Imate li malo dodatnog uloška oko sredine? Ljubavne ručke jedno su od najtežih područja za oblikovanje, ali postoje mjere koje možete poduzeti da biste tonizirali bokove i trbušnjake. Čitajte dalje kako biste saznali koje načine života, dijete i vježbe možete koristiti da biste se riješili ljubavnih ručki.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pokretanje zdravih navika kojih se rješavate ljubavi
Korak 1. Oslobodite se stresa
Kada ste pod stresom zbog prevelikog rada, porodičnih problema ili doživljavanja neke vrste traume, tijelo reagira oslobađanjem hormona zvanog kortizol. Osim što uzrokuje niz zdravstvenih problema, kortizol uzrokuje da se debljate po sredini tijela, što dovodi do ljubavnih ručki. Vjerojatno se možete sjetiti desetaka stvari koje vas trenutno tište. Da biste se riješili ručki, morate se riješiti stresa! Otkrijte šta opterećuje vaš sistem i poduzmite mjere da poboljšate svoju situaciju.
- Provjerite možete li smanjiti aktivnost u svom rasporedu kako biste bili manje zauzeti. Ležanje leđa od jutra do mraka izaziva veliki stres.
- Ako doživljavate stres uzrokovan situacijom na koju nemate kontrolu, poradite na podnošenju stresa na zdrave načine kroz meditaciju, jogu, trčanje, vođenje dnevnika ili neku drugu aktivnost koja vam smiruje um.
Korak 2. Bolje spavajte
Prekasno ustajanje teško je vašem tijelu i umu, a rezultira prekomjernom proizvodnjom kortizola i povećanjem tjelesne težine oko sredine. Bolji san često je zanemareni ključ gubitka težine, ali može napraviti veliku razliku. Počnite spavati 7 - 8 sati po noći, svaku noć.
- Odlazak u krevet svake noći u isto vrijeme i buđenje u isto vrijeme ujutro stavlja vaše tijelo u dosljedan raspored i pomaže u uklanjanju stresa. Trideset minuta prije spavanja prestanite koristiti svijetle ekrane.
- Ako imate problema sa spavanjem, provjerite je li vaše okruženje za spavanje dovoljno mračno i tiho. Ostavite svoje elektroničke uređaje u drugoj prostoriji kada odete u krevet kako ne biste bili u iskušenju da provjeravate e -poštu tokom noći.
Korak 3. Pijte više vode
Dehidracija je još jedan stres za tijelo. Mnogi od nas su dehidrirani, a da toga nisu ni svjesni. Počnite piti nekoliko litara vode dnevno, a više u vrućim danima ili kada vježbate, kako biste osigurali da je vaše tijelo dovoljno hidrirano.
- Popijte veliku čašu vode ujutro, prije nego što popijete jutarnji kofein.
- Kupite bocu vode veličine litre i planirajte piti dvije boce svaki dan.
Korak 4. Jedite redovne obroke
To pomaže u sprječavanju skoka šećera u krvi, od kojih previše može dovesti do povećanja tjelesne težine oko sredine. Ako želite riješiti svoje ljubavne ručke, jedite redovne, male obroke, zaustavljajući se oko 8:00 navečer. Dajte svom tijelu odmor od jela od večeri do jutra, zatim dobrog doručka nakon čega slijedi zdrav ručak i večera, najbolji je način da izgubite te ljubavne ručke.
Korak 5. Nemojte piti previše alkohola
Alkohol dovodi do promjene šećera u krvi, koje otežavaju rad sistema i dovode do skladištenja masnoće na trbuhu. U potpunosti se klonite slatkih alkoholnih pića. Kad pijete, odaberite napitak s niskim šećerom, poput vina, i ograničite se na jedno ili dva pića najviše dva puta sedmično.
Jedna porcija alkohola jednaka je pet unci vina, dvanaest unci piva ili 1.5 unci pića. Muškarcima se preporučuju dvije ili manje obroka dnevno, a ženama jedna ili manje dnevno
Metoda 2 od 3: Pravo na gubitak masti na trbuhu
Korak 1. Jedite više voća i povrća
Pravilna prehrana najvažnija je stvar koju možete učiniti da izgubite ljubavne ručke. Konzumiranje svježeg voća i povrća pri svakom obroku odličan je način za smanjenje skladištenja masnoće na trbuhu. Voće i povrće sadrži niz vitamina i hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne za održavanje zdravlja. Bogati su vlaknima i vodom, a niskokalorični.
- Započnite dan omletom od povrća ili smoothiejem od voća i povrća. Pobrinite se da svaki obrok sadrži znatan dio svježeg povrća.
- Povrće koje je u sezoni svježije je i hranjivije od onog koje nije u sezoni i mora se otpremati iz daljine. Pokušajte odabrati proizvode koji su uzgajani blizu mjesta gdje živite.
Korak 2. Jedite zdrave proteine i masti
Dijeta s puno nemasnih proteina i zdravih omega-3 masnih kiselina i drugih dobrih masti neophodna je kada pokušavate izgubiti ljubavne ručke. Svaki obrok trebao bi sadržavati veličinu porcije proteina, poput piletine, ribe ili nemasne govedine.
- Suhomesnati proizvodi poput slanine, kobasica i mesa za ručak sadrže konzervanse i trans masti koji doprinose skladištenju masti, pa ih izbjegavajte i držite se nemasnog, svježeg mesa.
- Postoji i mnogo vegetarijanskih opcija za proteine. Jaja, tofu, mahunarke i određeno lisnato zeleno povrće sadrže velike količine proteina.
Korak 3. Jedite integralne žitarice i vlakna
Konzumiranjem hrane bogate vlaknima osjećate se sito i manja je vjerovatnoća da ćete unositi toliko kalorija ako vaši obroci sadrže veliku količinu vlakana. Idite na integralne žitarice poput zobenih pahuljica ili kvinoje, kao i voće i povrće bogato vlaknima, pasulj i orahe.
Korak 4. Preskočite prerađenu hranu
Većina grickalica, brze hrane i druge tvornički proizvedene hrane, poput bijelog kruha, supa iz konzervi i večera u mikrovalnoj pećnici prepuna je dodatnog šećera, bijelog brašna, kukuruznog sirupa i hidrogeniziranog ulja, da ne spominjemo konzervanse i boje za hranu. Kada pokušavate izgubiti masnoću na trbuhu, najbolje je izbjegavati ove vrste hrane što je više moguće.
- Kuhajte koliko god možete sami. Pokušajte svaki dan pripremati svježa jela, čak i ako je vaš obrok jednostavan poput salate s proteinima poput piletine na žaru ili tofua.
- Neka vam pri ruci budu zdrave grickalice poput orašastih plodova, štapića mrkve ili narezanog voća koje ćete jesti umjesto zapakirane grickalice.
- Za doručak probajte starinski zob sa voćem ili kajganom. Izbjegavajte slatke doručke; čak su i "dijetalne" pločice pune kalorija šećera.
- Bezalkoholna pića i druga slatka pića također treba izbjegavati. Idite na nezaslađen biljni čaj. Ako volite zaslađivač u piću, upotrijebite agavu.
Metoda 3 od 3: Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Korak 1. Uradite intervalni trening visokog intenziteta
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) prebacuje se između naleta intenzivne aktivnosti i kratkih perioda manje intenzivne aktivnosti. HIIT sagorijeva veliku količinu kalorija u kratkom vremenu i nastavlja sagorijevati kalorije i nakon vježbanja.
- Dobar dvadesetominutni HIIT program sastoji se od četrdeset pet sekundi svake od sljedećih vježbi: sklekovi, čučnjevi, udarci stražnjicom, triceps padovi i iskoraci. Nakon jedne runde odmorite 15 sekundi i ponovite. Uradite ukupno tri kruga.
- Dobar HIIT program može vam pomoći da izgubite masnoće na trbuhu, što će vam pomoći da smanjite vaše ljubavne ručke.
Korak 2. Pokušajte premjestiti bicikl
Bicikl je snažan potez osmišljen da se riješi ljubavnih ručki i može se lako uključiti u većinu vježbi. Ova vježba omogućuje vam brzo prebacivanje sa strane na stranu, koja radi mišiće ljubavne ručke i zadržava stres na kosim mišićima.
- Lezite na leđa na tvrdu podnu površinu i podignite noge u struku. Podržite rukama postavljanjem laktova ispod donjeg dijela leđa tako da su vam noge potpuno podignute od tla i izvodite biciklističke pokrete s nogama u zraku.
- Prilikom izvođenja ove vježbe vodite računa o održavanju lijepog usporenog kretanja jer to održava maksimalnu napetost na kosim mišićima.
Korak 3. Uklonite sklone kuglice sa strane
Ovaj pokret se izvodi loptom za vježbu, a posebno je efikasan za ciljanje ljubavnih ručki zbog sklonog položaja tijela. Vaši mišići moraju naporno raditi kako biste održali ravnotežu i tu dolazi do toniranja.
- Lezite potrbuške na loptu za vježbanje. Prevrćite se loptom s jedne na drugu stranu, pomičući tijelo kako biste ostali uravnoteženi na lopti kako ne biste pali.
- Svaki put kada stisnete loptu u stranu tijela trebali biste je osjetiti u kosim mišićima.
Korak 4. Koristite hula hoop
Zabavna vježba koja zaista oplemenjuje tu problematičnu ljubavnu ručku je korištenje hula hopa, koji se prodaje u većini fitness trgovina. Uključite muziku i okrenite kukove, manevrirajući obručem više i niže gore -dolje u stupcu vašeg struka. Nakon nekog vremena zaista možete osjetiti kako vam kosi mišići udaraju, što znači da počinjete djelovati na jačanje mišića ispod područja ljubavnih ručki.
Korak 5. Pokušajte odbiti uvrtanje trbušnjaka
Odbijanje uvrnutih trbušnjaka intenzivnije je od uobičajenih trbušnjaka jer radite protiv gravitacije dok spuštate tijelo i ponovo se dižete. Izvedite samo niz normalnih trbušnjaka, ali okrećite se naizmjenično sa strane dok se podižete s poda i obrnite položaj dok se spuštate u početni položaj.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima čvrsto postavljenim na tlo.
- Podignite torzo, fokusirajući se na uvrtanje što je moguće više na jednu stranu.
- Polako se spuštajte natrag na pod jer to pomaže mišićima da rade kroz cijeli raspon pokreta.
