Postoji teorija da su debljanje i pretilost "zarazni". Mnoga su istraživanja provedena na ovoj teoriji jer je poznato da društveni kontekst vaših obroka utječe na vaš izbor i obrasce prehrane. Na primjer, ako vaš supružnik ili partner postane gojazan, rizik od pretilosti raste za 37%. Istraživači su otkrili da je veća vjerovatnoća da ćete kopirati ponašanje ljudi oko sebe. Bilo da se radi o preskakanju treninga, grickanju, obrocima u većim količinama ili odabiru hrane s višim kalorijama, veća je vjerojatnost da ćete odabrati hranu na temelju izbora drugih oko vas. Na sreću, ako se okružite onima koji vode zdrav način života - onima koji se dobro hrane i ostaju aktivni - jednaka je vjerojatnost da ćete steći te zdrave navike. Hrana s drugima također je važan dio druženja i izgradnje zdravog odnosa s hranom. Kad god možete, kuhajte obroke ili jedite vani sa prijateljima i porodicom. To bi vam trebalo pomoći da se pridržavate zdravijeg načina prehrane ili vas motivirati da češće odlazite u teretanu.
Koraci
1. dio 3: Okružite se zdravim ljudima
Korak 1. Odaberite osnovnu grupu podrške
Ako pokušavate poboljšati svoje zdravlje oponašajući ponašanje ili stilove prehrane drugih, morat ćete se pobrinuti da odaberete osnovnu grupu za podršku koja se već bavi pozitivnim ponašanjem.
- Iako studije pokazuju da povećanje tjelesne težine može biti zarazno, one pokazuju da je podjednako vjerovatno da ćete se baviti zdravijim načinom prehrane u odnosu na one koji jedu dobro i jedu manje obroke.
- Razmislite o svojoj trenutnoj grupi prijatelja, članova porodice ili saradnika s kojima inače jedete. Ko ima obrasce zdrave ishrane? Ko bira prilog umjesto pomfrita? Ko nudi podjelu većih porcija? Ko se češće upušta u poslastice?
- Napravite mentalnu bilješku ili popis u glavi onih ljudi za koje mislite da se već bave zdravim ponašanjem. To mogu biti ljudi čije ponašanje vam zavidi - poput redovnog odlaska u teretanu ili stalne motivacije za zdraviju ishranu.
Korak 2. Zamolite da zajedno radite vježbe i fizičke aktivnosti
Vaša osnovna grupa za podršku može utjecati na vas i na druge načine izvan prehrane. Iskoristite njihov zdrav način života i zamolite ih da im se pridruže radi veće tjelesne aktivnosti.
- Ako je neka od vaših ključnih grupa za podršku aktivna, razmislite o tome da im se pridružite. Idite u isto vrijeme u teretanu, zatražite da se zajedno prijavite za trku ili napravite plan da zajedno idete na popodnevne šetnje.
- Studije su pokazale da će oni koji vježbaju zajedno vjerovatnije ostati dosljedni svom planu vježbanja. Osim toga, možete raditi duže ili intenzivnije ako ste s drugim ljudima.
- Slično obrascima prehrane, možete oponašati obrasce vježbanja onih koji su redovno aktivni.
Korak 3. Uživajte u aktivnostima koje se ne odnose na hranu sa drugim prijateljima i porodicom
Ne zaboravite na ostale prijatelje ili članove porodice s kojima ćete se i dalje družiti i s njima jesti. Iako možda ne pokazuju zdravo ponašanje, važno je ipak se povezati s njima.
- Razmislite o svojim drugim prijateljima i članovima porodice sa kojima se redovno družite ili sa kojima jedete. Morat ćete smisliti strategije koje će vam pomoći da se pridržavate pozitivnijih prehrambenih ponašanja kod ovih ljudi.
- Prvo pokušajte zajedno da se bavite drugim aktivnostima koje se ne odnose na hranu. Umjesto da izbjegavate određene ljude, tražite da idete u kino ili na pješačenje umjesto da idete jesti.
- Ako redovito jedete obroke s nekim tko nema najzdravije prehrambene navike, pokušajte uzeti u obzir kako oni utječu na vas. Morat ćete se više potruditi kako ne biste promijenili način na koji jedete u blizini ovih ljudi.
Korak 4. Ograničite sesije hranjenja sa "omogućavaocima
Jedno vrlo uobičajeno ponašanje onih koji već imaju nezdrave navike je da vam mogu omogućiti da usvojite te iste nezdrave navike. Ograničite svoje vrijeme s onima koji omogućuju.
- Omogućavači su oni prijatelji ili članovi porodice koji ohrabruju ili predlažu loše obrasce ishrane ili ponašanje.
- Na primjer, omogućivač može reći: "Hajdemo oboje uzeti desert pa ćemo probati dvije različite stavke" kada predložite podjelu deserta. Ili "Hajde! Trebao bi imati još jednu pomoć" nakon što kažeš da si sit
- Iako su neki pomagači bezopasni i ne preporučuju često loše ponašanje, neki prijatelji ili članovi porodice to rade redovno. Budite svjesni ovih mogućnosti i pokušajte izbjegavati jesti s njima ako imaju značajan utjecaj na vaše navike.
Dio 2 od 3: Poboljšajte prehrambene navike kada ste vani s drugima
Korak 1. Oponašajte njihov stil ishrane
Jedno od najčešće oponašanih ponašanja je stil prehrane. Kad ste sa svojom osnovnom grupom za podršku, obratite pažnju na to kako se hrane i pokušajte imitirati njihovo prehrambeno ponašanje.
- Jedite manji dio. Jedna zajednička osobina onih koji imaju zdravu težinu je da imaju tendenciju da jedu manje porcije i jedu samo dok ne budu zadovoljni. Oponašajte ove male porcije i ostavite malo hrane na tanjuru.
- Jedite polako. Pokušajte oponašati i brzinu prehrane drugih. Možda ćete se morati potruditi usporiti tempo, ali to vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije s manje hrane.
- Uzmite male zalogaje. Ako svoju vilicu obično punite velikim zalogajem, pazite koliko hrane vaši prijatelji ili porodica odluče jesti po zalogaju. Pokušajte smanjiti ugrize i uskladiti njihovu veličinu.
- Pokušajte uzeti gutljaj vode između svakog zalogaja, spustiti vilicu nakon svakog zalogaja ili žvakati određeni broj puta prije gutanja da biste usporili.
Korak 2. Kopirajte njihov nalog
Još jedan jednostavan način za poboljšanje vašeg zdravlja je kopiranje prema nalogu vašeg prijatelja. Pokušajte oponašati ono što naručuju ili odaberite sličan obrok ili međuobrok.
- Oni koji su mršaviji imaju veću vjerovatnoću da će jesti više voća i povrća u odnosu na one koji imaju višak kilograma.
- Pustite svoje prijatelje ili članove porodice da prvo naruče ili sami posluže. Pogledajte šta su izabrali i naručite isti obrok ili nešto slično.
- Ako ne želite naručiti potpuno isti obrok, naručite nešto vrlo slično. Na primjer, ako je neko naručio salatu od piletine na žaru, možete naručiti salatu sa šniclom na žaru ili losos na žaru i povrće na pari. Svi su nemasni proteini i povrće.
Korak 3. Uključite se u razgovor
Uključite se u više razgovora kako biste sporije jeli i bili svjesniji izbora hrane. Ljudska povezanost sastavni je dio kulture hrane, pa odvojite vrijeme za uživanje u društvu drugih dok jedete. Ako obično razgovaraju vaši prijatelji, možda je to razlog zašto im je lakše jesti manje ili manje porcije.
- Ako jedete sporije, vaš GI sistem i mozak imaju više vremena za komunikaciju o vašem nivou sitosti. Što vam je duže potrebno da jedete, veća je verovatnoća da ćete se osećati zadovoljni sa manje hrane.
- Uključivanje u razgovor prirodan je način usporavanja obroka. Postavljajte pitanja, postavljajte složene teme ili iskoristite priliku da se obratite dobrom prijatelju. Ovo su svi načini koji će vam pomoći da nastavite razgovarati i usporiti tempo prehrane.
Korak 4. Zatražite podjelu stavki
Također možete koristiti svoju osnovnu grupu za podršku koja će vam pomoći da smanjite vlastite porcije hrane. Ako već jedu manje porcije, možda će biti spremniji podijeliti artikle s vama.
- Neki prijatelji ili članovi porodice mogu uživati u obrocima koji više ne žele dijeliti ili dijeliti stavke s vama. Ovo vam može olakšati da naručite previše ili jedete previše za vrijeme obroka.
- Ako se želite usredotočiti na jedenje manjih obroka, zamolite svoju osnovnu grupu da podijeli stavke s vama. Možete podijeliti predjelo, predjelo ili desert. To će smanjiti ukupnu količinu kalorija koje konzumirate tokom tog obroka.
- Ovi manji obroci pomoći će vam da se pridržavate općenito uravnoteženije prehrane i poboljšate svoje zdravlje.
Korak 5. Slijedite njihovo vodstvo kada je u pitanju uživanje u poslasticama
Također slijedite metodu vaše osnovne grupe za uživanje i uključivanje poslastica u svoju prehranu. To što većinu vremena dobro jedu, ne znači da izbjegavaju povremenu poslasticu.
- Kada vaši prijatelji ili članovi porodice naručuju hranu, pazite kako u svoj obrok uključuju opciju sa više masti ili više kalorija. Pokušajte oponašati njihovo ponašanje kada su u pitanju popustljive poslastice. Tražite manje porcije ili tražite zdraviju stranu.
- Na primjer, naručuju li cheeseburger, ali zamjenjuju pomfrit za prilogu? Naručuju li desert veličine djeteta? Naručuju li ugodnije predjelo kao glavno jelo?
- Uključivanje neke omiljene udobne hrane prikladno je čak i kada pokušavate poboljšati svoje zdravlje. Ključno je da to možete učiniti umjereno i uz kontrolu.
Dio 3 od 3: Odabir hranjive hrane kada jedete s drugima
Korak 1. Idite na tehnike kuhanja sa manje masti
Bilo da jedete vani ili idete kod prijatelja na večeru, držite se hrane pripremljene niskokaloričnim metodama kuhanja.
- Kad jedete s drugima, pokušajte se usredotočiti na odabir obroka koji je pripremljen bez puno dodane masti, ulja ili šećera. Ovo može pomoći da vaš ukupni obrok bude nešto niži u kalorijama.
- Najniže kalorijske metode kuhanja koje se mogu odabrati uključuju: roštilj, dinstano, kuhano, poširano, na pari, pečeno ili pečeno.
- Pokušajte izbjeći hranu koja je pržena duboko, "ugušena" ili pržena u tavi. To obično ukazuje na opciju veće kalorije.
Korak 2. Odaberite mršave proteine
Čak i ako drugi ljudi odaberu nešto nezdravije ili više kalorično, ipak biste trebali izabrati hranjive, mršave izvore proteina za vrijeme obroka.
- Mršavi proteini prirodno imaju manje kalorija i masti. Ovo može pomoći u kontroli ukupnog kalorijskog sadržaja vašeg obroka.
- Opcije nemasnih proteina uključuju: perad, jaja, nemasne mliječne proizvode, nemasno goveđe meso, nemasno svinjsko meso, plodove mora, mahunarke ili tofu.
- Kad jedete s drugim ljudima, pokušajte vidjeti koje izvore nemasnih proteina biraju za svoj obrok. Oponašajte njihov izbor ili odaberite drugu mršavu opciju za sebe.
Korak 3. Neka vam polovina obroka bude voće ili povrće
Još jedan način da hranite svoje obroke hranjivijima je tako što ćete polovinu od njih učiniti voćem ili povrćem.
- I voće i povrće prirodno imaju manje kalorija. Kada polovinu obroka pretvorite u voće ili povrće, to pomaže u kontroli ukupnih kalorija tog obroka.
- Gledajte i slušajte šta vaši prijatelji naručuju u vezi s voćem i povrćem. Odlučuju li se naručiti povrće s većom masnoćom poput pomfrita, krumpir salate ili salate od makarona? Pokušajte oponašati ovo ponašanje.
Korak 4. Odaberite integralne žitarice
Ako imate prijatelje koji jedu dobro izbalansirane i hranjive obroke, najvjerojatnije biraju 100% hranu od cjelovitih žitarica. Kopirajte ovo ponašanje dok naručujete obroke.
- 100% integralne žitarice se manje prerađuju i sadrže više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari u odnosu na rafinirane žitarice.
- Kada naručujete hranu ili se poslužujete, pazite koje žitarice jedu vaši prijatelji. Naručuju li smeđi ili bijeli pirinač? Traže li zamjenu obične tjestenine za integralnu pšenicu?
- Ako se vaša hrana poslužuje sa žitaricama, pokušajte jesti 100% integralne žitarice poput: smeđeg pirinča, kvinoje, integralnog hljeba ili tjestenine od cijelog zrna.
Savjeti
- Jelo s drugima ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje stresa.
- Da bi vam prehrana s drugim blagotvornim djelovala na vas, morat ćete izabrati osnovnu grupu ljudi koji su već zdravi i imaju zdrave obrasce prehrane. Želite biti u mogućnosti oponašati korisna ponašanja.
- Ne izbjegavajte prijatelje ili porodicu koji imaju nezdrave navike. Odlučite se za aktivnosti koje nisu povezane s hranom kako biste nastavili s pozitivnijim prehrambenim navikama.
