Mnoge zemlje, uključujući Japan, izlaze sa smjernicama o prehrani i vježbanju svakih pet godina. Ove smjernice su razvili zdravstveni radnici kako bi pomogli građanima da vode šta da jedu, koliko da jedu, koliko često da budu aktivni i kako da vježbaju zdravu i svjesnu ishranu. Mnogi ljudi izvan Japana sada su zainteresirani slijediti Japanske smjernice za prehranu jer su nedavne studije pokazale da Japanci imaju manji rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara u odnosu na SAD. Pregledajte japanske prehrambene smjernice i razmislite o njihovom pridržavanju za poboljšanje općeg zdravlja.
Koraci
Dio 1 od 3: Udovoljavanje japanskim preporučenim prehrambenim smjernicama
Korak 1. Jedite dobro izbalansirane obroke
Kao i mnoge kulture, japanske smjernice o prehrani preporučuju dobro uravnotežene obroke. Koncept je vrlo sličan onom u SAD -u; međutim, japanske smjernice predlažu naglašavanje određene hrane.
- Prvo se preporučuje da pri svakom obroku unesete "osnovnu hranu". Ovo je u obliku zrna poput rezanci ili pirinča.
- Naglasak je i na kombiniranju voća, povrća, mliječnih proizvoda, pasulja i ribe u prehrani. Kombinacija ovih namirnica pomaže vam u podmirivanju vaših dnevnih potreba i pomaže uravnotežiti obroke.
- Japanske smjernice dozvoljavaju govedinu ili svinjetinu, ali mnogi Japanci ne jedu često tu hranu. Većina njihovih proteina dolazi iz plodova mora i mahunarki.
Korak 2. Jedite odgovarajuće porcije svake grupe namirnica
Japanske smjernice koriste predenje kako bi pokazale koliko obroka svake grupe hrane treba pojesti svaki dan. Koncept je sličan piramidi hrane u SAD -u.
- Najveća grupa hrane je grupa žitarica (jer je to glavna hrana). Preporučuje se uzimanje najmanje jedne porcije žitarica za svaki obrok i cilj je pet do sedam obroka dnevno. Svaka porcija bi trebala biti 40 grama (ili oko 1/4 šolje pirinča).
- Sljedeća najveća grupa je grupa povrća ili jela od povrća. Japanske smjernice predlažu jedenje pet do šest porcija jela od povrća dnevno. Svaka porcija je 70 grama (ili nešto više od 1/3 šolje ili sjeckanog povrća).
- Preporučuje se konzumiranje samo tri do pet porcija ribe i mesa dnevno, a porcija je 6 grama po obroku (oko 2 unci). Opet, većina Japanaca jede ribu i mahunarke preko svinjetine i govedine.
- Najmanja grupa na predenju je kombinacija voća i mliječnih proizvoda. Predlaže se samo dvije porcije ove hrane dnevno, pri čemu je veličina obroka 100 grama za obje (2/3 šalice sjeckanog voća ili ispod 1/2 šalice mlijeka).
Korak 3. Pijte dovoljno tečnosti dnevno
Japanske smjernice preporučuju svakodnevno pijenje odgovarajuće količine tekućine. Ovo se nalazi na vrhu njihovog vodiča za hranu kako biste vizualizirali njegovu važnost.
- Tečnosti koje se prvenstveno ističu su voda i čaj. Tradicionalni čaj poslužuje se nezaslađen i bez dodanog šećera.
- Slično kao i u SAD -u, japanske smjernice obeshrabruju unos zaslađenih pića. Preporučuje se ograničenje unosa zaslađenih pića poput gaziranih pića, koktela od voćnih sokova ili alkoholnih pića.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja ima previše masti ili natrijuma
Postoje namirnice koje se ne preporučuju u japanskim smjernicama za prehranu. One koje imaju previše natrija ili masti treba ograničiti u prehrani.
- Ako redovno ili u velikim količinama jedete hranu bogatu natrijumom i mastima, vaša težina se može povećati. Osim toga, povećava se i rizik od visokog krvnog tlaka i moždanog udara.
- Iako smjernice ne preporučuju potpuno izbjegavanje ove hrane, svakako ograničite hranu poput: čipsa, brze hrane, pržene hrane, prerađenog mesa (poput hrenovki ili salame), smrznutih obroka i konzervirane hrane.
Korak 5. Nastavite se obrazovati o prehrani
Japanske dijetetske smjernice ne odnose se samo na konzumiranje određene hrane ili konzumiranje određenih količina hrane. Naglašavaju i važnost nutricionizma i zdravstvenog znanja.
- Japanske smjernice za prehranu naglašavaju potrebu za Shokuikuom. To je potreba da nastavite učiti i obrazovati se o dobroj prehrani i prehrambenim navikama.
- Japanska vlada ima obrazovne programe koji pomažu pojedincima, porodicama i zajednicama da nauče i primijene zdrave prehrambene navike.
- U svom lokalnom području potražite programe prehrane. Možete ih pronaći putem društvenih centara, crkava ili fitnes centara. Osim toga, američka vlada ima niz obrazovnih izvora na internetu koji se mogu koristiti za proširenje vašeg znanja o ishrani.
Dio 2 od 3: Slijedeći japanske svjesne prehrambene prakse
Korak 1. Radite kako biste istinski uživali u obrocima
Pažljivo hranjenje nije nešto što je značajno naglašeno u američkim smjernicama o ishrani; međutim, pažljiva prehrana je nešto što japanske smjernice preporučuju da primijenite pored dobre prehrane.
- Jedna tehnika koja se koristi u japanskoj kulturi poznata je kao Hara Hachi Bu ili "jedite dok se ne napunite 80%".
- Kako biste prestali jesti s 80% sitosti, preporučuje se odvojiti vrijeme, jesti polako i polako žvakati. To vam omogućava da shvatite kada ste zadovoljni, a niste siti.
- Osim toga, ako odvojite vrijeme, imate priliku u potpunosti uživati u hrani i obroku u cjelini. Ovo vam također može pomoći da budete zadovoljni sa manje.
Korak 2. Jedite konzistentne i redovne obroke
Japanske smjernice također naglašavaju važnost redovitih i konzistentnih obroka. Predlažu da se razvije raspored ishrane i da ga se pridržavaju.
- Važno je da redovno jedete. Želite pojesti obrok ili užinu svaka četiri sata. Možete jesti tri glavna obroka plus jedan međuobrok ili na kraju jesti pet manjih obroka dnevno. To će varirati ovisno o vašem rasporedu i željama.
- Ako preskačete obroke, općenito se osjećate umornije, može vas zaboljeti glava, veća je vjerojatnost da ćete preskočiti popodnevni trening, a veća je i vjerovatnoća da ćete se prejesti (posebno hrana sa visokim udjelom masti).
- Napravite sebi raspored ishrane. Možda biste htjeli sastaviti plan obroka s vremenom kako biste mogli vidjeti kada je svaki vaš obrok i međuobrok.
Korak 3. Iskoristite lokalnu ili kulturnu hranu
Zanimljiv naglasak Japanskih smjernica o prehrani je prijedlog da se iskoriste lokalna ili kulturna jela. To je nešto što možda ne očekujete u smjernicama o prehrani; međutim, to može pomoći podržati raznoliku prehranu.
- Ako se pokušate usredotočiti na lokalnu hranu ili kulturna jela, otvorit ćete se za sve veći izbor različitih namirnica. Možete isprobati novu hranu ili jela koja vam mogu pomoći da ispunite dnevne preporučene unose svake hrane.
- Pokušajte otići do lokalnih poljoprivrednih tržnica ili štandova ako su dostupni. Ova lokalno uzgojena hrana može biti jeftinija i ukusnija od one kupljene u trgovini.
- Ako živite u gradu, pokušajte otići u različite etničke restorane. Ili, ako u vašem gradu postoji područje s različitim kuhinjama, posjetite neki od tih restorana. Moći ćete isprobati nove stvari ili hranu pripremljenu na nove načine.
Korak 4. Smanjite bacanje hrane
Još jedan jedinstven fokus Japanskih smjernica za prehranu je prijedlog da se pokuša smanjiti otpad hrane. Ističu potrebu da razmislite o planiranju obroka, kuhanju i korištenju hrane tijekom tjedna.
- Počnite s planiranjem obroka za sedmicu. Postojanje plana može vam pomoći da kupite ograničenu količinu namirnica i izbjegnete kupovinu stvari koje vam ne trebaju ili koje nećete koristiti.
- Također planirajte zadržati ostatke. Ako kuhate veće količine nečega, provjerite imate li plan za te ostatke. Možete ih spakovati za ručak sledećeg dana ili zamrznuti za brzi obrok kasnije u toku meseca.
- Pazite na hranu tokom nedelje. Ako postoji namirnica koja će se brže pokvariti, svakako je prethodno skuhajte da ne pokvari tijekom tjedna.
Dio 3 od 3: Ispunjavanje japanskih preporuka za vježbe
Korak 1. Nastojte biti aktivni svaki dan
Japanske smjernice o prehrani ne fokusiraju se samo na prehrambene navike i prehranu. Poput američkih smjernica, one također daju smjernice i preporuke o fizičkoj aktivnosti.
- Japanske smjernice za vježbe su sveobuhvatne. Predlaže se da bude aktivan najmanje 60 minuta dnevno (mnogo veća količina u odnosu na SAD); međutim, ne piše posebno koliko vremena treba utrošiti na različite vrste aktivnosti.
- Ove smjernice daju preporuke onima s kroničnim bolestima poput visokog krvnog tlaka. Smatra se da je tjelesna aktivnost blagotvoran način života za neka od ovih kroničnih stanja.
- Bilo koja vrsta aktivnosti može se obaviti tako da dnevno dosegnete svojih 60 minuta. Japanske smjernice sugeriraju sve, od kućanskih poslova, vrtlarstva, vodenog aerobika, hodanja ili trčanja.
Korak 2. Dodajte trening snage
Japanske smjernice za prehranu nemaju posebne preporuke za trening snage. Ove vježbe se rade kao dio vaše 60 -minutne aktivnosti svaki dan.
- Predložene vježbe treninga snage uključuju: gimnastiku ili vježbe dizanja utega.
- Ove smjernice daju preporuke ako ste doživjeli gubitak mišićne mase ili snage. Savjetuje se da se usredotočite na aktivnosti treninga snage kako biste podržali svoje tijelo s godinama.
Korak 3. Aktivirajte se u slobodno vrijeme
Japanske smjernice za prehranu naglašavaju aktivaciju slobodnog vremena. Osim toga, naglašeno je da se fizička aktivnost može koristiti za dodavanje smisla životu.
- Japanske smjernice naglašavaju važnost davanja smisla svemu što radite (poput svijesti dok jedete). Što se tiče tjelesne aktivnosti, preporučuje se odabir vježbi koje povećavaju samozadovoljstvo i podržavaju društvenu interakciju.
- Ova vrsta usredotočenosti na aktivnosti može pomoći da vježbanje postane zabavnije i ugodnije. Ako zapravo uživate u vježbi, vjerojatnije je da ćete se pridržavati rutine.
- Japanske smjernice daju primjere takvih aktivnosti, a one uključuju: kupovinu sa članom porodice ili prijateljem, baštovanstvo sa članom porodice, zajedničko hodanje, bavljenje sportom ili ples.
Savjeti
- Japanske smjernice za prehranu vrlo su slične onima u SAD -u; međutim, naglašavaju potrebu za većom pažnjom i usredotočuju se na to kako jedete, što jedete i kako aktivnosti mogu podržati zdrav život.
- Još jedan fokus na japanske smjernice je potreba za kontinuiranim obrazovanjem. Pokušajte stalno učiti nove stvari o prehrani i pokušajte ih implementirati u svoj život.
- Iako su japanske smjernice vrlo općenite, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama koje planirate uvesti.
