U siječnju 2016. američka vlada objavila je osmu verziju svog službenog savjeta o zdravoj prehrani. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020 trenutno su dostupne samo na web stranici https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ i sadrže mnogo poznatih informacija, poput konzumiranja više povrća i voća. Postoje, međutim, važne promjene, uključujući pomak u fokusu prema prilagođavanju ukupnih „obrazaca prehrane“i novi naglasak na ograničavanju unosa dodanih šećera. Da biste slijedili najnovije smjernice o prehrani u SAD -u, morate identificirati svoj način prehrane i usredotočiti se na dodavanje različitih opcija zdrave hrane uz ograničavanje nezdrave.
Koraci
1. dio 3: Fokusiranje na prehrambene obrasce
Korak 1. Prepoznajte svoj individualni „način ishrane“
”Iako još uvijek sadrži obilje konkretnih preporuka o prehrani, najnovija verzija smjernica o prehrani ne želi da se usredotočite na jednostavna pravila“dobra hrana” /“loša hrana”,“jedite ovo” /“ne jedite ono”. Umjesto toga, preporučuje vam da prvo identificirate svoj individualni „način ishrane“; ovaj pojam je definiran kao "kombinacija hrane i pića koje konzumirate s vremenom".
U suštini, od vas se traži da se usredotočite na „široku sliku“, sveukupne prehrambene navike i ponašanje koje ćete nositi tokom cijelog života. Svakodnevne varijacije nisu toliko važne koliko prilagođavanje vaših dugoročnih obrazaca kako bi bolje zadovoljili opće smjernice o prehrani
Korak 2. Odredite pet smjernica koje bi trebale poslužiti vašem načinu ishrane
Pet općih principa koji uvode novi vodič u prehrani izgrađuju ovaj koncept načina prehrane, zajedno s poznatim točkama naglaska. Prema ovim općim smjernicama, trebali biste:
- Uspostavite obrasce zdrave ishrane tokom svog života.
- Konzumirajte raznovrsnu i dovoljnu količinu hrane bogate hranjivim tvarima.
- Ograničite unos kalorija iz dodanih šećera, zasićenih masti i natrija.
- Naglasite zdravije piće, kao i izbor hrane.
- Podržite obrasce zdrave prehrane za sve ljude.
Korak 3. Promijenite postojeći način ishrane
Umjesto dodavanja ili brisanja određene hrane, nove smjernice o prehrani preporučuju da promijenite postojeći način prehrane kako bi bolje odražavale preporučenu nutritivnu podjelu za vašu dob, spol i razinu aktivnosti. Za tipičnu američku prehranu, ove smjene uključuju:
- Jedite više povrća i voća. Pokušajte da polovinu vašeg tanjira jedete od povrća.
- Unosite integralne žitarice u najmanje 50% unosa žitarica.
- Fokusiranje na mliječne proizvode s niskim udjelom masti, hranjivim tvarima (na primjer, jogurt s niskim udjelom masti, a ne sir)
- Dodavanje više raznolikosti i gustoće hranjivih tvari u vaš izbor proteina.
- Konzumiranje relativno više ulja i manje čvrstih masti.
Korak 4. Potražite inspiraciju u uzorcima načina ishrane u vodiču
Većina informacija nalazi se u prilozima službenih smjernica o prehrani, ali vrijedi potražiti usporedbe tri preporučena načina prehrane. To uključuje „zdrav način prehrane u američkom stilu“, „zdrav način prehrane u mediteranskom stilu“i „zdrav način prehrane u vegetarijanskom stilu“. Možete izvući bilo što ili sve ovo kako biste razvili poboljšani, personalizirani način prehrane.
- Američki obrazac objašnjava tipičnu američku tendenciju veće potrošnje životinjskih bjelančevina i mliječnih proizvoda.
- U međuvremenu, mediteranski obrazac prilagođava se povećanom unosu morskih plodova i voća, te smanjenom unosu mliječnih proizvoda uobičajenim za obrasce prehrane u tom dijelu svijeta.
- Slično, vegetarijanski obrazac prilagođava se tipičnom povećanju soje, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica kao rezultat eliminacije životinjskih bjelančevina.
Dio 2 od 3: Dodavanje raznolikosti izboru zdrave hrane
Korak 1. Obogatite se izborom povrća
Iako se posebne smjernice razlikuju ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti, obično biste trebali nastojati jesti najmanje 2,5 šolje povrća dnevno. Zaista, međutim, teško ćete jesti previše povrća. Puni su esencijalnih hranjivih tvari i imaju tendenciju da vas brže napune, čime se smanjuje vaš ukupni unos kalorija.
Jedna od specifičnih smjernica u pogledu sorte povrća je odabir iz niza boja jer pružaju različite korisne hranjive tvari. Posebno su važne tamnozelene (poput brokule ili kelja), crvene (poput paprike i rajčice) i narančaste (poput mrkve i paprike). U osnovi, konzumiranje puno povrća je uvijek dobra stvar, ali što je vaša zdjela za salatu ili vegeta pržena šarenija, to bolje. Jedite dugu šarenu hranu
Korak 2. Usredotočite se na konzumiranje cijelog voća
Kao i kod povrća, preporučena količina varira ovisno o individualnim okolnostima, ali obično biste trebali jesti oko dvije šalice voća dnevno. Važno je napomenuti da „jedete“, jer je to preporučeni način konzumiranja voća. Na primjer, bolje je jesti cijelo voće nego piti voćni sok.
Jedenjem cijelog voća dobivate maksimalnu korist iz raspona dostupnih vitamina i hranjivih tvari. Cijela jabuka, na primjer, pružit će vam znatno više vlakana od soka od jabuke. Smjernice o prehrani također naglašavaju raznolikost u izboru voća, u bojama i vrstama
Korak 3. Odaberite različite nemasne proteine
Što se tiče potrošnje proteina, raznolikost je opet ključni element novih smjernica. I mesojedi i vegetarijanci mogu birati između širokog spektra namirnica koje sadrže proteinski punč. Morski plodovi, perad, nemasno meso, jaja, mahunarke, soja, sjemenke i orasi nude dobre izvore proteina bez značajnog sadržaja zasićenih masti.
- Tipično, na primjer, trebali biste jesti osam unci ili više morskih plodova sedmično. Za više primjera preporučenih količina i sorti nemasnih proteina, pogledajte priloge na kraju službenih smjernica o prehrani.
- Jaja se sada više preporučuju u najnovijim smjernicama jer su uklonjena prethodna ograničenja dnevnog unosa kolesterola (prethodno 300 mg dnevno). Istraživanja su pokazala slabu korelaciju između konzumiranja hrane bogate holesterolom i povećanog nivoa holesterola u krvi. Jaja se, dakle, s visokim udjelom proteina (i kolesterola), ali s niskim sadržajem zasićenih masti, vraćaju "unutra".
Korak 4. Svojim izborom ciljajte mliječne proizvode i žitarice s niskim udjelom masti
Nove smjernice su specifičnije o važnosti odabira integralnih žitarica i preporučuju da one čine najmanje pedeset posto vašeg ukupnog dnevnog unosa žitarica. Cjelovite žitarice imaju potpuniji nutritivni profil od rafiniranih, prerađenih žitarica i nude više sadržaja vlakana, da navedemo nekoliko prednosti.
Smjernice također navode da bi se odabir mliječnih proizvoda trebao usredotočiti na opcije bogate hranjivim tvarima koje nemaju masnoće ili imaju smanjeni sadržaj masti. Na primjer, nezaslađeni jogurt bez masti daje proteine, kalcij i mnoštvo hranjivih tvari bez zasićenih masti ili dodanih šećera
Dio 3 od 3: Smanjenje dodanog šećera, zasićene masti i natrija
Korak 1. Shvatite nova uputstva o dodanom šećeru
Unos šećera jedan je od najnovijih izazova u prehrambenim smjernicama. Toksičnost šećera je sve veći problem, pa službene smjernice o prehrani sada daju posebnu preporuku o ograničavanju konzumiranja šećera. Fokus je na uklanjanju šećera koji se dodaje hrani, za razliku od onih koji se prirodno nalaze u voću, na primjer. Iako nema prehrambenih razlika između prirodno prisutnih i dodanih šećera, ovo posljednje čini značajnu većinu prevelike konzumacije šećera prosječnog Amerikanca.
- Smjernice navode da bi manje od deset posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija trebalo potjecati od dodanih šećera. Za dijetu od 2000 kalorija (preporučene dnevne kalorije variraju ovisno o dobi, spolu i razini aktivnosti), to je jednako oko 50 grama dodanog šećera dnevno.
- Za usporedbu, osam unci sode sadrži oko 27 g dodanih šećera, pa je prilično lako vidjeti koliko naših „prehrambenih obrazaca“uključuje značajno previše šećera. #*Prekomjeran unos šećera može uzrokovati niz zdravstvenih problema, koji nisu ograničeni na pretilost, dijabetes, srčane bolesti i karijes.
- Pokušajte ograničiti konzumaciju slatkih pića i slatkiša, poput kolačića ili pita.
Korak 2. Smanjite zasićene masti i prerađeno meso
Prethodne verzije Smjernica o prehrani pooštrile su razliku između "dobrih" i "loših" masti, a najnovija verzija nastavlja taj trend. Iako su nezdrave trans masti u velikoj mjeri uklonjene iz prerađene hrane zbog promjena u saveznim propisima, prekomjeran unos zasićenih masti i dalje je veliki zdravstveni problem za mnoge ljude.
- Slično dodanom šećeru, smjernice preporučuju da ne više od deset posto dnevnog unosa kalorija dolazi iz zasićenih masti. Zasićene masti se nalaze u izobilju u crvenom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima i prerađevinama; uvijek provjerite etikete zapakirane hrane.
- Prerađeno meso, poput delikatesnih rezova, slanine i kobasica, obično ima visoku količinu zasićenih masti i natrija, a grupe poput Svjetske zdravstvene organizacije (2015.) smatrale su da sadrže kancerogena jedinjenja koja se ne bi trebala konzumirati. Novo izdanje američkih smjernica o prehrani ne propovijeda izbjegavanje prerađenog mesa niti određuje određeni maksimalni unos, ali preporučuje da njihova potrošnja bude vrlo ograničena.
Korak 3. Budite oprezni sa potrošnjom natrijuma
Prekomjeran unos soli posljednjih je godina sve veća briga nutricionista i zdravstvenih stručnjaka. Postoje brojni dokazi da prevelika konzumacija natrijuma može uzrokovati hipertenziju (visoki krvni tlak), a samim tim i niz značajnih zdravstvenih problema. Ako ste poput tipičnog Amerikanca, konzumirate daleko više od preporučene količine natrijuma. Kao i kod šećera i zasićenih masti, glavni krivac je prerađena hrana.
