Ako ste powerlifter, vjerojatno već znate da postoji prednost nadmetanja u nižoj težinskoj kategoriji. Ako ste blizu granice između dvije klase, možda ćete odlučiti smršati prije vaganja kako biste bili u lakšoj klasi i stekli prednost nad manjim dizačima. To možete učiniti pažljivom kontrolom unosa hrane i vode. Međutim, ovo nije dobra ideja za svakoga-najbolje je prepustiti se naprednim dizačima koji trebaju izgubiti 5% ili manje svoje ciljne težine.
Koraci
Metoda 1 od 4: 7-10 dana van
Korak 1. Smanjite manje od 5% ciljne težine
Pronađite smjernice za natjecanje za koje se pripremate i provjerite težinske kategorije. Zatim izračunajte je li vaša trenutna težina unutar 5% gornje granice za kategoriju težine u kojoj želite biti. Ako jeste, možda ćete moći sigurno smanjiti težinu.
- Na primjer, ako ste muškarac koji se želi natjecati u težinskoj kategoriji od 164 do 183 lb (74–83 kg), izračunali biste da je 5% od 83 kg 18,9 lb (4,1 kg). U tom slučaju morate težiti 192 lb (87 kg) ili manje da biste sigurno smanjili težinu.
- Ako morate smanjiti više od 5% ciljane težine, vjerovatno je vrijeme da prijeđete u sljedeću težinsku kategoriju.
Korak 2. Pronađite svoj broj mršavljenja preko noći
Svaku večer prije nego što odete u krevet izvažite se i zapišite broj. Zatim, kada se sljedećeg jutra probudite, koristite kupaonicu ako je potrebno, a zatim se ponovo izmjerite i zabilježite i taj broj. Učinite to otprilike nedelju dana, a zatim prosečite količinu težine koju gubite svake noći.
- Normalno je da svake noći gubite malu težinu-vjerovatno zbog znoja.
- Kad znate ovaj broj, moći ćete ga ubrojiti tako da ćete točno znati koliko kilograma morate izgubiti dan prije vaganja.
- Čak i ako ste već pronašli svoj broj za gubitak težine preko noći, ipak je dobra ideja ponoviti postupak kako biste bili sigurni da se nije promijenio.
Korak 3. Udvostručite unos vode do sedmice prije sastanka
Jedan od načina da brzo smršate je dramatično smanjiti unos tekućine neposredno prije vaganja. Međutim, ako je vaše tijelo dehidrirano, htjet će zadržati što je moguće više tekućine. Zapravo je mnogo lakše skinuti tu težinu vode ako počnete puniti vodu-ili piti dvostruko više vode nego inače-nekoliko dana prije nego počnete ograničavati.
- Ovo će također pomoći u smanjenju rizika od opasne dehidracije.
- Neki ljudi preporučuju da počnete s punjenjem vode već 10 dana prije vaganja.
Korak 4. Jedite više slane hrane nego inače
Privremeno povećanje unosa soli uzrokovat će da vaše tijelo počne odbacivati višak natrija. To će vam pomoći i da izlučite više vode. To će se nastaviti čak i nakon što spustite nivo natrijuma bliže sastanku.
Zdrava hrana s visokim udjelom soli uključuje pileću juhu, svježi sir, konzervirani pasulj i ribu, umak od rajčice i smrznuto povrće
Korak 5. Klonite se masne ili masne hrane
Ako puno vremena provodite trenirajući kao sportaš, vjerojatno ste već pokušali izbjeći nezdrave masti. Međutim, to je posebno važno kada pokušavate smanjiti težinu, pa se klonite pržene ili masne hrane, brze hrane i pakiranih grickalica s visokim udjelom masti.
Unosite masti iz zdravih izvora poput oraha, badema, ribljeg ulja i maslinovog ulja
Metoda 2 od 4: 3-4 dana prije sastanka
Korak 1. Pređite na dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata
Ugljikohidrati apsorbiraju vodu, pa kada ih smanjite, vaše tijelo nastoji izgubiti dodatnu težinu vode. Nekoliko dana prije vaganja, smanjite unos ugljikohidrata za oko 45 g (180 kcal) svaki dan, a masti povećajte za 20 g (180 kcal). Međutim, nemojte potpuno eliminirati ugljikohidrate-i dalje vam je potrebno oko 1 g ugljikohidrata na svakih 1,00 kg tjelesne težine.
- Klonite se bilo koje hrane napravljene od tijesta ili brašna, poput krekera ili kruha. Ugljikohidrati koje jedete prvenstveno bi trebali potjecati iz namirnica poput zobene kaše i slatkog krumpira.
- Izbjegavajte mliječne proizvode poput sira i jogurta jer oni mogu uzrokovati da tijelo zadrži vodu.
Korak 2. Jedite manje od 10 g vlakana dnevno tokom 2-4 dana
Vlakna povećavaju vašu stolicu, što je obično odlično za redovitu stolicu. Međutim, ako pokušavate brzo skinuti što je moguće veću težinu, unos manje vlakana može vam pomoći da nosite manje stolice u probavni sistem, što bi moglo pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Vlakna su važan dio zdrave prehrane. Nemojte ovo koristiti kao dugoročnu strategiju mršavljenja! Međutim, vjerovatno neće imati veliki utjecaj na vaše performanse ako to radite samo nekoliko dana
Korak 3. Držite se energetski guste hrane niske težine
U posljednjih nekoliko dana prije vaganja držite se hrane koja će vam dati puno energije bez dodavanja velike količine. Protein sirutke u prahu je odlična opcija, kao i bjelanjci. Međutim, ako vam treba nešto malo značajnije, možete uključiti i nemasno goveđe meso, piletinu, puretinu i bijelu ribu.
- Čokolada je odličan međuobrok za brzi priliv energije bez da vas opterećuje.
- Jedenje manje vlakana i hrane niske težine u danima prije vaganja često vam može pomoći da izgubite oko 1-2% svoje tjelesne težine.
Metoda 3 od 4: 24 sata prije vaganja
Korak 1. Izbjegavajte natrij
Pokušajte ne jesti slanu hranu posljednjeg dana prije vaganja. Natrij uzrokuje da vaše tijelo zadržava vodu, što će otežati smanjenje tjelesne težine, čak i ako ograničite unos tekućine.
Neki izvori natrijuma možda nisu odmah očigledni-konzervirane juhe, začini, zapakirana hrana, kruh, pa čak i žitarice mogu imati neočekivano visoke razine natrija
Korak 2. Postite 14 sati prije vaganja
Potpuno postite, što znači da uopće nema hrane i pića. Ako imate jutarnje vaganje, ovo je prilično lako-posljednji obrok pojedite nekoliko sati prije spavanja, a zatim nemojte ništa jesti niti piti nakon što se probudite dok vas ne izvagaju za sastanak.
- Malo je teže postiti ako imate popodnevno vaganje jer ćete većinu tog vremena biti budni. Ako počnete osjećati žeđ, popijte nekoliko malih gutljaja vode. Ako se osjećate slabo ili omamljeno, pokušajte pojesti komad čokolade da biste lakše prebrodili.
- Pratite svoju težinu prije posta da vidite je li to potrebno. Ako ste noć prije vaganja imali pravu težinu, možda uopće nećete morati postiti. Ne zaboravite da uzmete u obzir prosjek gubitka kilograma tokom noći!
Korak 3. Žvačite žvakaću gumu ili kiseli slatkiš i pljunite da biste u posljednji trenutak spustili težinu vode
Ovo je pomalo odvratno, ali to je omiljeni trik powerliftersa koji pokušavaju smanjiti težinu. Zgrabite komad žvake ili kiselog slatkiša i žvaćite ga ili ga grickajte dok vam usta ne počnu suziti. Zatim pljunite pljuvačku u šolju ili bocu. Nastavite to raditi dok vam usta više ne zasite.
- Žvakaća guma dobro djeluje na povećanje proizvodnje sline, ali kiseli slatkiši posebno su učinkoviti.
- Učinite to neposredno prije vaganja kako biste izgubili svu dodatnu vodu za koju se još uvijek držite.
Korak 4. Rehidrirajte se i jedite odmah nakon vaganja
Čim siđete s vage, počnite pijuckati 50-50 mješavine sportskog pića i vode. Ako želite, možete dodati oko 1/2 žličice (3 g) soli kako biste vratili dio natrijuma koji ste izgubili. Zatim pojedite mali obrok visoko energetskih ugljikohidrata, poput banane, jabuka, zobenih pahuljica, običnog čipsa ili sendviča s maslacem od kikirikija i želeom na pšeničnom kruhu.
- Ako su vam nivoi energije još uvijek niski, pojedite čokoladicu neposredno prije podizanja kako biste dobili poticaj.
- Miješanjem sportskog napitka u vodi pomoći ćete vratiti neke elektrolite koji su vašem tijelu potrebni.
- Takođe možete popiti šejk za zamjenu obroka koji sadrži elektrolite.
Metoda 4 od 4: Zdravlje i sigurnost
Korak 1. Nemojte postiti duže od 14 sati
Dehidracija može biti jako opasna, dovesti do grčeva, povećanog otkucaja srca, umora i visoke tjelesne temperature. Apsolutno ne postite duže od 14 sati i slušajte svoje tijelo-popijte nešto ako trebate. Dehidracija također može utjecati na vaše performanse i izdržljivost.
Korak 2. Izbjegavajte toplinu ili prekomjerno znojenje za rezanje vode
Neki ljudi vjeruju da što se više znoje, više će izgubiti težinu. Međutim, ovo stvara veliki stres za vaše tijelo. Osim toga, ovi pristupi mogu uzrokovati opasno iscrpljivanje.
- Na primjer, nemojte vježbati u vreći za smeće ili teškom puloveru u pokušaju da se više znojite.
- Slično, izbjegavajte korištenje sauna, vrućih kutija, parnih soba ili drugih metoda za izazivanje prekomjernog znojenja.
Korak 3. Pijte više vode ako vam urin potamni
Kada ste dobro hidrirani, urin vam je gotovo bistar. Kako smanjujete unos vode, boja urina će početi postajati tamnija. Međutim, ako počne postajati previše tamno-na primjer, boje soka od jabuke-opasno ste dehidrirani i morate piti više vode.
Pokušajte popiti nekoliko malih gutljaja vode jednom na sat kako biste spriječili da previše dehidrirate
Korak 4. Nemojte potpuno smanjiti ugljikohidrate
Vašem tijelu je potrebno nekoliko ugljikohidrata da bi pravilno funkcioniralo. Ako izbacite sve ugljikohidrate iz prehrane, osjećat ćete se umorno, što nije idealno za natjecanje.
Čak i smanjenje unosa ugljikohidrata može imati utjecaja na vaše performanse-na vama je da odlučite je li to poštena zamjena za smanjenje tjelesne težine
Savjeti
- Najzdraviji način da smanjite težinu je da se usredsredite na pravilnu ishranu i redovno vežbanje nedeljama i mesecima pre vašeg sastanka.
- Ako prvi put dižete natjecanje, ne brinite o smanjenju težine. Samo se takmičite u kojoj god težinskoj kategoriji spadate.
- Imajte na umu da ovaj pristup neće pomoći u gubitku tjelesne masti. To je samo način da se prolije voda kako bi se zadovoljili zahtjevi za vaganjem.
- Neke rvačke organizacije, poput programa hrvanja u srednjim školama u SAD-u-mogu zahtijevati testiranje hidratacije prije vaganja kako bi se osiguralo da sportaši nisu opasno dehidrirani.
Upozorenja
- Dehidracija može dovesti do grčeva, toplotnog udara, pa čak i napadaja ili šoka.
- Ne pokušavajte smanjiti više od 5% svoje tjelesne težine. To vas može dovesti do opasne pothranjenosti i/ili dehidracije.
- Ako ste tinejdžer, ne pokušavajte smršavjeti za natjecanje. Nije zdravo drastično smršaviti dok vam tijelo još raste. Osim toga, smanjenje težine može utjecati na vaše sportske performanse.
