Umor i niska razina energije dva su najčešća problema s kojima se susreću ljudi svih dobi. Nizak nivo energije može otežati produktivnost na poslu ili bavljenje svakodnevnim aktivnostima. Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste povećali nivo energije. Jedenje prave vrste hrane, pravilno vježbanje, dovoljno odmora i kontrola stresa mogu vam pomoći da dobijete više energije da uživate u danu i da se vratite stvarima koje volite.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane za povećanje energije
Korak 1. Dajte svom tijelu više proteina
Čak i ako jedete dovoljno hrane svaki dan, moguće je da ne jedete pravu vrstu hrane. Nedostaci u ishrani jedan su od najčešćih uzroka niskog nivoa energije, a proteini posebno igraju veliku ulogu u dnevnom nivou energije.
- Proteini su neophodni za povećanje nivoa energije. Ali nisu svi proteini dobri proteini. Na primjer, neko meso ima mnogo bjelančevina, ali ima i visoku razinu natrija ili zasićenih masti.
- Medicinski stručnjaci preporučuju odraslima da konzumiraju najmanje osam grama proteina na svakih 20 kilograma tjelesne težine (ili 0,8 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine) svaki dan.
- Optimalni izvori proteina koji su zdravi za srce uključuju losos, jaja i mahunarke poput pasulja, leće i tofua.
Korak 2. Odaberite skrobogoreći skrob
Skrob i ugljikohidrati bitan su dio zdrave prehrane. Daju nam energiju za obavljanje svih vrsta aktivnosti, od trčanja do disanja. No, postoje dobri i loši ugljikohidrati, a ako se osjećate umorno, važno je da izaberete zdrave ugljikohidrate koji će vašem tijelu dati energiju tijekom dana.
- Jedite četiri do jedanaest porcija žitarica svaki dan i odlučite se za hranu od cjelovitih žitarica umjesto prerađenih ili rafiniranih žitarica.
- Izvori cjelovitog zrna ili integralnog brašna skroba i ugljikohidrata oslobađaju energiju postupno tijekom dana, pomažući vam da se osjećate energičnije. Birajte cjelovite žitarice, složene ugljikohidrate, a ne jednostavne ugljikohidrate, koji mogu uzrokovati energetski slom ubrzo nakon jela.
- Neki izvori složenih ugljikohidrata za povećanje energije uključuju povrće, mahunarke i cjelovite žitarice poput mekinja i klica.
- Birajte kruh i tjestenine od integralnih žitarica kad god je to moguće.
Korak 3. Odaberite dobre izvore masti
Masti djeluju kao izvor energije jer vašem tijelu počinje nedostajati ugljikohidrata. Vašem tijelu su potrebni neki izvori hrane masti, ali važno je odabrati prave vrste masti.
- Četiri osnovna oblika masti su mononezasićene masne kiseline, polinezasićene masne kiseline, zasićene masti i trans masne kiseline. Od ovih, zasićene masti i trans masti su najgore masti.
- Odaberite dijetu bogatu mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama za više energije i zdravije srce.
- Neki izvori mononezasićenih i polinezasićenih masti za srce uključuju plodove mora, orahe, sjemenke, masline, avokado, maslinovo ulje, ulje repice, ulje kikirikija, sezamovo ulje, sojino ulje, ulje sjemenki grožđa i laneno ulje.
- Orašasti plodovi koji osiguravaju zdrave masne kiseline uključuju makadamije, lješnjake, orahe, bademe, indijske orahe, kikiriki, orahe i brazilske orahe.
Korak 4. Jedite više sirovog voća i povrća
Voće i povrće snabdevaju vas vitaminima i mineralima koji su vašem telu potrebni da bi se osećao sito i energično tokom celog dana.
- Jedite najmanje pet porcija povrća svaki dan i dvije do četiri porcije svježeg voća.
- Ciljajte na voće i povrće sa niskim glikemijskim indeksom (GI). Hrana s visokim GI uzrokuje skok razine šećera u krvi, što obično uzrokuje kasniji pad energije. Hrana sa niskim GI sporije ulazi u krv i može pomoći u izbjegavanju energetskih smetnji.
- Primjeri hrane sa niskim GI uključuju netropsko voće, slatki krompir, kukuruz, jam, pasulj/mahunarke i povrće bez škroba poput šargarepe, šparoga, karfiola, brokolija i tikvica.
- Za svakodnevnu potrošnju odaberite lisnato i tamnozeleno povrće. Zeleno i lisnato povrće prepuno je vitamina i hranjivih tvari.
Korak 5. Pijte puno vode
Neadekvatna potrošnja vode može dovesti do dehidracije, što uzrokuje umor i osjećaj niske energije. Pomozite u borbi protiv umora tako što ćete ostati hidrirani tijekom dana.
- Stručnjaci preporučuju da pijete devet do dvanaest čaša vode svaki dan kako biste ostali pravilno hidrirani. Taj ukupni iznos uključuje vodu koju konzumirate kroz sok, kafu, čaj i dijetetske izvore vode poput voća i povrća.
- Ako se bavite napornom fizičkom aktivnošću ili ako ste u vrućem okruženju, morat ćete piti još više vode kako biste ostali pravilno hidrirani.
- Izbjegavajte gazirana pića i gazirana pića.
- Izbjegavajte konzumiranje previše kofeina. Kofein je diuretik, zbog čega možete izgubiti značajnu količinu vode.
Korak 6. Izbjegavajte šećer
Šećer potrošačima daje privremeni nalet energije (poznat kao navala šećera), ali ti učinci brzo nestaju. Kad prestane žurba sa šećerom, većina ljudi osjeća se umorno i usporeno.
Ne jedite slatkiše, slatkiše, sodu ili bilo koji drugi prehrambeni proizvod s dodatkom šećera jer će vas samo umoriti kako dan odmiče
Metoda 2 od 3: Promjena načina života kako biste povećali svoju energiju
Korak 1. Više vježbajte.
Fizička aktivnost je poznato pojačivač energije, a može vam pomoći i da se bolje naspavate. Ako se osjećate umorno i nemate dovoljno energije, naporna vježba svaki dan ili nekoliko puta sedmično može vam pomoći da se osjećate energičnije i da dobijete bolji, mirniji san.
- Pokušajte imati najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan ili slijedite smjernice ovdje.
- Odlučite se za kardio vježbe poput hodanja, trčanja i vožnje biciklom.
- Prije početka rutine vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Ispružite tijelo
Bez obzira da li se izležavate kod kuće ili ste vezani za radnim stolom na poslu, istezanje vam može pomoći da primjetite energiju.
- Ispružite ruke i šake iznad glave koliko god možete dosegnuti i držite ih 10 do 15 sekundi.
- Raširenih ruku u stranu, spustite trup na jednu stranu tako da jedan skup ruku dotakne pod, a drugi skup ruku usmjeren prema gore. Držite ovo 10 do 15 sekundi, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- Dodirnite nožne prste dok su vam noge što je moguće ravnije.
Korak 3. Odmorite se dovoljno
Ako vam stalno nedostaje energije, možda ne spavate dovoljno ili spavate loše kvalitete.
- Tinejdžerima je obično potrebno između osam i 10 sati sna svake noći.
- Odraslim osobama od 18 do 64 godine obično je potrebno između sedam i devet sati sna svake noći.
- Starije odrasle osobe starije od 65 godina obično trebaju između sedam i osam sati sna svake noći.
- Ograničite kofein i stimulanse kako biste osigurali dobar san.
- Isključite svu elektroniku najmanje 30 minuta prije spavanja kako biste osigurali bolji noćni san.
Korak 4. Smanjite nivo stresa
Stres je prepoznat kao pokretač pogoršanja simptoma povezanih sa sindromom kroničnog umora, kao i općih problema sa spavanjem i odgovarajućim odmorom.
- Duboko udahnite iz dijafragme kako biste smanjili broj otkucaja srca i smanjili stres.
- Pokušajte se opustiti progresivno opuštanje mišića. Polako napnite svaku glavnu mišićnu grupu u svom tijelu, fokusirajući se na jedan dio tijela odjednom. Držite tu napetu pozu oko pet sekundi, a zatim otpustite napetost i opustite se 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću mišićnu skupinu.
- Odmorite se ili radite na pitanjima koja dodatno povećavaju vaš svakodnevni stres, poput problema u vezi, kako biste ublažili stres.
- Razmislite o poduzimanju dodatnih koraka za rješavanje stresa i pomoći vam da se opustite, poput sudjelovanja na satovima meditacije, pažnje ili joge.
Korak 5. Pokušajte uzimati suplemente
Ako imate konstantno nizak nivo energije, vaš liječnik vam može preporučiti da uzmete dodatke prehrani. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije.
- Primjeri dodataka koji se koriste za povećanje energije uključuju 300 mg do 1000 mg magnezija, ponekad u kombinaciji s jabučnom kiselinom, te omega 3 i 6s, koji se uzimaju oprezno kako bi se izbjegla interakcija sa postojećim lijekovima.
- Neki liječnici preporučuju uzimanje NADH u dozi od 5 mg do 20 mg dnevno, DHEA, u dozi od 50 mg do 200 mg dnevno, vitamin B12 injekcijom, doziran od 2500 mcg do 5000 mcg svaka dva do tri dana, nekoliko tjedana, i beta-karotin, 50 000 IU svaki dan za jačanje imunološkog sistema.
- Ostali suplementi uključuju L-karnitin, 500 mg do 1000 mg tri puta dnevno tokom osam sedmica, vitamin D u dozi od 600 do 1000 IU svaki dan i melatonin, 0,5 mg do 3 mg navečer oko 8 sati prije nego što se namjeravate probuditi.
Korak 6. Koristite biljne lijekove
Neki ljudi smatraju da određeni biljni tretmani pomažu povećati razinu energije i boriti se protiv umora. Međutim, biljni tretmani mogu uzrokovati probleme sa postojećim medicinskim stanjima i propisanim lijekovima. Nemojte uzimati nikakve biljne lijekove bez konsultacije sa ljekarom.
- Biljke koje se mogu pokazati korisnim u liječenju sindroma kroničnog umora uključuju ginseng i ehinaceju. Oboje se pokazalo kao moguće u povećanju imunološkog odgovora kod osoba sa sindromom kroničnog umora.
- Eterična ulja, uključujući ulje jasmina, nane i ružmarina, mogu biti od pomoći u smanjenju stresa povezanog s ovim sindromom. Eterična ulja možete koristiti kao aromaterapiju nanošenjem ulja na vatu, dodavanjem nekoliko kapi u toplu kupku ili pomoću jedinice koja raspršuje arome u prostoriji.
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Prepoznajte osnovne medicinske probleme
Ako slijedite zdravu prehranu, povećavate vježbe i unosite promjene u dnevnu rutinu bez poboljšanja, problem može biti zdravstveno stanje ili lijekovi. Ako mislite da možda imate zdravstveno stanje koje uzrokuje kronični umor, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako prepoznati i liječiti svoje stanje. Postoji mnogo različitih vrsta osnovnih zdravstvenih stanja koja mogu uzrokovati umor, uključujući:
- Anemija, posebno anemija zbog nedostatka gvožđa
- Depresija, tuga ili nedavni gubitak
- Stalni problemi s bolom
- Problemi sa štitnom žlezdom
- Poremećaji spavanja, poput nesanice, opstruktivne apneje u snu ili narkolepsije
- Addisonova bolest
- Anoreksija nervoza ili drugi poremećaji prehrane
- Artritis
- Autoimune bolesti poput lupusa
- Kongestivnog zatajenja srca
- Dijabetes
- Fibromialgija
- Hronične bakterijske infekcije
- Virusne infekcije poput mononukleoze (mono)
- Hronični problemi s bubrezima i jetrom
Korak 2. Pregledajte svoje lijekove sa svojim ljekarom
Neki lijekovi, posebno psihijatrijski, mogu uzrokovati osjećaj umora i iscrpljenosti, ali uz pomoć liječnika možda ćete moći prilagoditi dozu ili zamijeniti trenutne lijekove drugim receptom. Nikada nemojte sami mijenjati ili prilagođavati svoje lijekove jer to može imati ozbiljne posljedice po vaše zdravlje, koje mogu biti fatalne. Neki lijekovi koji mogu uzrokovati da se osjećate previše umorno ili umorno uključuju:
- Antihistaminici
- Antidepresivi
- Lekovi za anksioznost
- Lekovi za spavanje
- Lekovi za krvni pritisak
- Steroidi
- Diuretici
Korak 3. Naučite simptome sindroma kroničnog umora
Ako se stalno osjećate umorno i čini se da ne osjećate olakšanje od spavanja ili promjena u načinu prehrane/načina života, možda imate sindrom kroničnog umora.
- Uobičajeni simptomi sindroma kroničnog umora uključuju iznenadni umor, posebno nakon gripe, niske temperature i zimice, grlobolju i otečene limfne žlijezde u vratu i pazuhu, bolove u mišićima i zglobovima, glavobolje, probleme s koncentracijom i raspoloženjem promjene.
- Depresija i dodatni životni stresori uzrokuju da sindrom kroničnog umora potraje i mogu uzrokovati ozbiljnije simptome.
- Ne postoji trenutni lijek za sindrom kroničnog umora, ali pokazalo se da psihoterapija i snažan sistem emocionalne podrške pomažu ljudima da se oporave od sindroma kroničnog umora.
- Klase lijekova koji se koriste za liječenje sindroma kroničnog umora uključuju antidepresive, triciklične i serotoninske lijekove, lijekove za anksioznost, lijekove protiv bolova i stimulanse.
