Uobičajeno je čuti o vježbama za ruke, grudi i noge. Možda biste htjeli nabaviti paket od šest komada ili imati primjetne bicepse, ali prsti su dio tijela koji vaše vježbe ne bi trebale zanemariti. Prsti su od vitalnog značaja za trkače, plesače ili svakoga ko redovno hoda - pokazalo se da njihovo jačanje, na primjer, poboljšava performanse u hodanju, trčanju i skakanju. Kao temelj tijela, važno je održavati mišiće nožnih prstiju jakim. S nekoliko jednostavnih vježbi vaši prsti mogu postati jači i fleksibilniji, omogućavajući vam trčanje, skakanje, ples i osjećaj bolje nego ikad prije!
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbe podizanja
Korak 1. Podignite nožne prste
Stavite bosa stopala ravno na pod i pokušajte podići svaki prst jedan po jedan. Ovo u početku može biti teško, ali pokušajte podići svaki prst više puta zaredom barem jednom dnevno. Ovo je učinkovita vježba za jačanje i fleksibilnost nožnih prstiju.
Korak 2. Poduzmite korake na prstima
Dok ste bosi, lagano napravite nekoliko koraka po prostoriji samo na prstima. Ovo će vam dati izazov u ravnoteži i također vam omogućiti da procijenite koliko su vaši prsti zaista jaki.
Upotrijebite kosu ploču za izazovniju vježbu podizanja nožnih prstiju. Uzmite već nagnutu dasku za vježbanje ili stavite predmet na ravnu dasku da bude ukošena (knjige, drveni blokovi). Sa daskom uz okvir vrata, tako da se možete malo nagnuti prema naprijed, zakoračiti na dasku i podići se na prste, a zatim se vratiti do nogu
Korak 3. Podignite, uperite i uvijte nožne prste
Dok stojite, prvo se podignite na prednji dio stopala. Stanite na prste na jednoj nozi i polako savijte prste ispod. Održavajte ravnotežu sa suprotnom nogom čvrsto postavljenom na tlo. Zadržite svaki položaj pet sekundi i ponovite s drugom nogom.
Ako je uvijanje prstiju previše teško, podignite se do lopti stopala i ostanite tamo pet sekundi. Nastavite dizati do nožnih prstiju ako se osjećate ugodno
Metoda 2 od 3: Istezanje prstiju i stopala
Korak 1. Krećite prstima
Ovo jednostavno rastezanje može se obaviti u bilo koje vrijeme i zahtijeva vrlo malo razmišljanja. Vrckanje će opustiti prste na nogama i spriječiti ih da ih boli, posebno nakon napornog vježbanja.
Ako vam se prsti grče, istegnite ih u suprotnom smjeru od grča. Na primjer, ako vam se prsti uvijaju u grč, istegnite ih prema gore. Ako vam se vrh stopala grči, savijte prste prema dolje
Korak 2. Istegnite stopalo trakom za vježbanje
Sjednite i uzmite ravnu traku za vježbanje koja je pričvršćena na fiksno mjesto i stavite je oko stopala, odmah ispod prstiju. Sjedite s ispruženom nogom, povlačite stopalo prema potkoljenici sve dok ne osjetite napetost benda. Ponovite ovo za svaku nogu.
Pomaknite tijelo unatrag, a stopalo neka bude usmjereno prema stropu za izazovniju vježbu
Korak 3. Isprobajte poze za jogu
Određene poze za jogu odlične su za jačanje stopala, kao i prstiju. Isprobajte, na primjer, pozu "heroj" koja rasteže luk vašeg stopala, dok klečite s prstima uvučenim ispod. Poza "pas okrenut prema dolje" i "slomljen prst" također će dobro rastegnuti vaše prste.
- Kod psa okrenutog prema dolje morat ćete se spustiti u položaj daske i uključiti prste. Zatim ćete se odgurnuti na prste, podižući dno u zrak kako biste formirali naopako "V."
- U pozi "slomljenog prsta" počinjete u klečećem položaju s prstima iza vas, raširenih i pritisnutih na pod. Zatim sjednete naslonjeni na pete, podižete se kroz kralježnicu i držite se stabilno.
Metoda 3 od 3: Hvatanje prstima
Korak 1. Podignite predmete prstima
Prstima uhvatite olovku, mramor ili bilo koji drugi mali predmet i držite ga šest sekundi prije nego što ga odložite. Ovo je laka vježba za gledanje televizije, čitanje ili rad jer ne zahtijeva veliku pažnju.
Uzmite 20 klikera i provjerite možete li ih baciti u zdjelu jednu po jednu za dodatnu vježbu
Korak 2. Držite peškir nožnim prstima
Stavite peškir do stopala i polako ga savijte prema sebi koristeći samo prste. Ponovite ovo pet puta za obje noge. Ako želite povećati otpornost ručnika, dodajte malo težine na njegov kraj.
Korak 3. Hodajte po stijenama
Pronađite neke stijene (pazite da nisu oštre ili nazubljene) po kojima možete udobno hodati. Vaša stopala će prirodno uhvatiti stijene, a promjenjiva površina stijena razradit će živce u stopalima koji se zapravo spajaju s donjim dijelom leđa, jačajući oboje.
Korak 4. Hodajte bosi kroz pijesak
Pesak ima mnogo koristi kada prođete kroz njega. Ako to učinite bosi, odličan je način za savijanje nožnih prstiju jer će vam oni trebati da se uhvate u pijesak dok se gurate naprijed. Izujte cipele kad budete sljedeći put na plaži. Samo pazite na staklo i ostale nečistoće.
Pokušajte se bosi popeti na pješčanu dinu, ako ih ima u vašem području ili na vašoj lokalnoj plaži
Savjeti
- Pronađite mjesto za vježbanje na kojem je prisutno ogledalo. Vježbanje ispred ogledala omogućuje vam provjeru forme i omogućava vam da vidite izvedbu vježbe iz više kutova.
- Ako niste sigurni kako izvesti bilo koju vježbu, uvijek zamolite iskusnog trenera da provjeri vašu formu i da vam pruži odgovarajuće tehnike i obuku.
- Razmislite i o dodavanju vježbi savijanja nožnih prstiju u svoju rutinu. Studije pokazuju da jačanje mišića savijača nožnih prstiju pomaže pri hodanju, plesu i skakanju.
- Prije nego što isprobate bilo koju od vježbi, posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate ili ste imali ozljede stopala ili noge koje se mogu pogoršati ili ponoviti kao posljedica vježbe.
- Svakodnevno prevrtanje nogom preko loptice okidača, poput loptice za lacrosse, može ublažiti grčeve u prstima.
