Sklekovi su odlična vježba za rad nadlaktica, trbušnih mišića, ramena i grudi. Ubacivanje medicinske loptice u mješavinu može povećati intenzitet vježbe i pružiti nešto novo za vašu rutinu vježbanja. Ako ste sklekove radili bez medicinske loptice, već znate većinu onoga što trebate znati da biste izvodili sklekove s medicinskom lopticom. Koristeći ruke, jednostavno gurnite gore i od tla s jednom rukom (ili objema) na lopti. Kao i kod običnih sklekova, postoje mnoge varijacije sklekova za medicinsku loptu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje zglobne stiske naizmjenične medicine
Korak 1. Dođite u poziciju skleka
Položaj skleka zahtijeva da dlanovi položite pod na širinu ramena i u liniji s vratom. Postavite stopala zajedno i savijte prste tako da vas guraju prema naprijed. Neka vam leđa i noge budu ukočene i ravne. Gurnite se od poda tako da su vam ruke savršeno okomite na tlo.
Sklekove je najbolje raditi na teretani ili podlozi prekrivenoj tepihom
Korak 2. Stavite 1 ruku na medicinsku kuglu
Možete koristiti lijevu ili desnu ruku jer ćete naizmjenično mijenjati ruku koju imate na lopti dok nastavljate vježbu. Lopta bi trebala biti smještena tik izvan ili ispod ramena bilo koje ruke koju odlučite staviti na loptu.
- Na primjer, ako desnu ruku stavljate na loptu, lopta bi trebala biti smještena desno od desnog ramena. Ako lijevu ruku stavljate na loptu, ona bi se trebala nalaziti tik lijevo od lijevog ramena.
- Ruka koja odgovara ruci koju imate na lopti vježbat će se kroz veći raspon pokreta od vaše druge ruke.
Korak 3. Gurnite prema gore i na loptu
Ruka koja ne dodiruje loptu trebala bi biti pod uglom od 90˚. Podignite ruku te ruke prema gore i preko tijela kako biste se naslonili na loptu. Polako se krećite kako se lopta ne bi otkotrljala iznenada. Vjerojatno ćete morati prilagoditi položaj ruke koja je već na lopti kako biste napravili mjesta za drugu ruku.
- Dok podižete ruku koja nije na lopti prema gore i preko tijela, pomaknite položaj ruke koja je na lopti tako da se naslanja samo na bočnu stranu centra.
- Kad su obje ruke na lopti, palci bi trebali biti na najvišoj točki, a prsti bi trebali biti rašireni oko strana lopte.
Korak 4. Spustite drugu ruku prema dolje
Sada, oslanjajući se objema rukama na medicinsku kuglu, morate suprotnu ruku (ona koja je bila na lopti za početak) pomaknuti do podloge, dok drugu ruku držite uravnoteženo na lopti. Na primjer, pretpostavimo da ste počeli s desnom rukom na lopti, a lijevu ruku ste prebacili na loptu, a sada ste naslonjeni na loptu s obje ispružene ruke. Vaš sljedeći potez je da pažljivo odvojite desnu ruku od lopte i pomaknete lijevu ruku prema vrhu kugle kako biste održali ravnotežu.
Korak 5. Spustite se i ponovite
Koristeći prethodni primjer - pomicanjem lijeve ruke na loptu, a zatim pomakom desne ruke s lopte - postavite desnu ruku oko širine ramena od lopte. Vaš položaj bi trebao odražavati položaj u kojem ste bili dok je lijeva ruka bila na prostirci, a desna na lopti.
- Lagano se spustite prema dolje tako da vam se desna ruka savije pod uglom od 90 °.
- Ponavljajte za onoliko ponavljanja koliko želite.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje jednostavnih varijacija
Korak 1. Pokušajte sklek za medicinsku kuglu povišen stopalima
Sklekovi ove vrste ojačat će gornji dio tijela. Stavite noge na klupu. Umjesto da stopala držite na zemlji, zakačite stopala preko niske (oko 12-15’’ visoke) klupe. Sklekove izvodite medicinskom lopticom kao i inače. Ovo će otežati rad ruku i povećati intenzitet vježbe.
Prilikom izvođenja ove vježbe pobrinite se da su vam ramena poravnana direktno iznad zglobova
Korak 2. Isprobajte sklek za medicinsku loptu s dvije ruke
Ovo je jednostavna varijacija stiskanja medicinske loptice naizmjenične ruke. Da biste izveli ovu varijaciju, jednostavno stavite obje ruke na medicinsku kuglu na isti način na koji biste to učinili pri naizmjeničnom stiskanju medicinske loptice. Umjesto prelaska s jedne ruke na drugu, držite obje ruke sa strane lopte. Spuštajte se prema lopti dok je grudi ne dodirnu, zastanite, a zatim se gurnite natrag prema gore.
Alternativna verzija ovog skleka je bliski stisak. Postupak je isti kao gore, osim što stavljate ruke na gornji centar lopte. Vaš lijevi i desni palac trebaju se dodirnuti, kao i desni i lijevi kažiprst
Korak 3. Pokušajte sklek s 2 loptice
Ova tehnika zahtijeva da stavite 1 medicinsku kuglu pod svaku ruku. To je u osnovi običan sklek s medicinskom lopticom ispod svake ruke. Kuglice s lijekovima postavite približno u širini ramena. Noge držite ravne, a prste savijene. Leđa, vrat i noge trebaju činiti jednu ravnu liniju. Odgurnite se od kuglica s lijekovima i spuštajte se dok vam grudi ne budu ispod vrha kuglica.
Korak 4. Povećajte broj ponavljanja
Iako biste mogli početi raditi 10 do 12 sklekova svaki dan, kako steknete snagu, trebali biste se izazvati radeći više sklekova. Nakon jedne sedmice od 10 do 12 dnevnih sklekova, pokušajte napraviti 12 do 14 dnevnih sklekova. Nedelju dana kasnije, povećajte nivo na 14 do 16 sklekova itd.
- Broj sklekova koji vam odgovara ovisi o vašim godinama, spolu i ličnoj snazi. Općenito, žene neće moći izvesti toliko sklekova kao muškarci, a stariji odrasli (stariji od 30 godina) bit će manje sposobni raditi sklekove od mlađih osoba.
- Eksperimentirajte sa svojim režimom sklekova kako biste pronašli pravi broj serija i ponavljanja.
Korak 5. Pokušajte sagib savijenog koljena ako ste početnik
Kako biste ovu vježbu učinili manje izazovnom, izvedite sklekove bilo koje vrste koristeći medicinsku kuglu, ali koljena držite na tlu. Držite torzo i vrat u liniji dok se gurate gore i spuštate prema dolje. Pazite da ne savijete leđa ako se odlučite za sklekove na ovaj način.
- Ova varijacija neće vam pomoći da izgradite snagu tako brzo kao standardni sklekovi, ali bi vam mogla pomoći da se naviknete na akciju skleka.
- Potražite druge načine za povećanje snage gornjeg dijela tijela prilikom izvođenja sklekova. Na primjer, pokušajte podići bučice ili izvoditi zgibove.
Metoda 3 od 3: Eksperimentiranje s naprednim varijacijama
Korak 1. Isprobajte sklek za medicinsku loptu s jednom rukom
Sklek za medicinsku loptu s jednom rukom zahtijeva nešto drugačiji pristup od tradicionalnog skleka. Umjesto da stopala postavite ravno iza sebe, raširite ih u široki "V" kako biste povećali ravnotežu. Stavite 1 ruku na gornji centar medicinske loptice, a drugu ruku stavite iza sebe, na mala leđa. Spuštajte se dok vam grudi ne budu paralelne s vrhom lopte. Povucite se unatrag, pazeći da zadržite ravnotežu na lopti.
- Ponavljajte onoliko ponavljanja koliko želite, zatim promijenite ruke i izvedite i jednak broj sklekova sa suprotnom rukom.
- Ova vježba je odlična za izgradnju tricepsa.
Korak 2. Isprobajte sklek za medicinsku loptu s jednom nogom
Kao što naziv implicira, ova vrsta sklekova zahtijeva da podignete 1 nogu prema gore dok izvlačite medicinsku loptu. Izvodite bilo koju vrstu skleka sa medicinskom loptom kao što biste to inače radili, ali podignite stražnju nogu od tla iza sebe. Mogli biste držati nogu ravno ispruženom ili savijati u koljenu i dovesti stopalo prema leđima. Šta god da odaberete, držite se 1 stopa od tla.
Ako tražite ozbiljne poteškoće, pokušajte sklek s jednom nogom na jednoj ruci s medicinskom lopticom
Korak 3. Pokušajte T-sklekom
Alternativna verzija skleka za medicinsku loptu sa dvije ruke je T-sklek. U ovoj verziji počinjete sa stopalima bliže jedno drugom, kao što biste to činili u uobičajenom položaju skleka. Stavite obje ruke na kuglicu s lijekovima s palčevima u sredini pri vrhu. Odgurnite se i kad ste na vrhu skleka, okrenite tijelo prema lijevo ili desno i podignite odgovarajuću ruku ravno gore i dalje od sebe. Drugu ruku držite na medicinskoj kuglici.
- Na primjer, ako ste htjeli skrenuti udesno, polako prebacite težinu na lijevu ruku, okrenite tijelo prema desno, balansirajući na lijevom gležnju. Noge i tijelo držite u ravnoj liniji.
- Desnu ruku gurnite ravno prema gore. Zadržite položaj 3 do 5 sekundi, a zatim vratite podignutu ruku na loptu i nastavite početni položaj.
- Vodite računa da vam neistegnuta ruka bude uravnotežena na vrhu lopte.
- Ponovite sa suprotne strane.
Savjeti
- Ako želite poboljšati stabilnost lopte, zarolajte ručnik po dužini i omotajte ga oko baze loptice. To će spriječiti da se lopta previše kotrlja i pomoći će vam da se naviknete na nju kao oslonac.
- Prednosti ovih vježbi su povećana snaga i fleksibilnost nadlaktica, trbušnih mišića, trbušnih mišića i ramena.
Upozorenja
- Potencijalne ozljede donjeg dijela leđa mogu nastati ako se ova vježba izvodi nepravilno.
- Ne forsirajte se toliko jako da se povrijedite. Budite pažljivi na signale boli vašeg tijela.
