Gvožđe je jedna od osnovnih komponenti hemoglobina, supstance koja pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik po celom telu. Ako imate nedostatak željeza, vaše tijelo ima problema s proizvodnjom hemoglobina, a to može dovesti do poremećaja zvanog anemija, u kojem nema dovoljno hemoglobina u krvi. Kada osoba postane anemična (ima anemiju) zbog nedostatka gvožđa, dijeta bogata gvožđem jedan je od načina na koji ljekar može predložiti povećanje nivoa gvožđa u tijelu.
Koraci
1. dio 2: Slijedeći dijetu bogatu željezom
Korak 1. Istražite koliko vam je željeza potrebno
Dnevna vrijednost željeza koja vam je potrebna ovisi o nekoliko faktora, uključujući dob i spol. Previše željeza može biti otrovno, pa je i dalje važno pratiti potrebne dnevne vrijednosti pri prelasku na prehranu bogatu željezom.
- Mužjaci i ženke u dobi od 9 do 13 godina: 8 mg
- Mužjaci 14-18: 11 mg
- Ženke 14-18: 15 mg
- Mužjaci 19–50: 8 mg
- Ženke 19–50: 18 mg
- Mužjaci i ženke 51+: 8 mg
- Trudne ženke 14-50: 27 mg
Korak 2. Dodajte u prehranu meso bogato željezom
Meso je odličan izvor hem željeza, koje je željezo dobiveno iz hemoglobina koji se nalazi u hrani životinjskog porijekla. Iako je nehemsko (biljno) željezo češće u većini dijeta, naše tijelo lakše apsorbira željezo iz izvora hema. Govedina i perad mogu biti odlični izvori hem željeza.
- Odrezak od šest unci sadrži oko 3,2 mg željeza.
- Goveđa ili pileća jetra ili iznutrice također su odlični izvori s 5–9 mg u obroku od tri unce.
- Što se tiče peradi, patka je vaš najbolji izvor željeza sa 2,3 mg u obroku od tri unce, a ćuretina je na drugom mjestu sa otprilike 2,1 mg u obroku od tri unce.
- Ovo je jedan od razloga zašto vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da pate od niskog nivoa gvožđa: ne konzumiraju meso i stoga često imaju nizak nivo gvožđa. Ako ste vegetarijanac ili vegan, bitno je da to nadoknadite konzumiranjem povrća bogatog željezom.
Korak 3. Jedite više morskih plodova
Određene opcije plodova mora također su bogate hem željezom. Ove opcije također imaju dodatni bonus jer sadrže mnogo proteina i malo masti. Morski plodovi odličan su izvor proteina za vegetarijance koji su otvoreni za jelo ribe.
- Školjke i kamenice su neke od namirnica koje su bogate željezom i koje ćete pronaći u približno 23 mg odnosno 10 mg, u obroku od tri unce.
- Tri unce mekušaca ili dagnji sadrže otprilike 3,5 mg željeza.
- Porcija sardina konzerviranih u ulju od tri unce sadrži oko 2,1 mg željeza, a tuna, skuša i vahnja također su dobri izvori željeza s oko 0,7 mg željeza po obroku.
Korak 4. Dodajte još pasulja u svoju ishranu
Iako vaše tijelo ne apsorbira željezo bez hema, još uvijek možete dobiti dosta željeza iz biljnih izvora, a grah je odličan. Jedna šolja kuvanog pasulja će u proseku iznositi oko 3,5 mg gvožđa.
- Beli pasulj je jedan od najvećih izvora gvožđa sa 3,9 mg u 1/2 šolje.
- Neke druge sjajne opcije graha za željezo nude oko 2,1 mg u samo 1/2 šalice. Ove opcije uključuju grah, grabanzo grah (slanutak) i grah lima.
Korak 5. Dodajte malo tofua ili soje u svoju ishranu
Vegetarijanci i vegani i dalje mogu pumpati željezo u svojoj prehrani jer je tofu također odličan izvor željeza bez hema. Samo 1/2 šolje tofua može sadržati čak 3,5 mg gvožđa.
Kuhana zrna soje (poput edamama) mogu sadržavati još više sa do 4,4 mg s 1/2 šalice
Korak 6. Jedite dosta tamnog, lisnatog zelja
Sadrže visok nivo gvožđa. Spanać, kelj i ogrlice neke su od najboljih opcija za željezo bez hema. Na primjer, špinat nudi oko 3,2 mg željeza u 1/2 šalice. Lisnato zelje također nudi veliki izbor načina pripreme od salata do dodavanja u smoothie.
Korak 7. Jedite visokoenergetsku hranu poput mahunarki i sjemenki
Proklijale sjemenke i mahunarke još su bolje za vas. Na primjer, jedna unca sjemenki bundeve, sezama ili tikvice može sadržavati čak 4,2 mg nehem željeza.
Ako više volite sjemenke suncokreta, one nisu toliko bogate željezom, ali ćete i dalje primati 0,7 mg željeza po unci
Korak 8. Potražite utvrđene opcije
Mnoge žitarice za doručak i drugi proizvodi od mekinja i zobi obogaćeni su željezom, što ih čini drugim odličnim mogućnostima za dodavanje željeza u prehranu s nedostatkom hrane. Provjerite naljepnice na određenom proizvodu da vidite koliko željeza sadrži po obroku.
Korak 9. Uzmite dodatke gvožđa
Dodaci željeza su također dostupni kako bi zaokružili dijetu bogatu željezom. Međutim, uvijek se posavjetujte s liječnikom prije dodavanja dodatka željeza kako biste bili sigurni da nećete apsorbirati previše željeza u svom dnevnom režimu, jer je vaša dnevna vrijednost kombinacija dodatka i željeza sadržanog u hrani koju jedete.
Korak 10. Razmotrite vitaminske suplemente
Neki vitamini i minerali neće se pravilno apsorbirati bez partnera. Na primjer, željezo se učinkovitije apsorbira zajedno s vitaminom C, a apsorpciju željeza usporava potrošnja kalcija. Vegani trebaju uzimati vitamin B12, koji je potreban za apsorpciju željeza. Veganska prehrana ne daje dovoljnu količinu B12.
Dodaci željeza mogu uzrokovati želučane tegobe. Suplemente gvožđa uzimajte sa hranom ili uveče pre spavanja
Korak 11. Izbjegavajte opcije hrane i pića koje blokiraju apsorpciju željeza
Čaj i kafa sadrže polifenole koji blokiraju apsorpciju gvožđa. Ostala hrana koja blokira željezo uključuje hranu bogatu kalcijem, poput mliječnih proizvoda.
Ne morate u potpunosti izbjegavati ove opcije, ali ih nemojte imati istovremeno s hranom bogatom željezom
Korak 12. Jedite naranče ili pijte sok od naranče dok uzimate tablete željeza (željezni sulfat, željezni glukonat itd.)
). Vitamin C sadržan u ovim opcijama pomaže u apsorpciji željeza.
Ovo je posebno važno za one koji se oslanjaju prvenstveno na izvore željeza koji nisu hem, jer vitamin C tijelu olakšava apsorpciju
Dio 2 od 2: Prepoznavanje anemije
Korak 1. Ispitajte rizik od anemije
Svatko može razviti anemiju zbog nedostatka željeza, a otprilike 20% žena (i 50% trudnica) i 3% muškaraca ima nedostatak željeza. Neke grupe su također izložene većem riziku od razvoja anemije. Ove grupe uključuju:
- Žene (zbog gubitka krvi tokom mjesečnih perioda i porođaja).
- Oni stariji od 65 godina, za koje postoji veća vjerovatnoća da će imati dijetu sa niskim udjelom željeza.
- Ljudi na razrjeđivačima krvi kao što su aspirin, Plavix, Coumadin ili heparin.
- Oni sa zatajenjem bubrega, posebno ako su na dijalizi jer imaju problema sa stvaranjem crvenih krvnih zrnaca.
- Ljudi koji imaju problema s apsorpcijom željeza.
- Ljudi sa dijetom sa malo željeza (često vegani i vegetarijanci).
Korak 2. Identificirajte simptome anemije
Glavni simptomi anemije uključuju osjećaj umora, otežano disanje, vrtoglavicu, glavobolju, razdražljivost, blijedu kožu, probleme s koncentracijom i osjećaj hladnoće.
- Drugi znakovi mogu uključivati ubrzan rad srca, lomljive nokte, napukle usne, bol u jeziku, bol u mišićima tokom vježbanja i probleme s gutanjem.
- Bebe i mala djeca koja imaju nedostatak željeza mogu imati kašnjenja u vještinama poput hodanja i razgovora, ne rastu prema očekivanju i imaju kratak raspon pažnje.
Korak 3. Posjetite svog ljekara
Ako imate nekoliko ovih simptoma-posebno ako pripadate jednoj od demografskih skupina s povećanim rizikom od anemije-posjetite liječnika radi odgovarajućih testova kako biste utvrdili je li uzrok anemija s nedostatkom željeza. Važno je posjetiti svog liječnika jer on ili ona mogu imati posebne upute uz prehranu bogatu željezom.
