Surutka je tekući dio mlijeka koji ostaje nakon stvaranja grušice. Kada se voda ukloni iz surutke, ostaju proteini, minerali i laktoza. Dakle, za osobe s intolerancijom na laktozu, stanje u kojem tijelo ne može probaviti laktozu (šećer koji se nalazi u mnogim mliječnim proizvodima), surutka može uzrokovati neugodne probavne probleme. Ako imate umjerenu do tešku intoleranciju na laktozu, možda biste trebali potpuno izbjeći surutku. U blažim slučajevima intolerancije na laktozu, može se preporučiti uzimanje enzima laktoze prije konzumiranja surutke.
Koraci
1. dio od 3: Nabavka zamjena za mliječne proizvode
Korak 1. Kupite mlijeko biljnog porijekla
Kao zamjenu za kravlje ili kozje mlijeko, pokušajte kupiti mlijeko biljnog podrijetla. Bademovo mlijeko, kokosovo mlijeko, indijsko mlijeko i sojino mlijeko postali su popularniji i lakše ih se pronaći posljednjih godina. Mnogi ljudi smatraju da su to zdrave i ukusne alternative mliječnom mlijeku; plus, oni su prijateljskiji prema životnoj sredini.
- Ako želite mlijeko od mlijeka, probajte robnu marku Lactaid. Laktaidni proizvodi su prirodni mliječni proizvodi, ali sadrže enzim laktazu koji razgrađuje laktozu pa možete probaviti mliječne proizvode u njihovim proizvodima.
- Lactaid proizvodi mlijeko, svježi sir i sladoled, a može se pronaći u većini trgovina mješovitom robom.
Korak 2. Kupite sorbete bez mliječnih proizvoda, talijanski led ili sladoled
Popularni proizvođači sladoleda, poput Ben & Jerry's i Haagen-Dazs, proizvode sorbet bez mliječnih proizvoda koji će zasigurno biti ugodna slatka poslastica, a da ne izazove probavne probleme inspirisane mliječnim sladoledima.
- Isprobajte biljnu alternativu, poput kokosovog mlijeka ili sladoleda od sojinog mlijeka.
- Budite svjesni šerbeta nasuprot sorbeta. Iako zvuči slično sorbetu, šerbe često sadrže mlijeko ili vrhnje. Ako niste sigurni, provjerite popis sastojaka
- U lokalnoj trgovini sladoleda pronađite sorbet bez mliječnih proizvoda. Mnoge trgovine imaju na meniju opcije sorbeta bez mliječnih proizvoda. Ako ih ne vidite na meniju, pitajte!
Korak 3. Probajte jogurt bez mlijeka
U većini trgovina možete pronaći jogurt napravljen od soje, badema i pirinča, koji su bogati vitaminima B i E, kao i kalijumom, antioksidansima i dijetalnim vlaknima. Kao bonus, ovo su i poslastice prilagođene veganima!
- Odaberite jogurt s podlogom nalik mlijeku (poput oraha ili mlijeka od žitarica), kao i onu koja sadrži aktivne ili žive kulture, kako biste iskoristili sve prednosti jedenja zdrave grickalice poput jogurta.
- Druge stvari koje biste mogli potražiti u svom jogurtu su oni koji imaju malo masti i imaju dobar izvor kalcija. Osim toga, sadrži žive i aktivne kulture, što je jedan od ključnih razloga za uključivanje jogurta u vašu prehranu.
- Upamtite da grčki jogurt ima vrlo malo ili nimalo surutke. Grčki jogurt se tradicionalno proizvodi cijeđenjem jogurta radi uklanjanja surutke. Uvijek pročitajte popis sastojaka prije nego što kupite grčki jogurt, jer ne postoje čvrsti propisi o tome šta zapravo predstavlja "grčki" jogurt.
Korak 4. Pronađite ili napravite sir bez mliječnih proizvoda
Iako "sir bez mliječnih proizvoda" može zvučati kao oksimoron, zapravo ga je moguće pronaći. Mnogi siri bez mlijeka proizvode se s indijskim oraščićima ili drugim orašastim plodovima, ali postoji i nekoliko opcija bez oraha.
Pretražite "sir od tikvica" na Googleu. Moguće je napraviti sir bez mliječnih proizvoda i oraha od tikvica! Na internetu postoji mnogo recepata za izradu sira od tikvica, a za većinu je potrebno malo više od tikvica, vode, kokosovog ulja, limunovog soka, želatine, kvasca i morske soli
Dio 2 od 3: Provjera lista sastojaka
Korak 1. Zanemarite etikete i provjerite liste sastojaka
Ovo je jedan od najvažnijih dijelova u rješavanju intolerancije na laktozu jer mnogi izrazi koji se koriste u našoj hrani, poput "bez mliječnih proizvoda", nemaju regulatorne definicije s Upravom za hranu i lijekove (FDA). Stoga, iako vjerojatno ne sadrže životinjsko mlijeko, mogu ipak sadržavati laktozu i/ili surutku.
- Potražite proizvode koji su izričito veganski. Možete pretpostaviti da ovi proizvodi ne sadrže surutku.
- Ako ne možete provjeriti etiketu, odlučite se za proizvode s oznakom "bez laktoze". Iako ovo ne jamči nedostatak sirutke, čini se malo vjerojatnim da će proizvod sadržavati protein sirutke (koji je protein dobiven iz mlijeka).
Korak 2. Budite svjesni skrivene surutke
Surutka može biti prisutna u mnogim oblicima i u proizvodima za koje izgleda da nisu povezani s mliječnim proizvodima. Kako biste u potpunosti izbjegli surutku kako biste umanjili netoleranciju na laktozu, važno je provjeriti sastojke bilo koje i sve hrane koju konzumirate. Evo nekoliko primjera namirnica na koje treba paziti:
- Kruh: surutka je uobičajeni konzervans u mnogim markama kruha. Pažljivo proverite sastojke vašeg hleba!
- Pohane mrvice: surutka se može naći u pripremljenim mrvicama. Bolje je zamijeniti tradicionalne pripremljene mrvice sa panko mrvicama, bez mliječnih proizvoda.
- Mješavina začina: surutka u prahu ponekad je sastojak mješavine začina! Potražite „koncentrat proteina sirutke“u prethodno pomiješanim začinskim zavojčicama. Koncentrat proteina sirutke često sadrži koncentriranu laktozu koja može izazvati neugodne probavne probleme zbog intolerancije na laktozu.
- Proteinske pločice: surutka se može naći u proteinskim pločicama soje (obično se nalaze kao proteini surutke ili izolati proteina sirutke). Važno je obratiti pažnju na ove sastojke!
- Surutka se takođe nalazi u čipsu sa ukusom krompira, smrznutim večerama i gumama na bazi voća. Važna stvar je da nikada ne zanemarujete oznake sastojaka, bez obzira koliko namirnica izgledala bez mliječnih proizvoda!
Korak 3. Upoznajte varijante “sirutke” i drugih sastojaka na bazi mlijeka
Postoje neki izrazi za sastojke na bazi mliječnih proizvoda koje možda ne prepoznajete kao pokazatelje prisutnosti mliječnih proizvoda. Važno je upoznati se sa ovim terminima. U slučaju umjerene do teške intolerancije na laktozu, možda ćete htjeti ponijeti popis koji sadrži ove sastojke. Evo nekih uobičajenih sastojaka sirutke i mliječnih proizvoda, uključujući i neke koje možda ne prepoznajete:
- Surutka se može napisati kao slatka surutka, protein surutke, surutka u prahu, koncentrat proteina surutke, odložena sirutka, demineralizovana surutka ili hidrolizat proteina surutke. Važno je zapamtiti da su svi ti proizvodi sirutka!
- Mliječni sastojci često uključuju uobičajene izraze kao što su mlijeko, kazein, ghee i vrhnje.
- Neki manje prepoznatljivi mliječni sastojci uključuju željezni kazeinat, lactalbumin, paneer, resedent, sirični kazein i cinkov kazeinat.
Dio 3 od 3: Pažljivo birajte izvore proteina
Korak 1. Prepoznajte da je sirutka uobičajen oblik proteina
Većina proizvoda koji se promoviraju zbog sadržaja proteina vjerojatno će sadržavati surutku, koja je za većinu pojedinaca visoko probavljiv oblik proteina.
Mnogi izvori surutke mogu biti skriveni u drugim izvorima proteina, posebno u proizvodima usmjerenim na izgradnju mišića ili kontrolu tjelesne težine. Važno je biti svjestan ove činjenice prije nego što kupite bilo koji proteinski prah
Korak 2. Za vježbe kupujte samo proteine od soje bez surutke
Proteinski praškovi napravljeni od soje, smeđeg pirinča, konoplje, graška i proteina jaja često su sigurni za one sa intolerancijom na laktozu pod uslovom da ne sadrže i proteine surutke. Postoji mnoštvo veganskih proteinskih prahova koji ne sadrže surutku.
Isprobajte MRM Veggie Elite proteinski prah, Vega One nutritivne napitke ili S. A. N. Sirova fuzija za pojačavanje proteina za koje je zajamčeno da nemaju surutku
Korak 3. Prihvatite druge izvore proteina
Unošenje dovoljno proteina u vašu prehranu važan je dio zdravog načina života: žene se potiču da unose oko 46 grama proteina dnevno, dok se muškarce potiče da unose oko 56 grama. Ako patite od intolerancije na laktozu i trebate izbjegavati surutku, imate sreće jer postoji mnogo ukusnih alternativa proteinima surutke.
- Jedite zeleni grašak. Jedna šolja zelenog graška sadrži toliko proteina kao i šolja mleka.
- Probajte kvinoju. Ovo ukusno zrno sadrži više od 8 grama proteina po šalici i uključuje sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne za rast i oporavak.
- Odaberite orahe i maslac od oraha. Orašasti plodovi sadrže proteine kao i zdrave masti; birajte sorte koje su sirove ili suho pečene za ekstra zdravu opciju.
- Jedite sočivo koje sadrži 9 grama proteina po pola šolje i puno vlakana.
- Ako se osjećate avanturistički, probajte spirulinu. Ovo je plavo-zelena alga koja se može dodati u smoothie zajedno s drugim sastojcima (poput banana ili bobičastog voća). Omogućuje 4 grama proteina u jednoj žlici, a ujedno vam daje 80% dnevnih potreba za željezom.
