Kako veličina strukova raste širom svijeta i stopa bolesti raste, mnogi ljudi uviđaju prednosti zdrave prehrane. Čista prehrana može vam pomoći da održite zdravu težinu i zaštitite se od zdravstvenih stanja poput bolesti srca ili raka. Ako niste odrasli jedući čistu prehranu koja se sastoji od “prave” ili prirodne i cjelovite hrane koja je minimalno obrađena, nije kasno za promjenu navika. Razmišljajući o svojim obrascima prehrane, zamjenjujući „nečiste“navike i održavajući ih tijekom cijelog života, možete ubrati mnoge prednosti konzumiranja čiste prehrane za cijeli život.
Koraci
1. dio od 3: Razmišljanje o vašim prehrambenim navikama
Korak 1. Naučite o konceptu čiste prehrane
Čisto jelo zvuči kao prilično jednostavan koncept, ali uključuje neke posebne uvjete o načinu obrade hrane. Učenje o ovim stanjima može vam pomoći da promijenite prehranu i doživotno se hranite čistim.
- Po definiciji, čista prehrana podrazumijeva konzumiranje namirnica u njihovom najprirodnijem stanju.
- Promjenom prirodnog oblika hrane smatra se i prerada hrane, čak i ako je minimalna. Na primjer, kuhanje brokolija na pari ili mljevenje jabuka u ulju od jabuka bio bi oblik prerade hrane.
Korak 2. Procijenite svoje prehrambene navike
Nećete moći jesti čisto ako nemate predodžbu o trenutnim obrascima objedovanja. Vrednovanje načina na koji jedete pomoći će vam da identificirate dobre i loše navike, kao i hranu ili ponašanje koje izazivaju nezdrave ishode.
- Najbolji način da procijenite svoje prehrambene navike je da vodite dnevnik hrane dvije do četiri sedmice. Zapišite sve što jedete za ovo vrijeme, uključujući grickalice ili hranu koju jedete usput. Možda biste htjeli zabilježiti koliko je vaša hrana prerađena ili rafinirana (npr. Bijeli kruh koji se kupuje u trgovini umjesto domaćeg integralnog zrna).
- Dobra je ideja zabilježiti kako se osjećate svaki dan. Zapišite kako se osjećate prije i poslije jela, što vam može pomoći da lakše identifikujete pokretače nezdravih navika.
- Zabilježite šta je u vašoj ishrani čisto iz vašeg dnevnika. Na primjer, „jedem puno zdravih salata“ili „konzumiram veliki broj industrijski prerađene hrane“.
- Istaknite cjelovitu i pravu hranu koju konzumirate. To će vam pomoći da zadržite ove navike dok napredujete. Prepoznavanje vaših uspjeha može vas potaknuti da se hranite zdravo.
Korak 3. Identificirajte svoje nečiste navike i odredite kako ih možete promijeniti
Nakon dvije sedmice trebali biste biti u mogućnosti identificirati nečistu hranu i postoje li neki posebni okidači za njihovo konzumiranje. Otkrijte kako možete promijeniti ove navike uklanjanjem ili zamjenom.
Provjerite postoji li nešto zbog čega jedete nečisto. Izlazite li na veseli sat i jedete barsku hranu umjesto odgovarajuće večere? Da li jedete više prerađene hrane kada ste pod stresom ili umorni?
Korak 4. Napravite plan da promijenite prehranu kako bi bila čistija i zdravija za cijeli život
Nakon što utvrdite svoje prehrambene navike, napravite plan za nastavak svojih zdravih obrazaca i zamijenite nečista ponašanja. Razmislite o izradi plana života koji uključuje čistu prehranu, vježbe i vrijeme za odmor i opuštanje.
- Dok razvijate svoj plan, uključite svoje čiste navike iz dnevnika hrane. Možete napraviti plan oko tri čvrsta, čista obroka i dvije zdrave grickalice dnevno.
- Vaš plan treba uključivati obroke koji zadovoljavaju sve vaše nutritivne potrebe za očuvanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Na primjer, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina, vitamina i vlakana putem hrane kao što su nemasno meso ili orasi, te voće i povrće. Nastojte jesti hranu koja je ili minimalno prerađena ili za koju je potrebno malo kuhanja ili mijenjanja oblika.
- Svakako ostavite vrijeme za fizičke aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, barem trideset minuta dnevno. Takođe ćete htjeti uključiti vrijeme za odmor i opuštanje, poput čitanja knjige. To će vam pomoći ojačati vaše čiste prehrambene navike i doprinijeti vašem ukupnom blagostanju.
- Budite svjesni mjesta ili situacija u kojima je veća vjerovatnoća da ćete “sagriješiti”, poput prolaska pored jela sa slatkišima, paketa krofni na poslu ili jednostavno samo zbog dosade. Aktivno pokušajte izbjegavati jesti u takvim situacijama ili se preusmjerite ako je to lakše. Čiste grickalice, poput jabuka ili rezanog povrća, držite za stolom kako ne biste narušili svoje čiste navike.
- Razmislite o tome da jednog dana dozvolite sebi da varate i jedete hranu koja nije dio vašeg čistog plana. Jedan dan svjesnog varanja može vas spriječiti da se drugih dana ne ponašate loše.
Korak 5. Razgovarajte sa ljekarom ili dijetetičarom o vašim prehrambenim navikama
Ako niste sigurni kako jesti zdravije, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome kako prerađenu hranu zamijeniti prirodnim. Često vam mogu pomoći da identificirate problematična područja i razvijete najrazumniji plan prehrane za svoj način života.
- Vaš liječnik ili lokalna bolnica mogu vam predložiti registriranog dijetetičara ili ga sami možete pronaći pomoću mrežnog alata za pretraživanje Akademije za prehranu i dijetetiku na web stranici
- Ako ne želite konzultirati liječnika ili dijetetičara, na internetu postoji mnogo kvalitetnih izvora koji vam mogu pomoći da sami razvijete najbolji plan prehrane.
Dio 2 od 3: Prelazak na čistu prehranu
Korak 1. Budite svjesni pravilne prehrane
Informiranje o osnovama pravilne prehrane može vam pomoći da shvatite što je vašem tijelu potrebno za život. Takođe će vam pomoći da identifikujete najbolju čistu hranu za vaš plan ishrane.
- Pravilno ćete se hraniti ako svakodnevno unosite čistu hranu iz pet grupa namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
- Potrebno vam je 1-1,5 šoljica voća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog voća, poput malina, borovnica ili jagoda, ili konzumiranjem 100% voćnog soka. Promijenite voće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari i nikako ih ne prerađivali. Na primjer, jesti šalicu čistih bobica mnogo je čistije nego jesti bobice na vrhu kolača.
- Potrebno vam je 2,5-3 šolje povrća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog povrća, poput brokolija, mrkve ili paprike, ili konzumiranjem 100% soka od povrća. Promijenite povrće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Voće i povrće lako se ubacuje u razna jela, uključujući juhe i variva, prženo prženje ili čak nešto jednostavno poput šalice grčkog jogurta sa svježim voćem za desert.
- Potrebno vam je između 5-8 unci žitarica dnevno, od čega bi ½ trebalo biti integralnih žitarica. Žitarice i integralne žitarice možete dobiti iz hrane poput smeđeg pirinča, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobenih pahuljica ili žitarica. Ne zaboravite da ove namirnice budu što je moguće manje prerađene. Na primjer, smeđi pirinač i hljeb od cjelovite pšenice daleko su manje prerađeni od bijelog pirinča ili kruha jer klice nisu odvojene od ostatka zrna.
- Potrebno vam je 5-6,5 unci proteina dnevno. Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke.
- Trebate 2-3 šolje ili 12 oz. Mlečnih proizvoda dnevno. Mliječne proizvode možete nabaviti iz sira, jogurta, mlijeka ili sojinog mlijeka.
- Izbjegavajte prekomjerne količine natrija u vašoj prehrani, koji je rasprostranjen u masovno prerađenoj hrani.
Korak 2. Očistite kuhinju
Pogledajte oko svoje kuhinje i uklonite nečiste i neprirodne predmete. To će vam pomoći ojačati vaše čiste prehrambene navike. Pola bitke ovdje je uklanjanje primamljive nezdrave hrane iz vašeg okruženja. Vaš dom bi trebao biti sigurna zona puna zdravih mogućnosti.
- Ne morate bacati svaki predmet iz svoje kuhinje. Riješite se neželjene i previše prerađene hrane, uključujući čips, kolačiće, slatkiše i kolače, ili gotovih ili smrznutih jela.
- Razmislite o doniranju neiskorištene hrane lokalnoj ostavi za hranu.
Korak 3. (Ponovno) opskrbite svoju kuhinju
Nakon što ste imali priliku ukloniti nečistu hranu iz svoje kuhinje, opskrbite je zdravim i čistim opcijama. Imati pri ruci čiste mogućnosti bogate hranjivim tvarima i pomoći će vam da ojačate zdrave prehrambene navike i izbjegnete nezdrave obrasce.
- Možda ćete otkriti da održavanje čiste hrane zahtijeva da češće kupujete hranu. Ako to nije izvedivo, razmislite o mogućnostima poput smrznutog voća i povrća koje je zdravo kao svježa hrana i minimalno prerađeno. Oni se lako mogu ugraditi u bilo koje jelo, poput prženog prženja ili grčkog jogurta.
- Pobrinite se da u zalihama imate nepokvarljive cjelovite žitarice, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobenih pahuljica, smeđeg pirinča, tako da možete u obroku napraviti jednostavne obroke.
- Kupujte mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka ili sira kako biste osigurali unos proteina i kalcija.
- Kupujte hranu bogatu proteinima, poput pasulja, oraha i svježeg mesa.
- Umjesto maslaca ili margarina nabavite zdrava ulja poput maslina, oraha i sezama.
- Držite razno bilje i začine pri ruci kako biste uljepšali bilo koji obrok i ponudili različite okuse ovisno o hrani za kojom žudite.
Korak 4. Postepeno mijenjajte svoju prehranu
Iako ste možda uzbuđeni što ćete u potpunosti izmijeniti ono što jedete, važno je da postupno unosite promjene u svoju ukupnu prehranu. To će vam pomoći da se čitavog života hranite čisto.
- Težite da jedete čisto pri svakom obroku, ali možete polako zamijeniti prerađenu hranu. Na primjer, ako jedete bijeli pirinač uz svaki obrok, pređite na smeđi pirinač, a zatim postepeno dodajte više povrća, a manje pirinča.
- Ne zaboravite dopustiti sebi da povremeno varate kako biste ostali na pravom putu.
Dio 3 od 3: Održavanje prehrane i zdravlja
Korak 1. Planirajte obroke što je češće moguće
Planiranje obroka unaprijed pomoći će vam da izbjegnete nazadovanje prema nečistim navikama. Također će vam pomoći osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari, pa čak i uštedjeti novac.
Na primjer, planirajte doručak kako biste započeli dan s desne strane. Ako nemate sastanke za ručak, pakiranje čistog i neobrađenog ručka može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate sastanak za ručak, naručite najmanje obrađenu i najprirodniju hranu na jelovniku. Salate su dobar i čist izbor
Korak 2. Dozvolite sebi dane varanja
Nijedna osoba nije savršena, a ponekad žudite za nezdravom hranom. Dozvolite sebi povremene dane varanja kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koju inače ne biste jeli po svom planu.
- Sve je više dokaza da će vam dopuštanje da povremeno i svjesno varate dugoročno pomoći u održavanju prehrane jer sebi ništa ne uskraćujete.
- Možda ćete čak otkriti da ne jedete nečistu hranu tako često ako se hranite na čistu prehranu.
- Nikada nemojte sebe grditi ili dopustiti da vam greške ili dani varanja naruše sveukupne zdrave navike. Zastoji su normalni.
Korak 3. Jedite čisto u restoranima
Prehrana može uzrokovati veliki problem za inače čistu prehranu mnogih ljudi zbog prerađenih, visokomasnih i kaloričnih jela. Svjesno izbjegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima može vam pomoći da ojačate svoje dobre prehrambene navike.
- Izbjegavajte nečiste zamke poput žitnica, pržene hrane ili jela u teškim umacima poput fettuccine alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci dobar su izbor minimalno obrađene, čiste hrane.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često ispunjeni nezdravom i prerađenom hranom i mogu vas potaknuti na prejedanje.
- Za desert dajte cijelo voće koje je zdravo i čisto.
