Studije pokazuju da mnogi ljudi doživljavaju dismenoreju ili grčeve tokom menstrualnog ciklusa. Grčevi se javljaju kada se materica stegne oko obližnjih krvnih žila i vaši mišići na trenutak izgube opskrbu kisikom. Grčevi i bolovi u leđima mogu se pojaviti i zbog hormona prostaglandina koji se oslobađa u cijelom tijelu. Stručnjaci napominju da iako je normalno da se bolovi u leđima povećavaju tijekom menstrualnog ciklusa, postoji nekoliko različitih načina na koje možete smanjiti bol promjenom načina života i lijekovima bez recepta.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje i masaža mišića leđa
Korak 1. Idite u šetnju
Lagana šetnja ne samo da može istegnuti mišiće pokretom i pomoći vam da se opustite, već može ublažiti i grčeve. Pazite da hodanje ne utječe tako da ne uzrokujete dodatno napetost mišića.
- Hodajte samo ako ste u mogućnosti i ne forsirate se. To može biti moguće tek nakon laganog istezanja.
- Lagano hodanje može vam pomoći u rastezanju mišića. Lagano zamahnite rukama i dugim koracima iskoristite sve prednosti istezanja.
Korak 2. Uradite nežnu jogu
Nježna joga može vam pomoći rastegnuti zgrčene mišiće leđa, općenito vas opustiti. Čak i odvajanje vremena za psa koji je okrenut prema dolje za deset udisaja može pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima.
- Pokušajte raditi nježne oblike joge kako biste rastegnuli mišiće i opustili se. Vrste joge, poput restorativne i yin joge, pomažu u rastezanju i popravljanju mišića i opuštanju tijela.
- Ako nemate vremena posvetiti se potpunoj jogi, učinite psa okrenutog prema dolje za 10 dubokih udisaja i izdisaja. Adho mukha savasana, što je sanskrtski naziv za psa okrenutog prema dolje, važna je temeljna poza u jogi koja ne samo da će opustiti zategnute mišiće, već će i opustiti vaš um.
- Prije nego započnete jogu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje.
Korak 3. Vježbajte duboko disanje
Duboko disanje, koje se ponekad naziva i pranajama, prirodno će vas osnažiti i može pomoći u uklanjanju napetosti i stezanja u leđnim mišićima i maternici. Fokusiranje na disanje može produbiti i pomoći vam da se brzo i efikasno nosite sa simptomima menstrualne boli.
- Duboko disanje može pomoći vašem tijelu da distribuira kisik u vaše tijelo, što može olakšati grčeve i bolove u leđima. Udahnite i izdahnite potpuno i uravnoteženo kroz nos. Na primjer, udahnuli biste 4 udisaja, zadržali 2 odbrojavanja, a zatim potpuno izdahnuli četiri udaha. Možete mijenjati brojeve prema svojim sposobnostima.
- Želite izvući maksimum iz dubokog disanja, stoga sjedite uspravno, s ramenima unatrag i suzdržite se od pogibanja. Dišite polako i ravnomjerno fokusirajući se s trbuha, uvlačeći trbuh kako biste proširili pluća i grudni koš.
Korak 4. Ispružite leđa
Ako imate bolove u leđima, ispružite mišiće donjeg dijela leđa. Postoji nekoliko različitih načina istezanja koji mogu pomoći u ublažavanju grčeva i boli.
- Lezite ravno na tlo i savijte koljena u grudi kako biste istegnuli mišiće donjeg dijela leđa.
- Ako ne možete leći, možete napraviti slično istezanje kako biste ublažili bolove u donjem dijelu leđa jednostavnim savijanjem prema naprijed i dodirivanjem nožnih prstiju.
- Nemojte se tjerati da se rastežete ako to nije moguće. Najbolje je lagano se rastegnuti. Samo povećavajte rastezanje kako grčevi prestanu.
- Možda biste htjeli prošetati između dionica kako biste se opustili.
Korak 5. Napravite ili si priuštite masažu
Grčevi uzrokuju stvarnu fizičku promjenu u leđnim mišićima i masaža ih može ukloniti tako da se vaši mišići osjećaju opušteno. Profesionalna maserka može osjetiti grčeve ili napetost u vašim mišićima i izmasirati ih.
- Neka istraživanja pokazuju da masaža može osloboditi napetost mišića i ublažiti grčeve.
- Dostupne su mnoge vrste masaže, ali švedska masaža i masaža dubokog tkiva efikasne su u ublažavanju grčeva.
- Kvalificirane terapeute za masažu možete pronaći putem interneta ili prema preporuci liječnika.
- Ako ne možete doći do profesionalnog terapeuta za masažu, pokušajte sa samomasažom.
Korak 6. Razmislite o akupunkturi ili akupresuri
Neka su istraživanja otkrila da akupunktura ili akupresura mogu pomoći u ublažavanju dismenoreje. Zakažite sebi sesiju s ovlaštenim liječnikom kako biste ublažili menstrualne bolove u leđima.
- Akupresura može pomoći u povećanju protoka krvi u leđima i maternici, što može ublažiti grčeve.
- Akupresura ili akupunktura mogu pomoći u balansiranju hormonskog regulatora vašeg mozga, što može ublažiti bol povezanu s menstruacijom.
Metoda 2 od 3: Korištenje drugih kućnih tretmana
Korak 1. Koristite toplotnu terapiju za grčeve i bolove u mišićima
Korištenje topline na napete mišiće može opustiti kontrakcijski mišić, ali će također pomoći u ublažavanju boli. Postoje različite vrste mogućnosti toplinske terapije koje uključuju jastučiće za grijanje i trljanje boca s toplom vodom, a sve to može pomoći u ublažavanju vaše nelagode.
- Napunite bocu s toplom vodom ili uzmite podlogu za zagrijavanje i stavite je na leđa.
- Trljanje ili zakrpe preko šaltera mogu također smanjiti napetost i pomoći u opuštanju mišića koji se grče. Ove proizvode možete kupiti u većini ljekarni.
Korak 2. Okupajte se toplom kupkom
Pri bolovima u leđima nanesite toplu kupku. Topla voda će umiriti grčeve i napetost mišića. Također može ublažiti opću napetost i opustiti vas.
- Vodite računa da voda bude između 36 i 40 stepeni Celzijusa kako vam koža ne bi opekla. Proverite temperature pomoću termometra.
- Hidromasažna kada može pomoći u ublažavanju napetosti jer će mlazovi masirati mišiće leđa.
- Epsom soli mogu imati sedativni učinak na vas i pomoći u ublažavanju bolova u mišićima.
- Ako se ne kupate, razmislite o upotrebi tuša ili parne sobe.
Korak 3. Uvjerite se da ste hidrirani
Studije nisu povezale dehidraciju i napetost, iako postoje neki dokazi da neodržavanje hidratacije može pridonijeti grčevima. Dovoljno pijenje tokom dana može vam pomoći da izbjegnete grčeve u leđima i napetost.
- Voda je dovoljna za hidrataciju. Ako više volite nešto s malo okusa, isprobajte sportska pića ili sokove. Samo ih obavezno pijte s vodom tijekom dana.
- Postoje neki dokazi da čaj, posebno čaj od listova crvene maline, može pomoći u ublažavanju grčeva.
Korak 4. Jedite dovoljno hranjivih tvari
Neka medicinska istraživanja povezuju niske razine kalija, kalcija i magnezija s grčevima u mišićima. Unošenje dovoljno ovih hranjivih tvari u vašu prehranu može spriječiti grčeve u leđima i leđima.
- Voće poput banana i pomorandži dobar je izvor kalijuma.
- Magnezij možete dobiti iz smeđeg pirinča, badema i avokada.
- Mliječni proizvodi poput jogurta i sira te tamnozeleno povrće poput špinata dobri su izvori kalcija.
Korak 5. Izbjegavajte kofein, alkohol, i duvan.
Smanjite količinu kofeina koju konzumirate i klonite se alkohola i duhana ako možete. Sva tri mogu suziti krvne žile, a ograničenje unosa tijekom menstruacije može ublažiti grčeve i bolove u leđima.
- Smanjite unos kafe i čaja sa kofeinom što je više moguće.
- Također biste trebali smanjiti potrošnju hrane koja sadrži kofein, poput čokolade.
- Ako možete, nemojte piti alkoholna pića tokom menstruacije. Mogu suziti krvne žile, dehidrirati vas i općenito učiniti da se osjećate lošije.
- Izbjegavajte duvan ako možete. Ako ne, pokušajte žvakati nikotinsku gumu ili upotrijebite elektroničku cigaretu da smanjite količinu duhana koju unosite.
Korak 6. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Spavanje u nekim položajima i čvrsto postavljen krevet mogu povećati učestalost grčeva u mišićima i pojačati bolove u leđima. Otpustite ćebad i čaršave i spavajte na boku kako biste smanjili bolove u leđima i grčeve koje imate.
- Razmislite o spavanju bez ravne plahte koja vam može ograničiti kretanje.
- Najbolji položaj za smanjenje rizika od grčeva ili bolova u leđima je na vašoj strani s blago savijenim koljenima.
Metoda 3 od 3: Korištenje medicinskih tretmana
Korak 1. Uzmite lijek protiv bolova
Ako imate dugotrajne bolove ili druge metode ne ublažavaju bol u leđima, uzmite lijekove bez recepta. Međutim, ako i dalje osjećate neugodu, obratite se svom liječniku.
- Uzmite ibuprofen ili neku drugu vrstu NSAID-a (nesteroidni protuupalni lijekovi) kako biste ublažili bolove u leđima.
- Lijekovi protiv bolova također su dobri za druge simptome dismenoreje, poput glavobolje.
Korak 2. Dobijte recept za kontracepcijske pilule
Budući da pilule za kontracepciju često sadrže hormone i kontroliraju ženski menstrualni ciklus, njihovo uzimanje može pomoći u ublažavanju bolova povezanih s menstruacijom. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o uzimanju tableta koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
- Preskakanje placeba ili tjedan dana bez pilula također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
- Za uzimanje kontracepcijskih pilula potreban vam je recept, pa ćete morati zakazati sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o vašim mogućnostima.
Korak 3. Klonite se kinina
Neki izvori predlažu kinin za grčeve i bol. Međutim, medicinski stručnjaci slažu se da je kinin opasan i da može uzrokovati brojne zdravstvene probleme poput srčane aritmije, mučnine, glavobolje i tinitusa.
