Anksiozna stanja poput socijalne anksioznosti i posttraumatskog stresnog poremećaja često su pojačana izbjegavanjem. Suočavanje sa izbjegavanjem čin je izbjegavanja određenih misli, osjećaja ili situacija kako bi se anksioznost smanjila ili spriječila. Međutim, što više izbjegavate situacije koje izazivaju anksioznost, to ćete biti više pogođene. Ponašanje u suočavanju sa izbjegavanjem možete zaustaviti tako da prvo osvijestite izbjegavanje. Zatim ga možete prevladati pomoću tehnika za kontrolu anksioznosti i postupnim izlaganjem situacijama koje izazivaju anksioznost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja tolerancije na situacije izazivanja anksioznosti
Korak 1. Počnite od malih nogu
Ako naučite tolerirati neugodne misli i osjećaje, nećete morati izbjegavati suočavanje. Terapija izloženosti često pomaže u smanjenju anksioznosti koja okružuje određene situacije. Međutim, ne želite se prebrzo gurnuti u situaciju koja izaziva anksioznost.
- Vježbajte izlaganje postupno izgrađujući svoju toleranciju. To možete učiniti tako da počnete s aktivnošću ili događajem koji uzrokuje najmanju tjeskobu. Nakon što to savladate, možete se postupno premjestiti na onu koja uzrokuje sve više i više. Pobrinite se da sebi date realni vremenski okvir za postizanje ovog cilja. Imajte na umu da se to neće dogoditi preko noći i vjerovatno ćete neko vrijeme biti u toku i to je u redu.
- To možete učiniti učinkovitije sastavljanjem liste. Rangirajte one situacije koje izazivaju tjeskobu zbog vas. Na primjer, možete navesti: "govoriti pred publikom", "pozvati nekoga na sastanak" ili "otići sam u restoran". Počnite sa situacijom koja najmanje izaziva anksioznost i napredujte.
- Kad god postignete cilj, pronađite način da proslavite ili zapamtite svaki korak na tom putu. To čak može biti i nešto malo, na primjer, pisanje u dnevnik i čestitavanje sebi naglas.
Korak 2. Napravite plan
Planirajte se izložiti situacijama koje obično izbjegavate. Pripremite se za iskustvo anksioznosti odabirom jedne misli, osjećaja, aktivnosti ili situacije koja obično izaziva anksioznost.
- Na primjer, ako želite sami vježbati odlazak u restoran, mogli biste prvo početi s iznošenjem hrane nekoliko puta sami. Tada biste mogli zatražiti da sjednete.
- Drugi način da osmislite svoj plan može biti nivo izloženosti. Na primjer, možda ćete biti dobro ako doručkujete sami, ali večera vas tjera na tjeskobu. Poželjno je da postepeno počnete da jedete večeru samo u restoranu.
- Da biste povećali šanse da ćete se pridržavati svog plana, možda biste željeli imati i prijatelja za odgovornost. To može biti stručnjak za mentalno zdravlje, prijatelj ili član porodice. Uvjerite se da su upoznati sa koracima koje ste odabrali slijediti i da će vam pomoći da vas drže odgovornim.
SAVJET STRUČNJAKA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Korak 3. Umirite se kada nastupi anksioznost
Kad se izložite situaciji koja izaziva tjeskobu, upotrijebite svoje tehnike smirivanja sebe. Osim dubokog disanja i progresivnog opuštanja mišića, možete slušati smirujuću muziku ili navesti fraze afirmacije, poput "Mogu to učiniti" ili "Hrabar sam".
Još jedna korisna fraza koju morate sebi ponoviti je: „Nijedna anksioznost ne može trajati vječno“. To će vam pomoći da zapamtite da je ono što osjećate privremeno
Korak 4. Izvršite testiranje stvarnosti na svojim mislima
Kad se počnete navikavati na osjećaje tjeskobe, morat ćete se usredotočiti na misli koje okružuju ove situacije. Testiranje stvarnosti vam omogućava da objektivno procijenite situaciju kako biste smanjili anksioznost koju izaziva.
- Na primjer, mogli biste pomisliti: „Ne mogu tražiti od gospodina Thomasa da objasni zadatak nakon nastave. Zadnji put je vikao na mene.” Pokušajte sagledati ovu situaciju iz različitih uglova. Postoje li drugi načini gledanja?
- Realnost je da samo zato što je gospodin Thomas vikao prošli put ne znači da će ovaj put. Takođe, možda je vikao iz razloga odvojenih od vašeg pitanja. Možda je imao loš dan i bio umoran. Možda je ovaj put bolje raspoložen.
- Ako niste u mogućnosti sami prilagoditi svoje misli, možete pokušati kontaktirati i objektivnu osobu koja će vam pomoći da se vratite u stvarnost. Recite im šta se dešava i zbog čega ste zabrinuti.
Korak 5. Potražite pomoć stručnjaka
Proces učenja toleriranja situacija koje izazivaju anksioznost može biti izazovan. Možete potražiti pomoć stručnjaka koji će vam pomoći u zaustavljanju ponašanja u suočavanju s izbjegavanjem. Jedan oblik terapije, poznat kao terapija izloženosti, pokazao se efikasnim u smanjenju anksioznosti i događaja koji je izazivaju.
Imajte na umu da postoji mnogo različitih vrsta i nivoa terapije izloženosti. Na primjer, vaš terapeut može odlučiti ili primijeniti stupnjevani pristup kako bi vas izložio stvarima koje vam prvo izazivaju blagu anksioznost, ili može upotrijebiti pristup preplavljivanja i izložiti vas stvari ili stvarima koje vam izazivaju najveću anksioznost. Ovisno o tome što vas izaziva anksioznost, mogu koristiti in vivo terapiju izloženosti, koja vas zapravo izlaže stvarima kojih se bojite, ili imaginacijsku terapiju izloženosti gdje zamišljate da se izloženost događa
Metoda 2 od 3: Naučite kontrolirati anksioznost
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Stres i tjeskoba rezultiraju otežanim disanjem. Možete učinkovito kontrolirati anksioznost i aktivirati prirodnu reakciju opuštanja tijela dubokim disanjem, što će suprotstaviti osjećaju vašeg mozga da ste u opasnosti. Ove vježbe vam pomažu da shvatite da ste na sigurnom-puls se usporava, krvni tlak pada i mišići se počinju opuštati.
- Započnite praksu dubokog disanja koju možete koristiti umjesto suočavanja sa izbjegavanjem.
- Pokušajte polako udahnuti nosom do pet. Zadržite dah nakratko. Zatim izdahnite kroz usta do brojanja do pet. Ponavljajte ovo nekoliko puta dok se ne počnete osjećati opuštenije.
Korak 2. Učinite progresivno opuštanje mišića
Često, kada se suočite s anksioznošću, napete ste različite grupe mišića. Učenje omekšavanja i opuštanja ovih mišića može vam pomoći smanjiti anksioznost koju osjećate.
Za vježbanje progresivne relaksacije mišića pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Počnite pri vrhu glave ili pri dnu stopala. Radeći prema gore, napnite svaku mišićnu grupu. Zadržite napetost na trenutak, a zatim je otpustite. Primijetite kako se osjeća opušteno stanje. Nastavite po cijelom tijelu
Korak 3. Steknite posmatračevu perspektivu o tjeskobnim mislima
Odmaknite se i promatrajte svoje misli s drugog objektiva može vam pomoći da primijetite da ne moraju imati moć nad vama. Ovo vam također pomaže da steknete objektivnost kada želite početi izazivati tjeskobne misli.
Kad se pojavi tjeskobna misao, izgovorite je. Mogli biste reći: „Imam misao da želim preskočiti društveni događaj. Ne želim da me ljudi gledaju."
Korak 4. Pokušajte biti svjesni
Pažnja se može koristiti tokom svakodnevnog života kako bi vam pomogla da regulirate svoju pažnju. Pomaže kada vam tjeskobne misli obuzmu mozak da usporite i usredotočite se na sadašnji trenutak. Cilj je potpuno se usredotočiti na aktivnosti koje su vam na raspolaganju, a da pritom ne obratite pažnju na suprotstavljene misli.
- Možete biti svjesni dok jedete tako što ćete se fokusirati samo na osjećaje hrane, žvakanje i gutanje. Također se možete svježe istuširati, pomno obući ili voziti s pažnjom.
- Da vam ovo postane navika, uključite vježbe svjesnosti kao redovni dio svog rasporeda. To će vam pomoći da povećate svijest o svom tijelu, dahu i umu cijelo vrijeme.
Metoda 3 od 3: Pratite svoje izbjegavanje
Korak 1. Posvetite neko vrijeme posmatranju i evidentiranju izbjegavanja problema
Da biste spriječili izbjegavanje suočavanja, morate znati da to radite. Provedite neko vrijeme djelujući kao promatrač svojih misli, osjećaja i ponašanja.
Zamolite ljude koji su vam bliski da vas obavijeste kad se čini da izbjegavate stvari koje vas izazivaju tjeskobu
Korak 2. Zapišite situacije koje izbjegavate
Nosite sa sobom bilježnicu kako biste mogli zabilježiti sve zanimljive informacije koje naučite kroz svoja zapažanja. Uočite koje situacije vas tjeraju da izbjegnete i šta radite da biste ih izbjegli.
- Na primjer, mogli biste izbjeći ulazak u određenu zgradu u vašoj školi jer vas podsjeća na neugodan incident koji se tamo dogodio.
- Možda ćete se iznenaditi koliko ćete se truditi da izbjegnete stvari zbog kojih se osjećate tjeskobno. Na primjer, mogli biste se pretvarati da ste bolesni ili lagati o prethodnom angažmanu.
Korak 3. Zapazite misli i osjećaje koje imate kada izbjegavate
Iako se možete boriti protiv izbjegavanja kako biste spriječili anksioznost, možda ćete otkriti da ima suprotan učinak. Izbjegavanje vas ograničava u mogućnosti da rastete i učite od onoga čega se bojite. I na kraju dodaje vaš stres i tjeskobu.
Zapišite svoje misli i osjećaje kada to izbjegavate. Na primjer, mogli biste izbjeći zgradu, ali ćete se i dalje osjećati tjeskobno. Ili se zateknete u razmišljanju: "Ja sam takav nakaza."
Korak 4. Provjerite kakav utjecaj izbjegavanje ima na vaše zdravlje i dobrobit
Da biste u potpunosti poduzeli mjere protiv suočavanja sa izbjegavanjem, morate shvatiti da izbjegavanje ne pomaže. Prisjetite se nekih situacija ili događaja koje ste izbjegli i ishoda.
- Jesu li postojale negativne posljedice povezane sa suočavanjem sa izbjegavanjem? Možda ste izgubili prijatelja, propustili veliku priliku za posao ili zbog toga sebe vidite slabim.
- Takođe, svakako pitajte svog supružnika, porodicu i bliske prijatelje: "Utiče li moja anksioznost na vaš život na bilo koji način?"
