Uživanje s vremena na vrijeme potpuno je zdravo i normalno - posebno oko praznika ili posebnih prilika. Općenito, jedan dan ili čak nekoliko dana pretjeranog uživanja vjerojatno vas neće previše udaljiti. Ali mnogo puta pretjerano uživanje može uzrokovati i osjećaj krivnje, neuspjeha ili frustracije. To može otežati povratak na uobičajenu rutinu. Polazni početak s dijelovima vaše uobičajene, redovne rutine kroz nekoliko dana ili sedmica može vam olakšati prijelaz i učiniti ga manje stresnim.
Koraci
1. dio od 3: Ponovno pokretanje vaših zdravih rutina
Korak 1. Izbjegavajte stav "odustati"
Mnogo puta je lako baciti ručnik nakon nekoliko nezdravih obroka ili dana jela. Možda mislite da ste si "pokvarili" dan nezdravim obrokom, ali to ne znači da ostatak dana ne možete donositi pozitivne odluke!
- Svi griješe ili se prepuštaju iskušenjima - to je normalan dio ljudskog bića. Ali ako pokušavate da se hranite zdravo ili smršavite, nekoliko lapsusa je u redu. Ne odustajte samo zato što ste se prepustili više nego inače.
- Ako ste poskliznuli, odmah razmislite o sljedećem zdravom izboru ili načinu života koji možete napraviti.
Korak 2. Oprostite sebi
Prekomjerno unošenje hrane ili pretjerivanje u prehrani - posebno nakon nekoliko dana - može uzrokovati da se osjećate zaista krivima ili kao da niste uspjeli u planu zdrave prehrane. Ali to nije istina. Ništa niste propustili i nemate zbog čega osjećati krivicu. Upamtite, prejedanje i uživanje u nezdravoj hrani dio je normalne prehrane.
- Razlika između "prijevara" i potpunog pada s vagona je u tome koliko se brzo možete vratiti u utor. Zapamtite da sve nije izgubljeno ako se udaljite. Jednostavno se vratite.
- Ne upuštajte se u negativne govore o sebi ili negativne misli. Pokušajte se držati izgovaranja pozitivnih afirmacija ili mantri kako biste svoj um držali na pozitivnom mjestu. To će dugoročno dovesti do više uspjeha.
- Mnogo puta, nastavak negativnosti može dovesti do povećanog stresa ili osjećaja krivnje, što također može izazvati prejedanje ili produžiti nezdrave obrasce prehrane.
Korak 3. Počnite bilježiti svoje ciljeve
Prvobitni ciljevi koje ste možda imali ili ste radili mogli bi izgledati mnogo dalje nakon pretjeranog uživanja. Ali možete se vratiti na pravi put prepravljanjem svojih ciljeva i načinom na koji ih planirate ispuniti. Ovo malo osvježenje može vam pomoći da se motivirate.
- Preispitajte svoje stare ciljeve i razmislite o tome kako biste ih htjeli promijeniti dugoročno. Takođe razmislite da li biste trebali promijeniti način na koji ćete postići te ciljeve.
- Svoj dnevnik možete koristiti i za praćenje hrane i pića.
Korak 4. Raspored obroka i vježbanja
Ponekad se količina promjena koje morate napraviti da biste se vratili svojoj uobičajenoj rutini može osjećati ogromnom. Međutim, stvaranje rasporeda ili plana može učiniti da se čini lakše upravljivim.
- Pokušajte zakazati svoju fizičku aktivnost tokom nedelje. Napišite u koje ćete dane vježbati, u koje vrijeme i koliko dugo.
- Napišite plan obroka za svoje zdrave obroke i grickalice. Ovo će vam pružiti okvir za kupovinu namirnica i zdravu ishranu.
Korak 5. Preskočite skalu
Iako je dugoročno gledano, redovito dobivanje na ljestvici važno za gubitak težine, skakanje odmah nakon nekoliko dana prejedanja možda nije dobra ideja. Velike su šanse da je broj veći nego što biste željeli. To bi vas moglo stresiti, uznemiriti ili povećati osjećaj krivnje ili neuspjeha.
- Umjesto da brinete o razmjerima, usmjerite svoju energiju i pažnju na svoje ciljeve i korake koje poduzimate kako biste se vratili na pravi put prema zdravom načinu života. Vaga može čekati.
- Dajte si barem nekoliko dana ili sedmicu ili više dok se ne vratite na ljestvicu. Preskačite ljestvicu dok se ne osjećate kao da ste se neko vrijeme vratili na pravi put.
- Preporučljivo je da se u nekom trenutku vratite na ljestvicu. Možda neće biti odmah, ali svakako planirajte provjeru svoje težine kada smatrate da je pravi trenutak.
Dio 2 od 3: Povratak zdravoj ishrani
Korak 1. Kuhajte i pripremajte obroke kod kuće
Jedenje i priprema svih obroka i grickalica kod kuće pomoći će vam da kontrolirate sastojke svakog jela. To će vam omogućiti slobodu dodavanja mnogo nemasnih proteina, voća, povrća i integralnih žitarica bez dodavanja soli ili masti koje se mogu pronaći u restoranima.
- Osim kuhanja jela kod kuće, koristite kuharske tehnike i metode koje su manje kalorične ili sa manje masti. Kuhanje u puno ulja ili maslaca ili upotreba sastojaka s višim udjelom masti i više kalorija može samo produžiti vaše pretjerano uživanje.
- Da biste olakšali domaću kuhinju, idite u trgovinu i nabavite svoju omiljenu zdravu hranu. Pokušajte kupiti: nemasne proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, voće i povrće.
Korak 2. Jedite doručak sa visokim sadržajem vlakana i visokim sadržajem proteina
Započinjanje dana s vlaknima i proteinima može vam pomoći da se vratite na pravi put prema zdravoj prehrani. I vlaknima i bjelančevinama probavlja se duže u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima i oba vam pomažu da duže ostanete zadovoljni.
- Doručak vam takođe može pomoći da se mentalno postavite za zdrav dan.
- Ideje za doručak koje sadrže i vlakna i proteine uključuju: ovsenu kašu od cijelog zrna sa borovnicama i orašastim plodovima, omlet od povrća s nemasnim sirom ili grčki jogurt sa narezanim breskvama i prskanjem granole.
Korak 3. Jedite veliku salatu za ručak
Popunite svoj zdravi doručak ručkom koji je prepun povrća. Pakirajte svoju salatu s raznim povrćem za obrok koji vas može napuniti s malo kalorija.
- Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, ali i malo kalorija i masti - odlična grupa namirnica kojima se možete prepustiti kad se vratite na pravi put.
- Takođe u svoju salatu uključite izvor nemasnih proteina. Opet, proteini vam pomažu da duže ostanete zadovoljni.
Korak 4. Jedite popodnevnu užinu s visokim udjelom proteina
Prirodno je da se osjećate pomalo gladni popodne - pogotovo ako je između vašeg ručka i večere duži vremenski period. Preskakanje popodnevne užine i pretjerana glad za večerom može uzrokovati prejedanje ili prejedanje.
- Grickalice bi trebale biti oko 100-200 kalorija. Uključivanje voća, povrća i nemasnih proteina pomaže u održavanju grickalica pod kontrolom kalorija, a da je i dalje hranjivo.
- Zdravi zalogaji mogu uključivati: mrkvu i humus, maslac od celera i kikirikija ili grčki jogurt s voćem.
Korak 5. Pijte puno vode
Ciljajte na oko osam čaša ili 64 oz čiste tekućine bez šećera, poput vode, ledenog čaja ili vode s okusom bez kalorija. Dehidracija se često osjeća kao glad i dovodi vas u iskušenje da prezalogajite ili pojedete više nego što bi trebalo, što može odbaciti vaš plan prehrane "vratite se na pravi put".
- Pratite količinu tečnosti koju konzumirate kupujući označenu bocu vode. To će vam pomoći da postignete svoj cilj vode tokom dana.
- Čak i blaga dehidracija ima nuspojave. Mnogo puta, dehidracija može uzrokovati popodnevni umor i omamljenost. Spriječite ovo pijuckajući cijeli dan.
- Ispiranje sistema vodom jedan je od najboljih načina da se osjećate bolje kada vaša ishrana nije bila na nivou.
Korak 6. Ostavite nekoliko zalogaja hrane na tanjuru
Prekomjerno uživanje često uključuje konzumiranje većih porcija hrane. Nakon nekoliko dana većih porcija, može biti teško vratiti se na odgovarajuću veličinu porcija. Ako automatski planirate ostaviti nekoliko zalogaja na tanjuru, možete si pomoći da se polako vratite na manje porcije.
Još jedan trik je posluživanje obroka na manjim tanjirima - poput tanjira sa salatom. Manja dostupna količina hrane može vam pomoći smanjiti ukupnu potrošnju hrane
Dio 3 od 3: Dodavanje u druge prakse podrške
Korak 1. Vježba
Vježbe ne samo da će podržati mršavljenje, već vam mogu pomoći da steknete dobar način razmišljanja za dan ili sedmicu kada se vratite normalnoj rutini. Pokušajte uključiti neku vrstu fizičke aktivnosti oko tri do četiri dana svake sedmice.
- Težite 150 minuta ili 2 1/2 sata umjerene fizičke aktivnosti svake sedmice. Uključivanje redovnih aerobnih vježbi u vašu dnevnu rutinu pomoći će vam u mršavljenju. Aerobne aktivnosti mogu uključivati vježbe kao što su: hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla ili planinarenje.
- Preporučuje se uključivanje dva dana treninga snage svake sedmice. Trening snage uključuje aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Početak s planom vježbi može biti težak - pogotovo ako to radite sami. Vježbe s prijateljem ili partnerom mogu biti odličan motivator da vas drže na putu i da se pojavljujete na sedmičnim treninzima znojenja.
Korak 2. Spavajte osam sati
Stručnjaci preporučuju da pokušate spavati između sedam i devet sati svake noći. Adekvatan san pomaže u ravnoteži raspoloženja i kontroli apetita - oboje je važno ako želite zdravom ishranom vratiti se na pravi put.
Da biste pripremili tijelo za san, isključite sva svjetla i elektroniku. Također pokušajte izbjegavati korištenje elektronike najmanje 30 minuta prije planiranog vremena za spavanje
Korak 3. Pronađite ili izgradite grupu za podršku
Bez obzira na to koliko dugo ste se prepuštali, ako imate grupu za podršku ili ljude uz sebe, može vam biti malo lakše vratiti se na pravi put. Bilo da se radi o vašem supružniku, porodici, prijateljima ili suradnicima, grupa za podršku može biti vaša navijačica koja će vas motivirati i ohrabriti u ovom procesu.
Ako želite, možete se prijaviti za programe prehrane poput Weight Watchers i otići na njihove tjedne sastanke grupa za podršku
Korak 4. Svakodnevno ponavljajte pozitivne afirmacije
Ponekad se nakon nekoliko dana prejedanja možete početi osjećati pomalo negativno ili oslabljeno. Svakodnevno ponavljanje pozitivnih afirmacija može vam pomoći da podignete raspoloženje i raspoloženje i da vam da bolje razmišljanje da biste se vratili na pravi put. Dođite do vlastitih izreka ili svakodnevno koristite nekoliko ovih:
- "Moje tijelo se osjeća odlično kada ga hranim odgovarajućom hranom."
- "Vježba mi daje energiju i daje mi sjajan način razmišljanja za dan."
- "Imam snagu volje da danas donesem zdrav izbor."
- "Dajem sve od sebe da se zdravom ishranom vratim na pravi put."
- "Povremeno uživanje je u redu i danas sam na dobrom putu."
Savjeti
- Prihvatite svoj dan pretjeranog uživanja kao svjesnu odluku. Mrzeći sebe zbog toga, nećete ništa postići. Prošlost je iza vas. Budite sretni što imate priliku započeti iznova.
- Polako radite na tome da vratite normalnu rutinu. Opet, iznenadna promjena u ishrani, vježbanju i drugim promjenama načina života može biti preteška za sve u jednom danu. Uzimajte polako za najbolje dugoročne rezultate.
- Zatražite podršku prijatelja ili članova porodice da se "vrate na pravi put" sa vama. Mnogo puta je lakše kada imate druge ljude koji s vama vrše slične promjene.
- Izgladnjivanje zbog krivnje najvjerojatnije vam neće pomoći niti će vam koristiti za napredak. Mnogo puta ciklus prejedanja nakon kojeg slijedi vrlo ograničena dijeta može uzrokovati drugu epizodu prejedanja. Pokušajte to izbjeći.
