Budilica vam počinje zvoniti, izvlačeći vas iz blaženog i dubokog sna, ali jednostavno se ne možete izvući iz kreveta. Možda pokušavate ignorirati iritantne zvučne signale, ili jednostavno samo pritisnete "odgodi" svakih nekoliko minuta, sve dok ne shvatite da ćete zakasniti ili da ste propustili još jednu priliku da učinkovito iskoristite te jutarnje sate. Saznajte kako ustati iz kreveta čim alarm počne zvoniti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Uspostavljanje ritma
Korak 1. Saznajte o vrijednosti dobrog sna za vaše zdravlje i stanje uma
Saznanje više o tome kako san može koristiti vašem budnom životu može vam pomoći da uložite dodatne napore da dovoljno zaspite.
- Dovoljno kvalitetan san će učiniti buđenje lakšim.
- Prepoznavanje važnosti sna može vam dati jasan cilj prema kojem ćete raditi, što će vam pomoći da s većom lakoćom uspostavite ritam spavanja i buđenja.
- Čitajte naučna istraživanja, a ne oglase za budilice. Usredotočite se na zdrav san za bolje jutro.
Korak 2. Procijenite svoje navike spavanja
Pobrinite se da dovoljno spavate. Predloženo trajanje sna za zdrave odrasle osobe je između 7-8 sati noću, a manje spavanja može dovesti do “nedostatka sna”, što čini jutarnje buđenje još izazovnijim.
- Koristite aplikaciju za pametni telefon ili tablet koja prati vaš ciklus spavanja kako biste odredili trajanje i kvalitetu sna.
- Vodite dnevnik spavanja kako biste analizirali svoje obrasce spavanja i utvrdili da li vanjski faktori ometaju vaš san.
Korak 3. Odaberite efektivnu budilicu ili postavku alarma telefona
Obrasci spavanja jedinstveni su za svaku osobu, pa biste trebali istražiti brojne opcije koje bi mogle odgovarati vašim navikama. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih tipova prije nego što odredite najbolji izbor za svoje potrebe.
- Izuzetno glasni budilnici mogu povisiti vaš krvni pritisak i brže vas probuditi, iako neki stručnjaci preporučuju ovaj pristup.
- Neki alarmi zahtijevaju mentalne vježbe, poput rješavanja zagonetke ili odgovaranja na pitanja, prije nego što možete isključiti alarm. Kognitivna stimulacija prisiljava različite regije vašeg mozga da se uključe, čime se suzbija inercija sna.
Korak 4. Istražite alarme koji potiču postepeno buđenje, a ne nagli prekid sna
Ovi alarmi rade u vremenskom okviru koji je određen vašim prosječnim ciklusom spavanja ili vašim vlastitim izborom, koristeći simulaciju zvuka ili svitanja, i mogu pomoći u jutarnjoj budnosti. Istraživanja pokazuju da su ovi alarmi bolji za vaše cjelokupno zdravlje.
- Alarmi za zoru koriste posebne lampe ili sijalice i podešeni su na odabrano vrijeme buđenja. Svjetla postepeno povećavaju svjetlinu u periodu od nekoliko minuta, aktivirajući vaš prirodni cirkadijalni ritam, baš kao i sunčeva svjetlost.
- Pametni alarmi prate vaš san i postepeno vas bude kada ste u lakšoj fazi sna. Oni također prate kvalitetu vašeg sna tokom vremena i mogu vam pomoći da odredite najzdravije vrijeme buđenja za svoje tijelo i vaše navike. Kao rezultat toga, manje ćete osjećati "inerciju spavanja" i brže ćete postati budni i spremni za početak dana.
- Pametni alarmi mogu se kupiti kao samostalni satovi, tehnologija nošenja/fitnesa ili aplikacije za pametne telefone, dok su simulatori zore obično samostalni alarmi ili aplikacije povezane sa tehnologijom pametnog doma.
Korak 5. Provedite probni rad vikendom ili danom sa manje jutarnjih obaveza
Pobrinite se da vaš alarm i plan buđenja budu učinkoviti i da se njima možete upravljati i vi i vaš partner ili cimer, ako je primjenjivo.
- Uverite se da je jačina zvuka, ako postoji, dovoljna da vas probudi.
- Provjerite odgovaraju li sve postavke vašoj situaciji i rade li kako je obećano.
Korak 6. Obavežite se da ćete se svako jutro buditi u isto vrijeme
Svakodnevno ustajanje iz kreveta pomoći će vašem tijelu da se navikne na buđenje u određeno vrijeme. Vaš cirkadijalni ritam kontrolira vaš ciklus spavanja/buđenja, a dosljedna postavka budilnika može vam pomoći da naučite svoje tijelo da bude spremno za buđenje u određeno vrijeme.
- Recite nekome kome vjerujete o svojoj predanosti boljim navikama sna i buđenja. Promjena navika je izazovna, pa zamolite svoje voljene za podršku u vašim naporima.
- Podsjetite se svaki dan na vrijednost dobrog sna i svojstvene nagrade za početak dana na vrijeme, poput opuštenijeg jutra i dolaska na vrijeme u školu ili na posao.
Metoda 2 od 3: Spavanje visokog kvaliteta
Korak 1. Birajte zdravu hranu
Jedite hranjivu hranu tokom dana kako biste održali uravnotežen šećer u krvi i probavni sistem nesmetano radio.
- Izbjegavajte jednostavne šećere, kofein i hranu s visokim udjelom masti, a radije se usredotočite na složene ugljikohidrate, nemasne proteine, dobre masti i svježe začinsko bilje kako biste stimulirali hormon serotonin koji potiče san.
- Prestanite jesti najmanje tri sata prije nego što planirate krevet. Prehrana pre spavanja može uzrokovati refluks kiseline ili druge gastrointestinalne probleme, što će negativno utjecati na kvalitetu sna i otežati buđenje.
Korak 2. Vježbajte svaki dan na umjereno intenzivnom nivou najmanje 20 minuta
Vježba sagorijeva kalorije i jača vaš kardiovaskularni sistem kako bi ublažila stres koji vas može držati budnim, a utrošit će i višak energije kako bi se vaše tijelo opustilo.
- Popodnevne vježbe mogu biti najbolje jer vježba podiže tjelesnu temperaturu, koja se zatim vraća u normalu, što može dovesti do boljeg sna.
- Podesite planirano vrijeme buđenja, ako je potrebno, kako biste ujutro dodali rutinu vježbanja.
Korak 3. Podesite budilicu
Proverite da li ste podesili tačno vreme u toku dana (AM ili PM) i da li su jačina zvuka, odlaganje i napajanje na mestu.
- Ako koristite zvučni alarm, razmislite o postavljanju sata na određenoj udaljenosti od kreveta tako da morate ustati da biste ga isključili.
- Ako vaš alarm zahtijeva mentalne vježbe, poput zagonetki, postavite sat blizu izvora svjetlosti tako da ga možete vidjeti jasnije, ako je potrebno.
Korak 4. Dobro se naspavajte
Koristeći procjenu sna, odaberite vrijeme za spavanje koje vam odgovara i odvojite vrijeme za pripremu tijela za odmor.
- Razmislite o opuštajućim navikama ili ublažavanju stresa prije spavanja, poput meditacije, molitve ili tehnika opuštanja.
- Pobrinite se da vam madrac, jastuci i ćebad budu udobni i prođite kroz sve rituale prije spavanja, poput pranja zuba i pranja lica. Neka vaša spavaća soba bude mračna, hladna i tiha (ili neka ima neku bijelu buku).
Metoda 3 od 3: Buđenje
Korak 1. Odmah sjednite
Gurnite pokrivače na jednu stranu i sjednite na rub kreveta sa stopalima čvrsto postavljenim na tlu. Hladan zrak na vašim ekstremima može brže smanjiti osjećaj pospanosti ili "inerciju sna".
- Ako se vaš budilnik nalazi pored kreveta, na noćnom ormariću stojte potpuno uspravno prije nego ga isključite.
- Ako vam je sat udaljen od kreveta, priđite mu i isključite ga.
Korak 2. Upotrijebite svoje okruženje kako biste se nastavili buditi
Ako ste sami ili ako se vaš partner ili cimer u isto vrijeme moraju probuditi, uključite sva svjetla i otvorite zastore i rolete.
- Svjetlo će stimulirati fotoreceptore u vašim mrežnicama. i poslati signal "buđenja" u vaš mozak.
- Otvorite prozore, ako je moguće, kako biste ohladili ruke i noge i potaknuli budnost.
Korak 3. Odmah započnite jutarnju rutinu
Predugo čekanje moglo bi vas dovesti u iskušenje da legnete “još samo nekoliko minuta”.
Pokušajte prvo oprati zube, a zatim se istuširati ili oprati lice. Hladna voda i svjetla u kupaonici stimulirat će vaša osjetila i pomoći će vam da umanjite osjećaj pospanosti
Korak 4. Započnite dan fizičkom aktivnošću
Kretanje će stimulirati vaš nervni i kardiovaskularni sistem.
- Joga istezanja potiče duboko disanje, što pomaže pri budnosti ujutro, i pomoći će vam da se osjećate mirnije i budnije do kraja dana.
- Aerobne vježbe mogu vam pomoći da postanete budniji jer vam se broj otkucaja srca povećava i poboljšava dotok kisika u vaš mozak. Osim toga, "brze vježbe", prije doručka, poboljšat će način na koji vaše tijelo skladišti masti i sagorijeva kalorije, što će poboljšati vaše zdravlje i energiju (i san).
Korak 5. Napravite i jedite zdrav doručak
Imati vremena za pripremu ukusnog obroka kao nagradu za buđenje na vrijeme moglo bi biti pravo ohrabrenje da ustanete iz kreveta.
- Svježe voće može vam dati energiju, uz odličan okus, kako biste svoj dan započeli na pozitivan način.
- Mršavi proteini, poput jaja, pružit će više dugoročne energije i osjećaj sitosti, što će vam pomoći da izbjegnete da jedete previše za vrijeme ručka zbog gladi.
- Složeni ugljikohidrati također nude dugoročnu energiju, jer ih tijelo sporije probavlja, kao i lijep nalet energije odmah nakon što ih pojedete.
