Termogeneza aktivnosti bez vježbanja ili NEAT je energija koju koristite za svoje svakodnevne aktivnosti (osim za spavanje, jelo ili vježbe slične sportu). Čimbenici koji utječu na vaš NEAT uključuju stvari poput hodanja do posla, tipkanja ili vrpoljenja. Ove vrste fizičkih aktivnosti bez vježbanja mogu značajno povećati vaš metabolizam. Iako sjedenje neće povećati NEAT, obavljanje aktivnosti dok sjedite može. Povećanje NEAT -a može vam pomoći da održite ili smršavite. Također može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa i bolesti cirkulacije. NEAT možete povećati tako što ćete raditi različite vrste aktivnosti dok stojite ili iskoristiti vrijeme za sjedenje za neku vrstu kretanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kretanje dok stojite
Korak 1. Hodajte dok razgovarate
Mnogi ljudi imaju sastanke ili telefoniraju tokom radnog ili školskog dana. Iskoristite ovu priliku da se malo pokrenete. Ovo ne samo da može povećati NEAT, već vam može pomoći da se opustite i stimulirate vaš mozak.
- Hodajte ili hodajte unaokolo kad god razgovarate s nekim preko telefona. Također razmislite o tome da napravite nekoliko čučnjeva ili se pomaknete s jedne noge na drugu dok razgovarate.
- Zamolite kolegu, učitelja ili profesora da ode u šetnju dok imate zakazan ili čak neplaniran sastanak. Ovo vam može pomoći da se opustite u napetoj situaciji ili vam pomogne da jasnije razmislite.
Korak 2. Rasporedite pauze za selidbe
Ljudi koji predugo sjede bez pokreta mogu se otvoriti za niz bolesti, uključujući pretilost i srčane bolesti. U opasnosti su čak i oni koji cijeli dan sjede i idu direktno u teretanu. Rasporedite redovne pauze tokom dana za šetnju, lagano istezanje ili čak odlazak u toalet kako biste povećali NEAT.
- Zakažite vrijeme svakih 30 - 60 minuta za ustajanje i čašu vode, protezanje ili šetnju po svom dvorištu, uredu ili kampusu.
- Zamolite prijatelja ili kolegu da vam se pridruži na zakazanoj pauzi. Ovo vam može pomoći da se pridržavate rasporeda i povećate NEAT.
- Neki alati za praćenje aktivnosti će se oglasiti zvučnim signalom ili obavijestiti korisnike da su predugo sjedili.
Korak 3. Idite stepenicama
Koraci gore ili dolje imaju brojne prednosti, uključujući zaštitu od srčanih bolesti i pretilosti, kao i poboljšanje tonusa mišića. Takođe može povećati NEAT. Izbjegavajte dizala i pokretne stepenice kad god je to moguće da se popnete stepenicama.
Penjanjem stepenicama u prosjeku se sagorijeva 50 - 100 dodatnih kalorija, a povećava NEAT. Takođe oslobađa endorfin ili hormone za dobar osjećaj
Korak 4. Dodajte korake gdje možete
Osim uz stepenice, možete dodati korake za hodanje tokom dana. Čak i nešto tako jednostavno kao što je parkiranje na krajnjem dijelu parkirališta može povećati NEAT, pogotovo ako vam to postane uobičajena navika. Neki drugi načini za dodavanje koraka vašem danu uključuju:
- Parkiranje na krajnjem kraju parkirališta
- Izlazak iz autobusa ili podzemne željeznice jednom ili dvije stanice ranije
- Okretanje ili stajanje na jednoj nozi dok čekate u redu
- Pješačenje do pošte ili vašeg poštanskog sandučića
- Snimanje materijala za učenje ili rad na pametnom telefonu i odlazak u šetnju dok ga slušate
- Napravite nekoliko krugova trgovačkog centra ili trgovine prije početka kupovine
Korak 5. Nosite namirnice
Ako ste u mogućnosti, prošetajte do lokalne mješovite trgovine i ponesite kući torbe sa namirnicama. Nekoliko malih putovanja svake sedmice može povećati NEAT i izgraditi mišićni tonus. Također vas može spriječiti da trošite hranu koja se pokvari prije nego što je možete upotrijebiti.
Pretvorite istovar namirnica iz automobila u aktivnost koja povećava NEAT. Svaki put kada podignete torbu, napravite nekoliko biceps lokni s njom dok hodate do kuće. Stavljanje jedne vrećice u svaku ruku može potrajati malo duže za istovar, ali zaista možete pojačati NEAT pri svakoj šetnji do i iz auta, posebno ako dodate nekoliko biceps kovrča
Korak 6. Oplešite i očistite
Čišćenje je jedna od životnih potreba. Ali to je također jedan od najjednostavnijih načina da poboljšate svoj NEAT. Pojačajte muziku da sljedeći put budete čistili. Možda ćete se vrtjeti usisivačem ili metlom. Ovo povećava vaš NEAT i oslobađa serotonin za dobar osjećaj.
Slušajte muziku i plešite dok perete suđe ručno. Ovo također povećava NEAT i smanjuje vaš ugljični otisak (izbjegavajući upotrebu perilice posuđa)
Korak 7. Volite svoje pranje
Kao i čišćenje, rublje je još jedna životna potreba i pruža drugu priliku da povećate NEAT. To pomaže i najjednostavniji dio pranja rublja - odlaganje odjeće. Pretvorite pranje rublja u proces koji povećava NEAT:
- Koračite s jedne na drugu stranu dok učitavate perilicu i sušilicu rublja
- Sklapanje odjeće čim izađe iz sušilice
- Peglanje vaše odeće
- Odlaganje odjeće čim se presavije i/ili ispegla
Korak 8. Njegujte svoje biljke
Briga o sobnim biljkama ili dvorištu i vrtu neophodna je za njihovo zdravlje. Ovo također može biti posebno ugodan način za povećanje NEAT -a i dobivanje mišića ako ne možete hodati. Pokušajte sljedeće za njegu biljaka i dvorišta dok povećavate NEAT:
- Zalijevanje crijevom ili kantom za zalijevanje
- Obrezivanje vrtnim škarama
- Stvaranje cvjetnjaka ili vrtnih značajki, poput kamenih prikaza
- Grabljenje lišća
- Lopatanjem snijega s osjetljivih biljaka
Metoda 2 od 3: Kretanje dok sjedite
Korak 1. Povećajte faktor fidgeta
Mnogi ljudi vrpolje se dok sjede. Crtanje po komadu papira za pomicanje nogu naprijed -natrag ispod stola ili stola dvije su uobičajene vrste vrpoljenja koje također mogu povećati NEAT. Pobrinite se da vaše vrpoljenje odgovara situaciji i ne ometa vas ili druge ljude. Neki drugi načini za povećanje NEAT -a dok se vrpoljite uključuju:
- Stisnuti pesnice i otpustiti
- Kuckanje prstom
- Odbijanje noge gore -dolje
- Knitting
Korak 2. Podignite pete
Vrijeme sjedenja možete koristiti i za izgradnju mišića nogu. Podizanje peta - pa čak i nožnih prstiju - od tla dok sjedite može vam dati prekrasnu telad i povećati NEAT.
Stavite veliku knjigu na koljena dok podižete pete ili prste za dodatni otpor. Ovo ne samo da može izgraditi mišiće, već i povećati vaš NEAT
Korak 3. Dodirnite nožne prste
Dosljedno pomicanje nožnih prstiju dok sjedite može povećati NEAT. Upamtite da se mali pokreti, poput tapkanja prstiju ili mrcanja nogu, vremenom povećavaju i pomažu vam da povećate NEAT usput.
Korak 4. Podignite ruke
Baš kao što možete raditi nogama kako biste povećali NEAT dok sjedite, možete koristiti i ruke. Jednostavni pokreti, poput podizanja ruku iznad glave, mogu izgraditi mišiće i povećati vaš NEAT. Neki drugi pokreti rukama koje biste mogli probati dok sjedite uključuju:
- Ispruži ruke
- Knitting
- Sviranje muzičkog instrumenta
- Maženje ili igranje dohvaćanja s kućnim ljubimcem
- Poskakivanje djeteta u krilu
Korak 5. Sjednite na loptu za stabilnost
Ako zateknete veći dio dana za stolom, razmislite o tome da promijenite raspored sjedenja. Zamjena stolice loptom za stabilnost tjera vaše tijelo na ravnotežu, što gradi snagu jezgre. Takođe vam daje priliku da se lagano odbijate i krećete tokom dana. Obje ove aktivnosti mogu povećati vaš NEAT i sagorjeti kalorije.
Koristite lopticu za stabilnost kod kuće ako želite. Sjedenje na lopti dok gledate televiziju, jedete, igrate video igre, perete rublje ili čitate ima iste prednosti koje povećavaju NEAT
Metoda 3 od 3: Praćenje NEAT -a
Korak 1. Odredite NEAT
Povećanjem NEAT -a možete u prosjeku sagorjeti dodatnih 330 kalorija dnevno. Jedan faktor koji se može razlikovati između osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih osoba i nekoga u granicama zdrave težine je njihov NEAT. Prekomjerna težina ili pretila osoba općenito obavlja znatno manje NEAT aktivnosti. Otkrivanje koje aktivnosti radite tokom dana može vam pomoći da učinite više kako biste povećali NEAT.
- Razmislite o tipičnom danu za sebe. Počnite od jutra i napredujte kroz dan. Postavite si pitanja poput: „Mogu li uzeti hranu za večeru? Hodam li pješice ili vozim po njega? Dostavlja li ga neko?” ili: "Kombiniram li zadatke da izbjegnem stepenice?" Možete se i zapitati koliko dugo sjedite za svojim stolom svaki dan ili čak voditi bilješke svaki put kada ustanete.
- Procijenite NEAT množenjem bazalnog metabolizma (BMR) sa nivoom aktivnosti. Najjednostavniji način izračunavanja BMR -a kod kuće je korištenje internetskog kalkulatora koji vam uklanja glavobolju uslijed komplicirane matematike. Isprobajte ovaj:
- Pomnožite svoje rezultate BMR -a sa sljedećim brojevima, što vam može dati predodžbu o vašem trenutnom NEAT -u (iako umjereno do izuzetno aktivno znači da vjerovatno vježbate i neke tradicionalne vježbe): 1.1 ako ste sjedeći, 1.15 ako ste slabo aktivni, 1,2 ako ste umjereno aktivni, 1,25 ako ste vrlo aktivni, 1,3 ako ste izuzetno aktivni.
Korak 2. Zapišite aktivnosti u bilježnicu
Kada dobijete NEAT procjene, možete započeti s promjenama koje će ih povećati. Vodite bilješke o svom trenutnom NEAT -u i ponovno ga procjenjujte otprilike svaki mjesec. Napišite dnevni dnevnik aktivnosti koje ste radili kako biste stekli cjelovitu sliku o tome kako povećavate NEAT i kakve efekte to ima. Upamtite da čak i ručno pisanje bilješki može povećati NEAT.
Korak 3. Pomoću pedometra pratite svoje aktivnosti
Pedometri su mali uređaji koje možete pričvrstiti na cipele ili nositi na ručnom zglobu. Oni prate koliko koraka svaki dan napravite. Nabavite si pedometar - jednostavan ili džez - može osigurati da povećavate NEAT tokom dana.
- Kupite pedometar koji najbolje odgovara vašim potrebama. Čak i jeftin model koji se pričvršćuje na cipele može vam pomoći u procjeni vašeg NEAT -a. Razmislite o jazzer verziji, poput Fitbita ili Striiv Fusion -a, koju nosite oko ručnog zgloba. Ovi uređaji često prate vaše korake, ali vas mogu i podsjetiti da ustanete i krećete se ako se slabo krećete.
- Pokušajte povećati broj koraka koje svakodnevno poduzimate za 1 000. Postavite sebi razuman cilj, radeći do najmanje 10 000 koraka dnevno.
