Grčevi u mišićima mogu se pojaviti iznenada, uzrokujući ogromnu bol i prekidajući vaš protok tijekom vježbanja. Dehidracija, iscrpljenost zaliha ugljikohidrata i zatezanje mogu imati veze s grčevima, ali primarni uzrok grčeva u mišićima obično je umor mišića. Kada su mišići preopterećeni, oni se kontraktiraju ne ispuštajući, uzrokujući bol koji vas zaustavlja. Kad god vježbate, pobrinite se da budete dovoljno hidrirani i da svojim mišićima date dovoljno ugljikohidratnog goriva. Da biste spriječili grčeve u mišićima, pomno pogledajte svoju rutinu vježbi i prepravite je, uključujući vježbe koje povećavaju vašu fleksibilnost i pazite da vam mišići nisu preopterećeni.
Koraci
Metoda 1 od 3: Fino podešavanje vježbe
Korak 1. Zagrijte se prije vježbanja
Mišići koji nisu dovoljno zagrijani prije nego počnete vježbati mogu imati tendenciju da se više grče. Posebno ako se namjeravate baviti napornim vježbama ili vježbama zasnovanim na izdržljivosti, odgovarajuće zagrijavanje ključno je za sprječavanje grčeva u mišićima.
- Način zagrijavanja ovisi o ukupnom treningu. Na primjer, ako idete na trčanje, hodanje pet do 10 minuta prije trčanja je dobro zagrijavanje.
- Džakovi ili trčanje na mjestu dobro su zagrijavanje za druge aerobne aktivnosti.
- Za trening snage napravite pet minuta krugova rukama i nogama, plitke čučnjeve i savijanje koljena, udarajući stopalo naprijed i natrag. Slijedite ovo s nekim sporim trbušnjacima, bočnim savijanjem ili sklekovima.
Korak 2. Istegnite mišiće koje planirate vježbati
Ako radite lagane, ležerne vježbe, dodatno istezanje obično nije potrebno nakon zagrijavanja; međutim, prije nego što se uključite u trening snage ili intenzivnu aktivnost, učinite aktivno istezanje kako biste angažirali aktivne mišićne skupine. Važno je napomenuti da istezanja trebaju biti dinamična (kretanje kroz raspon pokreta), a ne statična (produžavanje mišića i držanje dok ste u mirovanju, što bi trebalo biti učinjeno nakon što završite s vježbanjem).
- Na primjer, ako idete na trčanje, želite rastegnuti mišiće nogu, posebno zadnje lože, listove i četveronoške. Isprobajte krugove kukova, iskorake u hodu, udarce zadnjicom i zamahe nogama.
- S druge strane, za trening snage gornjeg dijela tijela želite rastegnuti ramena, vrat, prsa i leđa. Isprobajte velike krugove rukama, zamahe i otvarače za grudi.
Korak 3. Procijenite svoje okruženje za vježbanje
Mjesto na kojem vježbate jednako je važno kao i ono što radite tokom rutine vježbi kada je u pitanju sprječavanje grčeva u mišićima. Vaši će se mišići grčiti ako vježbate u ekstremnim uvjetima.
- Vaše okruženje je posebno važno ako vježbate vani. Značajne promjene temperature ili vlažnosti mogu utjecati na rad vaših mišića.
- Ako je tijekom vježbanja znatno toplije ili hladnije nego inače, skratite ili prilagodite svoju rutinu u skladu s činjenicom da vam mišići neće raditi u potpunosti.
- Općenito, što je vruće, više ćete se znojiti. Dehidracija i iscrpljivanje elektrolita u ovom okruženju mogu preopteretiti vaše mišiće i dovesti do grčeva.
- Čak i ako ste u odličnom fizičkom stanju, trčanje vani u vrućem i vlažnom okruženju može dovesti do grčeva.
Korak 4. Provjerite svoju formu i tehniku
Ako vam se konstantno grče isti mišići, možda je kriva vaša forma. Nepravilno izvedene vježbe mogu uzrokovati grčeve u mišićima. Da biste provjerili svoju tehniku, vježbajte ispred ogledala ili pozovite ličnog trenera.
- Posebno ako trčite, možda ćete dobiti grčeve zbog položaja stopala dok trčite. Ovo obično nije nešto što ćete sami primijetiti, pogotovo ako vam je to postala navika.
- Ovlašteni lični trener može promatrati vaše vježbe i dati vam savjete kako da prilagodite svoju tehniku. Čak i relativno mali "varalica" u obliku može imati značajne posljedice.
- Možda si ne možete priuštiti da svakodnevno vježbate s trenerom, ali ako su grčevi stalni problem i čini se da ih ništa drugo niste učinili, angažirajte trenera za jednu sesiju kako bi dijagnosticirao vaš problem i ponudio rješenja.
Korak 5. Poradite na svom držanju i fleksibilnost.
Neusklađenost zglobova zbog zatezanja također može biti uzrok vaših grčeva. To je često posljedica lošeg držanja ili nepravilno zaliječenih ozljeda. Redovito istezanje može pomoći. Razmislite o tome da pohađate tečaj joge nekoliko puta tjedno kako biste povećali svoju fleksibilnost i držanje.
- Jedan brzi trik za poboljšanje držanja je zamisliti da je na vrhu glave pričvršćen niz. Zamislite da vas ovaj niz lagano vuče prema gore. To bi trebalo uzrokovati da podignete glavu i pupak i povučete ramena unatrag.
- Kako starimo, naše vezivno tkivo je manje elastično. Ljudi koriste alate kao što su valjci od pjene da "ispeglaju" ta uska mjesta.
- Terapija masažom može pomoći i kod ponavljajućih grčeva u mišićima.
Korak 6. Skratite trajanje vježbe
Često su grčevi u mišićima uzrokovani umorom mišića. Vaši mišići mogu postati umorni ako su preopterećeni ili ako se previše tjerate tijekom vježbanja.
- Ovo je lako rješenje ako primijetite da se uvijek grčite otprilike na istoj točki vježbe.
- Na primjer, ako pokušate trčati 45 minuta, ali obično dobijete grč oko oznake od 30 minuta, vjerojatno biste trebali skratiti trčanje na 30 minuta na neko vrijeme.
- Možda ćete također moći spriječiti grčeve u mišićima tijekom vježbanja smanjenjem intenziteta rutine vježbanja.
- Nakon što izvršite prilagodbu, pridržavajte se kraće ili manje intenzivne rutine nekoliko tjedana, a zatim postupno nadograđujte svoj cilj.
Metoda 2 od 3: Konzumacija dovoljnih ugljikohidrata
Korak 1. Budite oprezni ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata
Postoji mnogo dijeta koje vole da boje ugljene hidrate kao neprijatelja; međutim, ako se redovito bavite napornim vježbama, vašim će mišićima za oporavak biti potrebni ugljikohidrati.
- Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate koje vaši mišići mogu koristiti kao gorivo. Ležerne vježbe, poput kratkih šetnji, obično ne iscrpljuju značajno ove zalihe.
- Međutim, intenzivni trening snage ili trčanje na duge staze ili vožnja biciklom izgorjet će vaše zalihe ugljikohidrata, posebno ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata.
- Razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata i želite započeti intenzivan trening ili aktivnosti izdržljivosti. Oni vam mogu pomoći da prilagodite svoju prehranu kako biste bili sigurni da konzumirate potrebne ugljikohidrate.
Korak 2. Uzmite ugljikohidratnu užinu prije vježbanja
Iako obično ne biste trebali vježbati manje od dva sata nakon što ste pojeli veći obrok, mala užina bogata ugljikohidratima pola sata prije početka treninga osigurava dovoljnu količinu energije za vaše mišiće.
- Banana je dobra grickalica prije vježbanja. Banane ne samo da imaju dovoljnu količinu ugljikohidrata, već sadrže i mnogo kalija. Kalij smanjuje upalu i može spriječiti grčeve u mišićima tijekom vježbanja.
- Jogurt ili sušeno voće također pružaju potrebnu prehranu za užinu prije treninga.
- Mnoge kompanije prodaju energetske ili nutritivne pločice za grickalice prije treninga. Ako se odlučite za ovaj put, pažljivo provjerite popis sastojaka i provjerite ima li šta šta trebate. Izbjegavajte energetske pločice s puno dodanog šećera ili masti, koje vam ne trebaju.
Korak 3. Unosite ugljikohidrate za vrijeme dugotrajnih ili intenzivnih vježbi
Posebno ako se bavite sportom izdržljivosti, poput trčanja maratona ili biciklizma na duge staze, trebali biste unijeti ugljikohidrate između 60 i 90 minuta vaše utrke ili treninga.
- Općenito, vaše tijelo će izbrisati zalihe ugljikohidrata u roku od sat vremena nakon intenzivnog ili napornog vježbanja. Neispunjavanje ovih zaliha može dovesti do grčeva mišića.
- Da biste spriječili grčeve u mišićima, tijekom vježbe uzmite energetsku pločicu bogatu ugljikohidratima ili bananom. Ako vam je usred vježbe teško konzumirati čvrstu hranu, ponesite sa sobom šejk ili sportsko piće bogato ugljikohidratima.
Metoda 3 od 3: Održavanje odgovarajuće hidratacije
Korak 1. Započnite vježbanje dobro hidrirano
Ako ste već dehidrirali na početku vježbe, neće biti važno koliko vode pijete dok vježbate. Pijte između 17 i 20 unci (500 i 600 ml) vode dva do tri sata prije početka treninga.
- Također biste trebali popiti još 7 do 10 unci (200 do 300 ml) vode unutar 10 do 20 minuta prije nego počnete vježbati.
- Obična voda je obično najbolja za hidrataciju prije vježbanja. Možda ćete htjeti upotrijebiti energetska pića ako se namjeravate baviti sportovima izdržljivosti, poput trčanja maratona ili biciklizma na velike udaljenosti.
- Za sportove izdržljivosti želite zadržati vodu, što znači da vam je potreban natrij koji pružaju sportska pića.
Korak 2. Izmjerite gubitak tečnosti
Da biste stekli uvid u to koliko vaše tijelo gubi tekućinu tijekom vježbanja, izvažite se prije nego počnete vježbati i ponovo kada vježba završi. Razlika između ta dva broja je količina tečnosti koju ste izgubili.
- Gubitak previše tekućine tijekom vježbanja može biti razlog zašto vam se mišići grče. Držite pod kontrolom gubitak tečnosti pijući vodu ili sportska pića dok vježbate.
- Ako pijete sportska pića, ne zaboravite ih zalijevati jer su često prepuna šećera. Stručnjaci kažu da 6 dijelova vode u jedan dio sportskog napitka, ali čak i pola i pol je bolje od punog koncentrata.
- Općenito, tijekom vježbanja ne biste trebali izgubiti više od 2 posto svoje tjelesne težine u tekućini. Ako je broj previsok, možda ćete morati prilagoditi trajanje ili intenzitet vježbe.
- Drugi način smanjenja gubitka tekućine je vježbanje na drugom mjestu. Ako vježbate vani, više ćete se znojiti tokom najtoplijih mjeseci nego kad je svježije. Ako se previše znojite, skratite trening tokom vrućih uvjeta ili ga premjestite unutra.
Korak 3. Oslonite se na svoju žeđ tokom vježbanja
Najlakši način da se uvjerite da pijete dovoljno tekućine je da sa sobom ponesete vodu ili sportsko piće dok vježbate. Kad osjetite žeđ, idite i progutajte malo vode. Iako mislite da bi gutljaj vode izazvao grčeve, zapravo bi moglo biti poželjnije - gutljaji tekućine mogu napustiti želudac brže od vode koja se ispija.
- Boce vode za vježbanje obično drže između 16 i 34 oz (500 ml do 1 litre).
- U idealnom slučaju, trebali biste popiti dovoljno da utažite žeđ, a zatim prestati. Dajte tijelu vremena da upije vodu prije nego što ponovo popijete.
- Ozbiljni sportaši će možda morati popiti oko 50 oz (1,5 litara) vode za svaki sat vježbe.
