Jeste li ikada preskočili doručak nadajući se da ćete se bolje uklopiti u farmerke ili odijelo? To je prirodna misao, manje kalorija znači i manju težinu. Međutim, da biste ostali vitki i smršavili, poželjet ćete jesti uravnotežen doručak i započeti dan krećući se vježbom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Napunite gorivo za svoj dan
Korak 1. "Prekinite" svoj "post"
Do trenutka kada se probudite već ćete proći otprilike od šest do devet sati bez hrane. Užurbano jutro moglo bi vas natjerati da uzmete kratku krofnu i kafu za ponijeti, ali bit će vam bolje da imate uravnotežen obrok koji vam daje hranljive materije za dan
- Iako biste uvijek trebali težiti uravnoteženom doručku, uzimanje dvije ili manje šalice kave uz hranu bogatu hranjivim tvarima može ubrzati vaš metabolizam za cijeli dan. Kafa je takođe bogat izvor antioksidanata. Izbjegavajte vrhnje i šećer kako biste smanjili kalorije.
- Jutro uzimanje hrane može vam pomoći da pokrenete metabolizam i da se osjećate siti i energizirani do ručka. Preskakanje doručka može se činiti kao način za smanjenje kalorija, ali poticanje metabolizma upotrebom zdravih opcija važno je za početak postizanja ciljeva mršavljenja.
Korak 2. Usredotočite se na proteine
Zaista je važno ujutro napuniti hranu bogatu proteinima. Istraživači sa Univerziteta Missouri, na primjer, otkrili su da ljudi koji doručkuju sa 35 grama proteina imaju manju vjerovatnoću da dobiju tjelesnu masnoću za razliku od onih koji unose manje. Proteini zahtijevaju rad za probavu i učinit će vaš metabolizam ranim radom i ostavit će vaše tijelo duljim osjećajem sitosti.
- Mlečni proizvodi. Mliječni proizvodi su odličan izvor proteina. Mlijeko, sir i jogurt su kreda puna proteina sirutke. Šolja grčkog jogurta sa orasima može dati 26 grama proteina, a dodavanjem čaše mleka možete postići cilj od 35 grama. Skuta je još jedna odlična opcija s obrokom od 4 unce koji sadrži 13 grama proteina. Protein sirutke, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, pomoći će u održavanju stabilnog šećera u krvi i pomoći će u suzbijanju žudnje i nezdravog izbora hrane.
- Jaja. Jaja su odličan izvor proteina. Bez obzira volite li ih tvrdo kuhana, kajgana ili pečena, jaja mogu biti odličan način da dobijete jutarnje bjelančevine sa čak 6 grama po jajetu. Oni su također toliko svestrana hrana da vam vjerojatno neće ponestati novih načina da ih ukusno pripremite.
- Posno meso. Iako ćete možda doći u iskušenje da uzmete slaninu, najbolje je da proteine unesete kroz nemasno meso. Piletina i losos su idealne opcije. Ako želite kobasicu ili slaninu, neka to bude pureće meso za mršaviju i zdraviju opciju.
Korak 3. Pazite na svoje ugljikohidrate
Dok su krumpir, tost, krafne i đevreci uobičajena hrana za doručak, ova hrana sa visokim udjelom ugljikohidrata, s niskim udjelom proteina bit će brzo sagorijevana u vašem metabolizmu i ostavit ćete osjećaj gladi i bez energije.
Postoje dobri i loši ugljeni hidrati. Medicinska istraživanja preporučuju odraslima da dobiju 45-65% svojih kalorija iz ugljikohidrata. Dobrom odlukom možete dobiti prednosti ugljikohidrata bez lošeg. Povrće, voće, integralne žitarice i pasulj sadrže ugljene hidrate, ali su puni vlakana i važnih vitamina. Hrana bogata ugljikohidratima bogata vlaknima može imati velike zdravstvene koristi, ali ćete htjeti izbjeći rafinirane "bijele" žitarice (poput bijelog pirinča i bijelog kruha) i prerađenu hranu sa šećerom u korist biljnih, integralnih žitarica
Metoda 2 od 3: Započinjanje dana u pokretu
Korak 1. Krećite se ujutro prvo
Jutarnje vježbanje ima mnogo važnih prednosti. Poboljšava san i pokreće metabolizam. Osim toga, oni koji održavaju jutarnje rutine vježbanja imaju veću vjerojatnost da će izgubiti i skinuti kilograme od onih koji to ne čine.
Korak 2. Neka vaša aktivnost bude dio vaše jutarnje rutine
Buđenje ukočeno s nadolazećim radnim danom može učiniti vježbu jednom od posljednjih stvari koje želite raditi. Trebat će disciplina, ali kretanje prvo može izgraditi zdravu naviku. Morat ćete vježbati najmanje tri puta tjedno kako bi to postalo dio rutine.
- Tretirajte svoj trening kao obavezu. Dopuštajući mu svako jutro vrijeme, vjerojatnije je da ćete ga se pridržavati i uključiti ga u svoju dnevnu rutinu.
- Povedi prijatelja. Ponekad može biti teško ostati sam na putu, a prijatelj za vježbanje donosi odgovornost. Ako želite otkazati, nećete iznevjeriti samo sebe i možete pružiti motivaciju jedno drugom.
Korak 3. Započnite dan kardio treningom
Bez obzira volite li brzu šetnju ili trčanje na lokalnoj stazi, dodavanje ovog jutra tri do četiri puta tjedno odličan je način da smršate i započnete dan. Ako ste tek počeli s kardio vježbama, možda biste htjeli početi s kombinacijom hodanja i trčanja sve dok ne izgradite izdržljivost. Počnite s kontinuiranim pokretima, mješavinom trčanja i hodanja, 15 minuta ujutro i napredujte.
- Ako imate problema s koljenima ili vam je trčanje teško, hodanje je samo po sebi odličan oblik kardio vježbi. Ne morate trčati da biste se isplatili vježbati.
- Postoje rasprave o tome je li kardio bolji ili lošiji na prazan želudac. Vjerojatno je bolje prvo pojesti jer previše vježbanja bez goriva može imati negativne posljedice na vaše cjelokupno zdravlje.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje jutarnje rutine u kojoj ćete uživati
Korak 1. Napravite ukusna, zdrava jela
To što se hranite zdravo ne znači da ujutro morate jesti blagu hranu. Posjetite web stranice za kuhanje i kupite zdrave kuharice koje će vam ponuditi raznolik doručak.
U restoranima se ponekad može poslužiti hrana bogata mastima kuhana u nezdravim uljima. Međutim, neka mjesta za doručak nude odlične zdrave mogućnosti. Možete izvaditi nagađanja iz ishrane tako što ćete istražiti informacije o ishrani na mreži pre nego što odete. Ovo može ukloniti gnjavažu oko kuhanja vlastitog obroka, a iskustvo će učiniti još ugodnijim ako to radite s prijateljima
Korak 2. Radite aktivnosti koje volite
Ako vam rutina postane dosadna i nečega čega se plašite, manje je vjerojatno da ćete se toga pridržavati. Važno je pronaći jutarnje aktivnosti koje će ubrzati vaš metabolizam, ali i koje volite dovoljno da biste se dugoročno obavezali. Postoji mnogo mogućnosti za početak dana izvan tradicionalnih vježbi.
- Sport. Bilo da to radite sami ili s prijateljima, sportovi poput košarke i reketballa odlični su kardio. Konkurencija može biti sjajna ako vas drži na putu, a nestrukturirani pokreti odlični su za zglobove i mišiće. Odvojite vrijeme prije posla gdje ćete se sastati s prijateljima za svoj sport po izboru.
- Joga. Joga može izgledati kao puno sjedenja i disanja, ali može biti odličan sagorjevač kalorija. Trideset minuta joge može sagorjeti do 180 kalorija. Također je odlično istezanje za vaše mišiće i odličan način da se mentalno pripremite za dan.
- Prošetati psa. Ako imate četveronožnog pratioca, oboje ćete imati koristi od jutarnje šetnje. Ovo će vas izvući i kretati i pomoći vašem psu u tom procesu. Osim toga, te oči vašeg psa koje čekaju šetnju pune nade mogu biti odlične budilice za izlazak iz kreveta.
Korak 3. Uskočite na bicikl
Trčanje ili hodanje mogu biti teški za koljena. Ako imate lijepo područje za bicikliranje, početak jutra vožnjom može biti odličan početak dana. Počnite s miljom i od tada povećajte svoju izdržljivost.
Korak 4. Idite u teretanu
Ako volite tradicionalne vježbe, ljuljanje u lokalnoj teretani na putu do posla može biti odličan način da se okrepite tokom dana. Svako jutro vidjeti iste ljude može biti odličan poticaj da se probudite i krenete u teretanu.
- Eliptične mašine i trake za trčanje. Postavite mašinu na nivo koji vam odgovara i krećite se svojim tempom. Većina mašina će vam reći koliko dugo ga koristite i potrošene kalorije, tako da možete pratiti svoj napredak. Ako vam nedostaje vremena, vožnja bicikla kroz 30-60 intervala visokog intenziteta tada bi niskog intenziteta mogla biti odlična vježba.
- Stacionarni bicikl. Ovo vam može pomoći u sagorijevanju kalorija i održavanju nogu u toniziranom stanju bez trošenja traka za trčanje ili trčanja. Pobrinite se da otpor pedale postavite dovoljno visoko kako biste imali izvrsnu vježbu i zadržali kontinuirano kretanje. Ako niste navikli na ovu vrstu vježbanja, počnite s desetak minuta i nastavite dalje.
Korak 5. Udarite utege
Kardio i pravilna prehrana su odlični, ali pretvaranje mišića u masnoće odličan je način da tijelo prirodno sagorijeva kalorije. Čak i u mirovanju, oni koji imaju veći postotak mišića od masti sagorijevaju kalorije.
- Počni od malih nogu. Ulazak u novu teretanu može biti zastrašujuće, ali svi su u istom čamcu pokušavajući poboljšati svoje zdravlje. Ne pokušavajte napraviti više težine nego što vaše tijelo može podnijeti jer se bojite izgledati slabo.
- Velika ponavljanja, mala težina. Odlično za održavanje tijela u vitkom i vitkom stanju je ponavljanje od 20-25 po seriji vježbi. Ovo će takođe povećati vaš broj otkucaja srca. Da biste to učinili, bit će vam potrebna mala težina za dovršetak ponavljanja.
Savjeti
- Postoje brzi i lagani doručci koji imaju sve prednosti energije, vitalnosti i bogatijeg i sretnijeg života.
- Nemojte se obeshrabriti. Može potrajati neko vrijeme da vidite rezultate, a možda će biti teže nego što ste zamišljali da ćete ući u rutinu dobrog jutra. Nemojte se previše spuštati ako ste se povukli, samo radite na tome da sljedećeg dana budete bolji.
