Izraz "trening struka" obično se odnosi na praksu vezivanja struka korzetom kako bi se smanjio. Ova je praksa pomalo kontroverzna, a neki čak kažu i opasna. Ali što ako postoji neki način da trenirate svoj struk bez korzeta? Struk možete smršati jačanjem “unutrašnjeg korzeta” (ili poprečnog trbuha) vježbom i promjenom prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 2: Mršavljenje struka vježbom
Korak 1. Vježbajte dasku podlaktice
Poprečni mišići trbušnog mišića djeluju poput unutarnjeg pojasa koji se obavija oko strana vašeg struka. Sjajna vježba za rad na poprečnom trbuhu je osnovna daska podlaktice. Počnite s podlakticama i koljenima na tlu, s rukama razmaknutim u širini ramena. Pritisnite gore u dasku podlaktice, držeći tijelo u jednoj ravnoj liniji.
Zadržite 10 sekundi, a zatim se odmorite nekoliko. Ponovite ovo 4 ili 5 puta
Korak 2. Izvedite pulovere s bučicama
Za ovu vježbu trebat će vam set bučica. Lezite na leđa i podignite ruke (s utezima) u zrak (okomito na tijelo). Podignite ruke iznad glave i vratite ih u početni položaj. Neka vaše jezgro bude angažovano cijelo vrijeme.
- Puloveri s bučicama mogu se raditi s utezima od 1,3 do 5,4 kg. Odaberite težinu koja vam najbolje odgovara.
- Uradite 2-3 seta od 10.
Korak 3. Učinite nekoliko savijanja bučicom sa strane
Osim što ćete ojačati poprečni trbuh, poželjet ćete tonizirati koso kako biste postigli tanak struk. Da biste to učinili, izvedite savijanja bučicama sa strane. Ustanite uspravno s nogama malo širim od udaljenosti kukova. U jednoj ruci držite bučicu. Sagnite se na tu stranu, približavajući bučicu do koljena. Zatim se vratite u početni položaj.
- Izvedite tri seta od 10.
- Još jednom odaberite težinu koja vam najviše odgovara.
Korak 4. Uradite kardio
Da biste otkrili svoje vitke, zategnute mišiće struka, morat ćete i malo kardio. Sve što povećava vaš broj otkucaja srca djelovat će, a ako pritom zahvaća vašu srž, onda još bolje! Pokušajte raditi 30 minuta kardio 2-3 puta sedmično. Neke opcije uključuju:
- Biciklizam
- Trčanje
- Hula-hooping
- Plesanja
Metoda 2 od 2: Podrezivanje struka dijetom
Korak 1. Zamijenite jednostavne ugljikohidrate hranom bogatom vlaknima
Najbrži i najefikasniji način da smršate struk dijetom je da isključite rafinirane ugljikohidrate i zamijenite ih hranom bogatom vlaknima. Jednostavni ugljikohidrati uzrokuju nadutost i dobivanje na težini, dok hrana bogata vlaknima pomaže u čišćenju.
- Izbjegavajte sve sa šećerom ili bijelim brašnom, poput tjestenine, bijelog kruha, kolačića, krekera i kolača.
- Jedite 2-5 porcija integralnih žitarica (kvinoja, smeđi pirinač) i mahunarki (sočivo, crni pasulj).
- Jedite puno svežeg voća i povrća.
Korak 2. Jedite više proteina
Potrudite se da unosite puno proteina tokom dana. Proteini vam pomažu da ostanete siti. Uz mršavljenje struka, konzumiranje više proteina može pomoći vašoj koži da izgleda zdravije i ojačati vaš imunološki sistem.
- Preporučeni dnevni unos proteina za odrasle je 0,36 grama (0,013 oz) po kilogramu tjelesne težine. (To znači da odrasla osoba od 150 lb./68 kg treba pojesti 54 grama proteina.)
- Hrana bogata proteinima uključuje: jaja, piletinu, ribu, sočivo, bademe i chia sjemenke.
Korak 3. Uključite neke „superhrane
”Nekoliko takozvanih superhrana odlično vas održava sitim, smanjuje nadutost i podrezuje vaš struk. Pokušajte dodati nešto od ovoga u smoothie, salate i supe.
- Chia sjemenke su bogate vlaknima i proteinima.
- Kelj je bogat vitaminom K i smanjuje nadutost trbuha.
- Bobice (posebno borovnice) bogate su vlaknima i antioksidansima.
- Kvinoja je bogata vlaknima i proteinima.
