Praćenje postotka vaše tjelesne masti s vremenom jedan je od najboljih načina za iscrtavanje vaše kondicije ili napretka u mršavljenju. Čeljusti nabora kože jedan su od najisplativijih i najtačnijih načina praćenja promjena u tjelesnoj masnoći, ali samo u rukama vještih ispitivača. Ne možete sami izvoditi testove čeljusti na preklopima kože, pa ako pokušavate sami izmjeriti tjelesnu masnoću, nemate par čeljusti ili nemate odgovarajuću obuku da ih koristite, imate izbor metode.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje metode američke mornarice
Korak 1. Izmjerite svoju visinu
Ne nosite cipele i stojte visoko.
Korak 2. Izmjerite struk
Za žene, izmjerite opseg struka na razini s najmanjom širinom, gdje se sužava ili "uštipa". Kod muškaraca, izmjerite opseg struka na vodoravnoj razini oko pupka. Ne uvlačite stomak.
Korak 3. Izmjerite opseg vrata
Stavite traku ispod grkljana i blago nagnite prema dolje prema naprijed. Izbjegavajte širenje vrata ili savijanje vrata.
Korak 4. Izmjerite kukove, ako ste žena
Izmjerite opseg kukova najvećom horizontalnom mjerom.
Korak 5. Uključite brojeve u jednu od donjih formula ili upotrijebite mrežni kalkulator
Zaokružite svoj odgovor na najbliži puni postotak.
- Formula za muškarce, inči: %masti = 86.010*LOG (trbuh - vrat) - 70.041*LOG (visina) + 36.76
- Formula za muškarce, centimetri: %masti = 86.010*LOG (trbuh - vrat) - 70.041*LOG (visina) + 30.30
- Formula za žene, inči: %masti = 163.205*LOG (trbuh + kuk - vrat) - 97.684*LOG (visina) - 78.387
- Formula za žene, centimetri: %masti = 163.205*LOG (trbuh + kuk - vrat) - 97.684*LOG (visina) - 104.912
Metoda 2 od 3: Mjerenje opsega struka
Korak 1. Skinite se donjeg rublja ili kupaćeg kostima
U idealnom slučaju, trebali biste mjeriti golu kožu, ali po potrebi možete nositi tanku košulju. Da biste održali dosljednost, nosite istu odjeću svaki put kada mjerite.
Korak 2. Izmjerite struk
Omotajte fleksibilnu mjernu traku oko struka, neposredno iznad grebena kostiju kuka. Mjerna traka bi trebala biti tijesna i ravna uz vašu kožu, ali ne toliko da bude neugodna.
- Možda će vam trebati ogledalo kako biste bili sigurni da je mjerna traka ravna i da vam leži ravno uz kožu.
- Svaki put mjerite na istom mjestu i pokušajte koristiti istu mjernu traku.
Korak 3. Provjerite opasnosti po zdravlje
Mjerenje opsega struka ne govori vam tačan postotak tjelesne masti, ali vam daje korisna relativna mjerenja.
- Ne-trudne žene čiji je opseg struka> 35 inča (89 cm) i muškarci čiji je opseg struka> 40 inča (102 cm) izložene su povećanom riziku od razvoja stanja povezanih s pretilošću, poput hipertenzije i dijabetesa kod odraslih.
- Ako ne očekujete trudnoću niti dobivate na težini, a opseg struka raste, obratite se svom ljekaru. Možda ste trudni ili imate zdravstveni problem.
Metoda 3 od 3: Izračunavanje indeksa vaše tjelesne mase (BMI)
Korak 1. Izmjerite svoju visinu
Ne nosite cipele i stojte visoko.
Korak 2. Izmjerite svoju težinu
Stanite na kalibriranu vagu i dobijte svoju težinu u funtama ili kilogramima.
Korak 3. Uporedite sa BMI tabelom
Nakon što pronađete vjerodostojnu BMI tablicu, locirajte gdje se ukrštaju vaša mjerenja visine i težine. Broj naveden na raskrižju je vaš BMI ili indeks tjelesne mase.
- Ovdje preuzmite online BMI tablicu.
- Naš BMI ima tendenciju da se prirodno blago povećava kako starimo.
- Očitanja BMI-a za djecu i tinejdžere: morate izračunati BMI djeteta koristeći tabelu primjerenu starosti i spolu. U suprotnom, rezultati će biti netočni.
- Za izračun BMI -a možete koristiti i mrežni kalkulator. Kliknite za kalkulatore za odrasle i tinejdžere - djecu.
Korak 4. Shvatite svoju BMI ocjenu
Vaš BMI je omjer vaše tjelesne visine i težine, vaše "mase". Vaše tijelo se sastoji od masti, kostiju, krvi, mišića i mnogih drugih tkiva koja doprinose vašoj težini i vašem BMI -u. Vaš BMI rejting ne korelira izravno s vašim postotkom tjelesne masti, već je način praćenja vaše veličine. Ispod su navedeni rasponi za medicinske kategorije težine za odrasle. BMI vrijednost od
- <18,5 je premala težina.
- 18,5 - 24,9 je u "normalnom" rasponu.
- 25 - 29.9 ima prekomjernu težinu.
- > 30 se smatra gojaznim.
- Određeni broj izrazito mišićavih, a ne debelih pojedinaca spada u kategoriju prekomjerne težine jer im mišići toliko teže. Razgovarajte sa svojim doktorom o tome šta vaš BMI znači za vas.
- Ako ne vježbate i ne povećavate mišićnu masu, ali dobivate na težini, vjerojatno je da je težina debela.
- Ako vježbate i hranite se zdravo, a debljate, moguće je da je težina mišićna i samo djelomično masna.
- Ako gubite težinu, vjerojatno gubite i mišiće i masnoću.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim lekarom o tome na koji procenat telesne masti treba da ciljate i zašto je to važno za vas.
- Shvatite da praćenje mase ili postotka tjelesne masti nije ni holistički ni tačan oblik praćenja zdravlja.
- Izračunajte postotak tjelesne masti pomoću metode američke mornarice na Internetu ovdje. Ovo je korisno ako nemate kalkulator.
- Prosječan muškarac ima 15,9-26,6 % tjelesne masti u zavisnosti od starosti, a prosječna žena ima 22,1-34,2 % tjelesne masti, takođe zavisnu od starosti.
- Drugi načini mjerenja tjelesne masti bez čeljusti uključuju električnu impedanciju koja propušta bezopasnu električnu struju kroz vaše tijelo ili hidrostatičko vaganje, poznato i kao podvodno vaganje, za koje je potreban potopni spremnik; potražite ovo u nekim medicinskim ustanovama i velikim fitnes centrima.
- Log se odnosi na logaritam s bazom 10 ili Log10, a ne s bazom e ili Ln. Dnevnik (100) = 2.
Upozorenja
- Za muškarce: postotak tjelesne masti nikada ne smije biti ispod 8. Ako je tjelesna masnoća 8% ili manje od tjelesne građe, obratite se ljekaru ili bolnici.
- Za žene: vaš postotak tjelesne masti nikada ne smije biti ispod 14. Ako je vaša tjelesna masnoća 14% ili manje vaše tjelesne građe, obratite se ljekaru ili bolnici.
- Ako ste u nedoumici, obratite se svom ljekaru primarne zdravstvene zaštite, dijetetičaru, nutricionistu, treneru, terapeutu ili drugom medicinskom stručnjaku.
