Gubitak 5 kilograma u 2 sedmice zahtijeva malo truda i strpljenja. Smatra se da je zdrav gubitak težine 1 do 2 kilograma tjedno, pa je gubitak 5 kilograma u dvije sedmice ili 2,5 kilograma tjedno malo ambiciozniji. Morat ćete promijeniti svoju prehranu i dodati redovite vježbe kako biste postigli ovo smanjenje tjelesne težine.
Koraci
Metoda 1 od 2: Vježbe za podršku gubitku težine
Korak 1. Vježbajte ujutro
Ako trenutno vježbate popodne ili navečer, razmislite o promjeni rutine vježbanja na jutarnje sate.
- Neka su istraživanja pokazala da jutarnji treninzi povećavaju sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije iz uskladištene masti umjesto da koristi kalorije koje ste unijeli hranom tokom dana.
- Zakažite treninge 20 do 30 minuta nakon što se probudite. Osim toga, ujutro ustajanje pomoći će vam da ne budete previše zauzeti ili umorni tokom dana, a zatim kasnije preskočite vježbu.
- Promjena rutine u početku može biti teška. Ali nakon nekoliko dana ranijeg ustajanja (i odlaska na spavanje malo ranije), bit ćete sasvim u redu s novom AM rutinom.
Korak 2. Uradite intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT vježbe su popularne ovih dana i sa dobrim razlogom. Studije su pokazale da pomažu u sagorijevanju više masti i održavaju metabolizam povišenim duže od tradicionalnih vježbi.
- Tipični HIIT treninzi izmjenjuju se između naleta vježbi vrlo visokog intenziteta (poput sprinta) i napadaja umjerenijeg intenziteta (poput trčanja). Uključite jedan do dva dana HIIT treninga svake sedmice.
- Izvedite 45 minuta kardio vježbe uz 10-minutno zagrijavanje i 10-minutno hlađenje. 25 minuta između treba posvetiti sprintu od 30 sekundi do jedne minute i vraćanju na umjereni intenzitet dvije do četiri minute.
- Visoki intenzitet iznosi 80 do 85 posto vašeg maksimalnog pulsa. Ne možete nastaviti razgovor i postajete izuzetno "napeti". Umjeren intenzitet je 65 do 80 posto maksimalnog otkucaja srca. Možete nastaviti razgovor s prijateljem, ali ostajete bez daha. Naizmjenično između ovo dvoje.
Korak 3. Započnite trening s utezima
Naizmjenično u dane u kojima ne radite HIIT trening uključite i trening snage. Imajte na umu da je potrebno neko vrijeme za izgradnju mišića. Međutim, redoviti treninzi s utezima i zdrava prehrana mogu vam pomoći u izgradnji mišićne mase tijekom četiri do 12 tjedana, što će ubrzati vaš metabolizam.
- Vježbe snage pomažu vam u izgradnji čiste mišićne mase. Što više mišićne mase imate, to će vaš metabolizam biti veći.
- Započnite svoju sedmicu popularnim vježbama poput uvijanja bicepsa, tricepsa, grudnog koša, redova, čučnjeva, iskoraka i podizanja listova. Ovo se brzo radi i može se lako ugraditi u vašu trenutnu rutinu vježbanja.
- Isprobajte i nove mašine za utege, zvona za čajnik ili TRX trake. Još bolje, vježbajte sa prijateljem ili ličnim trenerom koji vam može pokazati kako se koristi nova oprema.
- Radite na opekotinama 12 do 15 ponavljanja. Uradite dva do tri seta.
Korak 4. Uključite druge oblike kardio vježbi
Osim HIIT -a i treninga snage, uključite nekoliko dana drugih vrsta kardiovaskularnih aktivnosti. Ove vrste vježbi pomažu i pri mršavljenju.
- Kao i HIIT, kardio takođe sagoreva značajnu količinu kalorija po sesiji. Uključite 150 do 300 minuta kardio vježbi svake sedmice (HIIT se također može računati u to).
- Ostale aktivnosti mogu uključivati: trčanje/trčanje, korištenje eliptike, ples, plivanje ili pohađanje sata aerobika.
- Jedna od glavnih razlika između kardio i HIIT -a je to što se ove kardio vježbe rade konstantnim, umjerenim intenzitetom i ne izmjenjuju se između visokog i umjerenog intenziteta.
Metoda 2 od 2: Prehrana za gubitak težine
Korak 1. Stvorite dnevni kalorijski deficit od 1,250 kalorija
Jedna funta jednaka je 3 500 kalorija, pa je 5 kilograma jednako 17 500. Tokom 14 dana ovo je jednako deficitu od 1 250 kalorija dnevno. Dio ovog deficita možete stvoriti vježbom, ali ćete također morati smanjiti kalorije iz prehrane kako biste ispunili cilj mršavljenja od 5 kilograma za 2 sedmice.
- Iako smanjenje kalorija dovodi do gubitka kilograma, izbacivanje previše kalorija iz prehrane zapravo može završiti sporijim gubitkom težine, nedostatkom hranjivih tvari i umorom.
- Takođe zapamtite da kalorije trošite i vježbanjem. Ovo u kombinaciji s manjim kalorijskim deficitom iz vaše prehrane pomoći će vam da lako postignete cilj.
- Koristite dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje hrane kako biste saznali koliko kalorija trenutno jedete i od tog broja oduzeli 500 do 750. Također nastavite pratiti kalorije kako biste bili sigurni da ne jedete previše i ostajete u skladu sa svojim kalorijskim ciljem.
Korak 2. Jedite obilan doručak
Doručak je važan obrok, posebno kada pokušavate smršati.
- Ne birajte samo hranu za doručak. Ovaj obrok bi trebao biti bogat proteinima i vlaknima koji će vam potaknuti dan i učiniti da se duže osjećate zadovoljno.
- Kombinacija veće količine proteina i većih vlakana pomaže vam da se osjećate zadovoljnije dugo nakon završetka obroka. Osim toga, vlakna dodaju masu vašem obroku pa se osjećate sitijima.
- Probajte zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masti, 0% masnog grčkog jogurta s ¼ šalice niskokalorične granole i šakom bobica ili omletom od 2 jaja s povrćem bez škroba ili kuhanim jajetom.
Korak 3. Pokušajte ograničiti ugljikohidrate u svojoj prehrani
Gubitak 5 kilograma u 2 sedmice može biti lak, ali određeni obrasci prehrane to čine još lakšim. Ograničavanje nekih ugljikohidrata u vašoj prehrani može vam pomoći da brže smršavite.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim namirnicama. Međutim, ograničavanje određenih vrsta ugljikohidrata može vam pomoći da lakše izgubite tih 5 kilograma nego samo slijedeći niskokaloričnu dijetu.
- Ugljikohidrati se nalaze u sljedećoj hrani: šećer ili hrana koja je dodala šećer, mliječni proizvodi, žitarice, škrobno povrće i mahunarke i voće.
- Umjesto hljeba, riže ili tjestenine, zamijenite ove ugljikohidrate povrćem koje ne sadrži škrob, poput brokolija, špinata, karfiola, celera i paprike. Sadrže mnogo vlakana, vitamina i minerala koji su neophodni za vaše cjelokupno zdravlje.
- Zapamtite da su svi šećeri ugljikohidrati, pa isključite hranu s dodatkom šećera kako biste smanjili unos. Provjerite nutritivne podatke i pročitajte popis sastojaka kako biste provjerili ima li dodanog šećera.
Korak 4. Jedite proteine i povrće pri svakom obroku
Kao i doručak, proteinski teški obroci nadopunjeni niskokaloričnim povrćem mogu vam pomoći da brže postignete cilj težine nego samo niskokalorična dijeta.
- Umjesto brojanja grama proteina dnevno, fokusirajte se na to da jedete jednu do dvije porcije mršavijih proteina pri svakom obroku i užini. Ovo će osigurati da unosite dovoljno ovog esencijalnog nutrijenta.
- Jedna porcija proteina je oko 3 do 4 oz ili oko 1/2 šolje namirnica poput pasulja ili leće. Izmjerite svoje porcije kako biste lakše ostali na putu.
- Odaberite mršavije bjelančevine poput peradi, jaja, nemasne junetine, tofua ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti kako biste ostali unutar svog kalorijskog raspona.
- Uparite svoje proteine s bilo kojom vrstom povrća. Pokušajte se držati povrća koje ne sadrži škrob, poput salata, brokolija, paprike, prokulice ili rajčice jer je ono vrlo niskokalorično. Uključite 1 šolju ili 2 šolje zelene salate.
- Također su bogati vlaknima i drugim bitnim hranjivim tvarima koje vam mogu pomoći da se osjećate zadovoljnije s manje kalorija.
Korak 5. Zamenite prerađenu hranu hranljivijom hranom
Ograničavanje ili izbjegavanje obrađene hrane tokom dvonedeljnog perioda mršavljenja pomoći će vam da ispunite svoj cilj bez prekidanja veze.
- Poznato je da prerađena hrana ima nešto više kalorija, dodanih šećera, nezdravih oblika masti i mnogih drugih dodanih konzervansa.
- Redovita konzumacija prerađene hrane ili u velikim količinama može zaustaviti gubitak težine ili čak uzrokovati povećanje tjelesne težine.
- Izbacite prerađenu hranu poput: alkohola, zaslađenih pića poput sode, bombona, peciva, sladoleda, peciva za doručak, šećernih žitarica, pržene hrane i prerađenog mesa sa visokim udjelom masti.
- Na primjer, zamijenite svoj večernji kolačić s voćem i tamnom čokoladom ili čak malim jogurtom za manje kalorija i šećera. Ili umjesto da naručite prženi pileći sendvič, odlučite se za pileća prsa na žaru na podlozi od zelenila.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego smršavite. Moći će vam reći je li gubitak težine prikladan.
- Dve nedelje je savršeno vreme za gubitak 5 kilograma. Međutim, nije dovoljno vremena da izgubite više od 5 kilograma. Ako želite izgubiti 10 ili više kilograma, morat ćete produžiti vremenski okvir.
