Jeste li se osjećali pod stresom ili iscrpljeni zbog svog života i svojih obaveza u posljednje vrijeme? Možda vas vaš posao traži da radite dugo, ili možda imate porodične obaveze koje zahtijevaju da provedete dodatno vrijeme brinući se o drugima. Kad ste umorni ili izgorjeli, lako je zanemariti svoje fizičko i psihičko blagostanje. Međutim, ako u svoje dane ne ugradite redovno upravljanje stresom, čak i manji problemi mogu izgledati ogromni. Postoje koraci koje možete poduzeti da biste ostali mirni i koncentrirani čak i kada život postavlja mnogo zahtjeva za vaše vrijeme i energiju. Usvojite dobru higijenu sna, vodite računa o svom mentalnom zdravlju i borite se sa sagorijevanjem za efikasno upravljanje stresom kada ste umorni.
Koraci
1. dio od 4: Promjena načina razmišljanja
Korak 1. Otkrijte šta vas muči
Ako se osjećate pod stresom, odvojite trenutak da identificirate izvor. Na šta ste tačno pod stresom? Pokušajte voditi dnevnik stresa kako biste lakše identificirali izvore stresa. Svaki dan pišite u svoj dnevnik stresa i uključite:
- Ono što mislite da izaziva osjećaj stresa.
- Kako se osjećate, uključujući vaše fizičko i emocionalno stanje.
- Kako ste reagovali na stres.
- Šta ste učinili da se osjećate bolje.
Korak 2. Usmjerite nervnu energiju u aktivnost
Ako se osjećate pod stresom i zbog toga se osjećate nervozno ili nervozno, pronađite aktivnost u koju možete usmjeriti ovu energiju. Idite u šetnju, očistite kuhinju ili se bavite omiljenim hobijem. Sve što možete učiniti da oslobodite dio ove energije može pomoći.
Korak 3. Odvojite malo vremena za sebe
Odmor nasamo može vam pomoći da se osjećate smirenije. Pokušajte otići na neko tiho mjesto, poput spavaće sobe ili kupaonice. Zatim učinite nešto opuštajuće, kao što je progresivno opuštanje mišića, vježbe dubokog disanja ili joga.
Možete i slušati muziku, okupati se u mjehurićima, pisati u dnevnik ili samo sjediti i razmišljati neko vrijeme
Korak 4. Odgovorite sebi saosjećanjem
Iako stres može biti frustrirajući, ljutnja na sebe samo će pogoršati stvari. Umjesto toga, odgovorite sebi na saosjećajan način. Zamislite kako bi ljubazan prijatelj sada razgovarao sa vama. Pokušajte razgovarati sami sa sobom na isti ljubazan način.
Na primjer, mogli biste sebi reći: „Mogu reći da ste pod velikim pritiskom zbog svog posla. Ali mislim da vam ide tako dobro! Trenutno stvari mogu izgledati loše, ali to je samo privremeno. Držite se!”
Korak 5. Odredite izvore zahvalnosti
Zahvalnost na onome što imate može vam pomoći da promijenite svoju perspektivu sa onoga što uzrokuje stres na ono što vam dobro ide u životu. Pokušajte napraviti popis svih stvari za koje osjećate zahvalnost, velikih i malih.
Na primjer, na listu možete uključiti stvari poput mjesta za život, odjeće na leđima, porodice koja vas voli. Možete uključiti i male stvari poput dobre šolje čaja, prekrasnog zalaska sunca ili vremena za tiho čitanje
Dio 2 od 4: Izgradnja zdrave navike sna
Korak 1. Održavajte dosljedan raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje svaki dan u isto vrijeme najefikasniji je način da se uvijek naspavate. Ako redovno spavate, tijelo će se naviknuti na zaspavanje prema rasporedu, a vi ćete skratiti vrijeme provedeno budni noću.
- Količinu sna koju prilagodite prilagodite svojim potrebama. Na primjer, ako se lako osjećate umorno, možda ćete htjeti spavati više od osam sati dnevno.
- Izbjegavajte drijemanje. Iako bi mačka mogla biti primamljiva kada ste umorni, spavanje tokom dana može vam poremetiti raspored spavanja i otežati zaspati noću.
Korak 2. Napravite opuštajući ritual prije spavanja
Pokušajte se toplo okupati, meditirati ili pisati u dnevnik prije spavanja svaki dan. Umirujući ritual pomoći će vam da smirite um prije spavanja, a vremenom ćete početi povezivati tu aktivnost sa spavanjem.
Izbjegavajte gledanje televizije ili korištenje elektronike tokom rituala prije spavanja. Plavo svjetlo ovih uređaja može prevariti vaš mozak da vas duže zadrži u budnosti. Određene vrste medija, poput vijesti, također mogu povećati vaš stres
Korak 3. Optimizirajte okruženje za spavanje
Uložite u visokokvalitetni madrac, smanjite termostat na ugodno hladnu temperaturu i smanjite buku na minimum dok pokušavate zaspati. Pokušajte koristiti čepove za uši ili aparat za bijelu buku. Učinivši svoju spavaću sobu što udobnijom, smanjit ćete količinu bacanja i okretanja noću.
Korak 4. Izbjegavajte kofein
Popodnevni energetski napitak ili šolja kafe mogli bi biti dobar izbor, ali bi mogli umanjiti količinu i kvalitetu sna koju kasnije dobijete. Kofein koji se konzumira unutar 6 sati prije spavanja može uzrokovati da teško zaspite ili dovesti do nemirne noći.
Korak 5. Rano i često isključite utikač iz utičnice
Elektronički uređaji emitiraju plavo svjetlo koje utječe na vaš unutrašnji sat i otežava zaspanje. TV i internet također su mentalno stimulativni, pa nisu dobre aktivnosti za opuštanje na kraju dana. Isključite svoje uređaje najmanje dva sata prije spavanja radi boljeg sna.
- Ako volite čitati prije spavanja, odaberite fizičku knjigu, a ne e-čitač.
- Ako je prijeko potrebno da koristite svoje elektroničke uređaje prije spavanja, razmislite o instaliranju aplikacije poput f.lux koja filtrira plavo svjetlo s vašeg ekrana noću.
Dio 3 od 4: Podrška dobrom mentalnom zdravlju
Korak 1. Redovno vježbajte
Vježbanje podiže vaše raspoloženje i snižava razinu stresa oslobađanjem endorfina, kemikalija za ugodan osjećaj u vašem mozgu. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, u raspored unesite manje vježbe. Povećavanje broja otkucaja srca čak i na nekoliko minuta dnevno može vam pomoći da se riješite stresa i pružite sretniji izgled.
Aerobne vježbe poput hodanja, trčanja, plivanja i plesa dobri su izbori za vježbe protiv stresa
Korak 2. Konzumirajte uravnoteženu prehranu
Vaše raspoloženje ima mnogo veze s onim što jedete, a bolje ćete se pripremiti za životne izazove ako jedete hranjivu, zdravu hranu. Izbjegavajte prerađenu hranu napravljenu od šećera i bijelog brašna, koja može uzrokovati skok šećera u krvi, a zatim i pad. Umjesto toga, birajte voće, povrće i integralne žitarice bogate vlaknima i pijte puno vode.
Da biste održali stabilan šećer u krvi i izbjegli želju, pokušajte jesti pet ili šest malih obroka tijekom dana
Korak 3. Oduprite se porivu za samoliječenjem
Kad ste pod stresom, možda ćete doći u iskušenje da upotrijebite alkohol, drogu ili cigarete kako biste se nosili, ali to samo komplicira problem. Korištenjem ovih tvari možda ćete se privremeno osjećati bolje, ali vam ne pomažu da se dugoročno nosite sa stresovima. Također vas izlažu riziku od ovisnosti i zdravstvenih problema.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Duboko disanje jedan je od najboljih načina za izazivanje prirodne reakcije opuštanja vašeg tijela. Duboko i sporo disanje smiruje vas opuštanjem mišića, usporavanjem otkucaja srca i snižavanjem krvnog tlaka. Pokušajte svaki dan uključiti 10 minuta dubokog disanja u svoju rutinu.
Da biste vježbali duboko disanje, sjednite ili ležite u udobnom položaju. Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na grudi. Udahnite duboko kroz nos na nekoliko tačaka. Primijetite da vam se ruka na trbuhu pomiče prema van. Ruka na grudima bi trebala ostati relativno mirna. Zadržite dah nakratko. Zatim ispustite zrak kroz usta. Primijetite kako vam se ruka na trbuhu ruši. Ponovite po potrebi
Korak 5. Naučite pažnju
Svesnost može pomoći u smanjenju stresa tako što će vam skrenuti fokus sa budućnosti. Kad vježbate svjesnost, koncentrirate se na ono što se događa u sadašnjem trenutku, a ne na neopipljive brige nad kojima nemate direktnu kontrolu. Tako ćete bolje prihvatiti svoje okolnosti i riješiti probleme.
Meditacija je dobar način za vježbanje svjesnosti. Svakog dana odvojite nekoliko minuta za mirno sjedenje i fokusiranje na disanje. Kad primijetite da vam um luta, priznajte misao i pustite je. Zatim vratite pažnju na duboko, smirujuće disanje
Dio 4 od 4: Prevazilaženje izgaranja
Korak 1. Ponovno procijenite svoje prioritete
Izgaranje može biti znak previše rada, trošenja vremena na aktivnosti za koje smatrate da se ne ispunjavaju i zanemarivanja vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Odvojite malo vremena da razmislite o tome što uzrokuje vaše sagorijevanje i šta biste mogli učiniti da to popravite.
Možete li prestati preuzimati dodatne poslove u uredu, prenijeti dio svog posla na nekog drugog ili odvojiti neko vrijeme za svakodnevni hobi?
Korak 2. Ponovo se povežite sa svojim strastima
Kad ste izgorjeli, osjećate se iscrpljeno i odvojeno od života. Najbolji lijek za osjećaj bez strasti je ponovno otkrivanje nečega zbog čega ste uzbuđeni.
Razmislite o tome zbog čega se osjećate živo i pronađite način da to uvrstite u svoj raspored. Kreativne aktivnosti poput pisanja, slikanja ili kazališta posebno su učinkovite u borbi protiv izgaranja
Korak 3. Raspored društvenog angažmana
Dobivanje podrške od drugih može vam pomoći u borbi protiv izgaranja i ublažavanju stresa. Pokušajte nazvati prijatelja, zakazati termin kod terapeuta ili se obratiti svojim kolegama. Dijeljenje osjećaja pomaže vam da prevladate osjećaje usamljenosti i izolacije koji često prate izgaranje.
Korak 4. Odmorite se
Svatko mora uzeti pauzu za opuštanje i dekompresiju ponekad. Ako je prošlo dosta vremena od kada ste uzeli slobodno, razmislite o odlasku na godišnji odmor kako biste spriječili ili se oporavili od izgaranja. Odvajanje vremena za odlaganje briga i posjetu ugodnom mjestu moglo bi biti sve što vam je potrebno da se osjećate osvježeno i opušteno pri povratku.
