Umor može biti jako frustrirajući, pogotovo ako imate puno planova za dan. Iako ne postoji trenutni lijek za tromost, postoji mnogo zdravih izbora koje možete donijeti svaki dan i koji mogu pozitivno utjecati na vaš uobičajeni nivo energije. Iako biste uvijek trebali podijeliti ozbiljne medicinske probleme sa svojim liječnikom, lako je učiniti sve što možete naprijed tako što ćete napraviti male, jednostavne promjene u prehrani i načinu života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Jedite 3 puna, uravnotežena obroka kako biste zadržali energiju
Odvojite vreme za doručak, ručak i večeru tokom celog dana. U idealnom slučaju, pokušajte razmaknuti obroke za 3 do 4 sata kako biste se dosljedno osjećali puni i energični. Pridržavajte se ovog rasporeda obroka i pokušajte ne grickati puno između obroka.
Ako jedete samo 2 obroka svaki dan, pokušajte malo prilagoditi svoj raspored. Na primjer, ako obično nemate vremena za doručak, probudite se malo ranije kako biste imali vremena za jelo
Korak 2. Birajte zdravu hranu koju će vaše tijelo polako probaviti
Odlučite se za hranu s visokim glikemijskim indeksom, poput povrća bogatog vlaknima, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja, koje vaše tijelo probavlja i sporo prerađuje. Smanjite hranu s rafiniranim škrobom, poput bijelog kruha, koje vaše tijelo brzo prerađuje. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom može vam pomoći da se osjećate stabilnije i dati vam dosljedniji oblik energije tokom dana.
- Zeleni grašak, brokoli i zelje repe imaju dosta vlakana.
- Pokušajte pojesti 85 grama integralnih žitarica svaki dan. Ovo može biti integralni hljeb, smeđi pirinač, tjestenina od cijelog zrna i drugo.
Korak 3. Ostanite hidrirani pijući dovoljno vode
Držite čašu ili bocu vode u blizini kako biste pijuckali vodu tokom dana. Pijte vodu kad god se osjećate umorno i provjerite počinje li se vaša energija vremenom povećavati. Pokušajte piti najmanje 11 1⁄2 šolje (2,7 l) vode svaki dan kako biste ostali hidrirani.
Žene bi trebale piti oko 11 1⁄2 šolje (2,7 l) vode svaki dan, dok bi muškarci trebali popiti 15 1⁄2 šolje (3,7 L).
Korak 4. Odlučite se za grickalice s puno vlakana i proteina
Birajte namirnice poput mrkve, nemasnog grčkog jogurta, jabuke ili kuglice svježih borovnica ili malina. Ako počnete osjećati glad usred dana, grickajte ovu hranu između obroka kako biste prešli od tačke A do tačke B. Imajući ovo na umu, izbjegavajte nezdravu nezdravu hranu koja vam služi samo da se nasitite, a da pritom ne unosite nikakvu hranu.
Grickalice vam trebaju pomoći tokom dana, ali ne bi trebale u potpunosti zamijeniti vaše obroke
Korak 5. Izbacite iz prehrane slatka pića
Razmislite o tome koliko sode, zaslađene kafe i drugih slatkih napitaka prođete tokom nedelje. Ove artikle zamijenite običnom vodom, nezaslađenim pićima, obranim mlijekom ili mlijekom s niskim udjelom masti ili vodom s okusom.
- Zbog slatkih napitaka osjećat ćete se tromim kad početni nivo šećera prestane.
- Pobrinite se da voda s okusom koju pijete ima malo ili nimalo kalorija.
Korak 6. Koristite kofein u malim količinama kako biste ostali budni
Ujutro posegnite za malom šalicom kave ako se osjećate pomalo tromo. Imajte na umu da puno kofeina može baciti ključ u vaš raspored spavanja, stoga nemojte piti ništa poslije 14 sati.
- Iskoristite vlastitu diskreciju kada pijete kavu ili druga pića s kofeinom. Ako je vaše tijelo osjetljivije na kofein, možda ćete htjeti odložiti nakon 12 sati.
- Čaj takođe može biti izvor kofeina.
Korak 7. Pitajte svog ljekara o uzimanju suplemenata vitamina B
Spomenite svoje trenutne lijekove i objasnite kako želite povećati nivo energije tokom dana. Ovisno o vašoj situaciji, vaš ljekar može preporučiti da redovno uzimate vitamine B grupe. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili specifične podatke o doziranju.
- B-vitamini pomažu u upravljanju proizvodnjom energije u vašem tijelu.
- Postoji ukupno 8 vitamina B koje možete dodati u svoju prehranu: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), B6, folat (B9) i B12. Razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite možete li zaokružiti svoju prehranu nekim od ovih nutrijenata!
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Svaki dan odrijemajte jedan ili dva puta po 30 minuta kako biste ostali osvježeni
Ako se osjećate malo tromo, postavite mjerač vremena na pola sata i položite glavu. Pokušajte ne spavati duže od 30 minuta ili ćete kasnije možda poremetiti raspored sna.
Najbolje je da spavate ujutro i popodne
Korak 2. Vježbajte 150 minuta svake sedmice
Pokušajte vježbati 30 minuta najmanje 5 dana u sedmici. Odaberite aktivnost ili sport u kojem uživate, bilo da se radi o šetnji, plivanju u lokalnom bazenu ili igranju odbojke s prijateljima. Zapamtite kada vježbate kako biste bili sigurni da ćete svake sedmice doseći svoju kvotu.
Za intenzivnije vježbe odlučite se za teške vježbe poput brzog biciklizma, aerobnog plesa ili preskakanja užeta. Ako tražite manje intenzivnu opciju, pokušajte vrtlariti, igrati tenis ili sudjelovati u vodenom aerobiku
Korak 3. Spavajte najmanje 7 sati svake noći
Postavite uobičajeno vrijeme za spavanje tako da možete spavati stalnu količinu svake noći. Ciljajte na 8 sati sna svake noći kad god je to moguće, pogotovo ako imate zauzet raspored. Ako ne spavate dovoljno, možete se probuditi osjećati trom i iscrpljen tokom dana.
Nedostatak sna može imati negativne posljedice na vaše raspoloženje
Korak 4. Održavajte obim posla kojim se možete upravljati
Nemojte odgristi više nego što možete žvakati-umjesto toga, sortirajte svoju listu zadataka prema važnosti. Fokusirajte se na jedan zadatak odjednom i ne pokušavajte učiniti sve odjednom. Ako se previše radite, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati umorno i bez energije.
Ne bojte se zatražiti pomoć, ako je potrebno
Korak 5. Odlučite se provoditi vrijeme s ljudima koji vas čine sretnima
Razmislite o ljudima u svom životu zbog kojih se osjećate iscrpljeno i negativno. Iako vjerovatno ne možete u potpunosti izbaciti te ljude iz svog života, pokušajte ograničiti vrijeme koje provodite oko njih. Umjesto toga, idite na izlete ili zabavne izlete sa prijateljima i članovima porodice u kojima uživate.
Provodite vreme sa ljudima sa kojima imate mnogo zajedničkog. Povezivanje vaših zajedničkih hobija i interesa može biti jako energično
Korak 6. Smanjite unos alkohola ako puno pijete
Razmislite o tome koliko pijete dan ili sedmicu. Ako pijete usred dana ili predvečer, možda ćete se nakon toga osjećati umorno i tromo. Uživajte u koktelu ili drugom piću kad se možete opustiti, kao u kasnim večernjim satima.
Pokušajte da ne pijete više od 14 standardnih pića svake nedelje
Korak 7. Prestanite pušiti ako trenutno pušite
Smanjite ili potpuno prestanite pušiti, što može imati negativan utjecaj na vaš svakodnevni život. Prestanak pušenja može smanjiti rizik od nesanice, što vam pomaže da se osjećate odmornije i svježije. Vaša ovisnost o nikotinu također vas može nasumično probuditi, zbog čega se ujutro osjećate manje svježi.
Kad prestanete pušiti, smanjujete i rizik od ozbiljnih bolesti, poput koronarne bolesti srca i raka grla
Korak 8. Budite oprezni pri isprobavanju bilo kakvih nedokazanih lijekova
Budite oprezni sa svim proizvodima ili sredstvima za povećanje energije koja tvrde da vam brzo daju puno energije. Umjesto toga, koristite konkretne, medicinski dokazane strategije za povećanje nivoa energije, poput upravljanja nivoom stresa, održavanjem dosljednog rasporeda vježbi ili pravilnim rasporedom sna.
Može potrajati dok se dugoročno ne promijene vaš način prehrane i raspored, a zatim se vide pozitivni rezultati. Budite strpljivi prema sebi
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske njege
Korak 1. Posjetite svog ljekara ako vaš umor traje duže od 2 sedmice
Normalno je ponekad doživjeti umor, posebno ako ste bili jako bolesni ili pod stresom. Međutim, trebali biste se početi osjećati bolje nakon promjene prehrane i načina života. Ako se i dalje osjećate umorno nakon 2 sedmice, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali što ga uzrokuje.
Ako imate osnovno stanje, vaš će vam liječnik pomoći u izradi plana liječenja koji vam odgovara
Korak 2. Liječite uzrok umora ako imate zdravstveno stanje
Osnovno zdravstveno stanje može uzrokovati umor. Ako je to vaš slučaj, liječenje vašeg stanja može vam pomoći da poboljšate nivo energije. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako bi za vas napravio najbolji plan liječenja.
Na primjer, stanja poput anemije, dijabetesa, depresije, bolesti srca, hiper- ili hipotireoze, IBD-a, MS-a i apneje u snu mogu biti uzrok vašeg umora
Korak 3. Pozovite hitnu pomoć ako mislite nauditi sebi
Vaš umor može biti simptom mentalnog stanja. Moguće je da ćete se suočiti s uznemirujućim mislima. Ako se to dogodi, važno je da dobijete pomoć kako biste se mogli početi oporavljati.
- Vaš život ima vrijednost, ali to bi sada moglo biti teško vidjeti. Razgovarajte s nekim kome vjerujete i potražite medicinski tretman koji će vam pomoći da to prebrodite.
- Također možete nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na broj 1-800-273-8255.
