Grčevi u stopalima mogu vam ometati dan ili otežati spavanje noću. Možda ćete dobiti grčeve u cijelom stopalu ili samo u prstima. Razne stvari mogu uzrokovati grčeve u stopalima, ali dobra je vijest da se često mogu spriječiti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite hidrirani kako biste spriječili grčeve u stopalima
Korak 1. Provjerite simptome dehidracije
Mnogi ljudi pate od dehidracije, a da toga nisu ni svjesni. Grčevi u stopalima jedan su uobičajeni simptom, ali postoje i drugi. Naučite prepoznati simptome tako da možete prekinuti dehidraciju u pupoljku. Neki uobičajeni simptomi uključuju:
- Malo ili bez urina, urin tamne boje
- Umor
- Jaka žeđ
- Suha usta
- Glavobolja
- Vrtoglavica
Korak 2. Odredite koliko vam je vode potrebno
Ne postoji univerzalni odgovor koliko bi čovjek trebao piti svaki dan. Količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj težini, dobi, prehrani i razini aktivnosti. Iako je moguće piti previše vode, to je prilično teško. Grešite ako pijete previše, radije nego nedovoljno.
- Dobro pravilo je da pijete šest do osam čaša vode od 8 oz dnevno.
- Pijte više od toga ako ste fizički aktivni, živite u vrućoj klimi, konzumirate višak natrijuma ili ste trudni ili dojite.
- Prilikom praćenja unosa vode mogu se izbrojati pića poput sode, soka, kave ili čaja. Međutim, ova pića mogu sadržavati šećer ili kofein, pa je obična voda bolji izvor čiste hidratacije.
Korak 3. Pijte vodu tokom dana
Ne pokušavajte piti svu preporučenu vodu odmah za vrijeme doručka. Umjesto toga pijte ga tokom dana. Nosite bocu vode koja se može puniti tako da uvijek imate vode kada vam zatreba.
- Znajte koliko vode sadrži vaša boca. To će vam pomoći da pratite koliko vode pijete tokom dana.
- Ako vam se ne sviđa okus vode, možete dodati grančice svježe nane ili narezati svježi đumbir, citrusno voće ili nanu i dopustiti im da vašoj vodi daju suptilan okus.
Korak 4. Jedite na odgovarajući način kako biste ostali hidrirani
Neke namirnice vas mogu dehidrirati, ali neke vam zapravo mogu pomoći da ostanete hidrirani. Svježe voće i povrće može biti odličan izvor vode.
- Prerađena hrana često sadrži višak natrija, koji vas može dehidrirati. Ako pokušavate ostati hidrirani, izbjegavajte ove.
- Lisnato zelje, dinje, krastavci i jabuke odlična su hidratantna hrana.
Korak 5. Nastavite tražiti simptome dehidracije
Ako ste već dehidrirali, može proći malo vremena dok se vaše tijelo ne vrati u stanje hidratacije. Pratite sve simptome koje ste možda imali i provjerite poboljšavaju li se. Ako to učine, nastavite raditi ono što radite.
Mnogo je lakše spriječiti dehidraciju nego se oporaviti od nje. Budite na vrhu unosa vode što je više moguće
Metoda 2 od 3: Pravilno vježbanje za sprječavanje grčeva stopala
Korak 1. Postavite razuman cilj vježbe
Čak i ako niste atletičar, važno je vježbati svaki dan. To će pomoći vježbanju mišića stopala kako biste spriječili grčeve. Također pomaže u poboljšanju slabe cirkulacije, što je još jedan uzrok grčeva stopala.
- Hodanje je odličan način vježbanja za sprečavanje grčeva stopala.
- Pobrinite se da vaš odabir vježbe uključuje vaše noge i stopala. Na primjer, ne birajte samo dizanje utega za ruke i ramena.
- Ako vam je teško izdržati težinu dok stojite, pokušajte s plivanjem ili vodenim aerobikom.
Korak 2. Redovno istežite noge i stopala
Grčevi su grčevi mišića, što znači da se mišići nehotično stisnu. Istezanje mišića pomaže u ublažavanju i sprječavanju toga. Razvijte jednostavnu rutinu istezanja i redovito je vježbajte.
- Uključite jogu u svoj režim vježbanja. Idite na čas ili pratite video zapis kod kuće najmanje dva puta sedmično.
- Učinite plantarno savijanje ili podizanje teladi. Za ovu vježbu stojite s razmaknutim nogama u širini ramena, a zatim se podignite na prste. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite pete natrag na tlo.
- Uključuje leđno savijanje ili podizanje nožnih prstiju. Za ovu vježbu držite noge ravno i podignite prste prema listu. Držite se u ovom položaju oko 30 sekundi, a zatim otpustite.
- Učinite krugove gležnja. Ispružite nogu, a zatim počnite okretati stopalo. Nakon otprilike 30 sekundi počnite okretati stopalo u suprotnom smjeru.
Korak 3. Izbjegavajte umor
Za neke ljude grčevi u stopalima signaliziraju da moraju povećati razinu aktivnosti. Međutim, ako ste izuzetno aktivni, grčevi u stopalima mogu biti znak da zaista pretjerujete. Pobrinite se da vježbate na zdrav i siguran način ili biste mogli razviti ozljedu.
- Ako ste tek počeli vježbati, povećajte trajanje vježbe za 10% sedmično.
- Potražite druge signale da je vaše tijelo umorno. Osjećate li se omamljeno nakon vježbanja? Sljedeći dan vas jako boli? Odmorite se i opustite se kad je to potrebno.
Korak 4. Zamijenite izgubljene minerale
Kada se znojite, ne gubite samo vodu. Takođe izlučujete važne minerale poput kalijuma, magnezijuma i kalcijuma. Nedostatak ovih minerala može uzrokovati grčeve. Pobrinite se da ih dobijete dovoljno da nadoknadite ono što ste izgubili tokom vježbe.
- Možete uzimati suplemente svaki dan kako biste nadomjestili izgubljene minerale. Ljekarne, trgovine prirodnom hranom i centri za prehranu često prodaju razne suplemente.
- Neka sportska pića mogu sadržavati potrebne minerale. Pročitajte oznaku hranjivosti kako biste bili sigurni.
- Postoji mnogo hrane bogate kalijumom i kalcijumom (poput banana i mliječnih proizvoda). To mogu biti i veliki izvori ovih minerala.
Metoda 3 od 3: Odabir pravih cipela za sprječavanje grčeva stopala
Korak 1. Odaberite cipele s puno podrške
Kad su vam stopala i gležnjevi pravilno podržani, mišići na stopalima imaju manje posla. Potporne cipele također drže vaša stopala i gležnjeve u ispravnom položaju, što pomaže u sprječavanju umora i grčeva.
- Ako vaša stopala imaju visoke lukove, poželjet ćete cipele koje imaju i snažan luk.
- Ako vaše cipele ne pružaju lučni oslonac (ili pružaju previše nogama), možete uloške zamijeniti onima koji odgovaraju obliku vašeg stopala.
Korak 2. Provjerite odgovaraju li vam cipele
Čak i ako su cipele tehnički vaše veličine, možda neće dati vašem stopalu dovoljno prostora. Trebali biste moći istegnuti ili pomaknuti prste unutar cipela.
- Visoke potpetice i cipele s uskim prostorima za prste mogu stisnuti stopalo i uzrokovati nelagodu i grčeve.
- Posjetite lokalnu prodavaonicu cipela za odgovarajuću montažu. Čak i ako su vaše cipele dobrog oblika, moguće je da ne nosite odgovarajuću veličinu.
Korak 3. Zamijenite cipele kad god je to potrebno
U redu je s vremena na vrijeme poželjeti nositi visoke potpetice ili drugu obuću. Međutim, zapamtite da ove cipele nisu za svakodnevno nošenje ili će se grčevi nastaviti.
- Čak i ako redovno nosite udobne cipele, ipak je dobro s vremena na vrijeme prelaziti s jednog para na drugi.
- Ako vam cipele izazivaju bol nakon pola dana nošenja, treba ih odbaciti.
Savjeti
- Ako ste trudni, veća je vjerojatnost da ćete dobiti grčeve u stopalima zbog pritiska na krvne žile i cirkulaciju. Pijte puno vode i dajte sve od sebe da ostanete aktivni.
- Određeni lijekovi imaju nuspojave izazivanja grčeva stopala. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako mislite da je to možda uzrok vaših grčeva.
- Moguće je nabaviti i prilagođene uloške od podiatrista. Ovo može pomoći da vam cipele bolje pristaju i podržavaju vas dok hodate.
