Ketoza je prirodni proces koji se povremeno događa u vašem tijelu u malim količinama. Kada nemate dovoljno glukoze (šećera) za sagorijevanje energije, vaše tijelo počinje sagorijevati masti - to se naziva ketoza jer se u procesu stvaraju kiseline koje se nazivaju ketoni. Neki ljudi pokušavaju smršavjeti ishranom sa niskim udjelom ugljikohidrata, prisiljavajući tijelo da sagorijeva masti. Neki ljudi s epilepsijom također smatraju da ova dijeta pomaže u smanjenju napadaja, iako je učinkovitija za mlađe osobe. Međutim, previše ketoze u vašem tijelu može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, stoga pristupite ovoj „ketogenoj dijeti“sigurno.
Koraci
Dio 1 od 3: Izbjegavanje ugljikohidrata u vašoj prehrani
Korak 1. Klonite se slatkiša
Puno šećera u vašoj prehrani dolazi od slatkiša - sladoleda, kolača, pita, slatkiša, sode, sokova, sportskih napitaka i zaslađene kave ili čaja. Klonite se svega što ima previše sladak okus, sadrži med ili melasu ili u sastojcima navodi šećer. Ovo može biti veliki izazov za ljude. Zamijenite svoju trenutnu opciju deserta za voće ili počnite smanjivanjem porcija slatkiša.
Korak 2. Zamijenite skrob u svojoj ishrani
Hleb i testenine su ključni skrob sa visokim sadržajem glukoze. Povećajte ketozu izbjegavanjem kruha, tjestenine, riže i žitarica. Ovo uključuje proizvode od cjelovitih žitarica. Zamijenite ih u prehrani namirnicama koje sadrže manje škroba, poput leće i povrća.
Korak 3. Razmotrite alternative mliječnim proizvodima
Šećer se nalazi i na manje očiglednim mjestima poput voća i mliječnih proizvoda. Izbjegavajte mliječne šećere zamjenom kravljeg mlijeka sojinim ili bademovim mlijekom.
- Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija u svoju prehranu s nemliječnim alternativama poput sezama, chia sjemenki, sardina, lososa iz konzerve, pasulja, leće, badema, špinata, kelja, rabarbare i tofua.
- Ako jedete mliječne proizvode, odaberite opcije s puno masnoća koje ćete dodati svom unosu masti putem hrane.
Korak 4. Minimizirajte unos voćnih šećera
Zdrava prehrana treba uključivati svježe voće, stoga ne izbjegavajte u potpunosti voće. Birajte voće koje ima manje fruktoze (voćni šećer) od drugih, poput banana, borovnica, jagoda, kivija i citrusa.
Klonite se voćnog soka i sušenog voća
Korak 5. Jedite samo povrće bez gomolja
Većina povrća je super za ketogenu prehranu, ali gomoljasto povrće sadrži puno škroba i treba ga izbjegavati. Skrob se direktno pretvara u glukozu. Klonite se povrća koje raste pod zemljom, poput:
- Krompir
- Mrkva
- Rotkvice
- Cvekla
- Pastrnak
- Repa
Korak 6. Nemojte piti alkohol
Prestanite u potpunosti piti alkohol ili ga pijte samo u vrlo malim količinama, poput jedne čaše sedmično. Alkohol sadrži mnogo šećera. Ako ste pili i osjećate da vam je potrebna pomoć da prestanete, razgovarajte sa svojim ljekarom.
Umjesto toga pijte nezaslađen čaj ili vodu s okusom citrusa
Korak 7. Provjerite da li u listama sastojaka ima šećera
Izbjegavajte bilo koji proizvod koji sadrži visoko fruktozni kukuruzni sirup. Ovo se nalazi u mnogim proizvodima i vrlo je bogato šećerom. Klonite se i proizvoda koji sadrže bilo koji od ovih drugih dodataka visokog šećera:
- Fruktoza
- Kristalna fruktoza
- Dušo
Dio 2 od 3: Pratite svoju ketogenu dijetu
Korak 1. Držite se 20-25 grama ugljikohidrata dnevno
Da biste izazvali ketozu u svom tijelu, morate jesti - u prosjeku - manje od 25 grama ugljikohidrata dnevno. Ovo je vrlo mali broj i bit će potrebno malo truda. Vodite dnevnik prehrane kako biste pratili unos ugljikohidrata ili upotrijebite aplikaciju u tu svrhu. Pročitajte etikete na vašim prehrambenim proizvodima i uzmite u obzir veličinu porcije.
- Ako je veličina obroka 1 unca i sadrži 10 grama ugljikohidrata, a jedete 2 unce, to je jednako 20 grama ugljikohidrata.
- Jedite najmanje 20 grama ugljikohidrata dnevno. Vašem tijelu je ovoliko potrebno da bi pravilno funkcioniralo.
- Na primjer, jedna šalica (128 grama) celera s 2 žlice (28 grama) bademovog maslaca sadrži 9 grama ugljikohidrata, 1 oz (28 grama) badema sadrži 6 grama ugljikohidrata i jednu šolju (128 grama) krastavaca s 2 žlice (28 grama) humusa ima 7 grama ugljikohidrata.
Korak 2. Slijedite pravilo 75-20-5
Najefikasnija ketogena dijeta daje kalorije uglavnom iz masti, vrlo malo iz ugljikohidrata i odgovarajuću količinu proteina. Općenito je pravilo da 75% dnevnih kalorija dobijete iz masti, 20% iz proteina i 5% iz ugljikohidrata. Koristite dnevnik prehrane kako biste pratili matematiku.
- U tim brojkama postoji određena sloboda, a budući da su svi različiti, trebali biste vidjeti što vam se najviše sviđa: uzmite 5-10% iz ugljikohidrata, 20-25% iz proteina i 70-75% iz masti.
- Na primjer, obrok bi mogao biti goveđi gulaš s pečenim tikvicama od oraha, teriyaki ćuretina i oblozi od salate ili hamburger bez lepinje i priloga brokule.
Korak 3. Pazite na gubitak težine s vremenom
Može proći i do 3 mjeseca da se vaše tijelo prilagodi potpunom sagorijevanju masti, iako ćete možda početi primjećivati suptilne promjene u prehrani za 6-8 tjedana. Za najbolje efekte mršavljenja, dugoročno se pridržavajte ketogene dijete.
Korak 4. Upravljajte kalorijama
Iako se možete usredotočiti na vrste hrane koju jedete, trebali biste paziti i na količinu kalorija koje unosite kako biste bili sigurni da vaš unos nije previsok. Pomoću internetskog kalkulatora ili aplikacije za brojanje kalorija možete lakše upravljati unosom.
Dio 3 od 3: Sigurna dijeta za ketozu
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Izazivanje ketoze nije prikladno za sve, a za ljude s određenim zdravstvenim stanjima može uzrokovati ozbiljne zdravstvene posljedice. Prije početka bilo kakve drastične dijete razgovarajte sa svojim liječnikom. Razgovarat će o vašoj zdravstvenoj istoriji i eventualno obaviti fizički pregled. Recite im koji su vaši ciljevi i razgovarajte o alternativnim dijetama.
- Posebno je važno razgovarati sa zdravstvenim radnikom prije dijete ako imate dijabetes, tešku bolest bubrega ili uzimate diuretike. Ako imate ova stanja, ne biste trebali inducirati ketozu. Umjesto toga, pokušajte s niskim kalorijama i povećanom aktivnošću.
- Recite svom liječniku nešto poput: “Želim koristiti ketozu za mršavljenje. Je li ovo sigurna opcija za mene?”
Korak 2. Oprezno pristupite ovoj dijeti ako imate srčane bolesti
Ovo se smatra dijetom bogatom mastima, koja možda nije prikladna za osobe s nekim zdravstvenim stanjima. Prvo razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom ako imate srčanu bolest, povišeni kolesterol, aterosklerozu ili ste ikada imali srčani udar. Ova dijeta može vam biti od pomoći, ali prvo se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom kako biste bili sigurni da nećete doći u opasnost.
Korak 3. Prekinite dijetu zbog ketoze ako imate ozbiljne simptome
Ako se u vašem tijelu nakupi previše ketona, to može uzrokovati ketoacidozu - stanje koje u osnovi truje vaše tijelo. To se može dogoditi brzo, čak i u roku od 24 sata. Hitna je medicinska pomoć i može dovesti do kome ili smrti. Odmah potražite liječničku pomoć ako ste na dijeti za povećanje ketoze i doživjeli ste nešto od sljedećeg:
- Bol u trbuhu
- Poteškoće s koncentracijom ili konfuzija
- Suha usta i osjećaj velike žeđi
- Ispirana koža ili suva koža
- Mokrenje je mnogo više nego obično
- Mučnina i povraćanje
- Osjećaj nedostatka daha ili ubrzano disanje
- Voćni miris u vašem dahu
- Srčane aritmije
- Nepravilan broj otkucaja srca
- Lupanje srca
Savjeti
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu vam pomoći da smršavite kratkoročno, ali mogu imati samo minimalne koristi za gubitak težine nakon godinu dana. Najzdravije dijete za mršavljenje dobro su zaokružene, fokusiraju se na ograničenje unosa kalorija i kombinirane su sa zdravim načinom života poput svakodnevne tjelovježbe.
- Pokretanje nove dijete za ketozu vjerojatno će rezultirati glađu, posebno ako ste navikli na dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.
