Kada pokušavate izgubiti težinu i višak masnoće, prirodno je izgubiti malo mišićne mase. Kako biste spriječili previše gubitka, postoje određeni planovi prehrane i vrste vježbi koji vam mogu pomoći da smršate, sagorite masti i održite mišićnu masu. Pogledajte ovu listu savjeta i trikova kako biste započeli svoje putovanje prema vitkijem, mišićavijem tijelu.
Koraci
Metoda 1 od 9: Cilj je izgubiti 1 do 2 kilograma sedmično
0 1 USKORO
Korak 1. Sigurnim gubitkom težine smatra se gubitak od oko 1 ili 2 kilograma tjedno
Brže mršavljenje povećava rizik od gubitka mišićne mase.
- Općenito se preporučuje da nikada ne unosite manje od 1200 kalorija dnevno. Kalorije koje su premale za vašu dob, spol ili razinu aktivnosti izlažu vas riziku od gubitka mišićne mase jer ne unosite dovoljno hranjivih tvari za normalno funkcioniranje vašeg tijela.
- Gubitak 1-2 kilograma tjedno rezultira izbacivanjem oko 500 kalorija dnevno. Nemojte izrezivati više od ovoga.
Metoda 2 od 9: Jedite odgovarajuće proteine
0 10 USKORO
Korak 1. Kada smanjite unos kalorija, ograničite količinu proteina koju možete konzumirati
Nedostatak dovoljne količine proteina tijekom dana također može dovesti do gubitka mišićne mase.
- Najmanje je ženama potrebno 46 g proteina dnevno, a muškarcima 56 g proteina dnevno. To se lako postiže kada konzumirate izvor proteina pri svakom obroku i užini. Nemojte konzumirati manje od ove količine.
- Držite se visokokvalitetnih izvora proteina kao što su nemasno crveno meso, perad, plodovi mora, pasulj, leća, tofu, orasi ili prirodni maslac od oraha, jaja i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti.
- Jedna porcija proteina je oko 3-4 unci ili komad mesa otprilike veličine vašeg dlana ili špila karata.
Metoda 3 od 9: Napunite voće i povrće
0 7 USKORO
Korak 1. Obje ove grupe namirnica su prilično niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima
Oni mogu pružiti dodatnu količinu prehrani. To može pomoći da plan s niskokaloričnim obrokom bude zasitniji i zadovoljavajući.
- Preporučuje se konzumiranje 2-3 porcije voća dnevno i 4-6 porcija povrća dnevno. Da biste ispunili ove preporuke, najvjerojatnije ćete morati konzumirati voće ili povrće pri svakom obroku.
- Jedno malo voće ili 1/2 šolje računa se kao 1 porcija voća, a 1 ili 2 šolje lisnatog zelja računa se kao jedna porcija povrća.
Metoda 4 od 9: Konzumirajte 2-3 porcije ugljikohidrata dnevno
0 3 USKORO
Korak 1. Slijeđenje dijete s nižim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći da brže smršavite
Također možete izgubiti više masti u odnosu na dijete sa niskim udjelom masti ili samo na niskokalorične dijete.
- Dijeta s malo ugljikohidrata fokusira se na ograničavanje unosa ugljikohidrata u toku dana. Ovisno o vašoj prehrani, moglo bi se kretati od 60-200 g ugljikohidrata dnevno. Što manje ugljikohidrata unesete u svoju prehranu, to će vaš izbor hrane biti restriktivniji.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim grupama hrane, uključujući žitarice, voće, škrobno povrće, mliječne proizvode i mahunarke. Konzumirajte samo jednu do tri ove porcije dnevno kako biste podržali gubitak težine. Pročitajte pakete ili upotrijebite dnevnik hrane kako biste saznali koliko ugljikohidrata ima u hrani koju jedete.
- Prehrana s malo ugljikohidrata s više proteina pokazala je najbolji potencijal za gubitak masti i održavanje mišićne mase.
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije nego započnete dijetu s malo ugljikohidrata. Iako je sigurno za općenito zdravu odraslu osobu, dijeta s malo ugljikohidrata možda neće biti prikladna za svakoga.
Metoda 5 od 9: Razmotrite proteinske suplemente
0 5 USKORO
Korak 1. Pića s dodatkom proteina umjereno su niskokalorična i bogata proteinima
Unos dodatnih 15-30 g proteina dnevno iz ovih napitaka može vam pomoći da ispunite minimalni unos proteina, povećate gubitak težine i spriječite gubitak mišićne mase.
- Whey protein je visokokvalitetni protein za vaše tijelo. Sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu i ne može ih sam proizvesti. Ako kupujete proteinski dodatak, pokušajte kupiti proteine surutke ako je moguće.
- Ako imate alergiju na surutku ili ne želite koristiti surutku, razmislite o upotrebi drugog izvora proteina. Jaja i proteini soje odgovarajuća su alternativa.
- Proteinski suplementi pokazali su se posebno učinkovitim u održavanju i čak izgradnji čiste mišićne mase kada se konzumiraju nakon treninga.
- Ako se odlučite koristiti proteinski dodatak za povećanje gubitka težine, svakako odaberite dodatak koji nije pretjerano kaloričan. Također nemojte miješati puno sastojaka ili visokokaloričnih sastojaka koji povećavaju ukupnu razinu kalorija vašeg dodatka. To može uzrokovati povećanje tjelesne težine ako vašoj prehrani doda previše kalorija.
- Proteinske suplemente možete kupiti u raznim trgovinama. Potražite ih u dobro opskrbljenoj trgovini, nekim ljekarnama, trgovinama zdrave hrane, trgovinama za sport/prehranu ili na internetu.
Metoda 6 od 9: Radite kardio vježbe 3-5 puta sedmično
0 9 USKORO
Korak 1. Jedan ključni dio gubitka masti je vježba
Kardiovaskularne (kardio) ili aerobne vježbe pomažu vašem tijelu u sagorijevanju kalorija i podržavaju gubitak težine.
- Održavanje čiste mišićne mase tijela i sagorijevanje kalorija može se postići redovnim izvođenjem kardio vježbi.
- Ciljajte na oko 150 minuta kardio vježbi svake sedmice. U idealnom slučaju, vježba bi trebala biti umjerenog intenziteta. Ovo je svaka aktivnost koja podiže vaš broj otkucaja srca i disanje na razinu na kojoj vam je još uvijek ugodno izgovarati kratke rečenice bez zaustavljanja daha.
- Različite vrste aerobnih aktivnosti mogu uključivati: hodanje/trčanje, vožnju biciklom, korištenje eliptike, plivanje ili ples.
- Intervalni trening je kombinacija treninga snage i kardio vježbi u kratkim serijama vježbi visokog i umjerenog intenziteta. Ovakve aktivnosti možete obavljati kraće vrijeme. Studije pokazuju da ova vrsta aktivnosti pomaže u gubitku masti.
Metoda 7 od 9: Vježbajte s utezima 2-3 puta sedmično
0 9 USKORO
Korak 1. Ključni dio gubitka masti i održavanja mišićne mase je trening snage
Dosljedan trening s utezima sprječava gubitak mišićne mase i može povećati količinu mišićne mase.
- Trening snage treba raditi oko 20-30 minuta po sesiji. Pokušajte raditi na svakoj velikoj mišićnoj skupini tijekom svakog treninga. Obavezno radite: jezgro (leđa, trbušnjaci i gluteusi), grudi, ruke i noge.
- Aktivnosti treninga snage uključuju podizanje utega, izometrijske vježbe i časove poput joge ili pilatesa.
- Ako tek počinjete s utezima ili treningom snage, počnite s malim utezima i nekoliko ponavljanja. Nemojte počinjati s prevelikim utezima ili dugo trenirati - to može uzrokovati ozljede.
- Ograničite učestalost treninga za svaku mišićnu grupu na svaki drugi dan maksimalno. Svaku specifičnu mišićnu skupinu treba izravno stimulirati samo 1-2 puta tjedno kako bi se omogućilo potpuno vrijeme oporavka.
Metoda 8 od 9: Uključite dovoljno dana odmora
0 8 USKORO
Korak 1. Uzimanje jednog ili dva slobodna dana u toku sedmice pomoći će vašem tijelu da se oporavi
Na taj način možete nastaviti održavati i izgrađivati čistu mišićnu masu. Važno je da tokom cijele sedmice napravite pauzu između kardio i treninga snage.
- Omogućite pauzu od 24 do 48 sati između treninga snage.
- Kad uzmete "dan odmora", trebali biste biti aktivni. Dani odmora ne bi trebali uključivati puno sjedenja ili ležanja. Trebali biste izvoditi vrlo intenzivne i restorativne aktivnosti intenziteta svjetla. Možete hodati, lagano se voziti biciklom ili raditi restorativnu jogu.
Metoda 9 od 9: Usredotočite se na pravilno punjenje gorivom i oporabu
0 8 USKORO
Korak 1. Važno je usredotočiti se na pravilnu prehranu neposredno prije i poslije treninga
Ovo je posebno istinito kada ste na dijeti, vježbate i namjeravate održati ili izgraditi mišićnu masu.
- Prije vježbanja idealno je konzumirati puno hidratantne tekućine i također mali obrok bogat ugljikohidratima. Ovo treba pojesti najmanje 30 minuta prije treninga kako biste bili sigurni da nemate nikakvih smetnji u probavnom traktu tokom programa vježbanja.
- Grickalice prije treninga uključuju malu zdjelu zobenih pahuljica, mali komad voća, pojedinačni jogurt ili porciju krekera od cijele pšenice.
- Odmah nakon vježbanja važno je i nastaviti piti hidratantne tekućine. Osim toga, trebali biste konzumirati mali obrok ili užinu koja sadrži proteine i ugljikohidrate. Ova kombinacija posebno pomaže mišićima da se oporave. Pokušajte jesti u roku od 60 minuta od završetka treninga.
- Grickalice nakon treninga uključuju humus i čips od integralnih žitarica, malu maslac od jabuke i kikirikija, čokoladno mlijeko, mješavinu sa suhim voćem i orašastim plodovima ili voćni smoothie s dodatkom proteina u prahu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prije bilo kakvih promjena u prehrani, uvijek prvo razgovarajte sa svojim ljekarom. Oni će vam moći reći šta je sigurno i prikladno za vas.
- Takođe razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete novu rutinu vežbanja.
- Polako i postojano mršavljenje najbolji je pristup održavanju čiste mišićne mase tijekom dijete.
