Mast je neophodan dio vaše prehrane jer se tijelo oslanja na nju za mnoge različite funkcije, uključujući zdravlje vašeg mozga, funkciju imunološkog sistema i probavu. Za odraslu osobu koja jede 2000 kalorija dnevno, trebala bi pojesti oko 53 g masti (18 g ili manje zasićene masti). Ne stvaraju se sve masti jednako, pa je važno obratiti pažnju na zdrave masti koje treba unositi kako biste počeli učiti kako dodati zdrave masti u svoju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dodavanje zdravih masti kroz meso
Korak 1. Naučite razliku između dobrih i loših masti
Dobre masti su mononezasićene i polinezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom i uljanom ulju, avokadu, orašastim plodovima i ribi.
Loše masti uključuju zasićene ili trans masti. Hrana bogata ovim masnoćama je maslac, margarin, kore za pite, keksi, pizza i još mnogo toga
Korak 2. Jedite masnu ribu
Riba je najbolje meso za konzumiranje pri dodavanju zdravih masti u vašu prehranu. Riba, posebno masna riba, ima mnogo polinezasićenih masti. Ove ribe sadrže i omega-3 masne kiseline. Zdrava riba/plodovi mora uključuju sljedeće:
- Losos (kralj i čarapa)
- Herring
- Skuša
- Inćuni
- Ostrige
- Sardine
- Tuna (uhvaćen štap i linija)
- Jezerska pastrmka
Korak 3. Uklonite kožu i masnoću s piletine
Mast i koža na piletini sadrže zasićene masti. Jedna šolja kuvane pileće dojke sadrži 276 kalorija i 3 g zasićene masti po unci. Uklanjanjem kože i masnoće uklonit ćete zasićene masti.
Kuvana piletina ima i druge zdrave hranljive materije, poput proteina. 140 g piletine sadrži 43 g proteina
Korak 4. Jedite prave komade svinjskog mesa
Iako svinjetina ima mnogo mono i polinezasićenih masti, može biti bogata zasićenim mastima i kalorijama, ovisno o rezu. 113 g svinjskog filea ima 163 kalorije, dok ista količina svinjskog trbuha ima 588 kalorija. Izrezak sadrži 5,3 g masti - 1,3 g zasićene i 0,7 g trans.
Konzumiranje svinjskog mesa je nešto što treba uzeti u obzir prilikom razmatranja cjelokupne prehrane. Iako svinjetina ima puno dobrih masti, može imati značajnu količinu kalorija i loših masti. Jedite svinjsko meso od bijelog mesa (poput fileta) i izbjegavajte tamnije mesne dijelove s većim udjelom masti, te svinjetinu koja je visoko prerađena, poput kobasica i slanine
Metoda 2 od 4: Dobivanje masti putem povrća
Korak 1. Koristite zdrava ulja
Jedan od najjednostavnijih načina dodavanja zdravih masti u vašu prehranu je korištenje zdravih biljnih ulja, poput maslinovog ulja, uljane repice, ulja kikirikija, kukuruznog ulja i ulja šafranike. Umjesto toga pokušajte zamijeniti svoj uobičajeni preljev za salatu s malo ulja. Umjesto kuhanja s maslacem, margarinom ili svinjskom masti, koristite ulje. Zapamtite, ipak - vaš unos bi ipak trebao biti ograničen. Četvrtina pada veličine tiganja je 1 porcija.
Korak 2. Jedite avokado
Avokado je pun zdravih masti i smatra se "super hranom" djelomično iz tog razloga. 230 g pasiranog avokada (oko jedan i 1/3 avokada) ima ogromnih 35 g masti (55% vašeg preporučenog dnevnog unosa). Sadrži 22,5 g mononezasićenih masti i 4,3 g polinezasićenih masti. Avokado je ukusan i zdrav!
Korak 3. Izlupajte orahe
Orašasti plodovi poput badema, kikirikija i oraha mogu biti visokokalorični (unca oraha ima 185 kalorija), ali su bogati omega-3 masnim kiselinama i nezasićenim mastima.
Također možete razmisliti o konzumiranju prirodnog maslaca od kikirikija ili drugih maslaca od oraha. Često su pune zdravih masti i proteina; međutim, izbjegavajte maslace s visokim udjelom šećera i soli
Korak 4. Uključite sjemenke
Sjemenke poput čaja i lanenog sjemena odličan su izvor omega-3 masnih kiselina. 1 žlica (10,3 g) lanenog sjemena sadrži 4,3 g masti (0,4 g zasićenih, 3 g polinezasićenih, 0,8 mononezasićenih) i ima 55 kalorija. Ista količina chia sjemenki sadrži oko 4 g masti (0,5 g zasićene, 3 g polinezasićene, 0,25 g mononezasićene) i ima 65 kalorija. Dodajte ih u salatu, smoothie, jogurt ili ih pomiješajte u recept za kruh za dodatno povećanje zdravih masti.
Metoda 3 od 4: Priprema zdravih jela
Korak 1. Napravite zdrave obroke
Ako na internetu tražite "zdrave recepte", dobit ćete tisuće pregleda. Pokušajte pretražiti internet koristeći svoj omiljeni sastojak koji ima puno zdravih masti.
Korak 2. Pripremite ovo zdravo jelo od avokada
Ako volite avokado, možete napraviti recept "Salata od pečenog kukuruza i rotkvice s preljevom od biljaka avokada." Ovaj recept sadrži 3,6 g monomasnih i 1,6 g polmasnih masti!
- Trebat će vam 1/2 zrelog oguljenog avokada, narezanog na kriške; 1 kašičica svežeg soka od limete, 2 klasja žutog kukuruza sa ljuskama, 2 glavice bostonske salate, 1/2 šolje tanko narezanih rotkvica, 1/2 šolje preliva.
- Da biste to učinili, zagrijte pećnicu na 450 ° F (232 ° C).
- Narezani avokado stavite u malu zdjelu i dodajte sok od limete. Pokrijte zdjelu plastičnom folijom i stavite u hladnjak. Kiselost u soku limete spriječit će da avokado porumeni.
- Odrežite vrhove klipa kukuruza, ali ih ostavite u ljusci. Kukuruz stavite na lim obložen folijom i pecite 20 minuta ili dok ne omekša. Ostavite kukuruz da se ohladi.
- Kad se ohlade, uklonite ljuske i svilu iz kukuruza, otkrivajući zrna. Oštrim nožem izrežite zrna klipa - gotovo kao da ih brijete s klipa.
- Nasjeckajte zelenu salatu - trebat će vam oko 4 šalice.
- Kombinirajte avokado, kukuruz, narezane rotkvice i sjeckanu zelenu salatu u velikoj zdjeli. Prelijte svojim omiljenim zdravim preljevom (probajte preljev od biljaka avokada ili maslinovo ulje prožeto cilantrom) i poslužite.
Korak 3. Probajte ovo zdravo jelo od piletine
Ako volite pileća prsa i prokulicu, možete napraviti jednostavno jelo koristeći oboje! Ovaj recept sadrži nevjerojatnih 10,2 g monomasnih i 2 g polimasnih masti.
- Trebat će vam 2 polovice pilećih prsa bez kostiju; 3/4 kašičice košer soli, podeljeno; 2 stabljike brokolija; 2 kašike maslinovog ulja; 2 kašike svežeg soka od limuna; 1/4 kašičice sveže mlevenog crnog bibera; 3 šalice tanko narezanog prokulice (od 12 srednjih); 2 stabljike celera, tanko narezane; 1/4 šolje pečenih lješnjaka; 1/4 šolje svežeg peršuna ravnog lista, krupno iseckanog.
- Piletinu stavite u mali lonac ili šerpu. Piletinu prelijte vodom i dodajte 1/2 kašičice soli. Pustite vodu da proključa i odmah je sklonite sa vatre. Pokrijte lonac i ostavite 15 minuta.
- Ocijedite vodu iz lonca i prelijte piletinu hladnom vodom. Ovo bi trebalo spriječiti da se previše skuha. Piletinu odložite na tanjir i ostavite sa strane da se ohladi. Kad se piletina ohladi, isecite je na manje komade.
- Ogulite stabljike brokule guljačem povrća, odbacujući vanjski sloj. Ogulite stabljike na duge trake.
- Umutite ulje, limunov sok, 1/4 kašičice soli, 1/4 kašičice bibera u velikoj činiji. Dodajte isjeckanu piletinu, trakice brokolija i preostale sastojke i prelijte preljevom. Poslužite.
Korak 4. Užinajte šaku omiljenih orašastih plodova i sjemenki
Uživajte u njima dok vas drže do obroka ili dok ste na putu i previše zaposleni da sjednete. Dobre opcije uključuju indijske orahe, bademe, orahe, sjemenke suncokreta ili sjemenke bundeve.
Korak 5. Jedite više povrća, poput avokada i maslina
Biljne masti su zdrave masti, osim ako nemate posla s kokosom, koji ima puno zasićenih masti. Jedite svoje omiljeno masno povrće na različite načine, uključujući sirovo, kako biste u prehrani unijeli više zdravih masti.
Metoda 4 od 4: Razvijanje zdrave ishrane
Korak 1. Potražite hranu u kojoj uživate bogatu zdravim mastima
Ako je hrana bogata zasićenim mastima, to je nezdrava mast. Ako to označava nutritivna oznaka, potražite grame nezasićenih masti, uključujući mono i polinezasićene masti. Postoji mnogo različitih namirnica bogatih zdravim mastima, ali ključ leži u pronalaženju u izvorima koje uživate.
Na primjer, riba ima puno omega-3 masti koje su dobre za vas. No ako ne volite ribu, možda će vam biti teško jesti kako biste dobili više zdravih masti u prehrani
Korak 2. Pronađite različite načine za pripremu zdrave masne hrane u kojoj uživate
Jesti istu istu hranu na isti način brzo će vam dosaditi, a kad vam dosadi hrana, manja je vjerovatnoća da ćete je i dalje jesti.
Na primjer, jedan dan možete jesti avokado narezan na sendviče, a sljedeći ga pretvoriti u svježi guacamole. Mogli biste jedan dan peći odrezak od tunjevine, a drugi ispeći file lososa
Korak 3. Izbjegavajte nezdravu hranu
Ako je hrana bogata zasićenim mastima, to je nezdrava mast. Ako to označava nutritivna oznaka, potražite grame nezasićenih masti, uključujući mono i polinezasićene masti. Postoji mnogo različitih namirnica bogatih zdravim mastima, ali ključ leži u pronalaženju u izvorima koje uživate.
Na primjer, riba ima puno omega-3 masti koje su dobre za vas. No, ako ne volite ribu, možda će vam biti teško jesti kako biste dobili više zdravih masti u prehrani
Korak 4. Dopunite svoju prehranu uzimanjem dodataka prehrani
Ako iz bilo kojeg razloga, uključujući preferencije okusa, troškove, vremenska ograničenja ili pripremu, ne možete uključiti zdrave masti u svoju prehranu, možete uzeti bilo koji broj dodataka prehrani kako biste dobili esencijalne masne kiseline.
- Riblje ulje i laneno ulje relativno su jeftini dodaci koje možete nabaviti od raznih prodavača na mreži ili od opeke.
- Općenito je dovoljna kapsula omega-3 od 500 mg dnevno uzeta, osim ako vam je liječnik rekao da uzmete više.
- Prilikom odabira dodatka potražite one koji ne sadrže živu.
- Uzimanje dodataka prehrani trebalo bi biti posljednje sredstvo, jer se smatra da su zdrave masti iz izvora hrane učinkovitije od suplemenata. Suplementi se ne apsorbiraju dobro u tijelu. Ako je moguće, oslanjajte se na suplemente samo u dane kada mislite da vaš prirodni unos nije dovoljan, ali imajte na umu da je suplement bolji za vas nego da nema zdrave masti.
