Povrće je važan dio svake dijete, ali je posebno važno ako pokušavate smršati. Zamjena visokokalorične hrane povrćem može vam pomoći da smršate nekoliko kilograma i postanete zdraviji. Ako želite uživati u ovim blagodatima, ali ne znate odakle započeti, došli ste na pravo mjesto! Potrebna su samo neka jednostavna prilagođavanja kako biste unijeli više povrća u svoju prehranu i podržali vaš put ka mršavljenju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Pravo povrće
Korak 1. Zamijenite visokokaloričnu hranu povrćem kako biste smanjili kalorije
Konzumiranje povrća podržava samo mršavljenje ako ga koristite za zamjenu druge hrane. Ako ne izrežete ništa i počnete jesti više povrća, zapravo unosite kalorije i to definitivno ne želite! Upotrijebite ove prijedloge kako biste zamijenili povrće u prehrani i uklonili visokokalorične namirnice kako biste smanjili ukupne kalorije i smršavili.
- Manji dio mesa, ali dodavanje salate za večeru, primjer je dobre zamjene.
- Grickanje dodaje i mnogo kalorija. Isključite kolačiće za mrkvu kako biste smanjili puno kalorija i masti.
Korak 2. Jedite vodenasto povrće da biste se osjećali sitim
Ako ste na dijeti, količina vodenog povrća pomoći će vam da se osjećate sito bez unosa što više kalorija. Neka vodenasta povrća koja će vam pomoći da se zasitite su celer, brokoli, boranija, tikvice i šparoge.
Kao bonus, vodeno povrće može vam pomoći i da ostanete hidrirani
Korak 3. Nabavite sve dnevne hranjive tvari s lisnatim zelenim povrćem
Ako ste na dijeti, važno je osigurati da svakodnevno unosite dovoljno vitamina i minerala. Srećom, lisnato zelje je prepuno ovih pa možete dobiti većinu dnevnih nutrijenata uvrštavajući ih u svoju uobičajenu prehranu. Ovo povrće je također posebno niskokalorično, pa je savršeno za bolje mršavljenje. Uživajte u spanaću, zelenoj salati, brokoliju, prokulici, kupusu i kelju kako biste uživali u ovim blagodatima.
- Iako tehnički nije lisnato zelena, karfiol je također vrlo zdrav i ima slične prednosti.
- Listovi zelenila također poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, što je definitivno dobro!
Korak 4. Napunite povrće bogato vlaknima kako biste bili siti
Kao i s vodom, vlakna su važna i za osjećaj sitosti. Također se polako probavlja pa ćete duže ostati siti i manje ćete osjećati potrebu da jedete nakon obroka. Neki dobri izbori vlakana uključuju pasulj, brokoli, lisnato zelje, krompir sa ljuskom i karfiol.
- Vlakna također pomažu u održavanju zdravlja probave i kardiovaskularnog sistema. Više vlakana će imati koristi za vaše zdravlje, a ne samo za težinu.
- Općenito, žene bi trebale unositi 20-25 g vlakana dnevno, a muškarci 30-38 g.
Korak 5. Smanjite broj povrća sa škrobom koje jedete
Skrob je ugljikohidrat, a povrće sa škrobom ima više kalorija od onih bez škroba. Ako pokušavate smršati, nemojte jesti toliko povrća sa škrobom kako biste smanjili ukupni unos kalorija. Neka povrća sa visokim sadržajem škroba uključuju krompir, tikvice, grašak i kukuruz.
Škrobno povrće još uvijek je prepuno hranjivih tvari i definitivno ga ne morate potpuno izbjegavati. Samo ih nemojte imati svaki dan
Metoda 2 od 3: Načini da jedete više povrća
Korak 1. Odaberite sirovo povrće za svakodnevne grickalice
Svi volimo grickati tu i tamo, i normalno je da je potrebno da me pokupite tokom dana. Zamijenite uobičajeni čips i kolačiće s povrćem. Na ovaj način ćete izbaciti mnogo kalorija iz ishrane i dobiti dobru dozu dnevnih nutrijenata.
- Ako ste obično u pokretu, pokušajte staviti mrkvu i celer u plastičnu vrećicu za užinu. Ove bi trebale izdržati cijeli dan bez hlađenja.
- Povrće možete skuhati i za užinu! Nema pravila, sve dok jedete svoje povrće.
Korak 2. Dodajte spanać i gljive svojim omletima umjesto sira
Ako obično doručkujete jaja, ovo je ukusno s povrćem. Zamjena masnog mliječnog proizvoda poput sira s malo špinata i gljiva odličan je način za smanjenje kalorija.
- Omletima možete dodati i mnogo drugog povrća. Paradajz, luk, šparoge i pasulj odlično se slažu sa jajima.
- Takođe možete smanjiti broj jaja koja koristite. Ako obično koristite 3, smanjite na 2 i dodajte još špinata.
Korak 3. Tjesteninu prelijte povrćem umjesto umakom ili mesom
Umaci od tjestenine bogati su mastima i kalorijama, pogotovo ako u njima ima mesa. Umjesto toga, usitnite i dinstajte malo začinjenog povrća te ga dodajte jelima od tjestenine za mnogo zdraviju opciju.
- Neka ukusna povrća za dodavanje tjestenini uključuju spanać, pasulj, grašak, šparoge, papriku, brokoli, paradajz i tikvice.
- Za još veće pojačanje povrća, zamijenite običnu tjesteninu sa špagetama!
Korak 4. Slažite više povrća na sendviče kako biste zamijenili meso i sir
Svo to meso i sir na sendvičima zaista dodaju mnogo kalorija. Skinite malo toga i dodajte još zelene salate, rajčice, krastavca, paprike i luka kako biste smanjili kalorije i zadržali se sitima.
- Iako je tehnički voće, avokado je još jedan odličan preljev od sendviča koji će vas zasititi.
- Pazite i na začine na sendvičima. Majoneza i senf puni su masti. Umjesto toga pokušajte s humusom.
- Možete napraviti i zavoj ili sendvič od potpuno povrća s malo pečenog i začinjenog povrća.
Korak 5. Isprobajte neke vegetarijanske recepte kako biste napravili ukusna, zdrava jela
Napravite ceo obrok od svog povrća! Vegetarijanska prehrana je vrlo zdrava i ako se pravilno izvodi, definitivno vam može pomoći da smršate. Na internetu postoje sve vrste odličnih recepata za vegetarijanske obroke, pa se ogranite i pokušajte skuhati neke za svoju dnevnu dozu povrća.
- Za ukusnu ideju, probajte napraviti neku vegetarijansku lazanje.
- Postoje i jednostavni načini da se klasična jela pretvore u vegetarijanska s brzom promjenom sastojaka. Na primjer, vegetarijanske tacos možete napraviti zamjenom mesa crnim pasuljem.
- Budite i vi kreativni! Eksperimentirajte s nekim od vašeg omiljenog povrća da vidite što najbolje funkcionira.
Metoda 3 od 3: Kako kuhati povrće
Korak 1. Jedite ih sirove za jednostavnu, niskokaloričnu opciju
Ovo je daleko najjednostavniji način da jedete svoje povrće. Sirovo povrće odličan je prilog, preljev ili međuobrok u bilo koje doba dana.
- Ne zaboravite pažljivo oprati povrće, posebno ako ga jedete sirovo. Isperite ih pod hladnom vodom i nježno ih istrljajte, a zatim osušite čistim ručnikom.
- Postoji uobičajena teorija da je sirovo povrće zdravije od kuhanog. Istina je da se neki vitamini otapaju tijekom procesa kuhanja, ali u nekim slučajevima kuhanje može povećati antioksidanse u povrću. Sve dok se pridržavate zdrave prehrane, kuhano nasuprot sirovom ne bi trebao predstavljati veliki problem.
Korak 2. Kuhajte povrće na pari za kuhanje bez kalorija
Sirovo povrće može biti malo teško jesti, pa je kuhanje na pari odličan način da ga učinite mekšim. Ovaj proces ne dodaje kalorije, pa je savršen za mršavljenje. Napunite lonac vodom i u njega stavite nastavak za kuhanje na pari. Ubacite povrće i pustite vodu da zavri. Za nekoliko minuta vaše povrće bi trebalo savršeno ispariti.
- Vrijeme kuhanja na pari ovisi o vrsti povrća koje kuhate i o tome koliko je veliko. Vrijeme kuhanja na pari za uobičajeno povrće uključuje: 3 minute za grašak; 3-5 minuta za boranije, spanać i lisnato zelje; 5-6 minuta za brokulu, karfiol i šparoge; 6-8 minuta za šargarepu; 8-10 minuta za prokulice.
- Probodite viljuškom povrće ako niste sigurni da li je gotovo. Kad osjete osjetljivost i vilica lako uđe, spremni su.
- To možete učiniti i bez kuhanja na pari kuhanjem povrća direktno u vodi.
Korak 3. Povrće pecite ili pecite na žaru radi dodatnog okusa
Kuhanje na pari je zdravo, ali povrće na pari možda ćete otkriti pomalo običnim. Pečeno povrće ili roštilj su takođe zdravi, ali ih možete malo preodjenuti kako biste svojoj ishrani dodali više okusa. Narežite ih na kockice i položite na lim za kuhanje. Prelijte s malo maslinovog ulja i zdravim začinima poput majčine dušice, papra, žalfije, origana ili bosiljka. Zatim ih pecite u pećnici na 204 ° C (400 ° F) dok ne omekšaju.
- Kao i kod kuhanja na pari, vrijeme pečenja ovisi o vrsti povrća. Neka uobičajena vremena kuhanja uključuju: 10-15 minuta za šparoge, tikvice, papriku, narezane tikvice i brokoli; 15-20 minuta za prokulice, mrkvu, boraniju i gljive; 20-30 minuta za krompir, tikvice, kukuruz i luk.
- Dobro povrće za pečenje uključuje patlidžan, tikvice, tikvice, krompir, paradajz i karfiol.
- Nemojte dodavati previše maslinovog ulja. Ovo je dobro za aromatiziranje, ali povećava količinu kalorija i masti u obroku.
Korak 4. Ocijedite i isperite konzervirano povrće prije nego ga pojedete
Iako mislite da konzervirano povrće nije tako zdravo kao svježe, to uopće nije istina! Konzervirano povrće ima sve iste hranjive sastojke kao i svježe. Jedina razlika je u tome što konzervirano povrće može imati puno soli kako bi se očuvalo. Da biste smanjili sadržaj soli, prelijte povrće u cediljku i isperite ga pod hladnom vodom pre upotrebe.
- Druga prednost je to što konzervirano povrće traje dugo, pa nećete morati kupovati tako često ili se brinuti da će vam se povrće pokvariti.
- Konzervirano povrće je također mnogo jeftinije od svježeg, pa je odličan izbor ako imate budžet.
Korak 5. Ne pohajte i ne pržite povrće
Ove tehnike kuhanja dodaju puno kalorija i masti povrću. Ovo može poništiti svrhu konzumiranja povrća ako pokušavate smršati. Preskočite pohanje ili prženje kako bi vaše povrće bilo što zdravije.
Korak 6. Izbjegavajte dodavanje preljeva ili umaka u svoje povrće
Umočiti povrće ili preliti salate kremastim preljevom je ukusno, ali nije odlično za mršavljenje. Ovi preljevi imaju puno masti i kalorija i mogu učiniti vaš obrok manje zdravim. Preskočite preljev kako biste izbjegli dodavanje kalorija i masti svom povrću.
- Ako želite malo arome, samo nakapajte malo maslinovog ulja na povrće. To daje neki okus uz dobru dozu zdravih masti.
- Povrće možete prelivati paprom, malo soli, octom i drugim začinima poput majčine dušice ili bosiljka.
Savjeti
- Upamtite da povrće pomaže u mršavljenju samo ako ga koristite kao zamjenu za drugu hranu. Ako samo dodate kalorije u svoju prehranu, a da ništa ne oduzmete, unosit ćete isti broj kalorija.
- Ako osjećate glad, pokušajte prvo piti vodu umjesto da jedete. Ponekad vaše tijelo zbuni žeđ i glad.
- I vježbajte dovoljno! Iako je konzumiranje povrća veliki dio gubitka kilograma, dobar režim vježbanja dodatno će podržati vaš program mršavljenja.
