Glutation je važan antioksidans koji štiti vaše stanice i organe. Za razliku od mnogih drugih antioksidansa, glutation zapravo proizvodi vaše tijelo. Na količinu glutationa koju vaše tijelo proizvodi utječu stvari poput vašeg okruženja, zdravstvenih problema i starenja. Na sreću, možete zapravo povećati nivo glutationa prirodnim putem davanjem svom tijelu gradivnih elemenata koji su mu potrebni za stvaranje, kao i smanjenjem stresa kako bi vaše tijelo moglo zadržati više glutationa koji proizvodi.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje vaše dijete za povećanje glutationa
Korak 1. Jedite više goveđeg i mesnog mesa
Govedina i meso organa sadrže sumpor i alfa-lipoičnu kiselinu (ALA), koje obnavljaju oštećeni glutation i potiču sintezu novog glutationa. Jedite porciju ili 2 svaki dan kako biste promovirali prirodnu sintezu glutationa u svom tijelu.
- Drugi izvori ALA uključuju brokoli, spanać, prokulicu, grašak i paradajz.
- Pivski kvasac je ukusan začin pun ALA koji možete posipati po obroku kako biste povećali nivo.
Korak 2. Dodajte 1 porciju integralnih žitarica svakom obroku
Cjelovite žitarice poput smeđeg pirinča, tjestenine i pšeničnog kruha sadrže sumpor i selen, koji je kofaktor glutationa koji je potrebno vašem tijelu kako bi ga napravio više. Konzumiranje više hrane koja sadrži selen opskrbit će vaše tijelo građevinskim materijalima koji su mu potrebni za prirodno stvaranje više glutationa. Za svaki vaš obrok pobrinite se da imate porciju integralnih žitarica.
Korak 3. Uključite više jaja i mliječnih proizvoda u svoju prehranu
Jaja i mliječni proizvodi sadrže sumpor i protein beta-kazein, koji pomaže vašem tijelu da prirodno sintetizira glutation. Jedite ili pijte 2-3 porcije jaja i mliječnih proizvoda dnevno kako biste svom tijelu dali gradivne elemente potrebne za prirodnu proizvodnju više glutationa.
Mliječni proizvodi uključuju mlijeko, sir i jogurt
Bilješka:
Ako ne podnosite laktozu, ne brinite o konzumiranju mliječnih proizvoda. Beta-kazein možete nabaviti iz mnogih drugih izvora hrane!
Korak 4. U obroke dodajte više porcija povrća iz porodice Cruciferous
Povrće od krstonosnih vrsta poput brokule, prokulice, karfiola i kelja prepuno je antioksidanata i spojeva sumpora, a oboje će povećati nivo glutationa. Dodajte porciju krstastog povrća u najmanje 1 vaš obrok svakog dana kako biste u svoju prehranu unijeli više sumpora.
Ostalo povrće krstašice uključuje potočarku, zelje senfa, kupus, rotkvice i rukolu
Korak 5. Uzmite više vitamina C iz svježeg voća i povrća
Vitamin C djeluje kao antioksidans koji štiti vaše stanice napadajući slobodne radikale, ostavljajući vaš glutation neoštećen, što povećava količinu koju imate u tijelu. Vitamin C se prirodno nalazi u velikom broju voća i povrća, pa dodajte 1-2 obroka prirodnog izvora vitamina C uz svaki obrok.
- Namirnice bogate vitaminom C uključuju agrume, jagode, dinja, papriku, brokoli i karfiol.
- Užinajte neke ukusne komade voća ili povrća kao međuobrok kako biste povećali unos vitamina C.
Korak 6. Izbjegavajte konzumiranje alkohola kako biste održali visok nivo glutationa
Alkohol oksidira jetreno tkivo čime se smanjuje količina glutationa prisutnog u vašem tijelu. Ako želite povećati glutation, izbjegavajte konzumiranje alkohola kako ne biste narušili prirodne razine vašeg tijela.
Metoda 2 od 4: Vježbanje i oporavak za povećanje glutationa
Korak 1. Koristite kardio vježbe za poticanje proizvodnje glutationa
Kardiovaskularne vježbe odlične su za vaše zdravlje općenito i pomažu u povećanju razine antioksidansa, posebno glutationa. Redovita i dosljedna tjelovježba ključna je za smanjenje oksidativnog stresa, koji povećava razinu glutationa u vašem tijelu. Držite se dosljednog plana vježbanja koji uključuje najmanje 30 minuta vježbi koje se rade najmanje 3 puta tjedno kako bi se nivo glutationa u vašem tijelu prirodno povećao kao odgovor na manju količinu oksidativnog stresa.
- Pokušajte trčati, plivati ili voziti bicikl kako biste dobili odličan kardio trening.
- Pridružite se teretani s grupnim satovima koje možete stalno posjećivati kako biste razvili rutinu.
- Vježbajte s prijateljem kako bi bilo zabavnije i motiviraniji.
Savjet za vježbanje:
Za intenzivan kardio trening koji ne zahtijeva nikakvu opremu, isprobajte jedan od ovih 15-minutnih HIIT treninga! HIIT se odnosi na intervalne treninge visokog intenziteta i uključuje nalete sveukupnog napora nakon čega slijede kratki periodi odmora, a možete ih izvesti gotovo bilo gdje.
Korak 2. Popijte shake od proteina sirutke nakon vježbanja
Cistein je važna aminokiselina koju vaše tijelo koristi za stvaranje glutationa. Protein sirutke pun je cisteina i može se lako dodati u vodu ili mlijeko kako bi se napravio šejk. Popijte shake od proteina sirutke odmah nakon treninga kako biste popravili i izgradili mišiće, a istovremeno povećali nivo glutationa.
- Pijte najmanje 1 šejk dnevno kako biste pomogli tijelu da sintetizira više glutationa.
- Također ne možete pronaći proteinske pločice koje sadrže protein sirutke ako ne želite piti shake.
- Potražite proteine sirutke u prehrambenim trgovinama, robnim kućama i na internetu.
Korak 3. Oporavite se od vježbanja kako biste održali stabilnu razinu glutationa
Dovoljan odmor važan je za oporavak tijela nakon vježbanja, kao i za povećanje nivoa glutationa. Ako ne spavate dovoljno nakon vježbanja, vaše tijelo će zapravo proizvoditi manje glutationa. Spavajte najmanje 7-8 sati mirno kako bi se vaše tijelo moglo popraviti i proizvesti više glutationa.
Izbjegavajte vježbanje ako su vam mišići i dalje bolni
Metoda 3 od 4: Uzimanje dodataka za povećanje glutationa
Korak 1. Uzmite 420 mg mlijeka čička kako biste ga zaštitili od oksidativnih oštećenja
Ekstrakt mlijeka čička štiti vaše stanice od oksidativnih oštećenja, dopuštajući da se poveća nivo glutationa u vašem tijelu. Uzimajte dnevni dodatak mlijeka čička kako je navedeno na bočici kako biste povećali količinu glutationa prisutnog u vašem tijelu.
- Ako imate bilo kakvu negativnu reakciju na suplemente mlijeka čička, poput košnica ili otežanog disanja, prestanite ih uzimati i obratite se svom ljekaru.
- Suplemente mlijeka čička možete pronaći u prehrambenim trgovinama i naručiti ga putem interneta.
Korak 2. Koristite dodatke kurkume za smanjenje oksidativnog stresa na jetri
Kurkuma je biljka i popularan začin u indijskoj kuhinji, ali ima i ljekovita svojstva poput zaštite vaše jetre od oksidativnog stresa, što povećava proizvodnju glutationa. Uzimajte dodatak kurkume od 1 000 mg dnevno kako biste poboljšali zdravlje jetre i povećali nivo glutationa.
- Dodaci kurkume općenito su sigurni za konzumaciju, ali ako imate bilo kakve negativne reakcije, prestanite ih uzimati.
- Suplemente kurkume možete pronaći u trgovinama zdravlja i prehrane, robnim kućama i na internetu.
Korak 3. Uzmite dodatke vitamina C kako biste povećali nivo glutationa
Vitamin C se bori protiv slobodnih radikala i povećava koncentraciju glutationa u vašem tijelu. Uzimanje dodatka vitamina C od 1 000 mg jednostavan je način da pomognete svom tijelu da zadrži više glutationa koji proizvodi i poveća ukupni nivo.
- Slijedite dozu na pakiranju kako ne biste uzeli previše ili biste mogli osjetiti negativne nuspojave poput uznemirenog želuca ili proljeva.
- Potražite pilule vitamina C ili prah koji možete dodati u vodu u lokalnoj trgovini zdrave hrane, robnoj kući ili naručiti na mreži.
Upozorenje:
Iako suplementi poput mlijeka čička, kurkume i vitamina C imaju navodne zdravstvene koristi i mogu pomoći u povećanju nivoa glutationa, oni mogu potencijalno imati negativne međusobne interakcije ili bilo koje lijekove koje možda uzimate. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Metoda 4 od 4: Znati kada treba potražiti medicinsku njegu
Korak 1. Posjetite svog liječnika radi pretrage krvi radi provjere niskog glutationa
Ako sumnjate da imate nizak nivo glutationa, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što se pokušate sami liječiti. Oni mogu napraviti jednostavan test krvi kako bi utvrdili je li vaš nivo nizak. Zatim će vam pomoći da odredite najbolji način za povećanje glutationa. Zakažite sastanak sa svojim ljekarom ako ste zabrinuti zbog glutationa.
- Krvni test je jednostavan i bezbolan. Općenito, vaš će liječnik to učiniti u svojoj ordinaciji, iako će možda morati poslati uzorak u laboratorij na testiranje.
- Vaš liječnik će također raspravljati o vašoj prehrani i načinu života kako bi utvrdio mogu li uzrokovati niske razine glutationa.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego uzmete bilo kakve suplemente
Dodaci prehrani nisu prikladni za sve, posebno ako uzimate lijekove. Prije nego počnete uzimati suplemente, recite svom ljekaru zašto želite uzeti suplement i razgovarajte o svim lijekovima koje uzimate. Pomoći će vam da utvrdite je li lijek siguran za uzimanje.
- Vaš ljekar vam može preporučiti da prvo pokušate promijeniti način života.
- Dodaci glutationa mogu stupiti u interakciju s određenim lijekovima.
Korak 3. Surađujte sa svojim liječnikom ako koristite glutation za liječenje zdravstvenog stanja
Terapija glutationom može se koristiti za liječenje određenih medicinskih stanja. Obično će vam liječnik davati glutation kroz intravenoznu infuziju 1-3 puta tjedno, ali vam može preporučiti i oralnu ili inhalacijsku suplementaciju, kao i potporne tretmane, poput vitaminskih dodataka. Posjetite svog ljekara ako želite koristiti glutation za liječenje sljedećih stanja:
- Anemija
- Parkinsonova bolest
- Ateroskleroza
- Dijabetes melitus
- Rak
- SIDA
- Sindrom kroničnog umora
- Fibromialgija
