Upravljanje stresom ponekad je zaista teško, a prejedanje bi se moglo osjećati kao jedini način na koji se možete nositi. Prejedanje je odgovor na stres jer vaše tijelo oslobađa hormon koji povećava apetit kortizol kao odgovor na stres. Međutim, prejedanje obično pogoršava vaše probleme i često dovodi do debljanja, pa ćete vjerojatno htjeti prestati. Borite se protiv svoje žudnje odvraćanjem pažnje, suočavanjem sa svojim emocijama i učenjem novih načina kako se nositi sa stresom. Osim toga, borite se protiv iskušenja tako što ćete ukloniti hranu koja izaziva hranu i dobro se brinuti o sebi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Odvraćanje pažnje od žudnje
Korak 1. Izazovite sebe da odlažete svoju žudnju na 10 minuta odjednom
Zaista je teško boriti se sa žudnjom, posebno kada ste pod stresom. Umjesto da sebi govorite da ne možete dobiti hranu koju želite, obećajte sebi da ćete pričekati 10 minuta prije jela. Nakon 10 minuta postavite cilj da pričekate još 10. Vaša žudnja će vjerovatno nestati sama od sebe.
- Ako popustite i pojedete nešto, nemojte se ljutiti na sebe ili odustati. Umjesto toga, započnite proces ispočetka i recite sebi da ćete pričekati 10 minuta prije nego pojedete bilo što drugo.
- Ispijanje pune čaše vode dok čekate može vam pomoći da se osjećate sito, što može olakšati izbjegavanje prejedanja.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim prijateljem o tome šta vas muči
Odzračivanje prijatelju odličan je način za borbu protiv stresa jer pomaže da ne razmišljate o hrani i oslobađa od stresa. Nazovite, pošaljite poruku ili posjetite prijatelja i objasnite mu kako se osjećate. Recite im ako želite savjet ili samo želite dati oduška.
- Mogli biste reći: "Osjećam se kao da imam previše posla i školskih zadataka da sve obavim na vrijeme", ili "Selim se za 2 sedmice, ali nisam ni počeo pakirati. Nisam siguran kako mogu sve ovo završiti.”
- Ako ste na poslu, možete pokušati razgovarati sa pouzdanim saradnikom ili mentorom.
Savjet:
Družite se s prijateljima ako možete. To će vam pomoći da poboljšate raspoloženje i učinite da se osjećate manje usamljeno, pa ćete manje vjerovatno opijati se.
Korak 3. Pogledajte smiješne meme ili video zapise na internetu
Odvojite nekoliko minuta da uživate u nečemu što vas nasmijava. Pomičite se kroz web mjesto poput Reddita, gledajte videozapise na YouTubeu ili pretražujte svoj omiljeni meme. Ovo će podići vaše raspoloženje pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti.
- Ne gledajte meme ili video zapise koji imaju veze s hranom jer biste zbog toga mogli više poželjeti hranu.
- Na primjer, možete gledati smiješne video zapise o mačkama ili parodije na pjesme.
Korak 4. Pročitajte zanimljivu knjigu kako biste se odmorili od hrane
Čitanje je i ometanje i oslobađanje od stresa. Odaberite knjigu koja će vam privući punu pažnju i zadržati okretanje stranice. Čitajte sve dok vam vrijeme dopušta ili dok vam želja ne nestane.
Odaberite žanr koji vam se sviđa. Na primjer, mogli biste pročitati najnoviji roman za odrasle koji je u trendu. Alternativno, možete odabrati knjigu fantastike ili naučne fantastike koja vas uranja u drugi svijet
Korak 5. Idite na 10-15 minuta šetnje kako biste razbistrili um
Šetnja će vam skrenuti pažnju sa stresa i može vam dati osjećaj postignuća koji bi vam mogao pomoći da se osjećate bolje. Kratko prošetajte vani kako biste se opustili i podigli raspoloženje. Ako ne možete izaći van, iskoristite prostor koji imate u svom domu ili na radnom mjestu.
Pokušajte da se usredsredite na svoje okruženje dok šetate. Primijetite krajolik, zvukove, mirise i osjećaje koje doživljavate dok hodate
Korak 6. Bavite se hobijem kako biste sebi odvratili pažnju i istovremeno smanjili stres
Odaberite hobi koji odgovara vašim interesima i koji se lako uklapa u vaš raspored. Zatim se okrenite svom hobiju kad osjetite da ste u iskušenju da popijete zbog stresa. Postavite vremensko ograničenje svom hobiju ako ne možete odvojiti mnogo vremena. Evo nekoliko hobija koje biste mogli isprobati:
- Knit
- Radite zagonetke
- Crtanje ili slikanje
- Igrajte video igru
- Napišite blog
- Napravite glinene figurice
- Dance
- Izgradite kućice za ptice
- Vrt
Metoda 2 od 4: Obrada vaših emocija
Korak 1. Dopustite sebi da se osjećate pod stresom jer se borbom protiv toga stanje pogoršava
Kada se osjećate pod stresom, normalno je samo da želite da osjećaj nestane. Međutim, pokušaj da se izborite sa svojim osjećajem stresa može ih pogoršati. Često to izaziva prejedanje. Umjesto toga, dopustite sebi da se osjećate pod stresom.
Recite sebi: „Trenutno se osjećam pod stresom i to je normalno. Trenutno imam mnogo posla."
Korak 2. Identificirajte zašto se osjećate pod stresom
Sve može stvoriti stres, uključujući i sretne stvari u vašem životu. Razmislite o onome što se događalo kada ste počeli osjećati stres i o onome što osjećate pritiskom da postignete. Napravite brzu listu onoga za šta mislite da vas stresira.
- Možete napraviti mentalnu ili fizičku listu.
- Možete napisati stvari poput „poštivanje rokova na poslu“, „čišćenje kuće prije dolaska gostiju“, „planiranje Luisinog rođendana“i „plaćanje računa za ovaj mjesec“.
Upozorenje:
Ako ne možete pronaći razlog za stres, moguće je da se bavite mentalnim zdravstvenim stanjem poput generaliziranog anksioznog poremećaja. Razgovarajte sa svojim liječnikom da biste saznali treba li vam liječenje.
Korak 3. Zapazite kako se stres osjeća u vašem tijelu
Negativne emocije se na neki način manifestiraju u vašem tijelu. Na primjer, stres može uzrokovati stezanje u grudima, bol u ramenima ili leđima ili uznemirenost želuca. Zatvorite oči i usredotočite se na to kako se osjećate da vidite kako stres utječe na vas. Zatim se koncentrirajte na oslobađanje tog osjećaja.
Na primjer, mogli biste shvatiti da su vam ramena napeta. Udahnite duboko i pokušajte se osloboditi te napetosti
Korak 4. Iskoristite pozitivan razgovor o sebi kako biste se podsjetili da je stres privremen
Kad se osjećate preopterećeno, može vam se činiti da tome nema kraja. Ovo vas može dovesti do vaše nezdrave strategije suočavanja s prejedanjem. Promijenite svoj pogled pokušavajući ostati pozitivan. Podsjetite se da ćete ovo proći i osjećaj nije zauvijek.
Recite sebi nešto poput: "Već sam to rješavao i znam da će ovaj osjećaj nestati", ili "Znam da ću biti dobro ako samo nastavim."
Korak 5. Razgovarajte s terapeutom ako imate problema sa suočavanjem sa svojim osjećajima
Možda se nećete sami nositi sa svojim osjećajima, i to je u redu. Terapeut vam može pomoći da obradite svoja osjećanja i naučite nove načine suočavanja. Ovo bi vam moglo pomoći da prestanete sa prejedanjem kada ste pod stresom. Zatražite od svog liječnika da vas uputi terapeutu ili potražite terapeuta na internetu.
Vaše osiguranje može platiti vaše posjete terapeuta, pa provjerite beneficije
Metoda 3 od 4: Usvajanje strategija zdravog suočavanja
Korak 1. Meditirajte 15-30 minuta dnevno kako biste se opustili
Postavite tajmer koliko dugo želite meditirati. Sjednite ili stanite u udoban položaj, a zatim zatvorite oči. Duboko, duboko udahnite i usredotočite se na dah. Ako vam um luta, lagano ga vratite dahu.
- Može vam pomoći brojati dahe.
- Također možete pratiti vođenu meditaciju pomoću aplikacije poput Headspace, Calm ili Insight Timer.
Korak 2. Uradite vježbe disanja kako biste se smirili kada se osjećate pod stresom
Vježbe disanja mogu vam pomoći da se osjećate opušteno i smireno te pomoći u oslobađanju napetosti u vašem tijelu. Koristite vježbe disanja kada se osjećate pod stresom ili kako biste lakše upravljali svakodnevnim stresom. Evo nekoliko vježbi disanja koje biste mogli isprobati:
- Udahnite kroz nos 5 brojanja, a zatim zadržite dah dok brojite do 5. Izdahnite polako iz usta za 5 brojanja. Ponovite 5 puta.
- Pokrijte 1 nosnicu, a zatim polako udahnite kroz otvorenu nosnicu. Polako izdahnite kroz istu nosnicu, zatim promijenite nosnice i ponovite. Udahnite 5 puta sa svake strane.
- Lezite i stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Polako udahnite kroz nos i povucite zrak prema dolje u pluća. Vaš želudac bi trebao da se podigne, ali grudi ne bi smjele. Zadržite dah 1-2 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz usta.
Korak 3. Koristite aromaterapiju da se smirite
Uzmite dašak eteričnog ulja koji će vam pomoći da se opustite. Alternativno, pomiješajte 1-2 kapi eteričnog ulja u 0,5 šolje (120 ml) ulja nosača, poput ulja jojobe ili sjemenki grožđa, a zatim utrljajte ulje na kožu. Ako se kupate, dodajte 3-5 kapi eteričnog ulja u vodu za kupanje. Evo nekoliko mirisa koji vam mogu pomoći da se osjećate opušteno:
- Lavanda
- Limun
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Muškatna žalfija
- Jasmine
Korak 4. Izvedite progresivno opuštanje mišića kako biste oslobodili napetost mišića
Sjednite ili ležite u udobnom položaju. Zatim se usredotočite na prste, zategnite ih i otpustite. Podižite svoj put od nožnih prstiju do ramena, zatežući i opuštajući svaki skup mišića. Ovo bi vam trebalo pomoći da se osjećate smireno.
Ovu tehniku možete koristiti kada se osjećate preopterećeno ili kao svakodnevnu vježbu koja će vam pomoći u upravljanju svakodnevnim stresom
Korak 5. Uradite jogu koja će vam pomoći da se oslobodite stresa i bolje dišete
Joga vam pomaže da se usredotočite na dah i povežete tijelo i um. Naučite nekoliko poza joge i radite ih kad se osjećate pod stresom. Za dublju praksu idite na sat joge za vođenu rutinu i stručne savjete o svojoj formi. Alternativno, slijedite video vježbu joge.
Potražite na internetu studio za jogu ili teretanu koja nudi časove joge u vašem području. Možda ćete moći platiti po satu, ali na nekim mjestima može biti potrebno da kupite članstvo
Korak 6. Izrazite svoja osjećanja kroz umjetnost koja će vam pomoći da se nosite
Umjetnički izvori poput crtanja, slikanja i pisanja pomažu vam da obradite svoja osjećanja. Odaberite kreativnu utičnicu koja vam odgovara ili isprobajte različite načine izražavanja svoje kreativnosti. Evo nekoliko ideja:
- Napravite skice olovkom u bilježnici.
- Idite na čas slikanja.
- Boja u bojanki za odrasle.
- Napišite u dnevnik ili izrazite svoja osećanja kroz priče.
- Pišite poeziju o tome kako se osjećate.
Metoda 4 od 4: Oduprijeti se iskušenju da popijete
Korak 1. Izbacite svu hranu koju obično pijete
Bit ćete teže popiti kad ste pod stresom ako nemate hranu za kojom žudite. Očistite svoju ostavu, ormare i frižider. Riješite se hrane koja vas mami da popijete, a zatim opskrbite svoju kuhinju zdravijim opcijama, poput povrća i orašastih plodova.
Čak i ako pribjegnete prejedanju, bolje je jesti zdravu hranu poput dječje mrkve ili grožđa
Korak 2. Prestanite sa držanjem slatke i visoko kalorične hrane u svom domu
Nakon što očistite kuhinju, obavežite se da nećete kupovati nezdravu hranu za svoj dom. Ovo će vam znatno otežati prejedanje. Ako želite uživati u omiljenim poslasticama ili grickalicama, kupite jednu porciju i držite se toga.
Ne morate se bojati hrane koju volite. Međutim, najbolje je držati ih dalje od svog doma ako znate da biste ih mogli prejesti
Korak 3. Jedite obrok svaka 2-3 sata kako ne biste bili previše gladni
Teže je odoljeti opijanju ako ste gladni, pa jedite svakih nekoliko sati kako biste spriječili glad. Planirajte zdrave obroke koji će vam dati potrebne hranjive tvari i pomoći vam da se osjećate sito. Izgradite svoje obroke od nemasnih proteina i povrća.
- Na primjer, za doručak biste mogli jesti bjelanjke sa špinatom i rajčicom, za ručak salatu s tunom, a za večeru pečenu piletinu s krumpirom i tikvicama. Za grickalice grickajte bebe mrkve, kriške jabuke i bademe.
- Ograničenje unosa hrane dovest će samo do prejedanja. Svakako dajte svom tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne svaki dan.
Korak 4. Odaberite hranu bogatu antioksidansima kako biste spriječili žudnju
Konzumiranje hranjive hrane može vam pomoći da ostanete siti pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti. Osim toga, ove namirnice mogu vam pomoći da budete bolje raspoloženi, što vam može pomoći u suočavanju sa stresom. Uključite hranu bogatu antioksidansima u svoje obroke. Evo nekih namirnica koje možete probati:
- Avokado
- Borovnice
- Losos
- Bademi
- Tamna čokolada
- Veggies
Korak 5. Idite drugim putem kući ako ste pod stresom da jedete nakon posla
Radni stres je uobičajen problem i možda ćete se osjećati kao da se prepišete nakon napornog dana. Ako se vozite pored mjesta s hranom na kojima se obično zaustavljate, promijenite rutu tako da budete manje u iskušenju da se prejedete na putu do kuće. Ovo bi vam moglo pomoći da promijenite svoje navike kako biste konačno mogli prestati s prejedanjem.
Na primjer, recimo da ste u iskušenju da na putu do kuće svratite u restoran brze hrane radi udobne hrane. Drugačija ruta mogla bi vam pomoći da se riješite ove navike jer više nećete prolaziti tim mjestom
Korak 6. Spavajte 7-9 sati noću kako biste lakše upravljali stresom
Umor vam otežava da odolite iskušenju da popijete. Osim toga, teško je podnijeti stres. Pomozite sebi da ostanete dobro odmorni odlaskom u krevet svake noći u isto vrijeme. Osim toga, slijedite rutinu spavanja koja će vam pomoći da brže zaspite.
- Dobra rutina spavanja može uključivati toplo kupanje, ulazak u pidžamu i čitanje poglavlja knjige u krevetu.
- Isključite ekrane najmanje sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo s vaših ekrana može vas držati budnima.
