Gubitak 10 kilograma u 2 sedmice intenzivan je cilj i zahtijevat će se pridržavanje stroge rutine vježbanja i plana dijete
Bez obzira trebate li smršavjeti nekoliko kilograma iz zdravstvenih razloga ili imate poseban događaj za koji želite smršavjeti, postizanje te ciljne težine bit će održavanje samodiscipline. Prije nego što krenete, svakako se obratite medicinskom ili fitnes stručnjaku kako biste razgovarali o tome kako najbolje postići ovaj cilj i prijeći sve mjere opreza!
Koraci
1. dio 3: Vježba
Korak 1. Izradite plan vježbi
Gubitak težine znači sagorijevanje više kalorija nego što ih potrošite. Gubitak 5 kilograma u jednoj sedmici znači 17 500 izgubljenih kalorija.
- Kombinacija kardio treninga i treninga otpora (dizanje utega) dovodi do većeg gubitka težine od bilo koje druge aktivnosti. Ali ako morate izabrati jedan, oni koji rade samo kardio vježbe gube više od onih koji rade samo treninge otpora.
-
Uzmite u obzir intervalnu obuku visokog intenziteta (HIIT). Tada se naizmjence izlažete svim snagama i polako. Na primjer, trčali biste u mrtvom sprintu 30 sekundi, nakon čega bi slijedilo 60 sekundi trčanja. Ovo skraćuje vašu rutinu i sagorijeva više masti, vjerovali ili ne. Osim toga, dok se rashlađujete na kauču, vaš metabolizam ostaje visok i sagorijevat ćete više kalorija do 24 sata kasnije.
HIIT je odličan za one koji imaju užurban život - potrebno je samo 15 -ak minuta. Samo zapamtite da se još uvijek morate zagrijati i ohladiti
Korak 2. Bavite se jogom
Stres je veliki uzrok prejedanja. 60 minuta joge (učinjeno u udobnosti vaše dnevne sobe tokom vaše omiljene emisije) sagorijeva 180 - 360 kalorija - ali to nije sve. Studije su pokazale da prakticiranje joge ima brojne prednosti:
- Smanjeni stres
- Povećana svijest o tijelu (posebno glad i sitost)
- Pažljivo jelo
Korak 3. Neka vam bude zabavno
Promjenom rutine spriječit ćete platoiranje i tijelo se neće naviknuti na vježbanje.
- Različite rutine pomoći će vam da ostanete motivirani, što je veliki faktor uspjeha.
- Pretvorite društvene događaje u prilike za sagorijevanje kalorija. Preskočite filmove i idite na frizbi golf, tenis ili plivanje.
Korak 4. Pronađite male mogućnosti
Svaka aktivnost se može pretvoriti u vježbu s ispravnim načinom razmišljanja.
- Odlučite se za stepenice umjesto za lift.
- Koristite ovo kao razlog za obavljanje kućanskih poslova. Bavite se vrtom, operite automobil - ostanite aktivni!
- Pješice ili vožnjom bicikla do posla ili škole. Ovo također smanjuje vaše troškove i pomaže okolišu!
Korak 5. Držite se toga
Možda nećete odmah vidjeti rezultate. Budi strpljiv.
- Kako se vaše tijelo navikava na vježbe, povećajte ga za jedan korak. Izazovite sebe.
- Učinite samo onoliko koliko možete. Ako osjetite vrtoglavicu ili se onesvijestite, prestanite.
Dio 2 od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Prebrojite kalorije
Svakoj osobi je potrebna različita količina kalorija svaki dan. Ovisno o vašoj aktivnosti, odaberite dnevnu dodjelu i držite se nje.
Da biste izgubili 5 kilograma sedmično, morate sagorjeti 2500 kalorija dnevno, što je vrlo teško. Izračunajte koliko kalorija trebate unijeti i koliko ćete trebati vježbati da biste ispunili svoj cilj
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Time ćete ostati odgovorni, jer morate zabilježiti svako grickanje (čak i samo zalogaj čokoladice!). Također vam omogućuje da vidite sve uzorke ili mjesta na kojima možete napraviti promjene ako ne gubite težinu.
- Ne propustite obrok! Svjesnost svojih prehrambenih navika prvi je korak u njihovoj promjeni.
- Radite sa prijateljem. Ako neko drugi pregleda vaš dnevnik hrane (i vaš dnevnik) pomoći će vam da vas motivišete da ostanete na putu.
- Razmislite o upotrebi aplikacije na svom pametnom telefonu, poput MyFitnessPal -a, koja olakšava praćenje kalorija tijekom dana, kao i vježbanje i hidrataciju.
Korak 3. Održavajte uravnoteženu, šarenu ishranu
Zdravija hrana brže puni želudac. Ako se osjećate sito i zadovoljno, bit ćete manje u iskušenju da pasete ispred hladnjaka.
- Opskrbite se voćem i povrćem. Recimo da jedete nezdravu hranu vrijednu 400 kalorija. Vjerovatno ćete se za nekoliko minuta vratiti u frižider. To je zato što se ulja u nezdravoj hrani ne pune. Oni doslovno zauzimaju manji volumen u vašem želucu od voća i povrća. Da biste pojeli salatu vrijednu 400 kalorija, morali biste je pojesti oko 65 kilograma.
- Izbjegavajte prerađenu robu. Već su izgubili 90% nutrijenata. Ove namirnice ostavljaju vašu želju za većom željom jer ne zadovoljavaju vaše prehrambene potrebe.
- Potrošite dugu. Amerikanci imaju tendenciju da jedu veoma „belu“ishranu. Jedite hranu svih boja kako biste bili sigurni da ćete dobiti odgovarajuću količinu vitamina i minerala.
- Osim voća i povrća, za brzo mršavljenje preporučuju se bjelanjci, proizvodi od soje, peradarska prsa bez kože, riba, školjke, nemasna mliječna hrana i 95% nemasno meso.
Korak 4. Pijte vodu
A onda popij još malo. Čaša ledeno hladne vode pojačat će vaš metabolizam (tijelo radi na njegovom zagrijavanju) u roku od 10 minuta.
Prije svakog obroka popijte čašu vode. Ovo će pokrenuti CCK u vašem tijelu, hormon koji signalizira vašem mozgu da ste siti. Manje ćete jesti jer će vam to tijelo reći
Korak 5. Jedite doručak
Preskakanje doručka zapravo doprinosi povećanju tjelesne težine jer ćete vjerojatno jesti više usred dana. Osim toga, doručak će ubrzati vaš metabolizam tokom dana i sagorjet ćete kalorije.
- Držite se doručka od 300 kalorija. Ovo je dovoljno za početak igre, ali nema toliko kalorija da ćete se morati žrtvovati za vrijeme ručka i večere.
- Klonite se jutarnjih ugljikohidrata poput peciva i palačinki. Vaše tijelo će ih vjerovatno pretvoriti u masti. Umjesto toga, probajte zdjelu za doručak s chia sjemenkama, zobene pahuljice s voćem, burrito za doručak s kajganom i povrćem ili smoothie.
Korak 6. Oslobodite se iskušenja
Ako vas nešto muči u vašoj kuhinji, izbacite to.
- Uklonite iz kuće visoko prerađenu hranu - čips, kolačiće, slatkiše, peciva, bijeli kruh itd.
- Odložite gazirana pića i sok
- Bacite sve "bijele" ugljikohidrate i mliječne proizvode s visokim udjelom masti
Korak 7. Izbjegavajte bezumno jedenje
Ovo je jedan od najčešćih uzroka debljanja.
Kad vam je dosadno i želite nešto pojesti, popijte vode (i idite vježbati još malo)
3. dio 3: Ostale alternative
Korak 1. Brzo razmislite o soku
"Sok" je postao trendovska dijeta u kojoj se tijelo ispire od svih toksina samo konzumiranjem sokova od voća i povrća. Posebno odabrani sokovi dostupni su u odabranim trgovinama samo za ovu taktiku dijete.
Osim ako vaš ljekar nije odobrio unaprijed, nemojte cijediti duže od nekoliko dana
Korak 2. Idite bez soli.
Zadržavanje vode u tijelu bit će uklonjeno, što će rezultirati tanjim strukom.
- Bez soli znači nula soli. U restoranima se ne jede; u stvari, uopće se ne jede prerađena hrana.
- Na ovoj je dijeti potrebno konzumiranje velike količine vode. Nešto zelenog čaja je dozvoljeno.
- Pošto je natrijum deo prirodne ishrane, ova dijeta se ne preporučuje duže vreme.
Korak 3. Razmotrite „Master Cleanse
Slično soku, ovo je tekuća dijeta. Piće je mješavina sljedećeg:
- 2 kašike sveže ceđenog soka od limuna
- 2 žlice organskog javorovog sirupa razreda B
- 1/10 kašičice kajenskog bibera
-
10 unci filtrirane vode
Biljni, laksativni čaj je dozvoljen noću
-
Ovu dijetu treba koristiti samo 4-14 dana. Polako se vratite laganoj konzumaciji čvrste hrane.
To uglavnom rezultira gubitkom zadržavanja mišića i vode, a ne masti
Korak 4. Posjetite saunu
Za samo četvrt sata vaše tijelo će već izgubiti težinu vode.
- Ostanite hidrirani. Ograničite se na jednu 15-20-minutnu sesiju dnevno. Nakon toga popijte čašu vode.
- Ako imate zdravstvenih problema, nemojte koristiti saune.
Korak 5. Uzmite oblog za tijelo
Proces tvrdi da detoksikuje vaše tijelo, smanjuje celulit i tonizira vašu kožu.
- Postoji mnogo različitih sorti. Za detalje idite u lokalnu banju.
- One uključuju samo privremeni gubitak težine i nisu dugoročne alternative prehrani i tjelovježbi.
Savjeti
- Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računara sve dok ne provedete čitav dan. Koristite ga kao sistem nagrađivanja.
- Idite rano u krevet. Cijeli noćni odmor pomaže u gubitku težine i smanjuje razinu stresa.
Upozorenja
- Gubitak kilograma nije lak. Možda niste izgubili deset kilograma u dvije sedmice kako je obećano da niste ekstremno strogo se pridržavajte dijete i vježbe.
- Dijeta s krašom nije zdrav način gubitka kilograma. Sok ili čišćenje brzo se rješavaju; težina će se ponovno pojaviti ako se vaše navike ne promijene.
- Tablete za mršavljenje mogu izgledati privlačno, ali nisu tako učinkovite kao staromodni način jednostavnog poboljšanja prehrane i vježbanja.
