Mliječna kiselina se oslobađa u mišiće kada potroše normalne zalihe energije, ali i dalje imaju velike potrebe za energijom. Male količine mliječne kiseline djeluju kao privremeni izvor energije, pa vam pomažu u izbjegavanju umora tijekom vježbanja. Međutim, nakupljanje mliječne kiseline tijekom vježbanja može stvoriti peckanje u mišićima koje može usporiti ili zaustaviti vaše sportske aktivnosti. Iz tog razloga može biti poželjno smanjiti nakupljanje mliječne kiseline u mišićima. Ovaj wikiHow će vam pokazati kako to učiniti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje mliječne kiseline tijekom vježbanja
Korak 1. Ostanite hidrirani
Mliječna kiselina je topljiva u vodi, pa što ste hidriraniji, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti opekline tijekom vježbanja i uzrokovati nakupljanje mliječne kiseline.
- Pijte puno tekućine dok vježbate, kao i prije i poslije treninga. Imajte na umu da ćete do trenutka kada primijetite da ste žedni tijekom vježbanja možda već biti dehidrirani.
- Pijte 8 do 16 oz. (236,6 ml do 473 ml) vode prije treninga, a zatim popijte 8 oz. (236,6 ml) vode svakih 20 minuta vježbanja.
Korak 2. Udahnite duboko
Uzrok peckanja koji osjećate u mišićima tijekom vježbanja je dvostruk: dijelom je posljedica nakupljanja mliječne kiseline, ali i nedostatka kisika.
- To možete poboljšati tako da tijekom vježbanja obratite veliku pažnju na disanje. Udahnite duboko i izdahnite, ujednačenim tempom. Pokušajte udahnuti kroz nos i izdahnuti kroz usta.
- To će pomoći u isporuci kisika vašim mišićima i zaustaviti proizvodnju mliječne kiseline.
- Kad duboko i intenzivno dišete tokom vježbanja, možda se nakon toga nećete osjećati tako bolno.
Korak 3. Provjerite je li vam broj otkucaja srca u odgovarajućem rasponu
Prejako pritiskanje uzrokuje nakupljanje mliječne kiseline. Vaš puls bi trebao biti u rasponu za sagorijevanje masti ili kardio, ovisno o vašim ciljevima. Iako kratki naleti vježbanja iznad ovog praga mogu poboljšati vaše aerobno zdravlje, pazite da ne prelazite kardio raspon duže od 1-2 minute odjednom.
-
Većina vaših vježbi trebala bi biti ispod vašeg anaerobnog praga, koji možete izračunati prema dobi.
- Prvo izračunajte svoj maksimalni broj otkucaja srca oduzimajući vašu starost od 220. Na primjer, da imate 30 godina, izračunali biste 220-30 = 190. Vaš maksimalni broj otkucaja srca bio bi 190 otkucaja u minuti.
- Zatim izračunajte raspon sagorijevanja masti množenjem maksimalnog pulsa sa 50% i 70%. Pomnožili biste 190X50%= 95 i 190X70%= 133. Za 30-godišnjaka, raspon sagorijevanja masti je 95-133 otkucaja u minuti.
- Na kraju, izračunajte kardio raspon množenjem maksimalnog pulsa sa 70% i 85%. Na primjer, 190X70%= 133 i 190X85%= 162. Kardio raspon za 30-godišnjaka je 133-162 otkucaja u minuti.
- Da je broj otkucaja srca ove osobe premašio 162 otkucaja u minuti, oni bi se previše pritiskali. Ovo je njihov anaerobni prag.
Korak 4. Često vježbajte
Što ste fizički sposobniji, vašem tijelu će trebati manje sagorijevanja glukoze i manje će se nakupljati kiselina. To je zato što vaše tijelo postaje efikasnije u sagorijevanju kalorija i trošenju energije. Morate uložiti manje napora za obavljanje iste aktivnosti.
Pokušajte vježbati nekoliko puta sedmično, ali svakako odvojite barem jedan ili dva dana odmora kako biste se mišići oporavili
Savjet:
Postepeno povećavajte intenzitet vježbi. Izradite plan vježbanja kako biste dodali minute ili ponavljanja polako u svoju rutinu - to će postupno povećati nivo na kojem vaše tijelo počinje proizvoditi mliječnu kiselinu.
Korak 5. Budite oprezni pri podizanju utega
Dizanje utega je aktivnost koja nastoji potaknuti nakupljanje mliječne kiseline jer joj je potrebno više kisika nego što naše tijelo može isporučiti.
- Iako nam je rečeno da "osjetimo opekotine", nakupljanje mliječne kiseline također može dovesti do mikro suza koje mogu uzrokovati traume u mišićima i ostaviti vas bolnim danima.
- Povećajte težinu i postupno ponavljajte kako biste održali zdrav nivo mliječne kiseline u tijelu.
Korak 6. Smanjite intenzitet vježbe ako počnete osjećati opekline
Peckanje koje osjećate tokom intenzivnog vježbanja odbrambeni je mehanizam tijela koji pokušava spriječiti prenaprezanje. Ne biste trebali osjećati bol tokom vježbanja.
- Ako se bavite aerobnim aktivnostima, poput trčanja, brze šetnje, vožnje biciklom ili korištenja eliptičnih stepenica ili stepenica, usporite brzinu. Ako radite s utezima, smanjite broj ponavljanja ili smanjite veličinu težine.
- Kad dođete do daha, mišići će se isporučiti više kisika i osloboditi mliječnu kiselinu.
Korak 7. Istegnite se nakon treninga
Budući da se mliječna kiselina raspršuje 30 minuta do sat vremena nakon treninga, istezanje pomaže u oslobađanju mliječne kiseline, ublažavajući peckanje ili grčeve u mišićima koje možda imate.
- Lagano rastegnite mišiće nakon svake intenzivne vježbe, a vrhovima prstiju nježno masirajte područje.
- Ovo će također smanjiti svaku mikrotraumu koja bi mogla biti odgovorna za bol u danima nakon treninga.
Korak 8. Ostanite aktivni
Odmorite se nakon treninga, ali vodite aktivan život. Mišićima je potrebna aktivnost, kao i kisik i voda kako bi ostali zdravi. Ako povremeno osjetite opekotine u mišićima, nema razloga za uzbunu; mliječna kiselina u malim količinama ne šteti vašem tijelu, pa čak može imati i neke blagotvorne učinke na vaš metabolizam.
U malim količinama mliječna kiselina pomaže vašem tijelu da lakše apsorbira energiju. Sagoreva i više kalorija! Osim toga, kratki periodi vježbanja u anaerobnom stanju omogućuju vam da s vremenom poboljšate svoju kardio izdržljivost
Metoda 2 od 3: Smanjenje mliječne kiseline ishranom
Korak 1. Povećajte unos magnezijuma
Mineral magnezij je neophodan za pravilnu proizvodnju energije u tijelu. Zdrava razina magnezija pomoći će tijelu da isporuči energiju mišićima tijekom vježbanja, čime se ograničava nakupljanje mliječne kiseline. Stoga biste se trebali potruditi povećati dnevni unos magnezija, po mogućnosti putem prehrane.
Moguće je povećati unos magnezija i suplementima, međutim, uz zdravu prehranu bogatu gore opisanim izvorima hrane, to ne bi trebalo biti potrebno
Savjet:
Povrće poput blitve, špinata, zrna kiselog zrna, zrna repe i boranije, mahunarke poput mornarskog pasulja, graha pinjola, graha i graha lima i sjemenke poput bundeve, sezama i suncokretovog sjemena odlični su izvori magnezija. Tofu - posebno nigari tofu - posebno je bogat magnezijumom.
Korak 2. Jedite hranu bogatu masnim kiselinama
Zdrav unos hrane bogate masnim kiselinama pomaže tijelu da razbije glukozu, proces koji je neophodan za normalnu proizvodnju energije. Ovo može pomoći u ograničavanju tjelesnih potreba za mliječnom kiselinom tokom napornog treninga i zadržati vas duže.
- Esencijalne masne kiseline unosite iz hladnovodne ribe poput lososa, tunjevine i skuše, iz orašastih plodova i sjemenki poput oraha i lanenog sjemena te iz biljnih ulja poput kukuruznog, suncokretovog i sojinog ulja.
- Masne kiseline djeluju i na smanjenje upale, što pomaže smanjiti bol u mišićima u danima nakon napornog treninga.
Korak 3. Jedite hranu koja sadrži vitamine B
Vitamini B su korisni u transportu glukoze po tijelu, što pomaže u punjenju mišića tijekom vježbanja, čime se smanjuje potreba za mliječnom kiselinom.
- Namirnice koje sadrže velike količine vitamina B uključuju lisnato zeleno povrće, žitarice, grašak i pasulj, zajedno sa hranom bogatom proteinima, poput ribe, govedine, živine, jaja i mliječnih proizvoda.
- Hrana bogata vitaminima B također pomaže u obnavljanju tijela drugim hranjivim tvarima koji se gube tijekom intenzivnog vježbanja.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje nakupljanja mliječne kiseline
Korak 1. Primijetite osjećaj pečenja u mišićima uzrokovan mliječnom kiselinom
Kada vježbate, vaše tijelo se obično oslanja na pohranjenu glukozu i kisik koji udišete kako bi napajali vaše tijelo. Međutim, težak trening može odgurnuti vaše tijelo prebrzo, što otežava održavanje zaliha kisika i glukoze. Vaše tijelo tada oslobađa mliječnu kiselinu kako bi podstaklo vaše tijelo, što se zove ulazak u anaerobno stanje.
- Mliječna kiselina se naziva i laktat.
- Vaše tijelo može ostati u ovom anaerobnom stanju samo toliko dugo. Prirodno ćete se osjećati umorno dok dostignete svoju granicu.
Korak 2. Prepoznajte da je mliječna kiselina korisna za vaše tijelo u većini slučajeva
Mliječna kiselina prirodno nastaje kada vaše tijelo pretvori glukozu u energiju tijekom vježbanja. On zapravo omogućava vašem tijelu da apsorbira i koristi tu energiju. Međutim, može postati problem ako se predugo forsirate. U većini slučajeva posljedice će nestati same od sebe.
Moguće je da previše mliječne kiseline izazove laktacidozu, ali to nije uobičajeno stanje
Korak 3. Pazite na simptome štetnog nakupljanja mliječne kiseline
Iako obično nije zabrinjavajuće ako se mliječna kiselina nakuplja kao rezultat vježbanja, može doći do mliječne acidoze. Ako prepoznate simptome ovog stanja, obratite se svom ljekaru. Ne pokušavajte sami sebi postaviti dijagnozu. Ovo su simptomi laktacidoze:
- Osećaj dezorijentisanosti
- Opšta slabost
- Žućenje kože
- Žutilo vam je oko
- Problemi s disanjem, poput plitkog ili ubrzanog disanja
- Ubrzan rad srca
- Bol ili grčevi u mišićima
- Bol u trbuhu i nelagoda
- Umor
- Glavobolje
- Problemi sa apetitom
- Proljev, mučnina i/ili povraćanje
Korak 4. Izbjegavajte povezivanje mliječne kiseline s bolovima u mišićima nakon treninga
Mliječna kiselina se često pogrešno optužuje da je odgovorna za bol u mišićima nakon treninga koja se javila 1 do 3 dana nakon napornog treninga. Međutim, novo istraživanje pokazuje da mliječna kiselina (koja djeluje kao privremeni izvor goriva tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti) napušta vaš sistem unutar sat vremena nakon završetka treninga, pa ne može biti odgovorna za bol koju osjećate danima kasnije.
- Najnovija teorija sugerira da je ova bol u mišićima - poznata i kao odgođena bol u mišićima ili DOMS - rezultat oštećenja mišićnih stanica tijekom intenzivnog vježbanja. To uzrokuje upalu, oteklinu i osjetljivost dok se mišići popravljaju.
- Mliječna kiselina zapravo djeluje kao pufer protiv vodikovih iona.
Savjet:
Kako bi se smanjila bol u mišićima nakon vježbanja, potrebno je prije vježbanja napraviti odgovarajuće zagrijavanje, kao i rashladne vježbe nakon treninga. Ovo budi mišiće i priprema ih za fizičku aktivnost. Također je važno izbjegavati prebacivanje fizičkih granica i postepeno povećavati vježbe.
Istezanje i hrana za smanjenje nakupljanja mliječne kiseline
Istezanje za smanjenje nakupljanja mliječne kiseline nakon vježbanja
Namirnice koje treba jesti kako bi se smanjilo nakupljanje mliječne kiseline
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ozbiljnu bol u mišićima i nježnost i ograničenje u rasponu pokreta 1 do 3 dana nakon intenzivnog vježbanja sportski treneri poznaju kao mišićnu bol s odgođenim početkom ili DOMS. Mnogi koraci koji će vam pomoći da smanjite nakupljanje mliječne kiseline pomoći će vam da izbjegnete DOMS.
- Nemojte se previše istezati, to može uzrokovati bol i trnce.
- Konzumiranje sode bikarbone može odgoditi nakupljanje mliječne kiseline u tijelu. Ali ne zaboravite potražiti savjet stručnjaka prije nego što ga konzumirate.
