Dijete s nižim udjelom ugljikohidrata popularne su već godinama - i to s dobrim razlogom. Mnoge su studije pokazale da možete brže smršavjeti ako se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata. Mnogo različitih dijeta i programa dijeta predlažu različite nivoe ugljikohidrata tokom dana i pri svakom obroku. Neki izričito kažu da jedete malo ili nimalo ugljikohidrata navečer (ili za vrijeme večere) jer se vaš metabolizam usporava navečer zbog smanjene fizičke aktivnosti dok spavate, ali zapravo je važnije da obratite pažnju na ukupnu potrošnju ugljikohidrate nego jednostavno kada ih jedete. Ako želite održavati nizak unos ugljikohidrata cijeli dan, postoje jednostavni načini da vaš obrok uskladi s vašim planom prehrane s malo ugljikohidrata.
Koraci
1. dio od 3: Smanjivanje unosa ugljikohidrata za večeru
Korak 1. Ograničite unos žitarica
Jedan od najvećih izvora ugljikohidrata u zapadnjačkoj prehrani su žitarice. Predmeti poput kruha ili tjestenine nisu samo uobičajen izbor hrane, već su i neke od namirnica koje sadrže najveću količinu ugljikohidrata, a ta se hrana često jede u velikim porcijama.
- Ako želite da vaš večernji obrok bude sa manje ugljikohidrata, iz ovog obroka izrežite grupu namirnica sa žitaricama (samo pazite da unosite dovoljno obroka ranije tijekom dana za vrijeme doručka i ručka). To je jednostavan način za smanjenje ugljikohidrata i kalorija. Ograničite stavke kao što su: kruh, riža, quinoa, zobene pahuljice, tjestenine, tortilje/oblozi, kiflice ili lepinje i kus -kus.
- Ako se ipak odlučite za žitarice, smanjite ukupni unos ugljikohidrata pazeći da izmjerite odgovarajuću veličinu porcije. Odmjerite 1/2 šalice ili 2 oz ozrna po obroku i ograničite se na samo jednu porciju.
- Takođe koristite 100% integralne žitarice u odnosu na rafinisane žitarice. Ovi proizvodi sadrže mnogo više vlakana i drugih korisnih hranjivih tvari, poput vitamina B. Dakle, ako želite večerati žito, pametno je odabrati cjelovite žitarice, minimalno obrađene stavke.
Korak 2. Imajte na umu škrobne proteine i povrće
Još jedan vrlo čest izvor ugljikohidrata su škrobno povrće i škrobni oblici proteina. Opet, ova hrana je popularna u zapadnjačkoj prehrani i čini veliki dio našeg unosa ugljikohidrata.
- Škrobno povrće uključuje namirnice poput: graška, kukuruza, krompira, jama i zimskih tikvica. Škrobni izvori proteina uključuju pasulj i sočivo.
- Ove namirnice su bogate ugljikohidratima, ali nude veliki izbor korisnih i zdravih hranjivih tvari poput vlakana, proteina i mnogih minerala poput kalcija, željeza i vitamina B. Potpuno izbacivanje ovih namirnica iz prehrane se ne preporučuje, jer se mogu pojaviti različiti privremeni učinci na zdravlje, poput glavobolje, slabosti, umora i zatvora. Međutim, ako ih ograničite ili izbjegavate samo za večerom, to je prikladno.
- Ako ipak odlučite povremeno posluživanje ove hrane uključiti u večeru, svakako izmjerite odgovarajuću veličinu porcije. Odmerite 1 šolju skrobnog povrća ili 1/2 šolje izvora skrobnih proteina.
- Da biste još više smanjili ugljikohidrate, konzumirajte samo 1/2 šolje povrća sa škrobom. I dalje ćete uživati u okusu i aromi, ali smanjite unos ugljikohidrata na minimum.
Korak 3. Odaberite mliječne izvore s nižim udjelom ugljikohidrata
Iznenađujuće, mliječna grupa je još jedan izvor ugljikohidrata. Šećer u mliječnim proizvodima (laktoza) glavni je izvor ugljikohidrata u ovoj hrani bogatoj kalcijem.
- Imajte na umu da namirnice u ovoj grupi mogu biti bogate mastima; stoga treba koristiti reducirane ili nemasne sorte, poput obranog ili 2% mlijeka. Vrste reduciranih masti imaju istu količinu proteina, kalcija i riboflavina kao i njihovi ekvivalenti punomasnih masti, ali uz manje masti i kalorija.
- Iako mliječna hrana sadrži ugljikohidrate, hrana bogata ugljikohidratima je mlijeko, jogurt i svježi sir. Treba napomenuti da je ukupni ugljikohidrat mliječne hrane znatno niži od namirnica poput žitarica, škrobnog povrća ili voća.
- Čvrsti sirevi (poput cheddara ili mozzarelle) imaju vrlo minimalne količine ugljikohidrata i mogu se uključiti u obrok sa malo ugljikohidrata bez značajnog povećanja ukupnog unosa ugljikohidrata. Samo zapamtite da oni također sadrže velike količine masti i kalorija, pa idite na verzije sa niskim udjelom masti.
- Ako večerate nešto poput jogurta, izmjerite odgovarajuću veličinu porcije. Odmjerite 1 šalicu ili oko 8 oz mliječne hrane po obroku.
- Poput škrobnog povrća i bjelančevina, mliječna hrana nudi niz velikih zdravstvenih prednosti, poput odličnog izvora proteina, kalcija, vitamina D, magnezija i kalija. Ograničite ove stavke samo na večeri ako je moguće i uključite porciju ili dvije ranije u toku dana.
Korak 4. Ograničite konzumaciju voća za vrijeme večere
Voće je posljednja grupa namirnica koja također sadrži značajnu količinu ugljikohidrata. Pratite koliko jedete uveče kako biste bili sigurni da vaša večera ima manje ugljikohidrata.
- Voće sadrži prirodni šećer koji se naziva fruktoza, osim što sadrži hranjiva vlakna. Oboje se računa u ukupan unos ugljikohidrata.
- Ograničite unos voća tokom večere. Ako želite poslužiti, odmjerite 1/2 šalice po obroku. Osim toga, možda ćete se htjeti držati voća koje prirodno ima manje šećera i ugljikohidrata, kao što su: jagode, borovnice, brusnice, kupine ili maline.
- Slično mliječnoj hrani ili povrću sa škrobom, voće dolazi s velikim brojem hranjivih tvari i antioksidansa koji su povezani s pozitivnim zdravstvenim prednostima. Voće ima puno vlakana, vitamina C, kalijuma i folne kiseline. Ne preporučuje se potpuno izbjegavanje voća; međutim, ako imate ukupno pet porcija voća i povrća tokom dana, možete ih sigurno izbjeći za vrijeme večere.
Korak 5. Izbjegavajte prerađene žitarice i rafinirane šećere
Kako biste smanjili unos ugljikohidrata za večeru i večer, izbjegavajte prerađene žitarice i rafinirane šećere. Ove namirnice ne samo da sadrže više ugljikohidrata, već nude i vrlo malo nutritivnih prednosti.
- Rafinirani ugljikohidrati uključuju prerađene žitarice i rafinirane šećere. Vrlo su obrađeni i svi korisni nutrijenti se tokom obrade uklanjaju ili uklanjaju. Ostaje im visok broj ugljikohidrata i veći broj kalorija.
- Rafinirani ugljikohidrati uključuju: bijeli kruh, bijeli pirinač, obične tjestenine, kolačiće, krekere, slatkiše, kolače/pite, kolače za doručak, đevreke, šećerne žitarice, perece i obične bijele tortilje ili engleske muffine.
- Ovo takođe uključuje zaslađena pića i alkohol. Preskočite pivo ili miješani koktel i odustanite od slatkih čajeva, zaslađene kave, voćnih sokova i gaziranih pića.
- Budući da ove namirnice nude malo ili nimalo vrijedne prehrane, izbjegavajte ih što je više moguće tokom dana i za vrijeme večere.
Korak 6. Neka većina večera bude nemasni protein i povrće bez škroba
Ako tijekom večere unosite ili ograničite ugljikohidrate, ograničit ćete se na nekoliko odabranih grupa namirnica. Odaberite hranjivu hranu kako bi vaša večera bila važna.
- Za najmanji obrok ugljikohidrata, učinite polovicu svoje večere nemasnim proteinima, a polovinu večere povrćem bez škroba. Obje ove grupe namirnica prirodno imaju vrlo malo ugljikohidrata (pored masti i kalorija) i automatski će održavati večere niskim udjelom ugljikohidrata.
- Na primjer, mogli ste: losos na žaru preko salate od špinata, piletinu na žaru i brokolija uz prženje bez pirinča, ili odrezak sa šparogama na pari.
- Međutim, ako želite uključiti zdravije izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima, mogli biste jesti poput: salate od špinata s piletinom na žaru i 1/4 šalice borovnica i malina, ili komad pečene ribe s 1/2 šalice pire. slatki krompir ili 1 šolja hladne salate od sočiva i povrća.
Korak 7. Napravite hranjive zamjene
Samo izbacivanje svih ugljikohidrata iz večere može biti teško; međutim, ako napravite hranjive zamjene za te ugljikohidrate, možda ćete se osjećati kao da im nedostaju malo manje.
- Pokušajte koristiti karfiol. Ovo povrće iz porodice Cruciferous može zamijeniti čitav niz ugljikohidrata. Možete ga naribati u "pirinač" ili "kus -kus", možete ga zgnječiti u pire "krompir", a možete čak i ispeći u "koru za pizzu".
- Možete pokušati i sa spiraliziranim tikvicama ili žutim tikvicama. Spiralizator će ovo povrće s niskim udjelom ugljikohidrata isjeći na rezance nalik špagetima, što može pomoći u zamjenu za obične tjestenine.
- Umjesto kruha, idite na obloge od zelene salate. Možete koristiti rominsku salatu, šolje salate od maslaca ili čak listove kelja ili blitve. Umotajte svoje sendvič nadjeve u niskokaloričnu i niskougljikohidratnu foliju.
- Ako tražite desert s nižim udjelom ugljikohidrata, probajte običan jogurt s cimetom i bobičastim voćem, čokoladni puding napravljen s avokadom ili domaće šalice maslaca od kikirikija s tamnom čokoladom i maslacem od kikirikija bez šećera.
Dio 2 od 3: Ublažavanje unosa ugljikohidrata na drugim obrocima
Korak 1. Odaberite doručak s umjereno niskim udjelom ugljikohidrata
Vaš jutarnji obrok može biti veliki izvor ugljikohidrata u vašoj prehrani. Mnoge uobičajene namirnice za doručak sadrže više ugljikohidrata, što može otežati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Uobičajeni obroci za doručak, poput vafla, žitarica ili čak granola, puni su ugljikohidrata. Doduše, ovo se ne smatra nužno „nezdravim“, ali se možda ne uklapa u vaš plan prehrane s malo ugljikohidrata.
- Ograničite hranu za doručak koja obično ima više ugljikohidrata u korist namirnica bogatih bjelančevinama. Imajte na umu hranu poput: vafla/palačinki, žitarica, granola/granola barova, tosta, obloga/tortilja, muffina, bagela, engleskih muffina i peciva.
- Umjesto toga započnite dan s proteinom. To vam pomaže da budete zadovoljniji tijekom dana i može spriječiti nepotrebno grickanje.
- Odaberite obroke za doručak poput: dva tvrdo kuhana jaja, omleta s nemasnim sirom i pirjanog špinata, običnog grčkog jogurta s orasima ili dva delikatesa od mesa i sira.
Korak 2. Držite ugljene hidrate pod kontrolom za vrijeme ručka
Bilo da se radi o sendviču, omotu ili zaostaloj tjestenini, ručak može biti i veliki izvor ugljikohidrata tokom dana. Držite ove namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata pod kontrolom kako biste se mogli pridržavati prehrane s malo ugljikohidrata.
- Ako obično idete na sendvič ili zamotajte za ručak, pokušajte zamijeniti ove opcije za opciju s nižim udjelom ugljikohidrata. Možete isprobati: zavoje od zelene salate, delikatesne rolnice od mesa i sira ili čak koristiti alge kao oblog.
- Ako ostatke ponesete od kuće, preskočite škrobno povrće i žitarice i umjesto toga se držite nemasnog proteina i povrća bez škroba.
- Druge jednostavne opcije za ručak uključuju salate ili supe od povrća i proteina.
Korak 3. Vodite računa o izboru grickalica
Nastavite smanjivati ukupni unos ugljikohidrata tako što ćete donositi pametne i hranjive obroke.
- Možda je lako uzeti vrećicu pereca ili krekera iz automata; međutim, ove namirnice sadrže više ugljikohidrata (a ponekad i više kalorija, a imaju malo korisne prehrane) i mogu uzrokovati popodnevni pad.
- Preskočite užinu poput: krekera/krekera od putera od kikirikija, pereca, čipsa, granola, bombona ili voća.
- Uživajte popodne uz užinu sa proteinima i vlaknima. Idite na 1/4 šolje orašastih plodova, štapić sira, tvrdo kuhano jaje, 3 oz ozloglađenog goveđeg mesa ili maslaca od kikirikija bez šećera na stabljikama celera.
Korak 4. Ograničite pića sa ugljenim hidratima
Izvan očiglednih zaslađenih napitaka, postoje pića koja sadrže ugljikohidrate koje biste trebali ograničiti ili preskočiti ako ste zainteresirani slijediti prehranu s nižim udjelom ugljikohidrata.
- Pića poput mlijeka, kokosove vode, napitaka sa elektrolitima ili čak 100% voćnog soka sadrže malo šećera i imaju više ugljikohidrata.
- Umjesto da napunite ove vrste pića, držite se pića bez šećera i bez kofeina. Ovo su hidratantni i hranjivi sastojci za vaše tijelo. Pokušajte: voda, gazirana voda, voda s okusom, kava i čaj bez kofeina.
- Ciljajte najmanje osam čaša od 8 oz (1,9 L) tekućine dnevno ili čak do 13 čaša (3 L) dnevno. Ovo je tipična preporučena količina za hidrataciju tokom dana.
Dio 3 od 3: Održavanje nutritivno uravnotežene prehrane
Korak 1. Razmislite o tome da razgovarate sa registrovanim dijetetičarom
Ako ste iz bilo kojeg razloga zainteresirani slijediti dijetu s malo ugljikohidrata, razmislite o tome da razgovarate s registriranim dijetetičarom. Oni će vam moći pomoći da osmislite dijetu koja će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
- Registrirani dijetetičar je stručnjak za prehranu. Moći će vas naučiti pravilnoj ishrani, dati vam smjernice pri dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata i pomoći vam u osmišljavanju večera sa niskim udjelom ugljikohidrata.
- Razgovarajte sa svojim dijetetičarom o vašim dugoročnim ciljevima ili razlozima koji stoje iza dijete sa niskim udjelom ugljikohidrata. Ako vam je cilj smršavjeti, moći će vam pomoći da postignete cilj. Ili je možda vaš cilj poboljšati razinu šećera u krvi - oni će vam također moći pomoći da odaberete pravi način prehrane i za ovo.
- Vaš dijetetičar će također biti odličan izvor odgovornosti za svaki cilj. Razmislite o tome da se redovno sastajete sa svojim dijetetičarom - na primjer jednom mjesečno.
Korak 2. Težite raznolikoj ishrani
Iako možda izbjegavate ili ograničavate određene ugljikohidrate u određeno doba dana, ipak je važno težiti uravnoteženoj i raznolikoj prehrani svaki dan.
- Uravnotežena prehrana je ona koja sadrži namirnice iz svih grupa namirnica većinu dana. To znači odabir hranjive hrane iz grupe proteina, mliječnih proizvoda, povrća, voća i žitarica.
- Čak i ako ograničite određene izvore ugljikohidrata, i dalje možete imati uravnoteženu prehranu vodeći računa da uključite sve ostale grupe namirnica.
- Takođe imajte raznovrsnu ishranu. To znači da odabirete veliki izbor namirnica unutar svake grupe namirnica. Ne koristite samo piletinu ili odrezak kao izvor proteina. Idite na drugu živinu (poput puretine), svinjetinu, jaja ili mliječne proizvode za širok izbor. Što više raznolikosti imate, više ćete hranjivih tvari konzumirati.
Korak 3. Odaberite slabije izvore proteina
Mnogi vaši obroci ili grickalice bit će bazirani na proteinima ili će biti usmjereni na njih ako slijedite dijetu s nižim udjelom ugljikohidrata. Proteini su prirodno niski ili bez ugljikohidrata, pa se na njih lako osloniti.
- Masni komadi mesa i prerađeno meso nisu zdrav ili hranjiv izvor proteina. Sadrže više nezdravih masti (poput zasićenih masti), kalorija i mnogih konzervansa (poput nitrata). Ograničite ili izbjegavajte ovu hranu.
- Umjesto toga, usredotočite se na nemasne izvore proteina ili one koji sadrže zdrave masti za srce. Probajte: perad, jaja, nemasno svinjsko meso, nemasno goveđe meso, tofu ili plodove mora. Ove namirnice prirodno imaju manje kalorija i smatraju se hranljivijim izborom.
- Izmjerite izvore proteina. Jedna porcija je 3-4 oz ili komad veličine špila karata.
Korak 4. Neka pola tanjura postane voće ili povrće
Voće i povrće vrlo su važni izvori mnogih hranjivih tvari u vašoj prehrani. Najbalansiranija, raznovrsnija i hranjiva prehrana je ona koja uključuje odgovarajuće količine obje ove grupe namirnica.
- Mnogi zdravstveni radnici preporučuju da pola obroka ili tanjira napravite od voća ili povrća. Razlog tome je da su ove namirnice prirodno manje kalorične, a više vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Iako voće sadrži ugljikohidrate, to je hranjiva namirnica, ne preporučuje se potpuno izbjegavanje. Jedite samo malu porciju i birajte one namirnice s niskim šećerom.
- Bilo koje povrće bez škroba odličan je izbor. Mijenjajte svoj izbor tokom dana kako biste maksimizirali koliko hranjivih tvari konzumirate. Dobro pravilo je da pri svakom obroku koristite povrće bez škroba različite boje.
Savjeti
- Slijeđenje dijete s nižim udjelom ugljikohidrata može imati neke nuspojave poput glavobolje ili zatvora. Pratite ove simptome i obratite se svom ljekaru ako postanu uznemirujući.
- Imajte na umu da početni gubitak težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata može biti posljedica gubitka težine vode, što može biti uzrokovano visokim unosom proteina.
- Zapamtite da način na koji pripremate hranu također ima utjecaj. Na primjer, kalorije se mogu dodati krompiru prženjem kako bi se napravio čips; mast se može dodati hljebu pomoću namaza s visokim udjelom masti, poput maslaca; i tako dalje.
