Pravilna dijeta odličan je način za poboljšanje vašeg zdravlja u kombinaciji s vježbom. Cilj zdrave dijete je smanjiti izbor nezdrave hrane. Za mnoge ljude, međutim, usvajanje zdrave prehrane može biti borba i ne treba žuriti. Poduzimanjem praktičnih koraka, uspostavljanjem ispravnog izgleda i zabavom sa ishranom, možete olakšati dijetu i održavati je dugoročno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Preduzimanje praktičnih koraka
Korak 1. Isecite jednu po jednu užinu
Isključivanje svega onoga što ste navikli jesti moglo bi vas učiniti razdražljivima ili potpuno kršiti vašu prehranu. Odredite vremena koja grickate tokom dana i pokušajte eliminirati jednu od tih grickalica. Nakon što se udobno snađete bez užine, nastavite s uklanjanjem grickalica sve dok ne pojedete samo tri zdrava obroka i jednu ili dvije zdrave grickalice dnevno.
- Cilj ove dijete je poboljšati vaše zdravlje bez trošenja energije ili gladovanja.
- Imajte na umu da grickanje nije nužno nešto loše. Važno je samo ograničiti ih i paziti da grickate zdrave stvari poput voća, nemasnog jogurta i povrća s humusom.
Korak 2. Polako smanjite unos ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da smršate, a može smanjiti i rizik od srčanih bolesti. Ugljikohidrati se obično nalaze u žitaricama, voću, povrću i mlijeku. Iako ne želite isključiti svu ovu hranu, posebno voće i povrće, možete se potruditi izrezati proizvode bogate ugljikohidratima koji inače nemaju veliku nutritivnu vrijednost. Ove namirnice uključuju rafinirane žitarice, šećere i visoko prerađenu hranu poput tjestenine.
- Šećer zamijenite stvarima poput bobica ili citrusa.
- Rafinirane žitarice možete smanjiti upotrebom proizvoda od cjelovite pšenice.
Korak 3. Zamijenite slatke napitke vodom i drugim neslatkim pićima
Šećerna pića i gazirana pića sadrže tonu šećera i ugljikohidrata. Čak i varijacije većine sode bez šećera sadrže značajnu količinu nezdravog natrijuma. Pokušajte smanjiti ili potpuno eliminirati slatka pića. Ako pijete velike količine sode, počnite sa smanjenjem količine koju imate za limenku ili čašu sedmično. Možete isprobati i druge zdravije alternative, poput gazirane sode s limunom ili ledenog čaja.
- Izbjegavajte slatka pića poput sode, voćnog soka, limunade, Kool-Aida i slatkog čaja.
- Zamijenite slatke napitke nezaslađenim napitcima, poput vode, gazirane vode ili gazirane vode, i nezaslađenim čajem.
Korak 4. Zamijenite nezdrave sastojke sa zdravim
Kad kuhate kod kuće, možete koristiti zdravije alternative za mnoge štetne proizvode u kuhinji. Zamijenite varijacije s visokim udjelom masti s onima s niskim udjelom masti. Na primjer, mljeveno meso može se zamijeniti nemasnim mljevenim goveđim mesom ili mljevenim purećim prsima. Pokušajte pronaći druge, zdravije ili organske alternative s niskim udjelom masti za sastojke koje obično koristite.
- Zamijenite običnu slaninu posnijim izborom, poput kanadske slanine, pureće slanine ili nemasnog pršuta.
- Zamijenite zelenu salatu hranjivijim zrnom bogatim hranjivim tvarima, poput rukole, cikorije, zelja, maslačka ili kelja.
- Zamijenite rafinirana zrna integralnim zrnom kako biste dobili više hranjivih tvari i vlakana.
Korak 5. Održavajte kontrolnu listu svojih postignuća
Vizuelni spisak stvari koje ste postigli na svojoj ishrani motivisaće vas i inspirisati da nastojite da je nastavite. Napravite listu ciljeva i provjerite svoje ciljeve dok ih postižete. Zadovoljstvo koje ćete postići napredovanjem može vas motivirati da nastavite donositi dobre odluke o ishrani.
Korak 6. Prestanite jesti vani
Kad jedete vani, ne možete uvijek kontrolirati kvalitetu ili sastojke koji se koriste u hrani. Hrana bi mogla biti prepuna nezdravih sastojaka koji su u suprotnosti s vašom prehranom. Umjesto toga, pokušajte češće kuhati kod kuće. To vam omogućuje kontrolu sastojaka i korištenje stvari koje se pridržavaju vaše prehrane. Takođe će ukloniti iskušenje da naručite nešto nezdravo sa menija.
Ako jedete vani, odaberite restoran koji je usmjeren na zdravu prehranu
Metoda 2 od 3: Korištenje pravog pristupa
Korak 1. Počnite od malih nogu
Teško je promijeniti loše navike koje ste stekli kroz duži period. Ponosite se malim pobjedama, poput jutarnjeg izrezivanja šećera iz kave ili jedenja mrkve umjesto čipsa za ručak. Ne odlazite i pokušajte promijeniti cijeli način života jer će vam biti neugodno i često nezdravo. Shvatite da je dijeta postupna promjena i da se ne događa preko noći.
- Primjer bi bio prelazak sa punomasnog mlijeka na obrano mlijeko.
- Pronađite zdraviju alternativu grickalicama koje biste pojeli tijekom dana a da ne umrete od gladi.
Korak 2. Budite realni sa svojim ciljevima
Nerealno je i beskorisno stvarati sebi nedostižne ciljeve. Postavite realne, kratkoročne ciljeve za svoju prehranu i radite svaki dan prema tim ciljevima. Odredite rokove za početni skup ciljeva i radite na njihovom postizanju. Umjesto da izgubite 30 kilograma u 3 sedmice, postavite cilj izgubiti 1-2 kilograma ove sedmice. Kada postignete taj cilj, nastojte nastaviti trend nekoliko mjeseci sve dok ne postignete krajnji cilj da smršate 30 kilograma.
Uvjerite se da su vam ciljevi SMART, što znači specifične, mjerljive, dogovorene, realne i vremenski zasnovane
Korak 3. Saznajte o prejedanju i drugim rizicima nezdrave dijete
Znatno smanjenje dnevnog unosa kalorija moglo bi vas ostaviti gladnima, što bi moglo dovesti do prejedanja. Također, nedostatak esencijalnih hranjivih tvari i vitamina poput vitamina A, C i E mogao bi uzrokovati akne, suhu kosu i kožu, hiperkeratozu i slomljene nokte. Budite oprezni s „krajnjim dijetama“ili dijetama koje se koncentriraju na ograničavanje ili uklanjanje vašeg dnevnog unosa kalorija. Ove nezdrave dijete mogu oslabiti vaš imunološki sistem i mogu rezultirati dehidracijom, lupanjem srca i srčanim stresom.
Korak 4. Prije početka nove dijete konzultirajte se s liječnikom
Da biste dobili najbolji savjet za početak i održavanje zdrave prehrane prilagođene vašoj individualnoj situaciji, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Razgovarajte s njima o prehrani koju razmatrate i pitajte ih da li bi postojeća zdravstvena stanja učinila dijetu neučinkovitom ili nesigurnom. Zatražite od svog ljekara uputnicu za pregled kod registriranog dijetetičara. Mogu vam ponuditi nove taktike ili strategije koje bi vam mogle pomoći u odabiru pametnijeg izbora hrane.
Ne zaboravite ostati hidrirani, dovoljno spavati i polako mijenjati svoje prehrambene navike kako biste se prilagodili novoj prehrani
Korak 5. Analizirajte i izmijenite svoje propusnice
Lako je želeti odustati nakon greške. Međutim, dijetom to neće rezultirati boljim zdravljem. Umjesto da se svađate na sebe svaki put kada prekršite svoju prehranu, objektivno sagledajte kako ste zabrljali i razmislite o tome što možete učiniti da to spriječite u budućnosti. Nemojte se zadržavati na griješenju i nastavite raditi na postizanju svojih dijetalnih ciljeva čak i ako povremeno zabrljate.
Na primjer, ako upropastite svoju prehranu jer ste otišli na okupljanje na kojem su bili kolačići i kolači, pokušajte se kloniti okupljanja na kojima su kolačići i kolači ili se pobrinite da napunite zdravu hranu prije nego što posjetite događaj koji ima nezdravu hranu
Metoda 3 od 3: Učinite dijetu zabavnom
Korak 1. Isprobajte različite recepte i sastojke
Kuhanje novih i jedinstvenih jela može postati zabavna i pozitivna aktivnost. Pretražite na internetu ili u kuharicama zdrava nova jela koja možete isprobati. Također će učiniti kupovinu novih i jedinstvenih sastojaka uzbudljivijom kada ste u trgovini.
Neki ukusni i zdravi recepti uključuju škampe od češnjaka s limunom, losos na žaru s medom i soju pečene tikvice
Korak 2. Dijeta sa članom porodice ili prijateljem
Dijeta s prijateljem, članom porodice ili cimerom odličan je način da ostanete motivirani i na pravom putu. Potražite nekoga za koga znate da je prošao, a to bi mogao biti netko tko se već pridržavao stroge dijete. Prošećite i provedite vrijeme s njima. Neka vas smatraju odgovornima i pomognu vam da ostanete na dijeti.
- Kad imate s kim razgovarati o iskustvima, to vam može pomoći da vas motivira ka pozitivnom ishodu.
- Možete pitati govoreći nešto poput: "Hej, znam da imaš puno discipline i da se pridržavaš. Misliš li da bi mi mogao dati savjete koji će mi pomoći da ostanem na ovoj dijeti? Pokušavam biti zdraviji."
Korak 3. Snimite svoje napredne fotografije
Stvaranje spomenara o vašim postignućima i napretku može vam biti motivator. Ako se pridržavate prehrane i slijedite zdrave i pravilne smjernice, s vremenom biste trebali primijetiti razliku u svom izgledu. To može uključivati gubitak težine, toniranje mišića ili jednostavno općenito izgledati sretnije i zdravije. Fotografirajte jednom mjesečno kako biste mogli vizualizirati svoj napredak.
