijelo reagiraju na teške situacije, ali mogu uključivati neke od sljedećih.
- Iscrpljenost ili nesanica.
- Oštećena koncentracija.
- Anksioznost i depresija.
- Gubitak apetita.
- Stalno vrpoljenje.
- Povećana podložnost bolestima.
Korak 3. Procijenite svoje radne obaveze
Ako se osjećate izgorjelo i krivicu pripisujete svom poslu, pogledajte malo dublje. Jeste li podjednako iscrpljeni svim svojim radnim obavezama ili stres dolazi iz određenog područja? U nekim slučajevima možete povezati svoje sagorijevanje sa jednim ili dva zadatka umjesto sa cijelim poslom.
- Možete li delegirati neke od stresnijih zadataka kako biste ih proširili po svom timu? Ako određenu dužnost morate obavljati samo jednom sedmično, to vam može manje smetati.
- Možda nećete moći eliminirati svaku stresnu situaciju koja se pojavi na poslu, ali ipak biste trebali shvatiti koji su vam stresovi i prioriteti.
Korak 4. Vodite dnevnik stresa
Ako vas zanimaju obrasci koji vode do vašeg sagorijevanja, zabilježite ih. Svaki put kada se na poslu osjećate posebno pod stresom ili iscrpljeni, zapišite datum, uzrok i posljedice svojih osjećaja u posebno namijenjenu bilježnicu. Nakon što ste ovo radili nekoliko sedmica, možete pregledati stare unose da vidite da li prepoznajete bilo kakvu konzistenciju.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Stres i depresija mogu imati duboko ozbiljne posljedice po vaše zdravlje; oni nisu samo "u tvojoj glavi" i ne moraš se nositi s njima sam. Provjerite sa svojim ljekarom opšte prakse svoju situaciju na poslu. Možda vam mogu pomoći da identificirate svoje reakcije na stres i upravljate njima, ili vas mogu uputiti terapeutu ili specijalistu.
- Terapija može biti od pomoći u upravljanju stresom i sagorijevanjem, bez obzira imate li službenu dijagnozu mentalnog zdravlja ili ne.
- Kognitivna bihevioralna terapija ili CBT pomaže vam u razvijanju izvodljivih strategija za odgovor na stres i anksioznost. Često se preporučuje onima koji imaju izgaranje.
- Ako terapija ne pomaže sama od sebe, možda će vam biti propisani antidepresivi.
Metoda 2 od 3: Snalaženje na poslu
Korak 1. Razgovarajte sa šefom
Ako je vaš šef naklonjen, htjet će znati da vam je potrebna podrška. (Posebno ako radite na polju visokog stresa, vjerovatno nećete biti prva osoba koju su upoznali da pati od izgaranja.) Ovisno o vašem odnosu sa šefom, možete izgorjeti na stalnom sastanku ili postaviti drugi sastanak kako bi o tome razgovarali. Usredotočite se na zajedničko stvaranje rješenja, ne žaleći se i imajte na umu da je svima u jednom ili drugom trenutku potrebna podrška na poslu.
- Možda ćete reći nešto poput "Bilo mi je teško usredotočiti se na savjetovanje drugih, jer i dalje razmišljam o problemima naših učenika kada odem kući. Imate li savjet o održavanju dobre ravnoteže između posla i privatnog života?"
- Ako imate problema s upravljanjem očekivanjima, možete reći i "Osjećam se kao da imam problema s upravljanjem očekivanjima i ispunjavanjem svega što se od mene očekuje u vremenu koje imam. Možemo li ponovo pregledati opis posla i dati prioritet mojim dužnostima?
Korak 2. Idite na Ljudski resursi
Ako je vaše izgaranje posljedica vanjskog problema-ili ako vaš šef doprinosi faktor-možda ćete htjeti preskočiti razgovor sa svojim šefom i umjesto toga poslati e-poruku HR-u. Opet, važno je usredotočiti se na problem koji je pred vama i na pronalaženje načina za rješavanje, umjesto da se samo riješite svojih frustracija.
Korak 3. Upravljajte odnosima sa kolegama i zaposlenima
Naravno, sa izgaranjem se ne mogu boriti samo početnici, to se može dogoditi i onima koji upravljaju ili rade zajedno s drugima. Dobra vijest je da kada ste u poziciji moći, lakše ćete postaviti granice. Izrazite svoje potrebe što je moguće jasnije i neka vam prioritet bude pomoći ljudima kojima upravljate da nauče samostalno upravljati sobom.
- Ako određeni kolega koči vaš stil posjećujući vašu kabinu dok radite, iznesite svoj problem kada to učine. Recite pristojno, ali odlučno: "Radim na tome da ispunim rok, ali bilo bi mi drago razgovarati s vama o tome danas popodne."
- Ako se borite s neefikasnošću svojih zaposlenika, sastanite se s njima i pokušajte izraditi plan upravljanja vremenom. To će im pomoći da bolje rade bez potrebe za mikro upravljanjem.
Korak 4. Potražite druge mogućnosti u okviru svog posla
Pitajte svog šefa možete li uzdrmati stvari fokusirajući se na različite projekte neko vrijeme. Možete se čak prijaviti za premještaj ili napredovanje ili jednostavno prelazak iz jednog odjela u drugo.
- Oni koji se suočavaju sa neprofitnim izgaranjem mogu se pozabaviti volontiranjem u drugom odjelu. Na primjer, ako radite na razvoju u agenciji za preseljenje izbjeglica, možda ćete pronaći jasnoću i fokus volontiranjem da mentorirate novopridošlu izbjeglicu sat vremena sedmično.
- Ako se želite prijaviti za posao u istoj kompaniji, svakako obavijestite šefa.
Korak 5. Promijenite svoju radnu rutinu
Ako su vam ruke vezane i morate nastaviti raditi na istim projektima, i dalje ćete protresati svoj dan. Provjerite sa svojim šefom različite načine na koje možete dovršiti stare projekte na nove načine. Nova rutina može osvježiti vašu kreativnost.
- Radite od kuće ili u kafiću ako ste fokusirani na pisanje ili druge fleksibilne poslove.
- Ako morate ostati u uredu, provjerite možete li raditi u drugoj prostoriji, kabini ili konferencijskoj sali.
- Radite zadatke drugačijim redoslijedom nego što biste inače mogli.
Korak 6. Usredotočite se na vlastite odgovornosti
Vaš posao može biti sam po sebi dovoljno stresan; ako se osjećate odgovornim i za opterećenja drugih ljudi, to vam dodatno otežava dan. Ako ste menadžer, potrudite se uspostaviti ravnotežu osiguravajući da vaši zaposlenici obave svoj posao, a da vi to ne učinite umjesto njih.
- Nemojte osjećati da morate stalno govoriti da. Ako vas neko zamoli za uslugu, a vi zaista nemate vremena, sasvim je u redu reći mu da trenutno ne možete pomoći.
- Ako imate ogromno opterećenje koje izgleda nepremostivo, često vam zaista pomaže da zapišete sve svoje dužnosti i odredite im prioritete (na papiru). Ograničite ovu listu na svoje zadatke-niko drugi!
Korak 7. Razmislite o produženom odsustvu
Neki poslovi mogu ponuditi neplaćeno slobodno vrijeme ili odsustvo, što je divan način da izađete iz utrke štakora ako se osjećate očajno. Ako vam odsustvo zvuči kao olakšanje, provjerite priručnik zaposlenih kako biste saznali o pravilima vaše organizacije.
U mnogim slučajevima odsustva su neplaćena. Pobrinite se da možete preživjeti određeni vremenski period bez stalnog prihoda
Korak 8. Potražite novi posao
Ponekad su različite odgovornosti u novom okruženju potrebne za borbu protiv izgaranja na poslu. Ako zaista ne možete podnijeti ideju da nastavite raditi u svojoj organizaciji, razmislite o pokušaju zaključavanja drugog posla.
- Budite oprezni ako ste i dalje zaposleni. Ovisno o vašem odnosu sa šefom, možda ćete htjeti blago reći da tražite novo zaposlenje.
- Prilikom traženja novog posla važno je imati na umu šta vas je mučilo na vašem posljednjem poslu, bilo da je riječ o dugim satima ili brutalnim klijentima. Na ovaj način znate šta treba izbjegavati.
Metoda 3 od 3: Briga o sebi
Korak 1. Napravite kratke mentalne pauze
Baš kao što bi se vaše tijelo iscrpilo da hodate osam sati bez pauze, mozak će se umoriti ako cijeli dan buljite u ekran računara. Odmaknite se od svog stola i učinite nešto što nema veze s poslom. Ako ste u mogućnosti, neki stručnjaci preporučuju pauzu od pet minuta za svakih sat i pol rada.
- Ponesite knjigu ili zanatski projekt, poput šivanja križem, kako biste osvježili svoj um.
- Šetajte po uredu ili vani.
- Ako je hladno ili kišno, uzmite kafu i krenite u prostoriju za odmor na brzi predah.
Korak 2. Jedite pravilno
Pravilna prehrana održat će vas u fizičkoj formi i pomoći će vam da se nosite sa stresom od izgaranja na poslu. Proteini, ugljikohidrati i masti će vas držati energiziranima i budnima. Hrana je također psihološko oruđe, a radovanje vašem ručku moglo bi biti dovoljno da vas provede kroz teško jutro. Nikada ne podcjenjujte moć ukusnog sendviča koji će vam uljepšati dan.
- Pakiranje ručka daje vam kontrolu nad ishranom i štedi novac. Za najbolje rezultate, sastavite obrok večer prije posla, a ujutro ga ponesite sa sobom u ured.
- Pronađite zdravu poslasticu ili restoran u blizini posla. To bi moglo postati novo društveno središte za vas i vaše kolege.
- Užinajte zdrave proteine i masti. Probajte orahe, naribani sir ili čak goveđe meso.
- Kava može pomoći, ali nemojte pretjerano unositi kofein. Previše kofeina može izazvati tremu, pa čak i pojačati anksioznost. Ako ste izgorjeli, to je upravo ono što vam ne treba.
Korak 3. Odmorite se
Različiti ljudi trebaju različite količine sna, ali mnogi odrasli imaju jednu zajedničku stvar: jednostavno im nije dovoljno. Ako želite da vaš um i tijelo rade što bolje za vas, odvojite vrijeme u svom rasporedu za punjenje. Osam sati sna stereotipni je zlatni standard za odrasle; možda će vam trebati više ili manje, ali postavite raspored spavanja i pridržavajte ga se.
Korak 4. Vježbajte kako biste ublažili stres
Mnogi ljudi koji se osjećaju tjeskobno, depresivno ili izgorjelo otkrivaju da im dodavanje tjelovježbe u raspored pomaže da se oduševe. Postoje sve vrste sportskih planova i planova za vježbanje-čak i ako ne mislite da ste atletičar, vjerojatno vam se sviđa neka fizička aktivnost (poput biciklizma ili pješačenja).
Joga je jedna od najpoznatijih vježbi za upravljanje mentalnim previranjima. Možete početi vježbati u teretani ili studiju, ali postoji mnogo internetskih izvora koji će vam pomoći da se bavite jogom u vlastitom domu. Mnogi od njih čak se temelje na upravljanju stresom
Korak 5. Isplanirajte malo slobodnog vremena
Ako ništa drugo ne uspije, izađite iz ureda nakratko. Iskoristite odmor ili privatne dane i umjesto da ih provedete u krevetu, izađite i pogledajte svijet. Obavezno se obratite svom šefu ili odjelu za ljudske resurse kako biste potvrdili da slobodno uzimate slobodno vrijeme.
- Otputujte vikendom na novo mjesto.
- Odmorite se kod prijatelja i odnosite se prema svom gradu onako kako bi turist mogao.
Korak 6. Družite se van posla
Uprkos načinu na koji se osjećate dok ste u dubini izgorjelog očaja, postoji život izvan vašeg posla. Na to će vas podsjetiti provođenje vremena sa ljudima do kojih vam je stalo izvan posla. Ako izbjegavate ponijeti posao sa sobom (kad je to moguće), možda ćete otkriti da vas vaš dom i društveni život dovoljno pune da se više posvetite poslu dok ste zapravo u uredu.
- Družite se sa rodbinom što je više moguće. Bilo da duvate mjehuriće sa svojom djecom ili svojom bakom, ljubav vaše porodice može vam mnogo pomoći.
- Upoznajte prijatelja kojeg niste videli neko vreme na kafi.
- Ako imate problema sa stvaranjem prijatelja izvan ureda-možda ste se tek preselili u novi grad i ne poznajete nikoga-nemojte se osjećati loše. Pokušajte se pridružiti grupi za okupljanje koja se odnosi na jedno od vaših interesa.
Savjeti
- Pokušajte se ne fokusirati na stvari koje ne možete kontrolirati. Ako postoji aspekt vašeg posla koji se jednostavno ne može promijeniti, potrudite se fokusirati se na pozitivne zadatke.
- Podsjetite se zašto ste na poslu. Razmislite o svojim fiskalnim obavezama i onima koji zavise od vas kako biste kući donijeli plaću.
- Neka vaše radno područje bude čisto i organizirano. Smanjite nered. Prenatrpan radni stol mogao bi učiniti da se osjećate preopterećeno i pod stresom.
- Odbijte raditi prekovremeno ako to nije obavezno. U nekim slučajevima dodatni novac može vam dobro doći, ali ako patite od izgaranja na poslu, pokušajte ne provoditi tamo više vremena nego što je potrebno.
- Pitajte možete li dio sedmice raditi od kuće. Čak i dan ili dva svake sedmice mogu pomoći.
Upozorenja
- Ne preskačite ručak. Uvijek odvojite vrijeme za ručak da se odmaknete od posla i uživate u mentalnom odmoru.
- Ne ručajte na poslu. Ako je moguće, idite na ručak u obližnji restoran ili delikatesu. Promjena okruženja, čak i na samo jedan sat, može pomoći u borbi protiv izgaranja na poslu.
- Ne nosite posao sa sobom. Odvojite posao od privatnog života i dajte sve od sebe da izbacite posao iz kuće dok ste kod kuće.
