Vođenje dnevnika hrane pomaže vam da dobijete tačnu sliku onoga što jedete svaki dan. To bi mogao biti dobar način da steknete veću kontrolu nad svojom ishranom i date vam uvid u to šta jedete i kako to utječe na vaše zdravlje i način života. Na primjer, ako imate probavne smetnje ili neki drugi medicinski problem, vođenje dnevnika hrane može vam pomoći da shvatite koji sastojak može uzrokovati problem. Osim toga, dnevnik ishrane može vam pomoći da upravljate ili smršavite ili vam pomoći da se hranite zdravije. Počnite bilježiti nekoliko bilješki o svojoj prehrani i možda ćete biti iznenađeni onim što naučite.
Koraci
1. dio 3: Pratite šta jedete i pijete
Korak 1. Zapišite sve što jedete i pijete
Najprecizniji dnevnik hrane će najvjerojatnije biti i od najveće pomoći. Pokušajte zapisati ili zabilježiti sve što vam ulazi u usta. Uključite sva jela, pića, grickalice, pa čak i grickalice hrane koju jedete dok kuhate.
- Budite vrlo specifični i razložite kompliciranu hranu prema sastojcima. Na primjer, umjesto da zapišete "sendvič s puretinom", napišite količinu kruha, puretine i začina kao zasebne stavke. Rukujte s drugom miješanom hranom, poput tepsija i smoothija, na sličan način. To će vam pomoći da zapamtite šta se nalazi u hrani ili ukupnu količinu kalorija.
- Ne zaboravite zabilježiti grickalice ili slučajne izglede i krajeve koje pojedete, poput kolačića koji se nudi na poslu.
- Snimite sva pića. Ne zaboravite pratiti i ukupni unos vode. Praćenje količine vode koju pijete dat će vam uvid u to trebate li konzumirati više vode kako biste ostali hidrirani.
Korak 2. Zapišite tačne količine
Ako ste zabrinuti oko toga koliko kalorija unosite, zapisivanje količina koje pojedete važan je podatak koji ćete unijeti u svoj dnevnik. Možda biste htjeli kupiti vagu za hranu ili mjerne čaše kako biste bili sigurni da su vaše količine točne.
- Prije nego promijenite količinu hrane koju jedete, počnite mjeriti hranu koju biste sami poslužili za svaki obrok. Ako su porcije prevelike ili premale, izvršite potrebna prilagođavanja.
- Nastavite mjeriti hranu ili koristiti šalice, zdjele ili druge posude koje su posebno mjerenje. To će pomoći u tačnosti vašeg dnevnika. Procjenjivanje ili "ocrtavanje očiju" nije točno i općenito dovodi do podcjenjivanja ukupnog unosa hrane i kalorija.
- Možda ćete morati procijeniti količine kada se radi o obrocima vani u restoranima ili kupovini hrane koja je teška za vaganje. Ako jedete u lančanom restoranu, provjerite na internetu možete li pronaći informacije o količini sastojaka u njihovim veličinama posluživanja. Također pokušajte pronaći predmete za domaćinstvo koji se mogu usporediti s uobičajenim veličinama posluživanja. Na primjer, špil karata je 3-4 oz ili 1/2 šolje ili jedno jaje je 2 oz ili 1/4 šolje.
- Pratite kalorije. Ako pokušavate smršati ili dobiti na težini, praćenje ukupnog unosa kalorija svakog dana bit će vam od pomoći. Neke aplikacije časopisa hrane vam pružaju informacije o kalorijama i hranjivim tvarima. Ako koristite bilježnicu ili papirni primjerak dnevnika o hrani, možda ćete morati istražiti svoju hranu na mreži kako biste pronašli podatke o kalorijama. Choosemyplate.gov je odličan izvor.
- Počnite tako što ćete pratiti koliko kalorija biste normalno konzumirali u jednom danu, a zatim izvršite promjene prema potrebi.
- Izbacivanje ili dodavanje 500 kalorija dnevno rezultirat će gubitkom ili povećanjem tjelesne težine od oko 1 do 2 kilograma.
Korak 3. Zapišite datum, vrijeme i mjesto gdje ste jeli
Ovo je važan dio pronalaženja obrazaca u vašim prehrambenim navikama. Ako pokušavate promijeniti svoju prehranu ili način života, ove informacije mogu pružiti uvid u to zašto jedete određenu hranu u određeno vrijeme.
- Pokušajte zapisati tačno vrijeme, a ne samo "popodnevna užina" ili "ponoćna užina".
- Ako želite biti precizniji, možete zabilježiti tačno mjesto u svojoj kući gdje ste jeli. Jeste li bili ispred televizora? Za kućnim stolom? Ponekad će vas određena mjesta ili aktivnosti potaknuti na jelo. Na primjer, mogli biste jesti iz dosade dok gledate televiziju.
Korak 4. Zapišite kako se osjećate nakon što pojedete svaku stavku
Bez obzira vodite li dnevnik hrane koji će vam pomoći da smršate ili pokušavate odrediti moguću alergiju na hranu, vaše je raspoloženje važno. Zapišite bilješke o tome kako se hrana ili obrok osjećate.
- Sačekajte 10–20 minuta nakon jela da procijenite kako se osjećate. Vašem tijelu je potrebno oko 20 minuta da zna da ste zadovoljni. Zapišite bilješke o tome koliko vas hrana zadovoljava.
- Također pokušajte zapisati bilješke o tome kako se osjećate prije jela. Ovo vam može dati uvid u sve probleme koje imate s emocionalnom prehranom. Na primjer, mogli biste primijetiti da ste pod stresom i jesti veće porcije ili hranu sa većim udjelom masti.
- Uzmite u obzir i nivo gladi prije i poslije obroka. Ako gladujete prije obroka, možda ćete primijetiti da jedete malo veće porcije.
- Ne zaboravite uključiti bilo kakve fizičke simptome ili nuspojave nakon jela. Na primjer, mogli biste osjećati mučninu i imati uznemiren želudac nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.
2. dio 3: Analiza podataka
Korak 1. Potražite obrasce u obrocima koje jedete
Nakon nekoliko tjedana praćenja svega što jedete i pijete, vjerojatno ćete vidjeti neke obrasce. Neki obrasci će biti očigledni, poput doručka istog dana svaki dan, dok će drugi biti pomalo prosvjetljujući. Provjerite svoj dnevnik i razmislite o sljedećim pitanjima:
- Postoje li obrasci vezani za to kako hrana utječe na vaše raspoloženje?
- Čini se da vas koji obroci gladuju, a koji zadovoljavaju?
- U kojim situacijama ste skloni prejedanju?
Korak 2. Prebrojite koliko grickalica dnevno jedete
Mnogi ljudi su iznenađeni koliko grickalica konzumiraju u određenom danu. Šaka badema ovdje, kolačić ili dva tamo i vrećica čipsa, dok noću gledate televiziju, na kraju se mogu dodati. Pomoću svog dnevnika procijenite jesu li vaše navike grickanja zdrave ili vam treba malo rada.
- Da li ste skloni odabiru zdravih grickalica ili uzimate sve što je u blizini? Ako ste skloni kretanju i nemate vremena za pripremu svježe hrane svaki put kad vam je potrebna grickalica, pokušajte razmišljati unaprijed i donijeti grickalice sa sobom umjesto da krenete na aparate za užinu kad ste gladni.
- Ostavljaju li vas užine zadovoljne ili vas samo čine gladnijim? Pregledajte sve bilješke o tome kako se osjećate nakon užine kako biste analizirali da li bi se vaše grickalice trebale promijeniti.
Korak 3. Uporedite svoje radne i vikend dane
Za većinu ljudi posao i škola imaju veliki utjecaj na njihove prehrambene navike. Možda će vam biti teško izdvojiti vrijeme za kuhanje radnim danima, ali više slobodnih dana provodite u kuhinji. Provjerite možete li pronaći obrasce koji bi mogli utjecati na vaše prehrambene navike.
- Da li imate tendenciju da jedete više vani određenim danima? Ako primijetite da hranu uzimate četiri puta sedmično jer radite do kasno, to bi moglo značiti da biste trebali pripremiti obroke vikendom kako biste pomogli zdravijim obrocima tijekom sedmice.
- Koristite te informacije kako biste lakše isplanirali obroke. Ako znate da vam se neće kuhati određene noći, pokušajte u hladnjaku staviti nešto zdravo.
Korak 4. Zapišite bilješke o svojoj emocionalnoj povezanosti s hranom
Otkrijte koje su životne situacije mogle utjecati na vašu prehranu za bilo koji dan ili sedmicu. Možda ćete primijetiti uzorak u izboru hrane koju izaberete u stresnim, usamljenim ili dosadnim trenucima. Možda ne možete dobro spavati pa pojedete ponoćnu užinu ili se nakon stresnog radnog dana okrenete udobnoj hrani. Poznavanje ovoga o sebi može biti korisno kada planirate svoju prehranu.
- Provjerite postoji li problem s prejedanjem kada ste uznemireni. Ako je tako, pokušajte se baviti drugim opuštajućim aktivnostima, umjesto da se okrenete hrani kada ste pod stresom.
- S druge strane, ako vam se čini da su određene namirnice odgovorne za negativne emocije, pokušajte ih se odreći da vidite što se događa. Na primjer, možete se osjećati uznemireno i nervozno nakon što popijete previše kave.
Korak 5. Zaokružite sve netolerancije na hranu
Potražite obrasce u načinu na koji hrana utječe na vaše tijelo. Možda ćete primijetiti da imate intoleranciju na laktozu kada vaše bilješke stalno pokazuju mučninu, uznemiren želudac i nadutost nakon što jedete hranu bogatu mliječnim proizvodima.
- Pogledajte koja hrana izaziva osjećaj nadutosti, gasova, glavobolje, mučnine ili jednostavno općenito sitosti. Čuvajte ove bilješke da biste ih podijelili s ljekarom ili registriranim dijetetičarom.
- Celijakiji, sindromu iritabilnog crijeva i drugim bolestima može se uvelike pomoći promjenom prehrane radi uklanjanja određenih sastojaka. Ako imate simptome zbog kojih vjerujete da bi hrana mogla pogoršati vaše probleme, donesite svoj dnevnik liječniku kako bi razgovarao o mogućnosti da bi vam promjena prehrane mogla pomoći.
3. dio 3: Praćenje dodatnih korisnih detalja
Korak 1. Zabilježite fizičku aktivnost
Ako vodite dnevnik prehrane kao način praćenja kalorija i ulaska u formu, ima smisla zapisati i svoju fizičku aktivnost.
- Zapišite vrstu aktivnosti i vrijeme provedeno na tome. Ako možete, dodajte i koliko ste kalorija sagorjeli tokom te vježbe.
- Pogledajte kako vaš nivo vježbanja utječe na nivo gladi i šta jedete. Zapišite da li ste primijetili povećanu glad općenito ili ako osjetite povećanu glad odmah nakon vježbanja.
Korak 2. Zabilježite podatke o prehrani
Ako vodite dnevnik hrane kako biste bili sigurni da unosite dovoljno određenog nutrijenta, možda ćete htjeti zabilježiti podatke o nutritivnoj vrijednosti za svaku stavku. Lako je pronaći informacije o nutricionističkoj prehrani za bilo koju vrstu hrane na internetu, a mnoge aplikacije dnevnika hrane to vam automatski pružaju. Primjeri hranjivih tvari za praćenje uključuju:
- Vlakna
- Proteini
- Ugljikohidrati
- Gvožđe
- Vitamin D
Korak 3. Pratite svoj napredak prema cilju
Dnevnik prehrane može biti motivirajuće sredstvo ako imate cilj koji želite postići, a koji je povezan s vašom prehranom. Bez obzira želite li smršati ili samo pokušavate jesti više voća i povrća, praćenje vašeg napretka inspirirat će vas da nastavite i pokazati vam gdje još ima prostora za poboljšanje. Evo nekoliko načina na koje to možete pratiti:
- Zapišite svoju težinu. Zapišite to na kraju svake sedmice kako biste vidjeli kako se mijenjalo.
- Uočite važne prekretnice. Ako ste mjesec dana uspješno izbacili gluten iz prehrane, zapišite to u svoj dnevnik.
- Zapišite koliko vježbi možete izvesti. Na primjer, zabilježite svoj napredak prema trčanju 5 km.
Korak 4. Pratite troškove hrane
Pošto već zapisujete sve što jedete, zašto ne biste i zapisali koliko to košta? To je odličan način da ostanete u okviru svog budžeta za hranu za svaki dan, sedmicu i mjesec. Možda ćete se iznenaditi kad saznate gdje ste skloni potrošiti najviše novca.
- Zabilježite koliko ste potrošili na svaki obrok. Uključuje obroke koje pravite kod kuće, kao i obroke koje jedete vani.
- Potražite obrasce kako biste utvrdili koliko trošite na hranu svake sedmice ili mjeseca i pronađite mjesta na kojima možete smanjiti.
- Moglo bi biti korisno izbrojiti koliko trošite na hranu kupljenu izvan kuće. Na primjer, mogli biste potrošiti novac na popodnevnu kafu ili ručak sa kolegama. Vremenom se ti mali troškovi mogu zbrajati.
Primjer i predložak dnevnika hrane
Primjer dnevnika hrane
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako vodite dnevnik hrane jer želite smršati ili imate poremećaj prehrane, ponekad vam može pomoći da imate rubriku "Kako sam se osjećao kada sam jeo ovo". To će vam pomoći da pratite razloge zbog kojih jedete.
- Možete koristiti zapisnik hrane na webu ili u aplikaciji. Kao iEatWell ili MyCaloryCounter
- Ne morate voditi detaljnu evidenciju svakog dana, međutim, što češće pratite, dobit ćete više informacija. Ako ne snimate svaki dan, pokušajte pratiti barem nekoliko radnih dana i jedan vikend.
