Vježba dodira i skoka je kardio vježba tjelesne težine koja cilja mišiće nogu, trbušne mišiće i gluteus. Dobar je za mršavljenje, trening izdržljivosti, ravnotežu i agilnost. Izvođenje ove vježbe može vam pomoći u jačanju tijela, pa čak i poboljšati trčanje. To se može učiniti u bilo koje vrijeme sve dok imate udobnu odjeću i potpornu obuću.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izvođenje vježbe
Korak 1. Stavite težinu na desnu nogu
Počnite stajati ravno s nogama u širini ramena. Savijte desnu nogu malo i oslonite se na tu težinu. Lijeva noga bi vam trebala biti labava i spremna za podizanje s poda.
Pokušajte držati kralježnicu u neutralnom položaju tijekom cijele vježbe
Korak 2. Sagnite se prema naprijed dok podižete lijevu nogu
Savijte se u kukovima, držeći jezgru čvrsto, a grudi podignute tako da vam leđa budu ravna. Ne želite da vam grudi potonu, a leđa zaokruže. U isto vrijeme balansirajte na desnoj nozi dok podižete lijevu nogu iza sebe. Produžite ga ravno iza sebe. Noga i leđa trebaju biti ravne i paralelne s podom.
Korak 3. Dodirnite pod
Lijevom rukom dodirnite pod. Držite jezgru čvrsto kako biste održali ravnotežu. Pazite da vam noga noga ostane ispružena iza vas. Držite leđa ravna i ne dopustite da ih zaokružite.
Ako ste početnik, možda nećete moći podignuti nogu vrlo visoko. U redu je, samo nastavite raditi na tome da podignete nogu više dok napredujete
Korak 4. Skočite i podignite lijevo koljeno prema gore
Iz položaja s jednom nogom izdahnite dok gurate kroz petu kako biste se brzo uspravili i istovremeno skočili. Dok to radite, podignite lijevo koljeno prema gore. Pokret bi trebao biti fluidan i odvijati se gotovo u isto vrijeme.
Pokušajte podignuti koljeno što je više moguće. Dok radite na ovoj vježbi, mobilnost će vam se povećati pa možete podignuti koljeno više
Korak 5. Sletite na desnu nogu
Nakon skoka sletite na desno stopalo s blago savijenim koljenom. Spustite lijevo koljeno tako da su vam obje noge čvrsto postavljene na tlo. Ovo bi trebala biti vaša početna pozicija.
Korak 6. Ponovite s drugom nogom
Da biste dovršili vježbu, morate je izvesti drugom nogom. To znači da ćete svoju težinu staviti na lijevu nogu, a desnu podići. Kada skočite, desno koljeno će vam biti podignuto.
Metoda 2 od 2: Rješavanje drugih problema
Korak 1. Odredite najbolji način za grupiranje vaših skupova
Postoje dva načina na koje možete izvesti ovu vježbu. Možete raditi setove u kojima se izmjenjujete naprijed -natrag između svake noge nakon jednog ponavljanja. Također možete raditi setove gdje ponavljanja radite samo s lijevom nogom, a zatim nakon završetka seta možete izvesti set s desnom nogom.
Korak 2. Uradite mrtvo dizanje s jednom nogom
Vježbanje mrtvog dizanja na jednoj nozi može vam pomoći poboljšati ravnotežu i fleksibilnost. Počnite s jednom nogom, koljeno vam je blago savijeno. Sagnite se prema naprijed u kuku dok podižete drugu nogu iza sebe. Spuštajte trbuh dok podižete nogu, držeći obje ravno. Zaustavite se kad vam je tijelo paralelno s podom.
- Kontrolirano spuštajte nogu natrag na pod dok podižete torzo.
- Ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Vježbajte s visokim koljenima
Visoka koljena pomažu vam u zadnjoj polovici vježbe dodira i skoka. Skok i podizanje koljena sličan je visokom koljenu. Za izvođenje visokog koljena, ustanite s nogama u širini ramena. Podignite desno koljeno dok ne bude u razini struka, a bedro paralelno s podom. Spustite stopalo na pod i ponovite to s lijevom nogom.
- Što više podignete koljeno tako da vam je bedro paralelno s podom, to bolje. Ako još niste tamo, nastavite vježbati i raditi na svojoj fleksibilnosti.
- Da biste povećali intenzitet, skačite dok naizmjenično podižete svaku nogu.
