Vaš metabolizam je proces koji vaše tijelo koristi za pretvaranje kalorija u energiju. Ljudi s većim metabolizmom brže obrađuju kalorije, što dovodi do manjeg povećanja tjelesne težine s vremenom. Na vaš metabolizam najviše utječe vaša genetika, pa pokušaj da ga pojačate neće učiniti toliko za vaše tijelo kao što ćete promijeniti prehranu i posvetiti se rutini vježbanja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako mislite da je vaš metabolizam slab, imate znakove metaboličkog sindroma ili se borite s gubitkom kilograma.
Koraci
Metoda 1 od 4: Svakodnevno jačanje metabolizma
Korak 1. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta u svoju rutinu vježbanja
Tokom uobičajene rutine vježbanja dodajte nekoliko perioda kardio vježbi koje vam povećavaju rad srca. Na primjer, ako hodate ili trčite, ubrzajte 30 do 60 sekundi prije nego što ponovo usporite na uobičajeni tempo. Učinite to od 8 do 12 minuta odjednom kako biste ubrzali metabolizam cijeli dan.
Savjet:
Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT odličan je način da dodate kardio u svoju rutinu, a da ga ne učinite glavnim fokusom cijele vježbe.
Korak 2. Jedite više bjelančevina kako bi vaše tijelo napornije radilo na probavi
Mršavi proteini, poput ribe, pilećih prsa, orašastih plodova i pasulja, otežavaju probavu vašem tijelu nego jednostavni ugljikohidrati, što može ubrzati vaš metabolički proces. Pokušajte jesti oko 46 g proteina dnevno za uravnoteženu prehranu.
Proteini također čine da se duže osjećate sitima kako biste spriječili prejedanje
Korak 3. Isprobajte trening s utezima kako biste povećali mišićnu masu
Dok radite svoju uobičajenu rutinu vježbanja, pokušajte uključiti neki trening s utezima s bučicama ili ketlebelima kako biste dobili više mišića. Počnite tako što ćete raditi 2 do 3 seta od 10 ponavljanja biceps lokni, čučnjeva ili triceps lokni.
- Pronađite bučice koje nisu preteške i ne ozlijeđuju previše ruke. Prilikom upotrebe trebali biste osjetiti opekotine, ali ruke vas ne bi trebale boljeti.
- Nakupljanje mišićne mase može ubrzati vaš metabolizam s vremenom.
Korak 4. Pijte zeleni čaj umjesto sode ili soka
Zeleni čaj je bogat izvor antioksidansa poznatih kao katehini i igra vitalnu ulogu u ubrzanju metabolizma. Pokušajte popiti 2 do 3 šolje nezaslađenog, skuhanog zelenog čaja dnevno kako biste povećali brzinu sagorijevanja kalorija.
Iako se kava ponekad prodaje kao pojačivač metabolizma, nećete ubrzati sagorijevanje kalorija
Metoda 2 od 4: Uravnotežena dijeta za smanjenje tjelesne težine
Korak 1. Pijte vodu kad god ste žedni
Gazirana pića, sokovi i čajevi povećavaju unos kalorija svaki put kada ih popijete. Voda ima 0 kalorija i pomaže u probavi, cirkulaciji i apsorpciji hranjivih tvari kako biste bili zdravi kako biste mogli poraditi na mršavljenju.
- Flašu vode uvijek nosite sa sobom kako biste mogli piti iz nje kad god ste žedni.
- Klonite se dehidrirajućih tekućina poput kave, sode i alkohola.
- Iako poboljšanje prehrane neće nužno povećati metabolizam, pomoći će vam da smršate.
Korak 2. Uravnotežite obroke voćem, povrćem, žitaricama i proteinima
Uravnotežena prehrana uključuje široki raspon namirnica iz svih različitih kategorija. Pobrinite se da jedete 2 do 3 obroka dnevno koji uključuju zdravu hranu iz svih grupa namirnica. Uravnotežen obrok uključuje:
- 1/2 tanjira voća i povrća
- 1/4 ploče integralnih žitarica
- 1/4 ploče nemasnih proteina
- Biljna ulja umjereno
Savjet:
Možda ste čuli da konzumiranje začinjene hrane može potaknuti vaš metabolizam, ali ovo je mit. Najbolji način da smršate je zdrava, uravnotežena prehrana.
Korak 3. Smanjite veličinu porcija
Ako pokušavate smršati, morate sagorjeti više kalorija dnevno nego što jedete. Ako ne želite brojati kalorije svaki put kada jedete, pokušajte smanjiti svoju količinu obroka za 1/3 kako biste jeli manje hrane pri svakom obroku.
- Kad prvi put počnete smanjivati veličinu obroka, možda ćete se osjećati gladnije nego inače. Međutim, vaše će se tijelo u roku od nekoliko dana prilagoditi novoj prehrani.
- Pokušajte unositi oko 1500 kalorija dnevno kako biste ostali zdravi.
- Konzumiranje malih, čestih obroka neće ubrzati vaš metabolizam, ali vam može pomoći da izbjegnete prejedanje.
Korak 4. Ograničite hranu koju jedete s dodatkom šećera i trans masti
Provjerite sastojke na svakoj namirnici koju kupujete. Ako primijetite da ima dodane šećere ili trans masti, pokušajte ograničiti unos ili ga potpuno izbaciti iz prehrane. Ovi sastojci pružaju male nutritivne prednosti i učinit će da se vremenom udebljate.
Krekeri, kolači, kolačići, smrznuta pizza i brza hrana sadrže puno dodanog šećera i trans masti
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu hranu sa niskim sadržajem hranjivih tvari
Prerađena hrana puna je soli, šećera i masti i sadrži malo ili nimalo hranjivih tvari i vitamina. Ove namirnice imaju odličan okus, ali će vas ostaviti gladnima i željnima više, što će dovesti do još većeg debljanja. Izbjegavajte slatke pečene proizvode, sodu, čips, slatkiše, brzu hranu i drugu prerađenu hranu.
Povremena poslastica je u redu, sve dok to ne radite svaki dan
Metoda 3 od 4: Vježbanje za mršavljenje
Korak 1. Pokušajte umjereno vježbati najmanje 150 minuta sedmično
Umjereno vježbanje je sve zbog čega se znojite nakon otprilike 10 minuta i otežano dišete, ali vas ne vjetra. To može uključivati hodanje, plivanje ili trčanje. Možete podijeliti vrijeme aktivnosti ili sve odjednom, ovisno o rasporedu.
- Ne zaboravite piti vodu dok vježbate kako biste ostali hidrirani.
- Možete brže izgubiti težinu povećavajući umjerenu aktivnost na 300 minuta sedmično.
- Iako rutina vježbanja neće nužno povećati vaš metabolizam, pomoći će vam da smršate.
Korak 2. Pokušajte energično vježbati 75 minuta sedmično
Snažna vježba čini vaše disanje dubokim i ubrzanim te se znojite već nakon nekoliko minuta. To uključuje ples, trčanje i intenzivan biciklizam. Pokušajte rasporediti svoju snažnu vježbu tokom cijele sedmice kako se ne biste ozlijedili.
Prijavite se za časove u lokalnoj teretani kako biste postavili raspored vježbi koji je lako slijediti
Savjet:
Zagrejte se oko 10 minuta s nekoliko istezanja i kardio vježbama prije nego što skočite u svoju aktivnost.
Korak 3. Izbjegavajte prejako pritiskanje pri prvom pokretanju
Ako u prošlosti niste slijedili rutinu vježbanja, može doći u iskušenje skočiti u intenzivne aktivnosti 3 do 4 puta sedmično. Međutim, trebali biste pokušati usporiti i početi s laganim ili umjerenim aktivnostima kako biste izbjegli ozljede ili izgaranje. Kako postajete sve jači i u formi, možete postupno povećavati dužinu i intenzitet vaše rutine.
Razgovarajte s osobnim trenerom kako biste postavili rutinu koja će ispuniti vaše ciljeve gubitka težine
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti medicinsku njegu
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti da je vaš metabolizam prespor
Vaš metabolizam uglavnom kontroliraju genetika, dob i tjelesna građa. Međutim, određena zdravstvena stanja i lijekovi također utječu na vaš metabolizam. Vaš lekar vam može pomoći da utvrdite da li vaš metabolizam može biti spor, kao i zašto.
- Na primjer, medicinska stanja poput sindroma policističnih jajnika (PCOS) mogu usporiti vaš metabolizam.
- Vaš liječnik će vam možda moći ponuditi mogućnosti liječenja ako imate neko drugo oboljenje.
Korak 2. Posjetite svog ljekara ako imate znakove metaboličkog sindroma
Možda u početku nećete primijetiti simptome metaboličkog sindroma, a to je vrlo često stanje. Neliječeni metabolički sindrom može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2 ili bolesti srca. Ako imate metabolički sindrom, promjena prehrane i načina života može vam pomoći. Obratite se svom ljekaru ako imate sljedeće simptome:
- Stalno visok krvni pritisak
- Visok nivo šećera u krvi
- Povećana žeđ i mokrenje, umor i zamagljen vid
- Visok holesterol
- Prekomjerna tjelesna težina oko vašeg struka
Korak 3. Surađujte sa svojim liječnikom ako se borite sa gubitkom kilograma
Vaš metabolizam možda nije jedini razlog zašto se borite za mršavljenje. Vaš doktor vam može pomoći da shvatite šta sputava vaš gubitak težine kako biste mogli izvršiti promjene. Recite svom ljekaru sve što ste pokušali i radite s njima kako bi za vas razvio plan mršavljenja.
Vaš lekar vam takođe može pomoći da utvrdite da li uopšte morate da smršate
Savjet:
Zatražite od svog liječnika uputnicu za dijetetičara, koji vam može pomoći u planiranju zdrave prehrane u kojoj ćete uživati.
Savjeti
- Vašem tijelu treba vremena da se prilagodi novim rutinama, stoga idite polako pri bilo kakvim promjenama u prehrani ili rutini vježbanja.
- Opskrbite svoj kućni hladnjak i ured zdravim grickalicama i izbjegavajte držanje nezdrave hrane u kući.
- Ne očekujte trenutne rezultate. Umjesto toga, usredotočite se na stvaranje zdrave prehrane i rutine vježbanja koje možete dugoročno slijediti.
- Pijenje hladne vode, začinjena hrana, mlijeko i mali obroci tokom dana ponekad se prodaju kao pojačivači metabolizma, ali nisu. Usredotočite se na poboljšanje prehrane i više vježbanja.
