Keto dijeta ograničava koliko ugljikohidrata jedete, tako da vaše tijelo ulazi u stanje koje se naziva "ketoza" i sagorijeva masti. Čisti keto može biti teško slijediti jer postoje stroga pravila o kvaliteti hrane i odakle dolazi. Prljavi keto je malo lakše jer vam omogućuje da jedete bilo koju hranu sve dok držite omjer masti i proteina u ugljikohidratima. Ako želite probati keto, ali čisti pristup izgleda zastrašujuće, isprobajte prljavi keto! Možda ne želite raditi prljavo keto dugoročno jer nije super zdrav, ali može biti odličan način da smršate prije nego što dugoročno pređete na zdraviju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postizanje ketoze
Korak 1. Ograničite svoje dnevne ugljene hidrate na manje od 50 g dnevno
Smanjivanje broja ugljikohidrata koje jedete svaki dan temelj je keto -a, radili to čisto ili prljavo. Da biste ostali ispod 50 g ugljikohidrata dnevno, izbacite iz prehrane skrob, kruh, žitarice i šećer. Ugljikohidrati ne bi trebali činiti više od 5-10% vaših dnevnih kalorija.
- Keto je dijeta s malo ugljikohidrata s visokim udjelom masti. Cilj ketoa je dovesti vaše tijelo u stanje zvano "ketoza" koje tjera vaše tijelo da koristi masti kao primarni izvor energije, umjesto sagorijevanja ugljikohidrata i šećera za energiju.
- Drugi uobičajeni ugljikohidrati uključuju peciva, slatkiše, tjesteninu, žitarice za doručak, povrće sa škrobom poput krompira, pasulja, većine voća i piva.
Korak 2. Pobrinite se da 70-80% vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi od masti
Unošenje masti važno je jer ketoza tjera vaše tijelo da koristi masti kao glavni izvor energije. Masti u osnovi zamjenjuju ugljikohidrate kao gorivo vašeg tijela. Čisti keto ima mnogo pravila o vrsti i kvaliteti masti koju jedete, ali prljavi keto je opušteniji. Gotovo svaka vrsta masti je poštena igra. Meso, puter i slanina? Da molim!
- Tačan broj grama koje konzumirate zavisi od vaše težine, visine, pola i nivoa aktivnosti. Upotrijebite mrežni keto kalkulator kako biste lakše shvatili koliko vam je potrebno. Na primjer, pokušajte
- Prljavi keto je pomalo kontroverzan jer se ne fokusira na opcije zdrave hrane. Kratkoročno ćete smršati, ali s vremenom biste mogli naići na probleme poput visokog kolesterola.
- Čak i ako niste strogi po tom pitanju, ipak je najbolje u svoju prehranu uključiti zdrave masti, poput avokada, maslinovog ulja i badema.
Korak 3. Prilagodite svoju prehranu tako da 10-20% kalorija dolazi iz proteina
Keto nije dijeta s visokim udjelom proteina, stoga nemojte pretjerivati sa količinom proteina koju jedete svaki dan. Proteini bi trebali činiti samo 10-20% vašeg kalorijskog unosa. Ako jedete previše, vaše tijelo pretvara višak u šećer, koji je u osnovi ugljikohidrat.
- Pomoću mrežnog keto kalkulatora odredite koliko grama proteina trebate jesti svaki dan:
- Za prljavi keto uzmite većinu proteina iz životinjskih izvora poput govedine, svinjetine, piletine i puretine.
Korak 4. Budite spremni na nekoliko privremenih simptoma poznatih kao "keto gripa"
" Keto gripa zapravo nije zarazan virus, ne brinite. To je samo naziv za skupinu simptoma koje većina ljudi doživi u prve 1-2 sedmice korištenja ketoa. Mučnina, umor, glavobolja, zamagljen mozak, razdražljivost, poteškoće sa spavanjem i zatvor najčešći su simptomi.
- Keto gripa obično prođe nakon otprilike tjedan dana, pa se držite i odjašite!
- Dugoročno ćete možda otkriti da vam keto dijeta zapravo daje energiju i pomaže vam da poboljšate fokus.
Korak 5. Upotrijebite test trake za krv ili urin za mjerenje nivoa ketona u vašem tijelu
Da biste utvrdili jeste li dosegli ketozu, upotrijebite test za mjerenje ketona. Trake za testiranje urina i krvi dostupne su na mreži i u mnogim ljekarnama. Urinski testovi su jeftiniji, ali su krvni testovi tačniji.
- Preporučeni raspon za ketozu je 1,5 do 3,0 mmol/l.
- Možda ćete tjedno testirati nivo ketona kada tek počinjete. Kad se naviknete na keto, samo se povremeno morate testirati kako biste bili sigurni da ste na pravom putu.
Korak 6. Dopustite povremene prijevarne obroke ako radite prljavi keto
Prekoračenje unosa ugljikohidrata izbacuje vas iz ketoze, ali prljavi keto ipak ostavlja mjesta za povremene dane varanja i omaške. Ako ne možete odoljeti žudnji, dopustite sebi da se prepustite bez krivice. Ipak, važno je da se odmah vratite dijeti! Cilj ketoa je održavanje ketoze.
- Upamtite: ako varate i jedete ugljikohidrate, morate ponovo započeti dijetu kako biste povratili ketozu.
- Dani varanja i obroci nisu dozvoljeni u čistom keto -u.
Metoda 2 od 2: Biranje namirnica prilagođenih ketonom
Korak 1. Dajte prioritet omjeru ugljikohidrata/masti/bjelančevina svaki put kada odaberete hranu
Prljavi keto pruža prostor za kretanje kada su u pitanju vaše stvarne mogućnosti hrane, ali pravilno balansiranje broja ugljikohidrata, masti i proteina koje jedete svaki dan nije predmet pregovora i za čisti i za prljavi keto. Upamtite, 5-10% vaših dnevnih kalorija može doći iz ugljikohidrata, 70-80% bi trebalo doći iz masti, a proteini bi trebali činiti tih konačnih 10-20%.
- Pomoću mrežnog keto kalkulatora odredite koliko grama vam je potrebno za svaku grupu namirnica.
- Keto aplikacija vam može olakšati svakodnevno praćenje ugljikohidrata, masti i proteina.
Korak 2. Jedite umjereno pakiranu ili prerađenu hranu odobrenu keto-om
U čistom ketu, ove vrste hrane su veliko ne-ne. Srećom, prljavi keto je malo opušteniji i mnogo praktičniji! Imajte na umu da unaprijed zapakirana i prerađena hrana nije dobra za vaše dugoročno zdravlje. Uživajte u namirnicama poput:
- Obični čizburgeri bez lepinje
- Umjetni zaslađivači
- Prerađena ulja i proteini
- Snack hrana s malo ugljikohidrata, poput čipsa i kolačića od krumpira ili tortilje
- Svinjske kore i goveđe meso
- Pazite na nadutost i upalu jer prethodno zapakirana/prerađena hrana ima visok sadržaj natrija.
Korak 3. Konzumirajte svoje dnevne grame masti jedući bilo koju hranu sa visokim udjelom masti koju želite
Unos dovoljne količine masti svaki dan je važan jer vaše tijelo koristi tu masnoću kao gorivo. Prljavi keto nema nikakvih ograničenja u pogledu toga gdje unosite gram masti. Na jelovniku su maslac, margarin, biljno ulje, skraćivanje povrća, punomasni mliječni proizvodi i orasi. Sve dok 70-80% vaših dnevnih kalorija dolazi iz masti, vi ste u zoni!
Važno je i tamo raditi na nekim zdravim opcijama. Zdravi izvori koji se preporučuju za čisti keto uključuju maslinovo ulje, ghee, kokosovo ulje, orasi, orasi, sjemenke i avokado
Korak 4. Nabavite proteine iz visokokvalitetnih izvora, ali nemojte se opterećivati time
Prljavi keto dozvoljava bilo koju vrstu proteina koju želite. Proteini su samo 10-20% vaše prehrane, stoga nemojte previše stresirati oko donošenja savršenih odluka sve dok zadovoljavate svoje dnevne potrebe. Gotovo bilo koja vrsta živine, mliječnih proizvoda, crvenog mesa, mesa za ručak, sušenog mesa, ribe i jaja je poštena igra na prljavom ketu.
Razmislite o tome da povremeno u svoju prehranu uključite zdravije proteinske opcije. "Čisti" proteini uključuju organsku perad, mliječne proizvode, meso, losos i jaja proizvedena bez hormona ili antibiotika. U idealnom slučaju, meso je minimalno prerađeno i dobiva etičku porijeklo
Korak 5. Pokušajte svaki dan dodati malo povrća bogatog vlaknima na prljavi keto
Ako dijeta bez povrća zvuči previše dobro da bi bila istinita, to je zato što je tako! Čak i ako radite prljavi keto, i dalje morate jesti malo povrća kako biste dobili dovoljno hranjivih tvari i vlakana. Povrće bogato vlaknima, poput brokolija, karfiola, kelja, rominske salate i šparoga, ima najviše nutrijenata, pa ciljajte na njih.
- Kuhanje povrća na maslacu ili dodavanje malo sira na vrh može ga učiniti ukusnijim i pomoći vam da zadovoljite dnevne potrebe za masnoćama i proteinima.
- Mali dijelovi jagoda, kupina i malina također su odobreni za prljavi keto ako želite voće.
Korak 6. Jedite hranu koja će vam svakodnevno nadoknaditi nivo elektrolita
Dijete s malo ugljikohidrata, uključujući čisti i prljavi keto, osiromašuju vaše tijelo sa 4 važna elektrolita: natrijumom, kalijumom, magnezijumom i kalcijumom. Važno je da jedete hranu sa niskim udjelom ugljikohidrata sa visokim sadržajem elektrolita kako biste uravnotežili nivo i izbjegli osjećaj umora i bolesti.
- Pospite hranu ružičastom himalajskom soli kako biste nadoknadili natrij.
- Losos, orasi, avokado, lisnato zeleno povrće i gljive bogati su kalijumom.
- Jedite hranu bogatu kalcijumom, poput tamnolisnog zelenila, brokule, lososa i sardina.
- Nadoknadite magnezij jedući lisnato zelje, crnu čokoladu, sjemenke bundeve, blitvu i orahe.
Korak 7. Pijte puno tečnosti da biste ostali hidrirani na prljavom ketu
Keto vas može dehidrirati, pa je unos tekućine važan. Sokovi i gazirana pića su sa stola, čak i ako radite prljavi keto, jer imaju ugljikohidrate i šećer. Najbolji izbor su voda, biljni čaj i sok od zelenog povrća.
