Ako pokušavate smršavjeti, možda ćete težiti isklesanim, napetim rukama bez mrlja i tresenja. Smanjiti masnoću na rukama kao žena znači raditi vježbe za jačanje ruku, baviti se sportom ili aktivnostima koje pomažu u izgradnji mišića ruku i održavati zdravu prehranu. Većina žena nosi dodatnu težinu u bokovima i srednjem dijelu. Toniranje ruku ne bi trebalo biti teško s fokusiranim vježbama, pogotovo ako pokušavate skinuti kilograme sa svoje ukupne tjelesne težine. Imajte na umu da nije moguće smršavjeti samo u jednom dijelu vašeg tijela, ali uz dijetu i vježbu trebali biste moći smršavjeti cijelim tijelom i smanjiti veličinu ruku.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje ruku
Korak 1. Ojačajte svoje tricepse i grudne mišiće sa tricepsom
Triceps sklekovi su jednostavne vježbe koje zaista mogu razraditi vaše triceps mišiće, grudne mišiće i mišiće ramena. Ako ste novi u sklekovima, možda ćete htjeti izmijeniti ovu vježbu spuštajući noge na tlo kako biste s vremenom izgradili snagu u rukama.
- Za sklekove za triceps, stavite ruke ispod ramena na prostirku za vježbanje. Uvjerite se da su vam prsti široko rašireni i težina ravnomjerno raspoređena između dvije ruke. Stisnite trbušne mišiće i ispravite noge iza sebe, spuštajući se na loptice stopala. Aktivirajte mišiće nogu i istisnite se iz peta. Vaše tijelo bi se trebalo osjećati dobro poduprto, a donji dio leđa bi trebao biti ravan, ne spuštajući se i ne ljuljajući se s jedne na drugu stranu.
- Ako ne možete zadržati početni položaj, promijenite ga spuštajući se na koljena, držeći ruke i ramena uspravno. Držite glavu u ravnini s leđima i spustite prsa prema podu. Laktovi bi vam trebali biti uvučeni u bokove dok lebdite iznad vrhova prstiju. Potpuno je u redu ako tijelo možete spustiti samo nekoliko centimetara. Što češće radite sklekove za triceps, postaju im lakši.
- Izdahnite dok se vraćate gore u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Uradite 3 seta od 8 triceps sklekova za početak izgradnje mišića tricepsa.
Korak 2. Izazovite sebe sa 2-2-2 skleka
Ako se osjećate ugodno s tricep zgibovima, možda biste trebali isprobati varijaciju sklekova s tricepsom. "2-2-2" sklekovi se odnose na 3 seta od 2 skleka koristeći različite položaje ruku: uske, pravilne i široke. Uski sklekovi djelovat će na mišiće tricepsa, a široki sklekovi u mišiće prsa.
- Počnite u položaju daske, s ramenima direktno pod šakama i rukama razmaknutim u širini ramena. Držite jezgru angažiranom i aktivirajte mišiće nogu tako da vam daska bude jaka i ravna.
- Uradite 2 skleka sa pravilnim postavljanjem ruku. Zatim, širite ruke tako da budu na rubu prostirke za vježbanje. Napravite 2 skleka sa ovim širokim položajem šake. Na kraju, pomaknite ruke u središte prostirke tako da vaše ruke tvore trokut direktno ispod sredine vaših grudi. Napravite 2 skleka s ovim uskim postavljanjem šake.
- Ponovite ovaj niz 3 puta, radeći 2 skleka za svaki položaj ruke.
Korak 3. Učinite tricep padove sa stolicom
Ova vježba zahtijeva samo pristup stolici, ali će vam pomoći da ojačate mišiće tricepsa i date im veću definiciju.
- Započnite postavljanjem stolice na čvrstu površinu uza zid tako da je sjedište okrenuto prema vama. Također možete raditi triceps padove na rubu stubišta (poput 2. ili 3. koraka odozdo) ili klupe za vježbanje. Stanite 1 do 2 stope (0,30 do 0,61 m) ispred ruba sjedala stolice. Stavite ruke iza sebe, razmaknute širine ramena, prstima hvatajući rub stolice. Savijte koljena tako da budu pod kutom od 90 stupnjeva, a koljena direktno iznad gležnjeva.
- Pobrinite se da postoji jednaka ravnoteža u vašim rukama i nogama. Udahnite dok savijate laktove i zadnjicu približite podu. Gledajte prema naprijed dok spuštate tijelo i pazite da vam se ruke sagnu pod kutom od 90 stupnjeva. Savijajte ruke samo dok ne osjetite kako se mišići ruku aktiviraju i rade.
- Izdahnite dok podižete tijelo natrag u početni položaj. Učinite to nježno i polako kako ne biste povećali ramena. Obavezno povucite lopatice i držite ramena četvrtasta i stabilizirana (ne valjana prema naprijed ili prema gore). Čim vam je teško držati ramena mirno i povučeno, zaustavite raspon pokreta. Ovo je 1 ponavljanje. Ponovite ovu vježbu za 2 serije po 10 ponavljanja. Trebali biste osjetiti kako vam triceps mišići rade nakon 2 seta ove vježbe.
Korak 4. Koristite slobodne utege za izvođenje potresa tricepsa s bučicama
Za izvođenje ove vježbe za jačanje ruku trebat će vam pristup besplatnim utezima i klupa za vježbanje ili stolica. Ako ste tek počeli s dizanjem utega, počnite s utezima od 1 do 5 lb (0,45 do 2,27 kg) kako biste mogli izgraditi snagu ruke bez ozljeda.
- Počnite s slobodnom težinom u desnoj ruci. Odmorite lijevu ruku i savijenu lijevu nogu na klupi za vježbanje. Vaša lijeva ruka trebala bi biti direktno ispod lijevog ramena tako da podržava vaše tijelo. Savijte desnu ruku dok držite slobodnu težinu, pazeći da su vam leđa ravna, a trup gotovo paralelan s podom. Formirajte kut od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice. Držite glavu podignutu, a vrat ravno.
- Izdahnite i koristite tricepse za podizanje težine sve dok vam desna ruka nije potpuno ispružena iza vas. Supinirajte okrećući dlan prema gore dok se ruka pomiče unatrag, tako da vam je dlan okrenut prema stropu. Mičite samo podlakticu i nemojte koristiti lijevu ruku ili noge. Zastanite kada je desna ruka potpuno ispružena, izdahnite, a zatim udahnite dok se slobodna težina vraća u početni položaj.
- Ponovite trzaje tricepsa s bučicama na desnoj strani 10 puta, a zatim se prebacite na lijevu stranu. Uradite 2 serije po 10 ponavljanja s obje strane.
Korak 5. Isprobajte bicep kovrče
Ova vježba će razraditi mišiće na prednjoj strani vaših ruku, poznate kao vaši bicepsi. Za ovu vježbu trebat će vam komplet bučica od 2,3 kg.
- Počnite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći koljena mekanim i jednake težine u stopalima. Držite bučicu od 5 lb (2,3 kg) u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed.
- Izdahnite dok izvijate bućice prema grudima. Držite pogled prema naprijed i težinu jednaku u nogama. Udahnite, a zatim spustite bućice sve dok ne budu 3/4 od dolje. Aktivirajte mišiće bicepsa dok to radite. Ovo je 1 ponavljanje. Ponovite ovu vježbu za 2 serije po 10 ponavljanja.
Korak 6. Učinite aperkute sa slobodnim utezima
Tonirajte nadlaktice i ojačajte mišiće ramena izvođenjem ponderiranih udaraca u gornji dio glave. Za ovu vježbu potreban vam je set utega od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg).
- Počnite s razmaknutim nogama u širini kukova i težinom od 1 do 2 lb (0,45 do 0,91 kg) u svakoj ruci. Držite šake ispred lica s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Dok udahnete, lijevu šaku držite mirno, a desnu šaku udarajte što je više moguće. Pazite da vam je ruka blago savijena i nemojte zaključavati lakat dok udarate. Izdahnite dok vraćate desnu šaku u početni položaj. Zatim udahnite dok udarate lijevom šakom prema gore što je više moguće.
- Naizmjenično s desne na lijevu ruku 60 sekundi. Postepeno povećavajte brzinu dok ne udarite prema gore što je brže moguće. Ponavljajte ovu vježbu 1 do 2 minute dnevno.
Korak 7. Isprobajte bočne daske s podizanjem bućica
Ova vježba će istovremeno raditi na mišićima ruku i jezgri. Za ovu vježbu trebat će vam od 0,45 do 2,27 kg bučice ili slobodne težine.
- Počnite s bočne daske na desnom laktu s laktom složenim direktno ispod ramena i stopalima složenim jedno na drugo. Podignite bučicu u lijevu ruku.
- Podignite kukove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Stisnite desnu ruku u šaku kako biste pronašli ravnotežu i aktivirali mišiće ruku. Zatim udahnite dok ispružite lijevu ruku tako da bude direktno iznad desnog ramena. Uhvatite bučicu dok podižete lijevu ruku.
- Izdahnite dok spuštate lijevu ruku unatrag prema dolje tako da bude paralelna s tlom i ispred vašeg tijela. Držite kukove podignute dok spuštate lijevu ruku. Ponovite ovu vježbu 10 puta sa svake strane.
Metoda 2 od 3: Bavljenje sportom za izgradnju mišića ruku
Korak 1. Isprobajte tenis ili neki drugi reketni sport
Sportovi s reketom poput tenisa ili squasha odlični su za izgradnju mišića ruku i za vježbanje cijelog tijela. Pridružite se rekreativnoj teniskoj ligi u vašem području ili uzmite sate tenisa kod profesionalaca u vašoj teretani. Ako član porodice voli igrati squash ili reketball, zamolite ih da vam daju lekcije i uvježbaju vaše vještine. Trebali biste primijetiti značajno poboljšanje snage ruke i bolju definiciju mišića ruke što se više bavite sportom s reketom.
Korak 2. Bavite se veslanjem ili kajakom
Bavljenje sportom koji aktivira mišiće ruku pomoći će vam da tonirate mišiće ruku. Razmislite o tome da se bavite hobijem fokusiranim na ruke, poput veslanja ili kajakaštva, što zahtijeva snagu ruku i dobar angažman jezgre. Možete započeti s veslanjem u teretani, a zatim preći na časove veslanja ili kajakaštva. Također se možete pridružiti rekreativnom veslačkom timu u vašem području kako biste postali bolji u veslanju i bili aktivniji tjedno.
Korak 3. Isprobajte lekcije boksa
Još jedan sport s visokim intenzitetom na rukama je boks, koji zahtijeva čvrstu snagu mišića ruku i dobru ukupnu kondiciju. Idite na časove boksa u svoju teretanu ili sami udarite u vreću za pasulj. Udaranje vreće za pasulj može vam pomoći u jačanju ruke, a vježbe bušenja sa sparing partnerom također vam mogu omogućiti da tonirate mišiće ruku.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Prilagodite dnevni unos kalorija
Prilagodite unos kalorija tako da ne prejedate i ne jedete prazne kalorije koje samo mogu dodati više masti vašim rukama. Nakon što izračunate dnevni unos kalorija, koji je zasnovan na vašim godinama, težini i kondiciji, pokušajte unositi dovoljno kalorija svaki dan za vježbanje.
- Jedite više povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Svaki obrok trebao bi sadržavati porciju proteina, 1 ili 2 porcije povrća/voća i 1 složenu porciju ugljikohidrata, poput porcije od cijelog zrna. Pobrinite se da vaš unos ugljikohidrata bude u preporučenom rasponu od 20 do 50 grama (0,71 do 1,8 oz) dnevno.
- Smanjite potrošnju ugljikohidrata, šećera i životinjskih masti. Konzumiranje hrane bogate ugljikohidratima i šećerima uzrokovat će da vaše tijelo luči inzulin, koji je glavni hormon za skladištenje masti u vašem tijelu. Kada nivo insulina padne, to omogućava vašem tijelu da sagorijeva masti. Niža razina inzulina također pomaže vašim bubrezima da izbace višak natrija i vode, što će vam pomoći da smanjite težinu vode koju nosite.
- Izbacite hranu bogatu skrobom i ugljenim hidratima, poput pomfrita, čipsa i belog hleba. Izbjegavajte hranu bogatu umjetnim šećerima, poput bezalkoholnih pića, kolača, slatkiša i nezdrave hrane.
Korak 2. Posvetite se sedmodnevnom planu obroka
Napravite sedmodnevni plan obroka koji pokriva 3 glavna obroka (doručak, ručak, večera), zakazano u isto doba dana, i 2 mala međuobroka (između doručka i ručka, te ručka i večere), zakazano u isto vrijeme dan. Određeni plan obroka osigurat će vam da jedete u stalno vrijeme svaki dan i da nećete preskočiti ili propustiti obrok. Konzumiranje oko 1400 kalorija dnevno, u kombinaciji s vježbom, može vam pomoći da postignete zdravo mršavljenje.
Napišite listu namirnica na osnovu vašeg obroka i pođite u kupovinu hrane početkom sedmice. Neka vaš frižider bude opskrbljen svim potrebnim sastojcima za pripremu vaših obroka tokom sedmice kako biste svaki obrok mogli lako pripremiti i ne doći u iskušenje da prevarite ili preskočite obrok
Korak 3. Ostanite hidrirani vodom umjesto slatkim pićima
Ako ostanete hidrirani vodom, vaš imunološki sistem će biti zdrav i osigurat ćete hidrataciju tokom svakodnevnog vježbanja.
- Zašećerene napitke poput sode možete zamijeniti vodom aromatiziranom kriškama limuna ili limete.
- Probajte nezaslađen zeleni čaj kao zdravu zamjenu za zaslađena pića. Nezaslađen zeleni čaj ima zdravu količinu antioksidansa i potiče opće zdravlje.
Korak 4. Jedite dobro pre i posle vežbanja
Da biste zadržali gubitak težine, uvijek biste trebali jesti zdravo prije i nakon vježbanja. Uzmite laganu užinu 1 do 2 sata prije vježbanja kako biste imali dovoljno energije tokom vježbanja.
Vaši obroci nakon posla trebali bi biti bogati proteinima i ugljikohidratima i uvijek biste trebali jesti unutar 2 sata nakon treninga. Obrok poput nemasnog grčkog jogurta s nekoliko žlica granole i voća ili sendvič s maslacem od kikirikija i bananom napravljen s 1 kriškom kruha od cjelovitih žitarica može pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon treninga i poboljša snagu mišića
Promjene u prehrani i vježbe za gubitak masti u rukama
Promjene u ishrani za gubitak masti na rukama za žene
Vježbe za gubitak masti na rukama za žene
