Power Yoga je prilagodljiv stil joge pod utjecajem aerobnih vježbi. Redovno mijenja poze tako da tijelo uvijek doživljava nešto novo. Power Yoga je odličan način za kombiniranje mentalnih, fizičkih i duhovnih prednosti joge s vježbama visokog intenziteta i sagorijevanjem kalorija. Power Yoga jača vaše tijelo, povećava fleksibilnost i potiče izdržljivost i gubitak težine, te poboljšava držanje i ravnotežu. Poboljšava cirkulaciju i imunološki sistem, dobar je za srce i jača kosti, mišiće i zglobove. Mentalne koristi mogu uključivati poboljšanu koncentraciju i smanjenje stresa. Da biste iskoristili sve prednosti Power Yoge, prilagodite svoju rutinu tako da ispuni vaše ciljeve i ne žrtvujte osnovne principe joge za naporno vježbanje.
Koraci
1. dio od 4: Učenje osnova joge
Korak 1. Naučite disati
Bez obzira na vaš nivo, joga počinje disanjem. Pravilno disanje pomoći će vam da zadržite ritam tokom vježbe, spoznate svoje granice i sačuvate dobre navike. Kada su vaše disanje i vaše asane (poze) u savršenoj sinhronizaciji, zaista ćete osjetiti tok joge moći.
- Uobičajeno je zadržati dah ili koristiti kratko, plitko disanje prilikom vježbanja ili držanja poze. Međutim, to uzrokuje napetost tijela i stres, suprotno od onoga što želite za optimalno blagostanje.
- Postoji više načina disanja tokom poza, ovisno o učitelju. Pronađite odgovarajuću metodu disanja koja vam odgovara.
- Većina jogijskih tradicija preporučuje duboko trbušno disanje kao temelj. Ova vrsta disanja uzrokuje podizanje trbuha pri udisanju i spuštanje pri izdisaju. Polako udišete i izdišete kroz nos, dok tiho odbrojavate sekunde-udahnite 5 brojeva i izdahnite još 5 prije nego započnete novi dah.
- Obraćanje pažnje na disanje pomaže vam da ostanete fokusirani i opušteni dok vježbate jogu.
Korak 2. Vježbajte ujjayi disanje
Power yoga ima korijene u praksama Ashtanga Yoge, koja koristi tehniku “pobjedonosnog daha” za kontrolu disanja. Na ovaj način disanja koristi se zvuk i pokreti uz vježbe za promicanje dobrobiti. Prvo sjednite s ravnom kičmom i zatvorenih očiju.
- Polako duboko udahnite kroz nos. Izdahnite kroz usta. Oglasi se "HAAA". Sljedeći put kada izdahnete, zatvorite usta i ispustite isti zvuk u grlu.
- Opustite grlo i udišite dok stvarate isti zvuk. Možda zvuči pomalo kao Darth Vader iz Ratova zvijezda, ali nemojte težiti tome da budete najglasniji u prostoriji. Umjesto toga, disanje zamislite kao masažu glasnica.
- Sada podignite ruke dok udišete. Spustite ruke pri izdisaju. Ruke naslonite u krilo i dišite. Ponovi.
- Vratite se normalnom disanju kad završite. Nakon vježbe moći ćete koristiti ovu tehniku disanja dok izvodite poze. Koristan je za tijelo jer pomaže mišićima da učinkovitije dobivaju kisik i omogućava vam da fizički radite bez umora.
Korak 3. Vježbajte meditaciju
Radnja joge oblik je meditacije koja zahtijeva intenzivnu koncentraciju. Najbolje je vježbati osnovnu meditaciju kako biste se pripremili za druge oblike. Meditacija smanjuje krvni tlak, tjeskobu, nesanicu, depresiju i infekcije gripom.
- Pronađite udobno mesto. Možete ležati ili sjediti-nije važno sve dok vam je udobno. Zatvorite oči i obratite pažnju na disanje. Udahnite 5 sekundi i izdahnite 5 sekundi.
- Očistite um ili se usredotočite na određeni zvuk, objekt, riječ ili izraz. Možete i zamisliti mjesto koje vas čini sretnima-poput plaže, stare uspomene ili zamišljenog mjesta.
- Kad god vam um pređe na druge misli, nježno ga vratite na ono na što ste se odlučili fokusirati.
- Meditirajte koliko god želite-nekoliko minuta do sat ili duže. U početku će vam biti mnogo smetnji, ali uskoro ćete moći meditirati duže vrijeme.
2. dio od 4: Pokretanje programa Power Yoge
Korak 1. Odaberite pravo doba dana
Možda biste se htjeli baviti power jogom prije svega ujutro, kada će vas energična rutina najvjerojatnije tjerati na ostatak dana. Pokušajte upariti tu praksu s vrlo kratkom, opuštajućom rutinom noću, ako možete. Čak i samo nekoliko poza može vam pomoći da zaspite i postaviti ton za sljedeće jutro.
Započnite svaku vježbu s laganim, sporim udisajima. Sjednite uspravno mirnog tijela. Ujjayi pranajamu započnite dubokim udisajem i izdisanjem kroz nos. Vaše disanje mora biti čujno u stražnjem dijelu grla. Dok se krećete, pokušajte svaki pokret uskladiti s udahom ili izdahom
Korak 2. Počnite lagano, a zatim napredujte
Mnogi studenti koji se odluče za power jogu ili kućnu praksu to čine jer se nadaju da će uz aerobne vježbe postići zdravstvene beneficije. Power yoga nudi ove stvari, ali važno je zapamtiti da se prednosti joge polako, vremenom razvijaju. Nemojte se frustrirati ako trebate zastati na satu i odmoriti se u dječjoj pozi ili nekoj drugoj pozi.
Izmijenite poze koje vam teško padaju. Naučit ćete ih na vrijeme ispravno izvesti. Bolje je dovršiti praksu izvodeći samo pola poza nego odustati na pola puta
Korak 3. Identificirajte svoje ciljeve i postavite im realan raspored
Odlučite šta tražite i postavite postepene, postupne ciljeve. Možda bi bilo korisno započeti kratkim časom i laganim pozama, a zatim napredovati kako biste izbjegli izgaranje.
Prije nego što odaberete čas, DVD ili audio vježbu kod kuće, smislite što želite izvući iz power joge. Tražite aerobne vježbe? Trening snage? Povećana fleksibilnost? Mentalna lakoća? Ovo će odrediti koje korake poduzimate da biste postigli svoj cilj u vremenskom okviru koji želite
Korak 4. Odaberite čas ili kućnu praksu na osnovu vaših ciljeva i vašeg stila joge
Nakon što odredite svoje ciljeve, potražite razred koji zadovoljava te potrebe. Razmislite i o svojoj ličnosti kada birate kako ćete vježbati power jogu.
- Ako vam je teško natjerati se na vježbanje, to što ste došli kod prijatelja da zajedno vježbate jogu može vas učiniti iskrenim i manje je vjerojatno da ćete preskočiti nego sami ili s grupom.
- Ako ste zabrinuti zbog povrede ili još ne znate pravilno poravnanje, vjerovatno ćete poželjeti vježbati s učiteljem. Vodič može biti presudan dok naučite osnove power joge i izvučete maksimum iz njenih prednosti.
- Ako vas budžet brine ili želite vježbati kod kuće, na raspolaganju su vam mnogi audio i DVD časovi. Neki ljudi radije rade power yogu solo, što je također sasvim u redu.
- Specijalne klase ciljaju snagu, fleksibilnost, gubitak težine i druge ciljeve. Možete čak pronaći časove za trudnice, veća tijela, trkače, bicikliste i mnoge druge grupe. Ne bojte se kupovati i isprobavati različite stvari dok nešto "ne bude u redu".
Korak 5. Razmotrite srednje klase
Ako ste odabrali power jogu jer lako gubite strpljenje, možda nećete htjeti pohađati početne sate. Provedite neko vrijeme prvo učeći poze i pravilno poravnanje, a zatim krenite na napredni početnički ili srednji razred koji odmah ulazi u vinyasu (usklađivanje daha s pokretom). Mnogi početnički razredi počinju prilično sporo dok objašnjavaju svaku pozu i pokazuju pravilnu formu.
Korak 6. U savasani uvijek odvojite vrijeme
Ako volite biti zauzeti, vjerovatno ste odabrali power jogu jer se osjeća manje izazovno od sporijeg, meditativnijeg časa. Međutim, nakon svakog izazovnog treninga, ne zaboravite provesti najmanje pet minuta u savasani, meditirajući kako biste maksimizirali prednosti:
- Lezite ravno na leđa, noge blago razmaknute, dlanovi okrenuti prema gore sa strane.
- Neka vam se noge otvore i oči zatvore.
- Udahnite duboko i koncentrirajte se na dah. Ova asana je korisnija od svih ostalih zajedno i odlično je vrijeme da upijete prednosti svoje izazovne prakse.
Dio 3 od 4: Vježbanje poza joge moći
Korak 1. Izvedite Tadasanu s utezima
Ovo je „planinska poza“i početna je poza za većinu stojećih položaja. Korisno je vježbati ovu pozu kako biste kasnije naučili teže poze.
- U svoje poze možete uključiti bučice kako biste zaista vježbali. Međutim, to nije uvjet, jer je Power Yoga sama po sebi odlična vježba.
- Morat ćete ustati s rukama sa strane, leđa ravna. Vaši veliki prsti trebali bi se dodirivati, a pete biti malo razmaknute. Složite grudni koš preko karlice, a zdjelicu preko gležnjeva. Uzmite bučice i držite ih sa strane.
- Podignite ruke prema gore i ispružite ruke prema stropu kao da ga možete dodirnuti. Zavucite zdjelicu ispod i isprepletite grudni koš kako vam grudi ne bi napuhale. U isto vrijeme podignite tijelo i pokušajte balansirati na prstima. Ostanite u pozi 30 sekundi do 1 minute.
- Ne zaboravite disati zajedno sa svojim pokretima.
- Imajte na umu da većina vježbi Power Yoge ima malo ili nimalo odmora između poza.
Korak 2. Učinite Utkatasana pozu
Ova poza se naziva i "poza stolice". Ova poza, kao i većina poza, može se izvesti blizu zida kako bi vam održala ravnotežu. Kada se sagnete prema naprijed, vaša repna kost može dodirnuti zid i pomoći vam u održavanju ravnoteže.
- Stani u pozu za početak, Tadasana. Udahnite dok podižete ruke prema gore, istežući se s bučicama. Izdahnite dok savijate koljena kao da ćete sjediti u automobilu držeći težinu u petama.
- Neka vam bedra budu paralelna s podom, a gornji dio tijela blago nagnut pod pravim kutom prema bedrima. Držite pozu od 30 sekundi do 1 minute.
- Udahnite i ispravite koljena. Prilikom izdisaja pomaknite ruke natrag na bokove u početni položaj.
Korak 3. Vježbajte Trikonasanu
Ovo je "poza trokuta" i zahtijeva da držite oči otvorene kako biste održali ravnotežu. Može biti izazovno, ali ima mnoge prednosti jer utječe na više dijelova tijela. Kao i ostale poze, počet ćete u Tadasani.
- Razdvojite svoja stopala na udaljenosti od 4 stope ili na udaljenosti koje vam odgovaraju. Po želji držite mrene. Okrenite desnu nogu za oko 90 stepeni dok je lijeva noga blago nagnuta.
- Udahnite. Dok izdišete, savijte tijelo na desnu stranu, pružajući van prema dolje od kukova. Držite struk ravno, a lijevu ruku podignite u zrak. Pomaknite desnu ruku prema podu-obje ruke će biti u pravoj liniji kao da je vaše tijelo pritisnuto između 2 stakla. Zadržite 30 sekundi do 1 minute.
- Ponovite ovu pozu s lijeve strane.
Korak 4. Koristite Virabhadrasana pozu
Ovo je „poza ratnika“i ima više varijacija poza. Predstavlja duhovnog ratnika koji se suočava sa neznanjem u bitci.
- Počnite u Tadasani, a zatim odvojite stopala na udaljenosti od oko 1,2 metra. Držeći bučice, podignite ruke i ispružite ih. Okrenite desnu nogu 90 stepeni udesno, a lijevu nogu oko 45 stepeni u istom smjeru.
- Izdahnite i okrenite gornji dio tijela ulijevo, leđa držite ravno. Savijte desno koljeno preko skočnog zgloba. Gledajte preko prednjeg srednjeg prsta.
Korak 5. Učinite Balasanu
Balasana, "dječja poza", poza je za odmor i može se koristiti prije ili poslije bilo koje druge poze. Mnogi ga koriste kad se počnu umoriti. Isteže kukove, bedra i gležnjeve umanjujući stres, kao i bolove u leđima ili vratu.
Sjednite na pete tako da vam se prsti dodiruju i koljena poravnajte s kukovima. Dok izdahnete, savijte gornji dio tijela prema naprijed i ležite na tlu s rukama pored, dlanova prema gore. Ostanite u položaju najmanje 30 sekundi
Korak 6. Vježbajte druge poze i modifikacije ovih poza
Power Yoga nema postavljenu grupu poza ili sekvenci koje morate koristiti. Istražite druge poze i radite one koje smatrate izazovima. Vremenom će se vaše zdravlje poboljšati.
4. dio od 4: Pohvale vašoj praksi joge
Korak 1. Jedite dobro
Dobra prehrana hrani vaše tijelo, daje vam energiju, pomaže vam da se koncentrirate, održava vašu težinu uravnoteženom i omogućava vam učinkovito vježbanje joge. Fokusirajte se na prirodnu hranu, kao što su voće, integralne žitarice, sjemenke, orasi, pasulj i povrće. Nikada nemojte jesti hranu u žurbi ili u stresnom okruženju.
- Izbjegavajte prerađenu, prženu i umjetnu hranu. To uključuje umjetna sladila, slatku hranu poput krafni, hranu od bijelog brašna i pića poput sode.
- Nemojte jesti slanu, previše prerađenu konzerviranu hranu. Konzerviranu hranu jedite samo ako je prirodno konzervirana bez kemijskih konzervansa.
- Izbjegavajte alkohol, duhan i genetski modificiranu hranu. Takođe, nemojte jesti hranu koja je previše kuhana ili u mikrovalnoj.
Korak 2. Razmislite o vegetarijanskoj ishrani
Iz etičkih, duhovnih i zdravstvenih razloga, može biti korisno da jedete samo hranu koja ne nanosi štetu životinjama. Joga promiče ljubav, suosjećanje i koncept neškodljivosti za sva živa bića, uključujući i životinje. Neki vježbači joge vjeruju da je konzumiranje mesa teže probavljivo i uzrokuje nesklad i napetost u tijelu.
Korak 3. Uradite vježbe prirodnog kretanja
Plivanje, ples, hodanje i pilates dobar su izbor za komplimenciju vaše prakse Power Yoge. Snaga jezgre razvijena u pilatesu, na primjer, može pružiti poboljšanu stabilnost sa pozama joge. Morat ćete raditi Power Yogu najmanje 3 puta sedmično, ali dodavanje drugih vježbi u vašu sedmičnu rutinu može biti zabavno i dodati raznolikost.
Možda biste trebali izbjeći vježbe s utezima, za koje neki smatraju da mogu ukočiti mišiće i smanjiti vašu sposobnost izvođenja joge
Korak 4. Negujte zahvalnost
Budite zahvalni na prilici da živite život i svim divnim iskustvima i odnosima koji su vam dostupni. Prije nego što konzumirate bilo koju hranu ili dok je pripremate, ne zaboravite biti zahvalni na onome što ćete jesti. Svaki dan, prije nego što odete u krevet, razmislite o svim dobrim stvarima koje su vam se dogodile tog dana. Budite zahvalni na krovu nad glavom, čistoj vodi za piće, na ljubavi i ljubaznosti i svemu što vam padne na pamet.
Savjeti
Ako mnogo radite power jogu, oznojit ćete se. Redovno prskajte prostirku sredstvom za čišćenje ili koristite peškir za ruke kako se ne biste frustrirali klizanjem
Upozorenja
- Nikad ne započinjite jogu bez učitelja ili barem vrlo dobrog vodiča za poziranje. Najlakši način da se ozlijedite u jogi je loše usklađivanje koje početnik možda uopće neće prepoznati. Loše poravnanje može uzrokovati ozljede ili naprezanje tijekom vremena, i nije ih samo teško izliječiti, već je teško prilagoditi loše navike. Čak i nekoliko sesija s nastavnikom može vas pripremiti za uspješnu kućnu praksu.
- Nemojte odmah ući u rutinu napajanja. Uvijek počnite s barem nekoliko pozdrava suncu kako biste zagrijali tijelo i dobili dah. Ako prebrzo uđete u izazovne poze, ozljeda je mnogo vjerojatnija.
- Prije početka bilo kojeg programa vježbanja, uključujući Power Yogu, posavjetujte se s liječnikom.
- Nikada ne činite više nego što vam tijelo dopušta. Vaš dah je odličan alat za određivanje kada dosegnete svoje granice. Ako ne dišete udobno u pozi, vjerojatno radite previše. Pokušajte odustati, čak i ako se čini da je rastezanje sićušno ili da ga uopće nema. S vremenom ćete postati fleksibilniji.
