Ako ste ikada imali zaista intenzivan trening, vjerojatno ste iskusili DOMS. Odgođena početna bol u mišićima (DOMS) je izraz za vaše mišiće koji su izuzetno bolni u 24-72 sata nakon treninga. Iako nijedan tretman ne može u potpunosti riješiti DOMS (ili ga spriječiti), možete poduzeti korake za ublažavanje boli. Valjanje pjenom jednostavan je i pristupačan način za masažu tih zategnutih mišića. Također možete isprobati tretmane sa toplinom i hladnoćom, kao i prilagoditi svoju prehranu i rutinu vježbanja. Ključ je da učinite ono što vašem telu odgovara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje valjka za pjenu za smanjenje bolnosti
Korak 1. Koristite valjak od pjene 20 minuta odmah nakon vježbanja
Planirajte potrošiti 20 minuta na valjanje mišića nakon treninga. Ne želite preopteretiti mišiće radeći previše. Slično, manje od 20 minuta nije dovoljno da biste bili zaista efikasni. Najbolje rezultate ćete vidjeti ako to učinite u roku od nekoliko minuta nakon vježbanja.
Vaši mišići vjerojatno neće biti bolni odmah nakon treninga, ali to će kasnije pomoći u smanjenju boli
Korak 2. Postavite tijelo na valjak od pjene i polako se krećite naprijed -nazad
Upotrijebite prostirku ili ručnik kako biste se udobno smjestili na podu. Zatim postavite valjak od pjene ispod bolnog dijela tijela. Na primjer, ako su vam zadnje lože bolne, postavite valjak ispod stražnje strane bedra. Počnite se polako okretati naprijed -nazad preko valjka.
- Koristite ovu tehniku na svakom bolnom dijelu tijela.
- Ako nemate valjak od pjene, jeftini su za kupovinu na mreži ili u trgovinama sportske opreme. Ako vježbate u teretani, vjerovatno imaju onu koju možete koristiti.
- Ako ste u žurbi, pokušajte skratiti vježbanje umjesto preskakanja valjanja pjene.
Korak 3. Masirajte bolne mišiće valjkom za pjenu svaka 24 sata
Odvojite vrijeme za rolanje pjene svaki dan kada doživljavate DOMS. To će pomoći vašim mišićima da se oporave. Ako često vježbate, dodajte valjanje pjene u svoju dnevnu rutinu.
Obavezno koristite valjak za pjenu samo na mišićima. Izbjegavajte prevrtanje po zglobovima ili kostima, što može uzrokovati bol
Korak 4. Lagano pritisnite osjetljive mišiće
Iako je važno pritisnuti bolne mišiće, pazite da ne pretjerate. Valjanje pjene nikada ne bi trebalo uzrokovati bol. Ako se osjećate neugodno, ublažite pritisak. Korištenje lakšeg dodira i dalje može pomoći u smanjenju DOMS -a.
Ako vas vaš trener ili drug za vježbanje pokreće, razgovarajte s njima o tome koliko pritiska treba koristiti
Metoda 2 od 4: Liječenje mišića toplinskom i hladnom terapijom
Korak 1. Ohladite mišiće hladnim tušem ili kadom
Koristite vodu koja je oko 12 ° C (54 ° F) da ohladite zahvaćene mišiće. Držite mišiće u vodi 1 minutu.
- Za ispiranje mišića najbolje je koristiti toplo i hladno odmah nakon treninga.
- Hladna voda smanjit će upalu i bol u mišićima.
Korak 2. Zagrijte mišiće vrućom kadom, toplom kupkom ili toplim tušem
Zagrijte vodu na oko 40 ° C (104 ° F) i potopite mišiće. Zagrejte mišiće 3 minute. To će opustiti mišiće i pomoći u oslobađanju nakupljene mliječne kiseline.
- Najprikladniji način ispiranja mišića je to učiniti pod tušem ili pomoću dvije odvojene kante vode.
- Alternativno, možete sjesti u saunu.
Korak 3. Ponovite 4 puta kako biste isprali mišiće i smanjili upalu
Završite toplom vodom. Bicikliranje između hladne i tople vode najbolji je način da isperite mišiće i opustite se, a da pritom smanjite upalu.
Kad završite, osušite se toplim peškirom
Metoda 3 od 4: Promjene u ishrani
Korak 1. Povećajte unos proteina kako biste popravili mišiće
U prosjeku biste trebali unositi 0,8 grama proteina na svaki kilogram tjelesne težine. Pomnožite svoju težinu sa 0,8 kako biste izračunali svoju dnevnu dnevnu dozu (RDA). Ako redovno vježbate, važno je da jedete najmanje toliko proteina dnevno. Proteini su ključni za izgradnju i popravak mišića.
- Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, ribu, jaja, mahunarke, sjemenke, mahunarke (leća) i orahe.
- Ako imate problema s unošenjem dovoljno proteina, pokušajte dodati svakodnevni proteinski šejk u svoju rutinu.
Korak 2. Uz svaki obrok jedite hranu koja je protuupalna
Hrana koja ima protuupalna svojstva može pomoći u smanjenju upale mišića. Svaki put kad jedete, u svoj obrok uključite protuupalno sredstvo. Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline, poput lososa, odličan su izbor. Osim toga, maslinovo ulje, rajčica, bobičasto voće i lisnato zeleno povrće, poput kelja i špinata, pomažu u smanjenju upale u vašem tijelu.
Dodajte kurkumu ili đumbir u hranu. Obje su protuupalne
Korak 3. Ograničite slanu ili konzerviranu hranu kako biste smanjili zadržavanje vode
Ako vaše tijelo zadržava vodu, vaš DOMS može biti gori. Slana hrana s visokim sadržajem natrija i hrana koja sadrži konzervanse, poput suhomesnatih proizvoda, mogu uzrokovati da vaše tijelo zadrži više vode. Pratite koliko ove hrane konzumirate.
- Nemojte dodavati kuhinjsku sol u hranu.
- Provjerite naljepnicu na hrani koju jedete kako biste bili sigurni da nemaju puno natrija ili konzervansa.
- Najbolje je izbjegavati prerađenu hranu koja često sadrži natrij ili konzervanse.
Korak 4. Pomoću dnevnika pratite kako se osjećate nakon jela
Neki ljudi prijavljuju manje bolove u mišićima ako jedu tijekom treninga; drugi tvrde da pomaže jesti neposredno prije vježbanja. Individualni izbor je kada jedete. Ono što je važno je samo da pazite da nikada ne preskočite obrok ako redovno vježbate. Da biste pronašli vrijeme obroka koje vam odgovara, zapišite šta ste jeli i kako se nakon toga osjećate.
- Vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da primijetite trendove. Na primjer, možda vidite da se sljedećeg dana osjećate manje boli ako pojedete užinu za vrijeme napornog treninga.
- Možete koristiti aplikaciju na telefonu ili jednostavnu olovku i papir za praćenje hrane i reakcija.
Korak 5. Ostanite hidrirani kako biste poboljšali zdravlje mišića
Ako ste žena, pokušajte piti 11,5 šalica (2,7 litara) vode dnevno. Muškarci bi trebali konzumirati 15,5 šoljica (3,7 litara) dnevno. Ako puno radite, možda ćete morati povećati taj iznos. Dobro pravilo je da pazite da pijete barem toliko svaki dan i da pijete kad god osjetite žeđ.
Nosite flašu vode sa sobom u svakom trenutku kako biste mogli piti kad god želite
Metoda 4 od 4: Prilagođavanje rutine vježbanja
Korak 1. Smanjite intenzitet vježbi 1-2 dana nakon DOMS-a
Ako trenirate za utrku ili neki drugi sportski događaj, može doći u iskušenje da se svaki dan dovedete do krajnjih granica. Ali kad doživite DOMS, važno je olakšati. U razdobljima intenzivne upale mišića, radite nekoliko dana manje intenzivnu rutinu nego inače. To može značiti kraći trening ili smanjenje težine koju podižete.
Podsjetite se da pomažete svom tijelu dajući mu vremena za odmor i oporavak
Korak 2. Usredotočite svoje vježbe na najmanje bolne mišiće dok se oporavljate
Ovo je još jedan način da svojim bolnim mišićima date odmor. Ako vas zaista muče kvadricepsi, iskoristite sljedeća 1-2 dana za rad na drugim mišićnim grupama. Možete se usredotočiti na rutinu ruku ili vježbu fokusiranu na jezgru.
Također možete vježbati tako što ćete odvojiti dan ili dva za jogu ili drugu vježbu s malim učinkom
Korak 3. Integrirajte nove vježbe u periodu od 1-2 sedmice
Ako želite isprobati novu vježbu, ostavite mišićima vremena da se naviknu na nju. Na primjer, možda odlučite da ste spremni probati dizanje utega. Umjesto da pokušavate napraviti trening pune snage, pokušajte raditi malo svaki dan 1-2 sedmice. To može značiti da započinjete sa samo nekoliko ponavljanja ili laganim opterećenjem.
- Kako se mišići navikavaju na vježbu, intenzitet možete postupno povećavati.
- Posavjetujte se s trenerom ako vam je potrebna pomoć pri pokretanju nove rutine.
Korak 4. Nastavite se kretati nakon vježbanja
Umjesto odmora nakon intenzivnog treninga, odvojite vrijeme za aktivan oporavak. Hodajte uokolo, rastegnite se ili napravite neke osnovne pokrete poput podizanja koljena prema prsima.
Ovo je bolje za vaše mišiće od naglog prelaska iz ekstremnog napora u nepokretnost
Savjeti
- Uvijek zapamtite da radite ono što je dobro za vaše tijelo. Ako vas lako boli, smanjite intenzitet vježbi.
- Možete pokušati s profesionalnom masažom ako vam se čini da valjanje pjene ne pomaže.
- Spavajte najmanje 7-8 sati svake noći. Dovoljno odmora jedan je od najboljih načina da pomognete svojim bolnim mišićima pri glasanju. Spavajte 7-8 sati po noći.
