Grčevi u mišićima nastaju kada se mišići stežu silom i bez najave. Obično je potrebno nekoliko sekundi da se mišić konačno opusti, ali bol tijekom grča može biti opsežna. Da biste spriječili grčeve u mišićima, promijenite cjelokupni način života. Unosite više kalcija i kalija i pijte više vode. Promijenite rutinu vježbanja zagrijavanjem i hlađenjem ako tijekom vježbe osjetite grčeve u mišićima. Posjetite ljekara ako su vam grčevi u mišićima jaki.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Pijte više vode
Pravilna hidratacija ključna je za sprječavanje grčeva u mišićima. Ako ste skloni grčevima u mišićima, možda nećete dobiti dovoljno vode. Radite na povećanju unosa vode tokom dana.
- Započnite dan čašom hladne vode.
- Ponesite flašu vode sa sobom na posao ili u školu. Pijuckajte ga tokom dana.
- Iskoristite fontane sa vodom. Svaki put kad vidite fontanu, zastanite i otpijte gutljaj.
- Ako vam se ne sviđa okus obične vode, pokušajte prirodno aromatizirati vodu s voćem i povrćem.
Korak 2. Istegnite ili vježbajte mišiće prije spavanja
Mnogi ljudi imaju grčeve u krevetu. Ako ste skloni grčevima nogu tokom noći, prije no što legnete u krevet, dobro se rastegnite.
Lagane vježbe prije spavanja također mogu pomoći rastezanju mišića i spriječiti grčeve. Idite na lagani trčanje ili prošetajte prije spavanja ili vozite stacionarni bicikl nekoliko minuta
Korak 3. Unosite više kalcijuma i kalijuma
Nedostatak kalcija ili kalija u prehrani potencijalno može uzrokovati grčeve u mišićima. Povećanje unosa oboje može pomoći u sprečavanju grčeva.
- Idite na mliječne proizvode s niskim udjelom masti kako biste povećali unos kalcija. Odlučite se za stvari poput jogurta i obranog mlijeka.
- Da biste dobili više kalija, unesite hranu poput puretine, banana, krumpira i soka od naranče.
Korak 4. Popijte sok od kiselih krastavaca
Iako su potrebne dodatne studije da bi se to potvrdilo, neki dokazi ukazuju na to da pijenje soka od krastavca može pomoći kod grčeva u mišićima. Moguće je da sok od kiselog krastavca utječe na živce u želucu i grlu, koji mogu slati signale koji ometaju mišiće i uzrokuju grčeve. Ako vam ne smeta okus soka od kiselih krastavaca, pokušajte ga popiti kako biste provjerili umanjuje li grčeve.
Metoda 2 od 3: Promjena rutine vježbanja
Korak 1. Zagrijte se prije treninga
Nikada ne biste trebali uskočiti u naporan trening bez zagrijavanja. Ovo će uvelike povećati rizik od grčeva u mišićima. Kako biste spriječili grčeve, prije laganog vježbanja lagano se zagrijte.
- Zagrijavanje znači laganu fizičku aktivnost pet do 10 minuta prije nego započnete s intenzivnom vježbom.
- Aktivnosti zagrijavanja obično su sporije verzije vašeg glavnog oblika vježbanja. Na primjer, za zagrijavanje za trčanje, hodajte brzo pet minuta.
Korak 2. Istegnite listove
Prije aerobnih aktivnosti, poput trčanja, potrudite se da se telada dobro rastegnu. To može smanjiti rizik od grčenja u ovom području.
- Stavite jednu nogu ispred druge, a zatim se naslonite na zid.
- Savijte koljeno noge bliže zidu. Dok to radite, ispružite stražnju nogu iza sebe i usmjerite petu prema podu. Držite ovo rastezanje najmanje 20 sekundi. Manje od 20 sekundi neće biti dovoljno vremena za rastezanje mišića potkoljenice.
- Ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Ciljajte svoje tetive nogu istezanjem
Također biste trebali istegnuti tetive nogu ako radite bilo koju vježbu koja koristi te mišiće. Za početak, sjednite na tlo ravnih leđa i ispružite obje noge ispred sebe.
- Stavite ruke na pod s dlanovima okrenutim prema dolje.
- Klizite rukama prema naprijed dok ne osjetite istezanje. Zatim držite ovo 30 sekundi.
Korak 4. Istegnite svoje četvorke
Vaše četvorke treba rastegnuti prije bilo koje vježbe koja ih koristi. Za početak, stanite pored zida ili stolice i držite se za nju radi ravnoteže.
- Podignite jednu nogu, pomičući petu prema stražnjici, a zatim je uhvatite rukom za petu.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Zatim ponovite s drugom nogom.
Korak 5. Ohladite se nakon treninga
Nakon vježbe trebali biste imati period u kojem se ohladite prije nego što prestanete. Ohlađivanje uključuje bavljenje malo manje napornim vježbama pet do 10 minuta. To je u osnovi isto zagrijavanje, ali to radite nakon završetka vježbe.
- Na primjer, možete hodati 10 minuta nakon trčanja ili lagano plivati pet minuta nakon intenzivnog plivanja.
- Da biste spriječili bol ili grčeve u mišićima, pokušajte se oporaviti dan nakon napornog treninga. Joga ili pilates mogu biti dobri oblici vježbanja u danima kada želite odmoriti mišiće.
Korak 6. Izbjegavajte plivanje dok ne riješite probleme sa grčevima
Plivanje može biti vrlo opasno ako ste u opasnosti od grčenja mišića. Stoga biste trebali izbjegavati plivanje, posebno u velikim vodenim površinama poput okeana, sve dok vam grčevi u mišićima nisu rijetki. Ako imate teške grčeve bez očiglednog uzroka, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate plivati.
Metoda 3 od 3: Liječenje mišićnih grčeva
Korak 1. Posjetite ljekara pod određenim uslovima
Grčevi mišića obično nisu znak ozbiljnog medicinskog problema. Međutim, pod nekim uvjetima potrebna je medicinska intervencija. Posjetite liječnika ako vam se grčevi u mišićima: nemaju očigledan uzrok, poput napornih vježbi; su teški; traju dugo; ili se dešavaju često.
- Vaš lekar će zatražiti vašu istoriju bolesti i detaljan prikaz vaših simptoma.
- Vaš će liječnik možda htjeti pokrenuti neke testove, poput krvnih pretraga, ako sumnja na temeljni uzrok, poput problema s cirkulacijom.
Korak 2. Isprobajte protuupalne lijekove
Protuupalni lijekovi bez recepta mogu se koristiti za liječenje grčeva u mišićima ako ih osjetite. U rijetkim slučajevima, međutim, zdravstveni radnik može propisati lijekove za teške grčeve.
Ako trenutno uzimate lijekove, uvijek se obratite ljekaru ili ljekarniku kako biste bili sigurni da vaši trenutni lijekovi neće imati lošu interakciju s lijekovima bez recepta
Korak 3. Nanesite toplinu ili hladnoću
Toplina i hladnoća mogu se koristiti za ublažavanje boli uzrokovane grčevima u mišićima. Pritisnite topli ili vrući peškir na područje koje se grči dok simptomi potraju. Po potrebi možete i masirati mišić ledom.
Savjeti
- Ako su vam mišići posebno skučeni ili napeti, kupka iz Epsom soli može biti dobro sredstvo za ublažavanje napetosti.
- Ako se često nosite s grčevima ili napetim mišićima, uložite u pjenasti valjak. Ovi praktični, pristupačni alati posebno su korisni za ublažavanje napetosti u bedrima i listovima.
- Ne zaboravite vježbati tehnike dubokog disanja i opuštanja. Stres, tjeskoba i umor doprinose napetosti u vašim mišićima. Odvajanje vremena za vježbanje pažnje i tehnika dubokog disanja može uvelike pomoći u ublažavanju ove napetosti.
